Nytt mål = Ny journal!

Har bestämt mej att tävla i CBB nykomlingstävlingen som hålls på Fitness Classic i april 2014!

Jag som är hela 166cm lång får max väga 66kg på scenen, vilket inte är mycket.

Vikten ligger just nu på ~76kg.

Tanken är att jag sakta ska gå upp till ungefär 80-82kg nu under sommarn/hösten/vintern och sen försöka ligga ungefär på energibalans under nästa vår/sommar och sen under hösten 2013 börja skala sakta och se vad som kommer fram.

Vad gäller träningen så kommer fokus att ligga mycket på underkropp, då benen ligger en bit efter pga. akilles problem samt operation som gjort att senaste 2 åren innehållit sparsamt med benträning.

Även axlar och armar behöver en del mera kött!
Bättre mage behövs nog oxå!

Ryggen är bra, och brösten är riktigt bra utveckade så dom kommer inte att ha så hög prioritet.

Viktmässigt i övningarna nu just är serier med:
8-10x90 i knäböj (började från 0kg i januari efter operationen och har sakta ökat)
8-10x100 i bänk
8-10x110kg i marklyft (började från 40kg i januari)


Foten bråkar en del fortfarande så ibland har jag tvingats att lämna bort böj och mark, speciellt senaste tiden.

Tränar i eget hardcore garagegym som kallas Garage of Pain med en polare!

Träningsupplägget är inte riktigt klart ännu så jag återkommer med det.
-Enda jag vet är att jag kommer att köra en period (4-6 veckor) med anaerob muskeluthållighet för att få en bra grund att bygga på.
-Efter det blir det en 12 veckors period med hypertrofisk maxstyrka med fokus på hypertrofi.
-Sen antagligen en lite lättare period å så får vi se.

Pluggar till PT nu oxå samtidigt.

Lägger upp en formbild från förra veckan med det samma.

Upplägget kommer antagligen att se ut ungefär enligt följande:

Bröst + Vader + Underarmar
Rygg + Baklår + Mage
Axlar + Triceps + Vader
Framlår + Biceps + Underarmar + Mage

Vilket pass som kommer på vilken dag vet jag inte, det får vi se hur det känns!
Kan hända det blir 5 pass nån vecka med det visar sej.

Här postar jag träningsfilmer: http://www.youtube.com/user/Johnny1181


Var idag å fixade till nacken som hade nån låsning, så det var vila idag, och blir vila imorgon, eller kanske en cykeltur...

Lycka till med satsningen, verkar ju som du har lagt upp en bra plan.

Första 4 veckorna kommer att se ut såhär på ett ungefär, förstås kommer jag att byta ut en massa övningar hit och dit, precis som jag vill, så knappast kommer ett endaste pass se ut som jag här skrev, men i stora drag... nånting att gå efter iaf.!

Bröst + Vader + Underarmar

Bänkpress 4 set 15-30 reps
Snedbänk 4 set 15-30 reps
Cable flyes 4 set 15-20 reps

Sittande vadpress 4 set 25-30 reps
Stående vadpress 4 set 15-20 reps

Pronerad curl 4 set 15-20 reps
Supinerad curl 4 set 15-20 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 15-20 reps



Rygg + Baklår + Mage

Chins, pronerat 4 set 15-max reps
Cable rodd 3 set 15-20 reps
Skivstångsrodd 2 set 15-20 reps
T-bar Rodd 2 set 15-20 reps

Marklyft 4 set 15-20 reps
Liggande lårcurl 10 set 15-20 reps

Raka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 set



Axlar + Triceps + Vader

Militärpress 4 set 15-30 reps
Sidolyft med hantlar 4 set 15-30 reps
Framåtlutade sidolyft 4 set 15-20 reps
Facepulls 3 set 15-20 reps

Smalbänk 4 set 15-20 reps
Dips 4 set 15-20 reps
Pushdown 4 set 15-20 reps
Ext. Bakom nacke 3 set 15-20 reps

Sittande vadpress 4 set 15-20 reps
Stående vadpress 4 set 25-30 reps



Framlår + Biceps + Underarmar + Mage

Benspark 10 set 15-30 reps
Knäböj 4 set 15-20 reps
Frontböj 2 set 15-20 reps
Utfall 2 set 15-20 reps

Chins supinerat 3 set max reps
Skivstångscurl 3 set 15-20 reps
Hantelcurl 3 set 15-20 reps

Pronerad curl 4 set 15-20 reps
Supinerad curl 4 set 15-20 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 15-20 reps

Raka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 set

Kommer även att lägga in en hel del streching samt yoga för att får rörlighet så att man klarar av dom obligatoriska poseringarna sedan med bravur!

Följande period (v.5-16) kanske blir att se ut ungefär såhär:

Bröst + Vader + Underarmar

Snedbänk 4 set 10-12 reps
Bänkpress 3 set 8-10 reps
Cable flyes 4 set 10-12 reps

Sittande vadpress 4 set 10-12 reps
Stående vadpress 4 set 8-10 reps

Pronerad curl 4 set 10-12 reps
Supinerad curl 4 set 10-12 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 10-12 reps



Rygg + Baklår + Mage

Weighted Chins, pronerat 5 set 10-12 reps
Skivstångsrodd 4 set 10-12 reps
T-bar Rodd 3 set 10-12 reps
Cable rodd 2 set 10-12 reps

Marklyft 5 set 6-12 reps
Liggande lårcurl 8 set 10-12 reps

Raka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 set



Axlar + Triceps + Vader

Militärpress 4 set 8-12 reps
Sidolyft med hantlar 4 set 10-12 reps
Framåtlutade sidolyft 4 set 10-12 reps
Facepulls 3 set 10-12 reps

Weighted Dips 4 set 6-12 reps
Smalbänk 4 set 6-12 reps
Pushdown 3 set 10-12 reps
French press 3 set 10-12 reps

Sittande vadpress 4 set 6-10 reps
Stående vadpress 4 set 10-12 reps



Framlår + Biceps + Underarmar + Mage

Benspark 6 set 10-12 reps
Knäböj 5 set 8-10 reps
Frontböj 3 set 10-12 reps


Weighted Chins supinerat 3 set 6-12 reps
Skivstångscurl 3 set 10-12 reps
Hantelcurl 3 set 10-12 reps

Pronerad curl 4 set 10-12 reps
Supinerad curl 4 set 10-12 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 10-12 reps

Raka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 set

Kommer att köra igång enligt det första upplägget nästa vecka.

Can´t wait!

Härligt initiativlycka till nu och håll skadorna på 1 kilometers avstånd så kommer det bli jäkligt nice det här!

Tack Galten! Skadorna ska fanimej hållas borta!
Nästa vecka kör vi!

~96 weeks out! :bb:

Lite förstorad och editerad:

Här syns det bra att brösten är väldigt mycket bättre utvecklade än axlar och armar.
Övre bröst kommer att få mest fokus på bröstträningen under kommande 12-18mån.

Alltid bra med focus i träningen!!! dvs,att du har en plan,samt sedan följer den också.
ok,lite ändringar under resans gång kan man göra,alltid bra att fixa.när man märker vilka styrkor å svagheter man har osv.
Detta kallas även att periodisera träningen!!!....viktigt sedan att ha en hel del små mellan mål också,att uppnå! sen att testa å skriva upp i början också,så att man kan se senare vilka framsteg el baksteg man gjort!

bara traggla på,lycka till...........

Tack hulken!

Kan t.om. hända att jag kör bröst bara varannan vecka under en tid i höst/vinter för att hinna få ikapp axlarna och armarna fortare!

Men inte under dom första 4 veckorna, då ska grunden för resten fixas!

Blev axlar och triceps på terassen idag!

Sidolyft med hantlar:
4 set 20-30 reps

Hantelpress:
4 set 20-30 reps

Baksida axlar med hantlar:
4 set 30 reps

Dips:
4x~25 reps

Hantelext.:
4x20 reps

Smala armpressar:
4x~25 reps


Blev blond idag. Var en ukrainska som blonderade EM till ära!

Försvann tydligen en bild med dom andra meddelandena som försvann så jag lägger upp den pånytt

en 3km joggingtur i tisdags försvann härifrån..

Oxå andra delen av träningen hade tydligen försvunnit....

Följande period (v.5-16) kanske blir att se ut ungefär såhär:

Bröst + Vader + Underarmar

Snedbänk 4 set 10-12 reps
Bänkpress 3 set 8-10 reps
Cable flyes 4 set 10-12 reps

Sittande vadpress 4 set 10-12 reps
Stående vadpress 4 set 8-10 reps

Pronerad curl 4 set 10-12 reps
Supinerad curl 4 set 10-12 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 10-12 reps



Rygg + Baklår + Mage

Weighted Chins, pronerat 5 set 10-12 reps
Skivstångsrodd 4 set 10-12 reps
T-bar Rodd 3 set 10-12 reps
Cable rodd 2 set 10-12 reps

Marklyft 5 set 6-12 reps
Liggande lårcurl 8 set 10-12 reps

Raka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 set



Axlar + Triceps + Vader

Militärpress 4 set 8-12 reps
Sidolyft med hantlar 4 set 10-12 reps
Framåtlutade sidolyft 4 set 10-12 reps
Facepulls 3 set 10-12 reps

Weighted Dips 4 set 6-12 reps
Smalbänk 4 set 6-12 reps
Pushdown 3 set 10-12 reps
French press 3 set 10-12 reps

Sittande vadpress 4 set 6-10 reps
Stående vadpress 4 set 10-12 reps



Framlår + Biceps + Underarmar + Mage

Benspark 6 set 10-12 reps
Knäböj 5 set 8-10 reps
Frontböj 3 set 10-12 reps


Weighted Chins supinerat 3 set 6-12 reps
Skivstångscurl 3 set 10-12 reps
Hantelcurl 3 set 10-12 reps

Pronerad curl 4 set 10-12 reps
Supinerad curl 4 set 10-12 reps
Pronerad bicepscurl 4 set 10-12 reps

Raka situps 2 set
Sneda situps 3 set
Plankan 3 set
Sidoböj 2 set

Bänkpress:
20x60kg
20x60kg
20x60kg

Snedbänk:
20x42,5kg
20x42,5kg
20x42,5kg

Flyes med kabel:
20x5kg
20x5kg
20x5kg

Pronerad skivstångscurl:
20x20kg
16x20kg
15x20kg
15x20kg

Underarmscurl, pronerat:
20x20kg
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Underarmscurl, supinerat:
4set 20 reps

Sittande vadpress:
4 set 20 reps

Stående vadpress:
3 set 25 reps

tränade 2 pass i tammerfors...

fredag:

Benspark:
4 set 20 reps

Benpress:
6 set 20 reps

Hacksquat:
4 set 20 reps

Supinerade chins:
20 reps
20 reps
16 reps
15 reps

Hantelcurl:
4x20x11kg

Kabelcurl sittande:
4 set 20 reps


Lördag:

Axelpress i friviktsmaskin:
8-10 set
15x60kg som tyngst

Sidolyft med hantlar:
4x20x8kg

baksida axlar i talja:
5 set 20 reps

Smalbänk: 10+10
4x10+10x40kg
10+10x50kg
10+10x50kg
10+10x55kg
10+12x60kg

supinerat+pronerat grepp

enhands tricepsext i talja:
4x20reps

45min jogging + streching idag!

Chins:
15 reps
15 reps
20 reps
17 reps
15 reps

Marklyft:
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Enhands skivstångs rodd:
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Kabelrodd:
20x40kg
20x50kg
20x60kg
20x45kg

Liggande bencurl:
20x12,5kg
20x12,5kg
20x12,5kg
20x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg

Situps, raka:
35
35

Situps, sneda:
15+15
15+15

Höftlyft, liggande:
20
20

Sidoböj, med hantel:
20
20

plankan:
rak
sneda åt båda håll

Snabbt bröstpass efter 8h bilkörande idag...

Bänkpress:
3x20x42,5kg
20x60kg
20x65kg
20x70kg
20x70kg

Snedbänk:
25x42,5kg
25x42,5kg
28x42,5kg

Flyes:
3x20x8kg


Fick dessutom foten friskförklarad av läkaren idag!

Framlår + biceps idag!

Glad midsommar!