Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

Hejsan. Tänkte dra upp en träningsjournal där jag delar med mig om min nuvarande deff som bygger på periodisk fasta och lite eget ihopplock :up:

Här kommer lite info om mig:

Namn: Henrik
Ålder: 19år
Längd: 188cm
Vikt: 97kg
Träningserfarenhet: tränat på gym i 2år i Januari.

Såhär ser mitt träningsupplägg ut:

Dag1: Bröst, Mage
Dag2: Biceps, Triceps
Dag3: Rygg
Dag4: Axlar, Mage
Dag5: Ben, det jag känner mig fräsch i (oftast biceps/bröst)

Rullar runt på dom dagarna. Slänger in vilodagar lite här och där, när jag känner mig lite på början till sliten. Värt att nämna är att jag tränar innebandy två gånger i veckan också, så benpassen brukar oftast hamna på helgerna.


Anledningen till att jag deffar nu under hösten/vintern (när folk vanligtvis bulkar) är att jag nyligen har avslutat en fyra månader lång bulk, grisbulk.. :( Gick upp väldigt mycket i vikt, varav väldigt mycket fett. Antar att jag fick ett litet bakslag utav min tidigare deff, för nu åt jag allting jag kom över och lite till.

Har två "ståndpunkter" som jag ser fram emot, första är nyår och den andra är första juni. Jag vill då ha tappat fett, utan att tappat muskler. Ska göra BIA-mätningar dom dagarna.


Hoppas att det här kan väcka intresse hos många, och att ni gärna kommenterar och säger precis vad ni tycker och tänker om hur jag sköter min träning & kost.

Ok fellas, here we go ! :D

Magnus Larsson
Titel
Registrerad 2009-12-14
Inlägg 1 410

Vad brukar du köra för övningar? Hur tänker du kring set/reps och intensitet?

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

Magnus Larsson skrev:
Vad brukar du köra för övningar? Hur tänker du kring set/reps och intensitet?


Hej där! Trevligt med en första kommentar. :up:

Jag har inte hunnit lägga upp den här veckans träning än, men tänkte göra det nu, så då kan du ju checka in hur det ser ut. Men angående intensitet så försöker jag hålla högt tempo, vill gärna hinna med två muskelgrupper på timman. Set / Reps har jag kört mycket 3/6 (max-ot stuket), men har nu under deffen börjat öka reps antalet lite, uppemot 12reps. Så just nu ligger det mellan 6-12reps per set, och 9-12set per muskelgrupp.

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-15.
tid: 10:30

Uppvärmning: jogga till gymet (1km)

[size=3][SIZE="5"]Biceps & Triceps stod på schemat ! [/b][/SIZE]


Biceps hantelcurl:
20kg/6rep
20kg/5rep
20kg/5rep
Ez-stångscurl:
30kg/12
30kg/12
30kg/12
30kg/10
Hammercurl:
15kg/6
Koncentrationscurl (enhands):
15kg/6
15kg/6

Lutande Frenchpress:
30kg/12
30kg/12
30kg/10

Smalbänk:
50kg/10
50kg/7
50kg/10 (vart ett toabesök mellan andra och tredje setet, så hann vila upp mig lite)

tvåhandsfattade pushdowns följt utav pushdowns med rep direkt efteråt:
59kg/10 + 23kg/20
59kg/8 + 23kg/16
59kg/5 + 23kg/16 + 18kg/12
Malde på rätt intensivt mot slutet, så det tog riktigt bra i triceps!

kommentarer; Gick bra, var själv på gymet och körde på i mitt tempo med musiken på högsta volym :emo-thumb Fick lite känningar i vänster underarm, på ovansidan nästan upp mot armbågen. Har känt av det rätt länge men det har inte känts så mycket som nu. Får nog ta och vila mig från bicepspassen i nån vecka, för det är just när jag kör hantelcurl / ez-stångscurl som det känns.

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-16
tid: 12:00-12.45

Uppvärmning: Jogga till gymet.

[size=5]
Rygg[/b]


Chins supinerad fattning:

KV/7
KV/5
KV/4
Är ingen favoritövning, men är roligt att det blir lättare & lättare ju längre in i deffen man kommer :up:

Marklyft:
50/8
80/8
100/5
100/8
100/12
Är lite försiktig i marklyft, vågar inte trycka på vikterna och se hur mycket vikt jag klarar av riktigt. Ligger hellre på lite lägre vikt som jag vet att jag klarar av.

Skivstångsrodd:
50/8
50/12
60/10
60/9

Sittande enhandsrodd i cable
45/10
45/12
45/12

kommentarer; Har fått till två riktigt dåliga ryggpass dom senaste gångerna, så därför ville jag smiska ryggen rejält idag, därav det höga setantalet.

peace !

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-17
tid: 12:40-13.50

uppvärmning: roddmaskin 5min

[size=5]Axlar & Biceps [/b]

Idag åkte jag in till storstaden och tränade på friskis & svettis med min kusin. Första gången jag var där och det var skapligt mycket större än vårat gym där jag bor. Gymsektionen var ungefär 3gånger så stor ;)


Axelpress-maskin:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12
Fungerade som uppvärmning

Hantellyft åt sidan (fast i maskin):
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 8

Axelpress:

27.5kg x 6
27.5kg x 6
27.5kg x 6
Tog inte ut mig ordentligt, klarar tyngre vikter

Biceps stångcurl i cable:
45kg x 8
45kg x 8
50kg x 8

Biceps stångcurl ståendes:
25kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 13
Fick ett sådant gött pump så körde lite extra :buttrock:

Scottcurl i maskin:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12
alldeles för lätt, men fin kontakt

Biceps overhead cablecurl:
18kg x 12
23kg x 12
23kg x 12 > 18kg x 7 (superset)

Hantellyft åt sidan (fast i maskin):
Dropset
54kg x 12 > 41kg x 10 > 32kg x 8 > 23kg x 15

kommentarer; Riktigt missnöjd med axelpasset, enda vettiga var väl supersetet i slutet och axelpressarna. Biceps gick bättre, brukar inte få så bra kontakt som jag fick idag då jag enbart körde med stänger i alla övningar. Nä, jag trivs bäst på mitt vanliga gym, men det var trevligt att pröva något nytt ställe med.

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-18
tid: 15.30-16:45

uppvärmning: jogga 5min

[size=5]Ben & Mage [/b]

Köpte nytt PWO idag: Demon, från powerlabs sports nutrition. Den får klart godkänt, enda minuset är det höga priset och den inte så väldigt goda smaken. Men vem har sagt att PWO's ska vara goda? ;)

Bulgarian Split Squat:
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Knäböj:
70kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
Aldrig prövat att köra på 105kg förr, men det gick bra. Sög som fasen i benen!

Benpress:
128kg x 6
128kg x 8
128kg x 10

Vadpress i smithmaskin:
90kg x 12
110kg x 12
110kg x 12
110kg x 12
100kg x 12 Någon hade snott en 10kg's vikt från stången, jag märkte inte det förens snubben som tog vikten kom fram och fråga om det kändes annorlunda. Jag förstod först ingenting men sen så berättade han att han hade tagit 10kg's vikten när jag fyllde på vatten.. haha
110kg x 12
110kg x 12
Jag kommer inte på så många vadövningar alls, och fick dessutom bra kontakt i vadpressen så jag körde rejält många set i den här övningen.

Crounches med fötterna på en bänk & viktplatta på bröstet:
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20
5kg x 20

Skivstångs magövning?:
15kg x 20
15kg x 20
15kg x 20


Greppar tag med båda händera på stången över den röda 15kgs vikten. Backar ett par steg bakåt och för sedan stången åt höger, sen upp till mitten, sen till vänster osv.

91803.attach

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-19


Redovisar dagens kost också, på vilka tider jag äter osv, dock så vart tiderna lite skeva idag.



Vakna 09.30 > Proteinpulver + 2dl mjölk
tog mitt PWO kl 14.30 (innehåller 7gram BCAA)
Befann mig på gymet från 15.00-15.50
Första målet mat intogs 16.00. 2 medelstora potatisar + 300g laxfilé.
Åt två äpplen kl 18.00
Andra målet intogs ~20.00. Exakt samma måltid som innan, fast la till 50g ris med (hittade lite gammalt ris i kylskåpet så knep det med ;) )
Tog en proteindrink kl 22.00, och där stängde jag kvällens mat/icke kalorifria-dryck "fönster".

Jag brukar vanligtvis ta mitt första mål mat kl 14.00, men var iväg på innebandymatch (coachar ett grabblag) och kom inte hem förens 14.30 snåret. Men då äter jag mellan 14.00 - 22.00 och inte 16.00-22.00 som det vart idag.




Nu till gympasset:

tid: 15.00-15.50

uppvärmning: jogga 5min

[size=5]Bröst [/b] försök till högrepsträning

Bänkpress:

50kg x 12
70kg x 10
70kg x 8
70kg x 9
70kg x 7

Sned hantelpress:
20kg x 12
25kg x 8
20kg x 12
25kg x 8

Flyes i cable:
23kg x 15
23kg x 13
23kg x 12
23kg x 11

Bröstpress-maskin:
52kg x 8
52kg x 8
vet inte varför jag körde denna sista övningen, var väldigt ofokuserad och det kändes inte som att denna övningen gav någonting alls..

kommentarer;
Jag tror att det är lämpligast att köra lågrepsträning när man försöker köra periodisk fasta. Känns som att jag klarar av att lyfta en vikt 3-5gånger som vanligt, men sen sinar krafterna extremt snabbt och det verkar inte spela någon större roll vilken vikt det är jag kör på :| Annars vart det inte ett så bra pass alls, var helt själv på gymet och vågade inte riktigt pressa mig i bänken, vilket resulterade i att jag vart lite omotiverad inför hantelpressarna. Speciellt då jag skulle försöka köra lite högreppare och det vart så snortungt efter 5reps. Ser fram emot nästa bröstpass, då blir det lite tyngre :D

Ha det gött !

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-21
tid: 11:40-12.40

uppvärmning: jogga 5min


[size=5]Mage & Biceps [/b]

Alternerande hantelcurl:

20kg x 6
20kg x 5
18.5kg x 9

Rak stångcurl:

30kg x 15
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 13

Scottcurl Ezstång:

30kg x 8 till failure på 9
30kg x 9
30kg x 7 till failure på 8
30kg x 7

Tvåhandsfattad cablecurl:
40kg x 13
40kg x 12
45kg x 10

crunches "massage": här är en länk på vad jag menar, http://aldrigvila.se/2011/11/pre-workout/ magövningarna kommer ca 30sek in i videon.
hittade alla rutorna 4 gånger första 2 seten, dvs 4x5.
4x5
4x5
3x5
3x5
fick otrolig kontakt på det här sättet!

körde även sido-crunches: som i videon
15x2 det är alltså 15 på ena sidan, 15 på andra sidan.
20x2
20x2
bra kontakt här med!

kommentarer;
Fick en otrolig kick på att verkligen ta tag i deffen till 100% när jag vägde mig imorse. Vågen visade 95.6 vilket är en viktminskning på ca 0.8kg sedan förra måndagen, feels awesome :up: satsar på 0.8kgs viktminskning under den här veckan med, då jag fuskade lite den här veckan som var och ändå gick ner såpass mycket. (firade 1år med tjejen i tisdags vilket innebar en hel del mumsmums ) Ikväll blir det ett tvåtimmarspass innebandy.




Slänger kanske upp någon bild på formen, om ett tag. Om jag törs.. Får se hur det blir med den biten :o

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

Ger mig av till gymet för att bränna av sjukaste axelpasset på länge !!!! RIKTIGT taggad!!

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-22
tid: 12.10-13.25

uppvärmning: jogga 5 minuter


[size=5]Axlar & Triceps [/b]

Tanken med det här passet var att köra väldigt många set, väldigt intensivt. Det gick sådär, är nog inte det absolut bästa att köra så många set när man har fastat i 16timmar

Sittande axelpress med hantlar:
15kg x 12
30kg x 6
30kg x 5
30kg x 5
brukar klara 6or på alla tre 30kgs seten, men idag ville det sig inte riktigt.

Stående sidolyft med hantlar:

9kg x 15
9kg x 15
9kg x 15
12.5kg x 9
12.5kg x 8

Sittande militärpress:
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 7
50kg x 4

Hantel shrugs:
40kg (per hand) x 15
40kg x 15
40kg x 13
40kg x 12

Stående hantellyft framåt:
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 9

Stående axeldrag i cc:

14kg x 6
9kg x 10
9kg x 7 här kände man sig j*vligt manlig ... tur att jag var själv på gymet :bb3:

Dips:
KV x 12
KV x 10
KV x 8
KV x 7
Är pinsamt svag i kroppsviktsövningar, men kändes bra i triceps & axlar, även bröst. Ser fram emot att klara fler och fler reps på kroppsviktsövningar ju längre in på deffen jag kommer. Har små mål uppsatta redan nu :)

Skullcrushers:
30kg x 5
20kg x 12
20kg x 15
20kg x 15

Frenchpress:
30kg x 6
25kg x 9
25kg x 8
25kg x 8

Pushdowns med EZstång:

50kg x 14
60kg x 9
60kg x 7
60kg x 7
dropset
40kg x 10


Nu ska jag trycka i mig 250g Laxfilé och 200g potatis, sedan kommer nya Body-tidningen avnjutas i soffan :D Imorgon är det Rygg som gäller !

Cheers

Raderad
Titel
Registrerad 2014-07-28
Inlägg 0

Ser la ok ut! kollade lite i dina "2" andra journaler som du har, har lite svårt och tro att du väger 97kg.. eller du kanske har förändrat din kropp en del sedan de bilder är tagna :) ?

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

CroatianMuscle skrev:
Ser la ok ut! kollade lite i dina "2" andra journaler som du har, har lite svårt och tro att du väger 97kg.. eller du kanske har förändrat din kropp en del sedan de bilder är tagna :) ?


Tjenare! Ja dom journalerna vart inte så långvariga.. hade ganska fullt upp då, men nu är jag arbetslös(sökande), så nu finns get gott om tid för en journal känner jag :)
Dom bilderna är tagna i början utav Juni har jag för mig, under tiden jag gick på en protein/fett diet, så man kan väl lägga dit nåt kg under den tiden, i form utav ganska tömda glykogendepåer. Men som du säger så har kroppen förändrats ganska mycket sen dess, dock så har jag lagt på mig en jädra massa fett :\ kanske några g muskler får man väl hoppas på med :p Jag väger i nuläget 95,6kg, kan försöka filma eller ta kort nästa gång jag väger mig, kanske även ett kort på kroppen så får du se resultatet utav en s.k Grisbulk



Här kommer en bild på kvällsmaten

91974.attach

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-23
tid: 12.10-13.20

uppvärmning: jogga 5min

[size=5]Rygg [/b]

Chins ovanhandsgrepp (knogarna mot mig):
KV x 6
KV x 6

Pull-ups med knogarna pekandes åt varsitt håll (vet inte vad greppet kallas):
KV x 6
KV x 5

Marklyft:
60kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6

Breda latsdrag:
66kg x 8
66kg x 8
66kg x 10

fin kontakt på både breda&smala latsdrag:)

Smala latsdrag:
66kg x 8
66kg x 6
66kg x 6 + 3 negativa

Skivstångsrodd liggandes med bröstet mot en lutande bänk:
50kg x 12
60kg x 7

Skivstångsrodd ståendes:
60kg x 12

Sittande cablerodd:

125kg x 8 > 95kg x 8 > 75kg x 7 > 55kg x 20 dropset


kommentarer; Hade inte så mycket energi idag, så efter chinsen & marklyften så gick det väldigt segt och vart lite väl mycket vila mellan varje set. Jag som tänkte bränna av ett riktigt intensivt pass.. :( Får bli bättring på det! Imorgon är det bröst & mage som gäller, längtar redan :D


Jag mätte precis magen, bröstet och armarna, ska bli kul och se hur många cm jag kan minska runt magen :)

Magen: 95cm
Bröstet: 107cm
högerarmen avslappnad: 35cm spänd: 37.5cm
vänsterarmen avslappnad: 35cm spänd: 37.2cm

92008.attach

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-24
tid: 15.10-15.50

uppvärmning: jogga 5min

[size=5]Bröst [/b]


Bänkpress:
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
90kg x 4
100kg x 2
110kg x 1
80kg x 6
80kg x 6
tanken var att jag skulle köra 3 set på 90kg, men vi var några stycken som körde så jag lät mig påverkas utav att dom ville köra riktigt tungt, så jag hängde på.. Tog iaf bra i bröstet :up:

Lutande hantelpress:
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 4
30kg x 3, failure på fjärde

Flyes i cable:
32kg x 7
32kg x 5
27kg x 6

Flyes i maskin:
134kg x 5
134kg x 3

Breda armhävningar:
KV x 14
KV x 9
KV x 5


kommentarer; Vart ett sent pass pga arbetsintervju. Hade mycket energi då jag tröck i mig 250g Kvarg + 2skivor bröd vid 1tiden. (Mycket energi jämfört med hur det vanligtvis är). Hann inte köra mage idag då jag har riktigt bråttom nu, ska iväg på Melissa Horn ikväll ... :frust:



Funderar på att börja lägga in underarmsträning med..

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-25
tid: 15.20-16.40

uppvärmning: jogga 5min

[size=5]Ben & Mage [/b]


Inte världens roligaste pass enligt mitt tycke.. speciellt då benen släpar något otroligt och jag hellre skulle vilja bygga ben när jag nu tränar ben. Menmen, here we go !

Sittande benpress i maskin:
101kg x 8
101kg x 8 (uppvärmning)

Fri knäböj:
60kg x 8
60kg x 8
90kg x 5
90kg x 5
110kg x 6 PB har faktiskt aldrig ens prövat 110kg i knäböj då jag nyligen börjat träna ben :frust:
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

Vadpress i smithmaskin:
80kg x 15
110kg x 12
110kg x 14
110kg x 12
110kg x 14
110kg x 12
110kg x 12
80kg x 25 > 50kg x 15 dropset

Vart inte klok på hur jag kunde vara så ojämn i repsantalet


Sittande benpress i maskin:
128kg x 8
140kg x 8
140kg x 8
140kg x 7

Crunches i lutande bänk med vikt bakom nacken:
15kg x 16
15kg x 14
15kg x 14
15kg x 12
15kg x 12
10kg x 18
10kg x 11

Plana crunches med fötterna upphöjda på en bänk:

KV x 30
KV x 25
KV x 25


Tips på fler vadövningar uppskattas något enormt! Gymet jag tränar på har inte en enda vadmaskin, det är därför det blir så få vadövningar(övning denna gång). Brukar köra sittande vadpress i samma maskin som jag kör sittande benpress i, men det kändes såpass bra i smithmaskinen idag så jag körde vidare i den.


Börjar märka skillnad i ansiktet/magen nu, inte världens största skillnad men alltid något. Känns underbart skönt och ger verkligen en motivations-kick:up:

Gettodachoppa
Titel
Registrerad 2009-01-22
Inlägg 4 899

Tror faktiskt inte du behöver så många fler vadövningar än en bra. Stående pressar i
smithen är kanon om du har en bra "vadpress-pall". Har ni en hacklift så kan du ju köra i
den t ex. Den tycker jag tar bra.

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

Gettodachoppa skrev:
Tror faktiskt inte du behöver så många fler vadövningar än en bra. Stående pressar i
smithen är kanon om du har en bra "vadpress-pall". Har ni en hacklift så kan du ju köra i
den t ex. Den tycker jag tar bra.


Alright, får köra på med mina pressar! Och som tur är så har vi en riktigt bra vadpress-pall :up:



[size=3]Lördag[/b]

2011-11-26
tid: 18.00-18.30

[size=4]
Biceps[/b]

Stående hantelcurl:

7kg x 20
12.5kg x 8
20kg x 6

Stående Ezstångscurl:
40kg x 7
40kg x 6
40kg x 6

Stående skivstångscurl:
30kg x 12
32.5kg x 12
35kg x 12
35kg x 10 + 2 negativa

koncentrerad enhands cablecurl:
27kg x 8 > 18kg x 10 > 9kg x 7 dropset


Var helt omotiverad, ville mest hem och mysa i soffan men jag gav mig fan på att genomföra passet ändå, och det känns faktiskt som att det gav rätt bra ändå. Fick inga problem med underarmen under det här passet, vilket känns otroligt skönt. Känner att det gör ont i underarmen när jag curlar med hantlar vanligtvis, så ska pröva att köra dom kommande bicepspassen med stänger / cable.

Over 'n' out

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-27
tid: 11.10-12.30

uppvärmning: jogga 5min


[size=2]
Sunday, bloody sunday ![/b]


[size=5]Axlar[/b]

Sittande axelpress, hantlar:

12.5kg x 8
20kg x 8
30kg x 7 PB :D
30kg x 5
30kg x 5

Sittande axelpress utan något ryggstöd, hantlar:

20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6

Stående militärpress:
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 7
45kg x 7

framåtlutande hantellyft åt sidan:
9kg x 15
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10

raka hantellyft åt sidan:

9kg x 15
12.5kg x 8
12.5kg x 7
12.5kg x 8
9kg x 12

raka hantellyft framåt:
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 6

sidolyft i cable:
9kg x 8
9kg x 7
9kg x 8


kommentarer; Slöade för alldeles för mycket under passet.. Kändes iaf bra att köra mycket hantellyft, fick bra kontakt och det riktigt brände i axlarna mot slutet.


här är dagens post workout käk. Laxfilé, potatis, tomater, purjolök, paprika och lite annat krafs

92179.attach

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-28
tid: 12:10

uppvärmning: jogga 5min


vikt: [size=3]94.5 !![/b] :yahoo:

[size=5]
Rygg[/b]


dagens ledord: smooth 'n' strict

Riktigt nöjd över den förträffligt bra veckan som var gav jag mig på chinsen med glädje !

Chins:
KV x 7
KV x 5
KV x 5
Dom här 3seten var dom mest strikta set med chins jag någonsin gjort, kändes ruggigt bra ! :)

Pull-ups, neutralt grepp:

KV x 6
KV x 5

Marklyft:
60kg x 8
60kg x 8
100kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 5

Stående skivstångsrodd:
60kg x 12
70kg x 8
65kg x 9
60kg x 9

Breda latsdrag:
66kg x 10
66kg x 9
66kg x 7

Pullover drag i cable med rep:
(går att se bild på i senaste body-tidningen, sid.64)
35kg x 15
40kg x 12
50kg x 12
Riktigt skön övning, kändes mycket i latsen. Ska definitivt fortsätta köra den här övningen. '


Bjuder på en bild, visserligen dålig kvalité. Både kort & fysikmässigt sett :D

92229.attach

Gettodachoppa
Titel
Registrerad 2009-01-22
Inlägg 4 899

F*n, den där maten såg ju god ut! Tycker om när det blir sådär grytaktigt med lite av varje i.

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

Gettodachoppa skrev:
F*n, den där maten såg ju god ut! Tycker om när det blir sådär grytaktigt med lite av varje i.


Det smakade bara bra, var riktigt "tung" konsistens. Kan nog hitta receptet om du vill försöka dig på det :)



2011-11-29
tid: 10.20-11.40

uppvärmning: jogga 5min

[size=5]Bröst & Mage [/b]

Bänkpress:
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
90kg x 5 PB!
90kg x 3 (fick hjälp med 4e)
90kg x 4 gav mig f*n på att göra en 4a efter det tafatta setet innan, och en 4a blev det
90kg x 2 (fick hjälp med 3&4e)

Sned hantelpress:
32.5kg x 4 (fick hjälp med 5e)
32.5kg x 4 (fick hjälp med 5e)
30kg x 5 (fick hjälp med 6e)
30kg x 4 (fick hjälp med 5e)
25kg x 6
Var riktigt nära på att få upp det själv alla gånger jag fick hjälp, fick upp den nästan hela vägen men var just den sista biten.

Flyes i cable:
27kg x 10
23kg x 10
23kg x 9

Breda armhävningar:
KV x 10
KV x 10
KV x 10
helt slut

Crunches i lutande bänk med vikt bakom nacken:
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 12
15kg x 10

Vanliga crunches med fötterna på en bänk:
KV x 20
KV x 20
KV x 20
KV x 20

Magmaskin:

54kg x 15
54kg x 15
54kg x 15
54kg x 14

kommentarer; Bänken kändes lätt, likadant med hantelpressarna. Höll högt tempo genom hela passet och armhävningarna var riktigt tunga. Bra pass! Nästa gång jag kör mage (vilket nog blir på torsdag eller fredag) så ska jag fokusera på sidorna utav magen.

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-11-30
tid: 10.20-11.20

uppvärmning: motionscykel 5min

[size=5]
Biceps [/b]

Hantelcurl: (uppvärmning)
12.5kg x 10
15kg x 8

Stående Ez-stång curl:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 5

Stående skivstångscurl:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10

Overhead cablecurl:
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10
fin kontakt

Cable curl med EZ-stång:
54kg x 6
50kg x 5
45kg x 7

Stående hantelcurl:

15kg x 5
12.5kg x 8
12.5kg x 7


Kommentarer; Är väldigt trött i underarmarna med, så funderar på att hoppa över kvällens innebandyträning helt, kanske ersätta den med en timmes gång. Känner mig rätt sliten i just underarmar. Innebandy fyra gånger i veckan ovanpå rätt (för mig) tunga marklyft + bicepspass är kanske lite mycket. Funderar starkt på att dra ner innebandyn till två gånger i veckan..

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-12-1
tid: 11.45-12.50

uppvärmning: jogga 5min

[size=5]
Axlar & Triceps [/b]


Axelpress med hantlar:
12.5kg x 10
20kg x 8
30kg x 7
30kg x 7
25kg x 5


Stående militärpress:

45kg x 8
45kg x 8
45kg x 6

Framåtlutande sidolyft:

9kg x 15
12.5kg x 12
12.5kg x 10

Raka sidolyft:
9kg x 14
9kg x 14
9kg x 14
9kg x 12

Hantelshrugs:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Dips:
KV x 13
KV x 10
KV x 8
KV x 7

Frenchpress:
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10
pinsamt låga vikter men vart riktigt trött i triceps efter dom intensiva dipsen.

Pushdowns:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10
60kg x 9

Kickbacks:
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 10


kommentarer; [I]Körde hela passet väldigt intensivt, hade väldigt kort vila mellan alla set i samma övning (ca 45-60sek siktade jag på). Märkte speciellt av detta i axelpressen då jag brukar vila längre tid mellan varje set i just hantel/bänk-pressar, marklyft o knäböj. Vet inte riktigt varför, det har bara blivit så. Sidolyften brände riktigt fint i axlarna och i shrugsen fick jag bättre kontakt än någonsin :up: Maten har varit väldigt dålig idag. Fick ett anfall efter 4 timmars kämpande att inte trycka i mig något onyttigt, vilket resulterade i tre mackor med smör, ost & skinka på, samt ett glas Oboy med väldigt mycket Oboypulver i... Jag får skylla på att både kvargen & äggen var slut och jag inte orkade åka och handla för tillfället.. Shit happends, kunde varit värre.[/I]


[size=3]Funderar på att åka till Götegborg i helgen o kolla in Fitnessfestivalen :D Skulle vara min första gång där isåfall :)[/b]

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-12-2
tid:13.00-13.45

uppvärmning: jogga 5min


[size=5]Ben [/b]


Knäböj:

60kg x 8
80kg x 6
100kg x 4
110kg x 6
110kg x 5
Gick skit.. Kändes tungt redan på 60kg

Sittande benpress:
128kg x 8
128kg x 8
128kg x 8

Vadpress i smith:
100kg x 15
110kg x 15
110kg x 13
110kg x 12
110kg x 12
100kg x 15

Leg extensions-maskin:

66kg x 8
66kg x 8
66kg x 8 > 25kg x 10 dropset


kommentarer; Ett riktigt uruselt pass. Kände mig illamående när jag joggade ner till gymet, och den känsla satt i under hela passet. Inte nog med det så vart jag skitnödig efter jag var klar med mina knäböj, och det visade sig vara rännskita.. så jag fick springa på toa var 5min, och gör det fortfarande :yikes:
Otroligt besviken på mig själv och passet, vill inte få såna här skitpass. Funderar på att köra om exakt samma pass imorgon bara för att det här vart så dåligt...


Nu ska jag roa mig med att äta.

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-12-4


Söndag idag, och tänkte redovisa exakt hur min kost kommer se ut idag (och som den ungefär ser ut varje dag). Så jag kommer fylla på det här inlägget under dagen.


Vaknade kl 10.30 > Tog min PWO 11.30 och väntar nu på att sticka till gymet (tänkte vara där 12.15 ungefär). Har precis klunkat i mig en Celsius, Jordgubb/Kiwi - Helt okej smak :) Det blir Bröst & Mage idag, funderar även på att slänga in lite cardio senare ikväll.

Har inte några aminosyror hemma (tog slut för nån vecka sedan). Det vill jag annars ta när jag vaknar samt under gympasset. Men min PWO innehåller 7g BCAA-aminosyror, bättre än ingenting antar jag

Dagens kcal-intag än så länge:
10kcal, från Celsiusen

Uppdaterar när jag kommit hem från gymet och käkat något!

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

[size=5]Bröst & Mage[/b]

Bänkpress:
50kg x 8
50kg x 8
90kg x 5 hade ingen passare här, men var sugen att pröva en sjätte.. :(
90kg x 4
90kg x 3 (failure på fjärde men fick hjälp upp med den)
70kg x 6
70kg x 6

Lutande hantelpress:
32.5kg x 4
30kg x 6
30kg x 5

Lutande crunches i bänk:

15kg x 16
15kg x 15
15kg x 14
10kg x 16
10kg x 14

Flyes i cable:
27kg x 10
27kg x 8
27kg x 8
27kg x 7
23kg x 10

"Snemage i bänk": (man ligger i spänt läge och för vikten från ena sidan utav kroppen till den andra sidan)
15kg x 30
15kg x 24
15kg x 20
10kg x 26
10kg x 24

fortsatt lutande hantelpress:

30kg x 8
30kg x 5 (failure på sjätte)

Situps:
KV x 15
KV x 12
KV x 12

Armhävningar:
KV x 12 (failure på 13e)
KV x 10
KV x 13? körde inte så cleana och fina här

kommentarer; Riktigt härligt pass, körde intensivt i slutet och körde flyesen, "snemagen" kombinerat. Dvs 1set flyes, 1set snemage and so on.. utan direkt vila mellan seten.

Tröck i mig en burk makrillfilé i tomatsås när jag kom hem, sen 50minuter senare åt jag mat. Kl 18.30 Åt jag en till portion med samma mat.

Jag vägde även maten, det var 160g Ris & 220g "kasslerröra". Ingen aning om hur mycket kcal det var per portion, men i runda slängar ~700kcal / portion (eller vad tror ni?)

Blir nog något mer innan läggdags, förmodligen 500g Kvarg från Lidl, den fettsnåla varianten.

Imorgon är det vägning :\

92484.attach

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-12-5
tid: 12:25-13.15


Väl medveten om att det fuskats en del den gånga veckan så var jag ändå inställd på att vågen skulle visa en viktnedgång, men det gjorde den ej !
Vägde 95.7, men känner mig lika fit, eller man kanske ska säga "o-fit" som förra veckan. Har ätit mycket mer kolhydrater den här helgen än förra helgen, så en del av vikten kanske har med glykogendepåer att göra, jag hoppas iaf på det.
Vart lite nedstämd just när jag såg siffrorna 95.7 , men nu efter passet så känner jag mig bara mycket mer motiverad.

Den här veckan ska bli en perfekt vecka ur tränings&kost-synvinkel!

Smackade på med ett schysst [size=5]BICEPS[/b]pass


Stående hantelcurl:

20kg x 7
20kg x 6
20kg x 5
Hade riktigt bra tryck jämfört med vad jag haft de senaste veckorna, kanske är helgens kolhydratsladdning som spelar in ;)

Stående rak stångcurl:

35kg x 10
35kg x 9
35kg x 8
35kg x 7

Sittande scottcurl:
20kg x 7
20kg x 8
20kg x 6
20kg x 4 här kände jag mig manlig

Cable overheadcurl:
27kg x 6
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 12
23kg x 10 > 19kg x 10 > 14kg x 15 dropset

Hammercurl:

15kg x 6
12.5kg x 8
12.5kg x 7

kommentarer; Skönt pass, vart lite väl mycket vila mellan vissa set men annars så flöt det på bra. Kul att man börjar kunna tyda en liten ådra på höger biceps :)

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688

2011-12-6



[size=3][SIZE="2"]Började dagen med att laga till en riktig smarrig rätt i stora mängder! Vart strimlad kycklingfilé i matgrädde och ris, samt mycket curry. Åt en matlåda kl 14.00 och startade därmed dagens matfönster. Den var underbart god [/b]
[/SIZE]

[size=5]Axlar[/b]

tid: 15:25-16.30

Hantelpress:
12.5kg x 10
20kg x 10
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 6
tog det lugnt i hantelpressen idag, känns som att jag får tillräckligt med pressmoment i mina två bröstpass som jag har varje vecka (nästan varje vecka).

Framåtlutande sidolyft m.hantlar:
9kg x 15
12.5kg x 12
12.5kg x 12

Raka sidolyft m.hantlar:
9kg x 15
9kg x 13
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 10
älskar den här övningen ;)

Framåtlyft m.hantlar:
9kg x 9
9kg x 9
9kg x 9

Shrugs m.hantlar:
40kg x 15
45kg x 15
45kg x 12
40kg x 16
40kg per hantel

Sidolyft i cable:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 7
9kg x 6

Drag mot hakan i cable:

60kg x 13
60kg x 12
60kg x 11 > 40kg x 11 > 20kg x 11 dropset

kommentarer; Roligt pass! Träffade en som tränar tyngdlyftning och det var riktigt kul att både iakta hans övningar och lyssna på vad han ansåg om det. Skulle vara kul att pröva lite tyngdlyftningsgrenar och se vad man går för :)


Varje matlåda innehåller: 330g kycklingfilé när den är i rå-form (dvs med mycket vätska i. Då ligger näringsvärdet på 80kcal/100g). 0.7DL matlagningsgrädde 15% (1dl= 160kcal). Samt 80g okokt ris (100g= 360kcal/100g) tror jag.

92529.attach 92528.attach

kuulan
Titel
Registrerad 2011-03-20
Inlägg 688
Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 8 medlemmar online. 2 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014

  • BODY 357, april 2014

  • BODY 356, mars 2014

  • BODY 355, februari 2014