långsiktig periodisk fasta

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hejsan. Tänkte dra upp en träningsjournal där jag delar med mig om min nuvarande deff som bygger på periodisk fasta och lite eget ihopplock :up:

Här kommer lite info om mig:

Namn: Henrik
Ålder: 19år
Längd: 188cm
Vikt: 97kg
Träningserfarenhet: tränat på gym i 2år i Januari.

Såhär ser mitt träningsupplägg ut:

Dag1: Bröst, Mage
Dag2: Biceps, Triceps
Dag3: Rygg
Dag4: Axlar, Mage
Dag5: Ben, det jag känner mig fräsch i (oftast biceps/bröst)

Rullar runt på dom dagarna. Slänger in vilodagar lite här och där, när jag känner mig lite på början till sliten. Värt att nämna är att jag tränar innebandy två gånger i veckan också, så benpassen brukar oftast hamna på helgerna.

Anledningen till att jag deffar nu under hösten/vintern (när folk vanligtvis bulkar) är att jag nyligen har avslutat en fyra månader lång bulk, grisbulk.. Gick upp väldigt mycket i vikt, varav väldigt mycket fett. Antar att jag fick ett litet bakslag utav min tidigare deff, för nu åt jag allting jag kom över och lite till.

Har två ”ståndpunkter” som jag ser fram emot, första är nyår och den andra är första juni. Jag vill då ha tappat fett, utan att tappat muskler. Ska göra BIA-mätningar dom dagarna.

Hoppas att det här kan väcka intresse hos många, och att ni gärna kommenterar och säger precis vad ni tycker och tänker om hur jag sköter min träning & kost.

Ok fellas, here we go !

[Anonym anvandare]

Vad brukar du köra för övningar? Hur tänker du kring set/reps och intensitet?

[Anonym anvandare]

Magnus Larsson wrote:

Vad brukar du köra för övningar? Hur tänker du kring set/reps och intensitet?

Hej där! Trevligt med en första kommentar. :up:

Jag har inte hunnit lägga upp den här veckans träning än, men tänkte göra det nu, så då kan du ju checka in hur det ser ut. Men angående intensitet så försöker jag hålla högt tempo, vill gärna hinna med två muskelgrupper på timman. Set / Reps har jag kört mycket 3/6 (max-ot stuket), men har nu under deffen börjat öka reps antalet lite, uppemot 12reps. Så just nu ligger det mellan 6-12reps per set, och 9-12set per muskelgrupp.

[Anonym anvandare]

2011-11-15.
tid: 10:30

Uppvärmning: jogga till gymet (1km)

Biceps & Triceps stod på schemat ! [/b]

Biceps hantelcurl:
20kg/6rep
20kg/5rep
20kg/5rep
Ez-stångscurl:
30kg/12
30kg/12
30kg/12
30kg/10
Hammercurl:
15kg/6
Koncentrationscurl (enhands):
15kg/6
15kg/6

Lutande Frenchpress:
30kg/12
30kg/12
30kg/10

Smalbänk:
50kg/10
50kg/7
50kg/10 (vart ett toabesök mellan andra och tredje setet, så hann vila upp mig lite)

tvåhandsfattade pushdowns följt utav pushdowns med rep direkt efteråt:
59kg/10 + 23kg/20
59kg/8 + 23kg/16
59kg/5 + 23kg/16 + 18kg/12
Malde på rätt intensivt mot slutet, så det tog riktigt bra i triceps!

kommentarer; Gick bra, var själv på gymet och körde på i mitt tempo med musiken på högsta volym :emo-thumb Fick lite känningar i vänster underarm, på ovansidan nästan upp mot armbågen. Har känt av det rätt länge men det har inte känts så mycket som nu. Får nog ta och vila mig från bicepspassen i nån vecka, för det är just när jag kör hantelcurl / ez-stångscurl som det känns.

[Anonym anvandare]

2011-11-16
tid: 12:00-12.45

Uppvärmning: Jogga till gymet.

Rygg[/b]

Chins supinerad fattning:
KV/7
KV/5
KV/4
Är ingen favoritövning, men är roligt att det blir lättare & lättare ju längre in i deffen man kommer :up:

Marklyft:
50/8
80/8
100/5
100/8
100/12
Är lite försiktig i marklyft, vågar inte trycka på vikterna och se hur mycket vikt jag klarar av riktigt. Ligger hellre på lite lägre vikt som jag vet att jag klarar av.

Skivstångsrodd:
50/8
50/12
60/10
60/9

Sittande enhandsrodd i cable
45/10
45/12
45/12

kommentarer; Har fått till två riktigt dåliga ryggpass dom senaste gångerna, så därför ville jag smiska ryggen rejält idag, därav det höga setantalet.

peace !

[Anonym anvandare]

2011-11-17
tid: 12:40-13.50

uppvärmning: roddmaskin 5min

Axlar & Biceps [/b]

Idag åkte jag in till storstaden och tränade på friskis & svettis med min kusin. Första gången jag var där och det var skapligt mycket större än vårat gym där jag bor. Gymsektionen var ungefär 3gånger så stor

Axelpress-maskin:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12
Fungerade som uppvärmning

Hantellyft åt sidan (fast i maskin):
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 8

Axelpress:
27.5kg x 6
27.5kg x 6
27.5kg x 6
Tog inte ut mig ordentligt, klarar tyngre vikter

Biceps stångcurl i cable:
45kg x 8
45kg x 8
50kg x 8

Biceps stångcurl ståendes:
25kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 13
Fick ett sådant gött pump så körde lite extra :buttrock:

Scottcurl i maskin:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12
alldeles för lätt, men fin kontakt

Biceps overhead cablecurl:
18kg x 12
23kg x 12
23kg x 12 > 18kg x 7 (superset)

Hantellyft åt sidan (fast i maskin):
Dropset
54kg x 12 > 41kg x 10 > 32kg x 8 > 23kg x 15

kommentarer; Riktigt missnöjd med axelpasset, enda vettiga var väl supersetet i slutet och axelpressarna. Biceps gick bättre, brukar inte få så bra kontakt som jag fick idag då jag enbart körde med stänger i alla övningar. Nä, jag trivs bäst på mitt vanliga gym, men det var trevligt att pröva något nytt ställe med.

[Anonym anvandare]

2011-11-18
tid: 15.30-16:45

uppvärmning: jogga 5min

Ben & Mage [/b]

Köpte nytt PWO idag: Demon, från powerlabs sports nutrition. Den får klart godkänt, enda minuset är det höga priset och den inte så väldigt goda smaken. Men vem har sagt att PWO’s ska vara goda?

Bulgarian Split Squat:
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Knäböj:
70kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
Aldrig prövat att köra på 105kg förr, men det gick bra. Sög som fasen i benen!

Benpress:
128kg x 6
128kg x 8
128kg x 10

Vadpress i smithmaskin:
90kg x 12
110kg x 12
110kg x 12
110kg x 12
100kg x 12 Någon hade snott en 10kg’s vikt från stången, jag märkte inte det förens snubben som tog vikten kom fram och fråga om det kändes annorlunda. Jag förstod först ingenting men sen så berättade han att han hade tagit 10kg’s vikten när jag fyllde på vatten.. haha
110kg x 12
110kg x 12
Jag kommer inte på så många vadövningar alls, och fick dessutom bra kontakt i vadpressen så jag körde rejält många set i den här övningen.

Crounches med fötterna på en bänk & viktplatta på bröstet:
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20

Skivstångs magövning?:
15kg x 20
15kg x 20
15kg x 20

Greppar tag med båda händera på stången över den röda 15kgs vikten. Backar ett par steg bakåt och för sedan stången åt höger, sen upp till mitten, sen till vänster osv.

[Anonym anvandare]

2011-11-19

Redovisar dagens kost också, på vilka tider jag äter osv, dock så vart tiderna lite skeva idag.

Vakna 09.30 > Proteinpulver + 2dl mjölk
tog mitt PWO kl 14.30 (innehåller 7gram BCAA)
Befann mig på gymet från 15.00-15.50
Första målet mat intogs 16.00. 2 medelstora potatisar + 300g laxfilé.
Åt två äpplen kl 18.00
Andra målet intogs ~20.00. Exakt samma måltid som innan, fast la till 50g ris med (hittade lite gammalt ris i kylskåpet så knep det med )
Tog en proteindrink kl 22.00, och där stängde jag kvällens mat/icke kalorifria-dryck ”fönster”.

Jag brukar vanligtvis ta mitt första mål mat kl 14.00, men var iväg på innebandymatch (coachar ett grabblag) och kom inte hem förens 14.30 snåret. Men då äter jag mellan 14.00 – 22.00 och inte 16.00-22.00 som det vart idag.

Nu till gympasset:

tid: 15.00-15.50

uppvärmning: jogga 5min

Bröst [/b] försök till högrepsträning

Bänkpress:
50kg x 12
70kg x 10
70kg x 8
70kg x 9
70kg x 7

Sned hantelpress:
20kg x 12
25kg x 8
20kg x 12
25kg x 8

Flyes i cable:
23kg x 15
23kg x 13
23kg x 12
23kg x 11

Bröstpress-maskin:
52kg x 8
52kg x 8
vet inte varför jag körde denna sista övningen, var väldigt ofokuserad och det kändes inte som att denna övningen gav någonting alls..

kommentarer;
Jag tror att det är lämpligast att köra lågrepsträning när man försöker köra periodisk fasta. Känns som att jag klarar av att lyfta en vikt 3-5gånger som vanligt, men sen sinar krafterna extremt snabbt och det verkar inte spela någon större roll vilken vikt det är jag kör på Annars vart det inte ett så bra pass alls, var helt själv på gymet och vågade inte riktigt pressa mig i bänken, vilket resulterade i att jag vart lite omotiverad inför hantelpressarna. Speciellt då jag skulle försöka köra lite högreppare och det vart så snortungt efter 5reps. Ser fram emot nästa bröstpass, då blir det lite tyngre

Ha det gött !

[Anonym anvandare]

2011-11-21
tid: 11:40-12.40

uppvärmning: jogga 5min

Mage & Biceps [/b]

Alternerande hantelcurl:
20kg x 6
20kg x 5
18.5kg x 9

Rak stångcurl:
30kg x 15
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 13

Scottcurl Ezstång:
30kg x 8 till failure på 9
30kg x 9
30kg x 7 till failure på 8
30kg x 7

Tvåhandsfattad cablecurl:
40kg x 13
40kg x 12
45kg x 10

crunches ”massage”: här är en länk på vad jag menar, [http://aldrigvila.se/2011/11/pre-workout/] magövningarna kommer ca 30sek in i videon.
hittade alla rutorna 4 gånger första 2 seten, dvs 4×5.
4×5
4×5
3×5
3×5
fick otrolig kontakt på det här sättet!

körde även sido-crunches: som i videon
15×2 det är alltså 15 på ena sidan, 15 på andra sidan.
20×2
20×2
bra kontakt här med!

kommentarer;
Fick en otrolig kick på att verkligen ta tag i deffen till 100% när jag vägde mig imorse. Vågen visade 95.6 vilket är en viktminskning på ca 0.8kg sedan förra måndagen, feels awesome :up: satsar på 0.8kgs viktminskning under den här veckan med, då jag fuskade lite den här veckan som var och ändå gick ner såpass mycket. (firade 1år med tjejen i tisdags vilket innebar en hel del mumsmums ) Ikväll blir det ett tvåtimmarspass innebandy.

Slänger kanske upp någon bild på formen, om ett tag. Om jag törs.. Får se hur det blir med den biten 😮

[Anonym anvandare]

Ger mig av till gymet för att bränna av sjukaste axelpasset på länge !!!! RIKTIGT taggad!!

[Anonym anvandare]

2011-11-22
tid: 12.10-13.25

uppvärmning: jogga 5 minuter

Axlar & Triceps [/b]

Tanken med det här passet var att köra väldigt många set, väldigt intensivt. Det gick sådär, är nog inte det absolut bästa att köra så många set när man har fastat i 16timmar

Sittande axelpress med hantlar:
15kg x 12
30kg x 6
30kg x 5
30kg x 5
brukar klara 6or på alla tre 30kgs seten, men idag ville det sig inte riktigt.

Stående sidolyft med hantlar:
9kg x 15
9kg x 15
9kg x 15
12.5kg x 9
12.5kg x 8

Sittande militärpress:
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 7
50kg x 4

Hantel shrugs:
40kg (per hand) x 15
40kg x 15
40kg x 13
40kg x 12

Stående hantellyft framåt:
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 9

Stående axeldrag i cc:
14kg x 6
9kg x 10
9kg x 7 här kände man sig j*vligt manlig … tur att jag var själv på gymet :bb3:

Dips:
KV x 12
KV x 10
KV x 8
KV x 7
Är pinsamt svag i kroppsviktsövningar, men kändes bra i triceps & axlar, även bröst. Ser fram emot att klara fler och fler reps på kroppsviktsövningar ju längre in på deffen jag kommer. Har små mål uppsatta redan nu

Skullcrushers:
30kg x 5
20kg x 12
20kg x 15
20kg x 15

Frenchpress:
30kg x 6
25kg x 9
25kg x 8
25kg x 8

Pushdowns med EZstång:
50kg x 14
60kg x 9
60kg x 7
60kg x 7
dropset
40kg x 10

Nu ska jag trycka i mig 250g Laxfilé och 200g potatis, sedan kommer nya Body-tidningen avnjutas i soffan Imorgon är det Rygg som gäller !

Cheers

[Anonym anvandare]

Ser la ok ut! kollade lite i dina ”2” andra journaler som du har, har lite svårt och tro att du väger 97kg.. eller du kanske har förändrat din kropp en del sedan de bilder är tagna ?

[Anonym anvandare]

CroatianMuscle wrote:

Ser la ok ut! kollade lite i dina ”2” andra journaler som du har, har lite svårt och tro att du väger 97kg.. eller du kanske har förändrat din kropp en del sedan de bilder är tagna ?

Tjenare! Ja dom journalerna vart inte så långvariga.. hade ganska fullt upp då, men nu är jag arbetslös(sökande), så nu finns get gott om tid för en journal känner jag
Dom bilderna är tagna i början utav Juni har jag för mig, under tiden jag gick på en protein/fett diet, så man kan väl lägga dit nåt kg under den tiden, i form utav ganska tömda glykogendepåer. Men som du säger så har kroppen förändrats ganska mycket sen dess, dock så har jag lagt på mig en jädra massa fett kanske några g muskler får man väl hoppas på med :p Jag väger i nuläget 95,6kg, kan försöka filma eller ta kort nästa gång jag väger mig, kanske även ett kort på kroppen så får du se resultatet utav en s.k Grisbulk

Här kommer en bild på kvällsmaten

[Anonym anvandare]

2011-11-23
tid: 12.10-13.20

uppvärmning: jogga 5min

Rygg [/b]

Chins ovanhandsgrepp (knogarna mot mig):
KV x 6
KV x 6

Pull-ups med knogarna pekandes åt varsitt håll (vet inte vad greppet kallas):
KV x 6
KV x 5

Marklyft:
60kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6

Breda latsdrag:
66kg x 8
66kg x 8
66kg x 10

fin kontakt på både breda&smala latsdrag:)

Smala latsdrag:
66kg x 8
66kg x 6
66kg x 6 + 3 negativa

Skivstångsrodd liggandes med bröstet mot en lutande bänk:
50kg x 12
60kg x 7

Skivstångsrodd ståendes:
60kg x 12

Sittande cablerodd:
125kg x 8 > 95kg x 8 > 75kg x 7 > 55kg x 20 dropset

kommentarer; Hade inte så mycket energi idag, så efter chinsen & marklyften så gick det väldigt segt och vart lite väl mycket vila mellan varje set. Jag som tänkte bränna av ett riktigt intensivt pass.. Får bli bättring på det! Imorgon är det bröst & mage som gäller, längtar redan

Jag mätte precis magen, bröstet och armarna, ska bli kul och se hur många cm jag kan minska runt magen

Magen: 95cm
Bröstet: 107cm
högerarmen avslappnad: 35cm spänd: 37.5cm
vänsterarmen avslappnad: 35cm spänd: 37.2cm

[Author]

Posts