Då var det dags att börja dokumentera träningen och jag fann BODY Forum att vara den bästa platsen för detta på grund av mängden kunniga användare här.

Jag är 20 år, 180cm lång och väger ca. 80kg. Min dröm är att väga mellan 85-90kg med en kroppsfetts-nivå på 5-7%

Mitt mål med träningen är att bygga en slank men ändå otroligt vältränad fysik. Mitt fokus ligger alltid på att musklernas definition ska synas så bra som möjligt samtidigt som jag utökar deras storlek,
vilket är ett projekt i sig! Men det är värt mödan! :frust:

Här är några bilder för att komma igång och för att visa er hur jag ligger till just nu.







Igår var det armarna som skulle växa till sig!
Här kommer gårdagens träningsschema! ARM YOURSELF!

Springer i 15 minuter för att få blodet att cirkulera i min kropp, för att värma upp kroppen och för att få upp min puls.

Övning 1: Superset, biceps-triceps.
Ligger på magen på en bänk jag ställt in på 30 graders lutning. Därefter utför jag 10 repetitioner bicepcurl med mina armar hängande ner från bänken.
Till övningen använder jag mig av en V-formad stång där jag håller ett väldigt tätt grepp för att
fokusera byggandet på en viss del av min bicep.

Direkt efteråt tar jag stången och lägger mig på rygg, på samma bänk.
Med samma täta grepp utför jag nu en press-övning upp mot taket med mina armbågar tätt ihop. Här räknar jag ej repetitionerna, jag kör helt enkelt tills mina triceps inte klarar mer.

Jag utför dessa två övningar tätt inpå varandra, utan att vila mellan, för att bilda ett superset.

Jag gör detta superset 3 gånger.
PB i denna övning: 20kg + stång


Övning 2: Fokus på nedre delen av min tricep.
Jag lägger mina händer ovanpå en rak stång kopplad till en kabel och trycker ner stången mot marken.
När jag utför övningen har jag mina armbågar bestämt placerade i sidan av min kropp så att endast mina underarmar utför ett arbete. Detta för att inga andra muskler ska hjälpa till när jag tränar min tricep.

Jag gör här 12 repetitioner i 3 set.
PB i denna övning: 55kg

Övning 3: DIE BICEPS DIE!
8-10 repetitioner hammercurls, 3 set.

Efter att jag maximerat hypertrofin i min bicep under det tunga setet med hammercurls går jag omedelbart till en bänk jag ställt in på 30 graders lutning.
Med mig på bänken har jag en 10kg hantel i var hand.
Liggandes på bänken sträcker jag ut mina armar så brett jag kan och utför här så många bicepcurls jag kan.

PB i hammercurl: 17,5kg

Denna övning är speciellt effektiv därför att jag tränar först mina biceps väldigt tungt och med bestämda, fasta rörelser, för att få ut storleken ur muskeln.
När jag sedan går över till övning nummer två där jag utför väldigt många repetitioner utnyttjar jag mjölksyran som uppkom under första övningen.
Poängen med detta är att muskeln kommer växa storleksmässigt samtidigt som den blir mer rippad.
Om du tränar på detta vis behöver du alltså inte välja mellan bulk/rip vilket betyder att du aldrig någonsin behöver vara missnöjd med din fysik under din process att nå dina mål på gymmet!

När armpasset sedan är klart strechar jag både biceps och triceps i minst 15 sekunder.
Om man inte strechar musklerna eller utför aktiviteter där musklerna sträcks ut till gränsen, registrerar kroppen inte att den behöva bygga muskler som kan sträcka sig särskilt långt.
Vilket i slutändan resulterar i att dina muskler blir ihoptrycka och, enligt mig, inte lika snygga.

Så om du vill ha en slank fysik rekommenderar jag varmt att vara noga med strechingen.

Mitt armpass summeras ihop till 9 set biceps och 6 set triceps. Ett perfekt träningspass enligt mig!

Ha det bra allihopa och hoppas ni kunde hämta lite information.
CIAO

Idag tränade jag min lats. Efter ett latspass känner jag alltid att hela min kropp rätas upp, vilket är HELT UNDERBART.

Men nu till träningspasset, det är träning som gäller här!!

Joggning 15min - uppvärmning

Övning 1: Latsdrag med hantel
Stödjer mig med ena handen på hantlarna som ligger på hyllan för att skapa en lutning på kroppen. I den andra handen har jag en hantel som jag drar upp till sidan av min kropp.

12 rep / 3 set
PB i denna övning: 40kg

Övning 2: Stående latsdrag i smithmaskin
Jag håller här väldigt brett för att bygga en så bred "vinge" som möjligt.

12 rep / 3 set
PB i denna övning: 40kg + stång

Övning 3: Kabel-rodd
Är noga med att vara rak i ryggen under hela övningen, i början av repetitionen utgår jag från en startposition där handtaget sitter i sin ursprungsposition, för att med låsta armar sätta mig i 90 grader. Härifrån drar jag sedan handtaget så nära min mage, för att sedan sträcka på mina armar och sedan lämna handtaget i sin startposition igen med hjälp av ländryggen.

15 rep / 3 set
PB i denna övning: 55kg


Övning 4: Sittande latsdrag
I en ställning med en hängande stång fäst i en kabel fattar jag stången så brett det går. Ännu en gång för att bredda ryggen så mkt som möjligt. För en fin "V-form"

12 rep / 3 set
PB i denna övning: 60kg


EIGHTPACK
Jag avslutar väldigt ofta mina pass med att träna magen. Magmusklerna är designade för att ta stryk varje dag och är därför väldigt bra på att återhämta sig. Om du tränar magen UTAN vikt, kan du träna dem var dag.
När du använder dig utav vikter (för att exempelvis få ut volymen på dina magrutor) behöver de en dag på sig att vila innan du kan börja trakassera dom igen.

I en ställning där man vanligtvis tränar dips så tränar jag istället magen nu.
Jag ställer mig i startposition för dips, trycker fram axlar och midja för att fokusera byggandet på magmusklerna, det är annars lätt att ben och andra muskler hjälper till och tar ibland till och med över hela övningen, vilket lämnar dina magmuskler lika otrakasserade som de var när du började.

Jag drar i denna ställning upp mina knä mot bröstet och håller mot på vägen ner. Jag sträcker aldrig ut mina ben helt och släpper aldrig ner dem så att min mage får vila ut. Detta gör att magen tränas VARJE SEKUND under hela set:et. Detta är effektiv träning och det är detta som gör att du växer snabbare än alla andra på gymmet.

Detta tränar dina lägre magmuskler såväl som de välkända strecken som går ner mot skrevet. Tjejer har en massa olika smeknamn för dessa strecken, allt vi vet är att de älskar dom och börjar drömma när de väl är framme

Jag gör i denna övning 30 repetitioner, för att sedan direkt hoppa ner på en pilatesboll, där jag utför 30 repetitioner situps.

Detta superset gör jag tre gånger, därefter strechar jag alla muskler som använts och går hem till min proteinshake.


PEACE ALLA HÄSTAR!

Epic

Tack tack!

Det är dags! Idag ska jag bygga upp axlarna och jag är mer peppad än det är mänskligt möjligt! Mina axlar ska se ut som axlarna såg ut på Night Elfs i World of Warcraft.
De ska bli så rippade och stora att det ser ut som om jag har på mig en rustning under min t-shirt.

Axlarnas dagsform för en vecka sen. Har tränat dom 2 ggr sen dess och de har blivit ännu massivare!
http://www.youtube.com/watch?v=02eDwa2Xu8Q&feature=youtu.be
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=02eDwa2Xu8Q&feature=youtu.be]

Jag återkommer med träningspasset senare idag, måste iväg till gymmet nu om jag ska time:a mitt proteinpulver och min pre-workout!

AU REVOIR!

Ser ruggigt bra ut (:

Välkommen!

Såg dig på mitt facebookflöde häromdagen. Någon gemensam polare som gillat någon av dina bilder. Ser bra ut! Fortsätt så

Ser grymt ut!

Tack allihop!

Har jag helt fel om jag gissar att detta är Store Abrahams lillebror eller kompis?

Hur kunde du dra den långsökta gissningen?

Han är faktiskt den jag umgås med dag in och dag ut xD

LoL !

Jag körde lite förspel med er tidigare angående detta passet, så nu kör vi igång med huvudakten då jag är hemma från ett INTENSIVT axelpass samt en god lunch i stan:


Sprang 15 min - uppvärmning

Värmer sedan upp mina axlar genom att köra stående Arnoldpress med lite "gung".
15 rep / 2 set / 10 kg

Övning 1: Superset för mitten av axeln.
Axeln är uppdelad i tre delar: främre-, mellersta- och bakre axeln. Detta superset träffar främst den mellersta delen.

Del 1:
Sittande sidopress med två hantlar. Jag pressar hantlarna rakt upp mot taket, men hantlarna går aldrig ihop ovanför mitt huvud, utan går rakt uppåt och sedan rakt nedåt.

Del:2
Direkt efter det tunga setet sidopress ställer jag mig med en 10kg hantel i var hand och utför Arnoldpress med en hantel i taget.
När jag utför repetitionerna använder jag benen för att få lite sving i kroppen samtidigt. Jag fokuserar då inte träningen lika mycket
på själva axeln, utan mer på att få en atletisk fysik, där musklerna lär sig att fungera ihop med varann. Jag har redan fokuserat på byggandet av axeln i del 1.

Del 1: 10 Rep / 25 kg
Del 2: Så många jag klarar innan jag brister i tårar / 10 kg
Jag utför superset:et 3 gånger


Övning 2: Superset för bakre axeln.
Del 1:
Jag ställer in en bänk på 30 grader och lägger mig på mage på bänken. Med en 12,5kg hantel i var hand utför jag en klassisk axelpress där man med böjda armar och trycker upp armbågarna mot taket i sidled.
Lutningen jag skapat med bänken gör att den bakre axeln tränas.

Del 2:
Med samma hantlar ställer jag mig med böjda knän, lutad framåt med överkroppen.
Jag låter armarna hänga rakt ner, halvt böjda. Sedan drar jag armbågarna (med låsta armar) rakt bakåt så att det ser ut som att jag åker skidor.
Viktigt att tänka på i denna övning är att inte svaja med kroppen, samt att inte sträcka ut armarna. Om du sträcker ut armarna tränas såväl din triceps som att du tar bort fokus från din bakre axel. Vi försöker FOKUSERA byggandet på en viss del av en viss muskel, inte på en massa muskler samtidigt.

Del 1: 12 rep / 12,5 kg
Del 2: 12 rep / 12,5 kg
Jag utför superset:et 3 gånger.

"Övning 3: Vet-inte-alls-vad-jag-ska-kalla-den-men-den-är-skitbra-jag-lovar"
Jag tar en stång som vanligtvis används till bänkpressen, denna stång väger ca. 20kg.

Del 1:
Stående, med en väldigt bred handfattning håller jag stången rakt ut framför mig, sedan drar jag stången i en båge tills stången befinner sig över mitt huvud. Sedan går jag sakta tillbaka till ursprungspositionen.

Del 2:
Med en 3 kg hantel i var hand gör jag samma rörelse fast med en arm i taget, samt att jag rör kroppen (minimalt) för att göra mig själv mer atletisk och rörlig.

Del 1: 12 rep / 20 kg
Del 2: Så många som möjligt / 3 kg


Här blev jag färdig och lämnade himmelriket (gymmet) för dagen. Imorgon går jag dit igen och då är det nya äventyr som väntar!

Live long and prosper!

Great minds think alike I guess!

Har sett dig på kockums några gånger

Verkar som dina mål liknar mina ganska mycket, ser bra ut

Helvete, vilken grym fysik!

Hur har du fått så mycket volym i övre bröst? Kör du bröst 4 gånger i veckan eller vad tusan...?

hahah

Läste nyss bland kommentarerna för min journal att någon undra hur jag får så pass mycket volym i mina övre bröst, det kommer svar på just detta i denna uppdatering av journalen.


Först kommer jag skriva ner mitt bröstpass som genomfördes i förrigår (29 Maj).
Efter det kommer jag uppdatera igen, och då skriver jag ner det arm-pass jag tränade idag!
Så, "without further ado", nu ska jag ta er genom mitt bröstpass som jag genomförde i förrigår:

OAK CHEST!
Värmde som vanligt upp med att springa i 15 min

Övning 1 - Incline Smith-press
- Håller stången så brett det bara går.
- När jag går ner med stången låter jag den nudda (inte studsa på) bröstet.
- När jag trycker upp stången sträcker jag inte ut armarna helt vid toppen. Detta för att jag inte vill ge musklerna någon sorts vila under mitt set. Jag vill skapa så mycket press på mina bröst som det bara går. Allt handlar om effektivitet om man vill bygga på sig muskler så snabbt som möjligt.
Man måste vara ärlig mot sig själv och känna efter hur det känns i musklerna medan man tränar så att man alltid maximerar trakasseringen. Med detta menar jag att man till exempel inte ska svaja med kroppen medan man tränar bicepcurls.
När många tränar, använder de "tekniker" att kunna använda högre vikter. Något man måste förstå om man vill bygga på sig seriös massa är att högre vikt inte nödvändigtvis alltid är någonting positivt. Om man inte utför repetitionerna perfekt gör de där extra kilona ingen som helst nytta och du hade fått bättre träning om du istället gick ner några kilon för att då kunna utföra övningen till dess perfektion.

PB i denna övning: 50 kg + stång
3 set / 12 rep

Övning 2 - Främre armlyft
Jag tog här en 25kg-platta och höll den med två händer, sedan lyfte jag plattan upp framför huvudet med lätt böjda armar och gick sakta ned med vikten igen.

Denna övning tränar dina främre axelmuskler. Men efter att ha tittat på en karta över människans anatomi såg jag förbindelsen mellan bröst och axel. Jag bestämde mig då för att implementera denna övning i mitt bröstpass för att bygga ihop brösten med axlarna eftersom jag finner bröst som går ihop med axlarna otroligt estetiskt för ögat.

PB i denna övning: 25 kg
3 set / 12 rep

Övning 3 - Fly madness
Detta är ett superset.

Del 1: Traditionell liggande chest-fly.

Del 2: Samma övning, fast med 10 kg i var hand.

PB i denna övning: 25kg
Del 1: 25 kg / 12 rep
Del 2: 10 kg / Massa massa massa (så många man klarar av)

Övning 4 - Incline flies
PB i denna övning: 25 kg
12 rep / 3 set

För er som undrar hur jag får fram formen på mina bröst
Jag kan först säga att jag aldrig tränar liggande bänkpress. Det enda jag gör på en liggande bänk är flies.
Om jag vill bygga volym, gör jag det på en lutad bänk. Även de undre brösten tränas när man kör incline press. Men de tränas sekundärt, för fokus kommer ligga på dina övre bröst och axlar om du gör rätt.
Det viktiga när man tränar incline press är att aldrig svanka. Hela ryggen ska ligga på bänken under hela övningen. Om du svankar tar de undre bröstmusklerna över övningen.

På senaste tiden har den översta delen av min tricep blivit lite för stor. Detta tror jag beror på att jag tränat bröst med en relativt tät handfattning, vilket då träffat triceps också. :nono: Så jag har lagt ner tanke på att endast träna den lägre delen av min tricep, vilket har gett bra resultat bara på två armpass! Armen börjar få en trevligare, mer välutvecklad form nu. Ska försöka få fram en bild på det vid nästa armpass.

Tidigare har jag inte tränat underarmarna. Detta för att jag vill skapa de proportioner som jag anser vara snyggast på armen. Det vill säga en extremt välutvecklad arm, där överamen är snäppet större än underarmen.
Nu anser jag att jag byggt tillräckligt mycket storlek på överarmarna för att dedikera hela övning åt underarmarna.

Nu till träningen! Ni är inte här för att höra mig babbla.

Värmde upp med två stycken 7kg hantlar som jag använde för att utföra diverse stående bicepsövningar för att få blodet att pulsera ut i armarna.

Övning 1 - Triceps-drag
Lägger mina händer ovanpå en rak stång fäst i en kabel och trycker ner den mot marken.

PB i denna övning: 60 kg
3 set / 12 rep

Övning 2 - Roterande bicepcurl
Jag utför första delen av en klassisk bicep-curl, väl uppe med vikten vrider jag handflatan ner mot marken och går sakta ner. Detta tränar väldigt många muskler i hela armen och är en otroligt effektiv övning för att skapa en komplett "look".

PB i denna övning 10 kg
3 set / 12 rep

Övning 3 - Omvänd tricep-drag
Jag tar en rak stång fäst högst upp i en crosstrainer med kabel. Sedan vänder jag mig med ryggen mot fästningen och drar upp armbågarna parallellt med mina axlar. Sedan utför jag samma rörelse som i övning 1.

PB i denna övning: 55 kg
3 set / 12 rep

Övning 4 - Omvänd EZ-curl
Med EZ-stången i händerna lägger jag mig på mage på en bänk jag ställt in på ca. 45 grader. Jag har händerna ovanpå stången istället för under den. Jag låter armarna hänga ner från bänken och sedan kör jag på!

Det omvända greppet gör att även mina underarmar tar en stor del i träningen.

PB i denna övning 15kg + stång
3 set / 12 rep

Övning 5 - Underarmen, överdelen
Lägger armen på mitt ben, med handen utanför, med handflatan nedåt.
Drar upp handen med armen fast mot benet, sedan släpper jag sakta ner handen.

PB i denna övning: 8 kg
3 set / 12 rep

Övning 6 - Underarmen, underdelen
Gör samma sak som på övning 5, fast med handflatan uppåt.

PB i denna övning: 8 kg
3 set/ 12 rep

Det var allt för idag!
Ha det förjävligt!

Grymt bra skrivet...men är det verkligen allt? :-o

Hmm, jag kanske borde pröva på det här ändå. Jag är dock alltid rädd för att "Incline Bench Press" ska träffa mina axlar mer än övre bröst. Men nu är jag övertygad om att göra lite förändringar här.

Tusen tack!

Det är inte alla bröstövningar jag har i bagaget nej, jag har ca. 10 stycken till. Det gäller att skaffa ett gediget arsenal med övningar att byta mellan var gång man tränar samma muskelgrupp igen. Det är viktigt för att musklerna aldrig ska vänja sig och därmed stanna upp tillväxten.

fyfan vad jobbigt du skriver dina övningar :yikes:

Jag tycker din journal är underhållande så keep it up Akilles.