Gagge´s Journal, pumping iron!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej här kommer en seriös journal! :p

Ålder: 19 år
Längd: 183 cm
Vikt: 79,2
Bf: 8,2%, mätte mig i bodpod
Tränar på: Huddingegymmet

Har under senaste veckorna börjat föra dagbok på min träning och skriver upp exakta vikter, set och reps för varje pass. På så sätt har jag bättre koll på vilka vikter jag ska köra på och dessutom kan jag öka från pass till pass.

Senaste 4 månaderna har jag kört seröst byggande, och nu fortsätter detta men jag vill fortfarande behålla min form så därför försöker jag inte ”bulka upp”.
Jag är inte särskilt stark, men anser mig själv ha en proptionerlig och väbyggd fysik. När jag tränar är jag inte ute efter att lyfta största möjliga vikt utan stävar alltid efter att göra övningen så strikt och rätt som möjligt.

Framtida mål skulle kunna vara en fitness eller bb tävling, men för tillfället vill jag lägga på mig några kilo muskler. Har tränat hela mitt liv och provat allt ifrån gymnastik till kamsport.

Hoppas det blir bra läsning. Jag kommer inom kort lägga upp några helkroppsbilder så man kan se status.

[Anonym anvandare]

Idag var det Rygg och vader!

Chins: 9, 9, 8, 7, 8, 7, 2 kör tills jag nått 50st
Smala latsdrag: 75/10 80/9 85/8 87,5/7
Sittande enarms rodd: 30/10, 31,25/8 31,25/8 32,5/6
Bent over rows: 50/11 52,5/10 52,5/9 55/6
Marklyft: 80/10×3, 85/10
Donkey calf raises: 70×4 Kör till faliure
Sittande vadpress: 75×4 kör till faliure.
Twist för obliqeus: 100 st per sida.

Bra pass, sjukt bra pump i ryggen!
Vanligen kör jag sittande rodd istället för marklyften men jag var bara tvungen o testa lite.

[Anonym anvandare]

Idag blev det ett dubbelpass + lite kardio.

30 min morgonpromenad.

Förmiddaspass, Axlar
Behind the neck barbell press:42,5/12 45/9 47,5/8 50/6 52,5/5
Lateral raises:11/10 11/9 14/8 11/9
Superset[/b]
Front lateral raises:11/10 14/9 11/13 14/10
Back lateral raises:16,5/10×4
Superset[/b]
Lateral raises 1 arm i taget:7/10×4
Upright rows:35/10×3 35/8
Superset[/b]
Shrugs: 39,5/18 42/14 44,5/12 44,5/13

Kvällspass, Armar
Bicepscurl med stång:22,5/15 25/10 30/6 32,5/5
Liggande triceps press:35/13 35/10 40/6 42,5/5
Superset[/b]
Liggande bicepscurls med hantlar:14/8×4
Pushdowns:35/8 37/7 35/8×2
Superset[/b]
1 hands frenchpress:10/11×2 11/10×2
Consentrationscurls:16,5/10×4
Superset[/b]
Reverse pushups:30/15 32,5/15×2 35/15

Underarmar triset: Kör dessa till faliure, runt 10 reps. skriver inte upp nå vikter.
Enhands curls 10×4
Reverse curls med stång: 10×4
Curls med stång 10×4

Tung dag:D men kul! imorrn blir det ben.

[Anonym anvandare]

Tänkte skriva upp ungefär hur jag äter på en dag. Varierar lite beroende på hur mkt jag tränar och så.

Frukost
Havregrynsgröt på 1 1/2 dl havregryn blandat med
1 Banan, 1 näve valnötter och minmjölk blandat med lite vaniljproteinpulver för smak.
Äggviteomelett på 4 äggvitor

Lunch
Kött, fisk eller fågel med ris, pasta eller liknande + grönsaker eller sallad.

Mellanmål
1 dl musli hemmagjord musli blandat med yougurt, kesella och lite vaniljproteinpulver för smak.
2 äggvitor

Middag:
Kött, fisk eller fågel med ris, pasta eller liknande + grönsaker eller sallad

Mellanmål 2:
Om jag är hungrig, ungefär som mellanmål 1.

Efter träning tar jag en ganiomax.
Och de vitaminer jag tar på morgonen är en omega3 kapsel,
1 multivitamintablett, 1 tablett antioxidant tillskott och
1 brustablett c vitamin.

[Anonym anvandare]

Missat att lägga upp lite så d tar ja igen nu:D

Bröst, mage och vader 21/5-07

Snebänk: 65,5/10 65/8×2 67,5/6 70/5
Bänkpress: 65/10 67,5/8 70/7 72,5/4
Flyes:14/10 16,5/8×2 20/6
Dips: kv+14/9×2 kv+14/8 kv+16,5/7
Pullovers: 24,5/15×4

Stående vadpress: 157,5×4 kör tills faliure på varje set.
Sittande vadpress: 75×4 samma utförande som ovan.

Magen bestod av hängande benlyft, situps och twists på balandsbräda.

[Anonym anvandare]

22/5 Rygg

Chins: kv/11 kv/8 kv/8 kv/7 kv/7 kv/7+2
Smala latsdrag:75/10 80/9 85/8 85/8
Sittande rodd 1 arm i taget: 30/10 31,25/9 31,25/8 32,5/8
Bent over stångrodd:50/12 52,5/11 52,5/9 55/8
Sittande roddmaskin: 65/10 68/10 70/8 75/8
Rygglyft:20/15×4

[Anonym anvandare]

24/5
Axlar, vader, mage
Bänkpress testade mitt max och kom fram till att det låg på 97,5kg. Irriterande:P

Bakom nacke stångpress: 45/10 47,5/8×2 50/6 52,5/5
Lateral raises: 11/9 14/8 14/9 14/9
Superset[/b]
Front raises: 11/13 1/10 14/10 14/10
Bent over laterals: 16,5/15×3 16,5/13
Superset[/b]
Upright rows: 35/10×3 35/9
En arms laterals: 7/10×4
Superset[/b]
Shrugs(hantlar): 42/? 47/?x3 kör bara till faliure.

Donkey raises: 70 75×4
Sittande vadpress: 75×4

[Anonym anvandare]

25/5
Ben

Squat: 85/12 90/10 95/8 100/7 107,5/5
Fronsquat i maskin: 150/11 157,5/9 160/9 165/9
Benspark: 47,5/10 50/10 50/9×2
Liggande bencurls: 57,5/12 60/9 62,5/8 65/8
Stående bencurls: 22,5/10×4
Raka marklyft med hantlar: 27,5/12 30/11 30/10 32,5/10
Gluteus maskin, max vikt 3 set runt 9 reps vardera.

Vanligtvis kör jag utfall istället för benspark eftersom de aktiverar både gluteus och framsida lår till en stor grad, men de är så jäävla jobbiga så ja bytte ut dem på detta sätt.

[Anonym anvandare]

26/5

Haha idag blev det ca 13 km löpning plus 1 h promenad.
Anledningen till detta var att jag käkade massa kakor igår:) gotta buurn it off!

Dock så var det vääldigt skönt o solen och fick till och med lite färg på kroppen!

[Anonym anvandare]

Så idag blev det bänk och chins!
Provar ett nytt bänkpress program.

47,5/10
57,5/8
67,5/4
82,5/6×4
57,5/Till faliure 3 set.

Chins: 11, 9, 9, 8, 8, 7 + tre negativa set där jag bara höll emot från toppläget.

Aslutade med situps i romanchair, 25 med 10 kg, 25 med 7 kg, 25 utan vikt.
3 set!

[Anonym anvandare]

Igår blev det nya pirates filmen, sisådär rulle mest massa slagsmål och lite för lång.
Blev iaf en påse godis och lite tilltugg så idag blir det ut o löpa lite extra.

Morgonlöpning innan frukost 30 min + 10 min promenad.

[Anonym anvandare]

släng upp lite bilder kontinuerligt, så kan detta bli kul att följa!

lycka till!

[Anonym anvandare]

Idag blev det armar och benböj!
skriver upp vikterna imorgon

Självklart ska ja kasta upp några bilder!!

[Anonym anvandare]

Armar och benböj

Stångcurl ez:22,5/15 25/11 30/7 32,5/6
Skullcrusher:35/14 37,5/10 40/7 42,5/6
Superset[/b]
Liggande hantelcurls: 14/8×4
Pushdowns: 35/9 35/8×3
Superset[/b]
Consentrations curls:16,5/8×4
French press: 30/8 24,5/12×3
Superset[/b]
Reverse pushups:30/15×4

Squats:97,5/6 105/5×2 110/4×2
Reverseunderarms curls: 4 set till faliure.
Superset[/b]

Försöker öka i mitt max på squatsen så ja slänger in lite tyngre pass med bara benböj då och då. Detta var enligt mm2k programmet pass 1 uträknat från ett max på 130.

Hoppas ja kan böja typ 140 efter genomgången cykel:) Har dock aldrig testat max i benböj så ja kanske tar det redan nu:P

[Author]

Posts