Bild: Per Bernal.
Du har bestämt dig för att bygga upp en bättre kropp. Bra! Att vara i form och utstråla muskulär styrka kommer att berika ditt liv. Och då inte bara rent fysiskt. De flesta som tränar regelbundet kan intyga att du med träningen utan tvekan berikar hela ditt liv. Du får en positiv självkänsla som avspeglar sig i ditt sätt att vara och handla. Du får genom en bättre hälsa och större styrka en grund att arbeta från. Ja, inget hus kan byggas, utan att tegelstenarna i botten sitter stadigt…
Text: Jan Malmqvist, Svensk Mästare +90 kg
- Skriv på en lapp ned vad du vill uppnå med din träning!
- Sätt upp tidsangivna, realistiska delmål!
- Utforma en plan!
I dag har vi, tack vare media och den allmänna ”fitnesstrenden” i allmänhet blivit mer och mer medvetna om styrketräningens fördelar. Den kommersiella industrin är inte dummare än att de fattat denna starka trend – och du kan bevittna de mest fantastiska träningsredskap, som mindre seriösa företag försöker lura på människor som vill få en bättre fysik. Även om detta är tragiskt, så är det dock ett bevis för att detta är något att ta på allvar. Och att ”fitness” kommit för att stanna.
Trots att alla vet att det är bra att träna, så har de flesta svårt att komma igång och lätt att lägga av. De hittar ständigt ett skäl att hoppa över träningen. Ja, kanske låter det bekant?
Du blir kanske inspirerad att börja ett nytt program för armarna, ryggen eller bröstet. Under en kort period känner du dig supermotiverad och brinner av energi. Men inom några dagar, eller i bästa fall några veckor, börjar din motivation att tryta.
”Efter några veckor börjar din motivation att tryta”
Denna brist på fortsatt motivation kan underminera de mest seriösa målsättningar. Utan motivation och mål är det svårt att prestera bra. Alla har vi haft en stor skrivning i skolan framför oss. När börjar du att plugga? En månad i förväg? Knappast. En vecka i förväg? Tja, kanske. Dagarna innan – jovisst. Du måste ju! Ditt mål att klara skrivningen får dig plötsligt att prestera maximalt. Du tar dig helt enkelt tid – och tvingar dig själv att prestera något – för att klara skrivningen. Men jag vill definiera motivation som ett sinnestillstånd som frigör fria, spontana tankar och känslor, inriktade på att åstadkomma ett visst mål.
Disciplin innebär att du håller samma motivation oberoende känslomässig påverkan. Hur kan du då utveckla motiverad disciplin för att nå dina mål i gymmet?
Jo, genom att anamma följande målplan för att uppnå dina mål, kan du hitta nyckeln.
Specificera dina mål!
Då du nu ska försöka klargöra dina mål, för att på så sätt öka din motivation, finns det två typer av mål att ta hänsyn till:
A. Se slutresultat som ett specifikt önskemål.
Detta är din högst motivationshöjande faktor för att träna. Detta kan inkludera flera olika steg på vägen dit. Det första steget är… Just det; att sätta igång!
Sträva nu efter att öka dina biceps med t ex en centimeter, bredda din rygg eller att klara en viss vikt i knäböjningar med skivstången frampå bröstet. Ditt mål kan också vara att minska kroppsfettet, öka uthålligheten eller att definiera dina magmuskler. Vilket mål du än anser som viktigast: skriv ned dem på ett papper. Det första du måste göra är att klargöra dina motiv. Ja, du måste verkligen veta vart du vill nå, vad du förväntar dig och vad du vill åstadkomma.
Att skriva ned dina motiv hjälper dig att förstärka varje steg du tar för att nå målet.
Men kom ihåg, bara för att du skriver ned vad du vill, så kommer det inte att gå fortare.
När du vet precis vad du vill kan du börja med att utveckla motivationen. Det ger dock också möjlighet att mota bort eventuella negativa tankar, som annars skulle kunna sabotera dina ansträngningar.
B. Dela upp ditt slutgiltiga mål i delmål.
Dessa ska vara av kortsiktig och medellång karaktär. Dessa kortsiktiga steg är riktade mot slutmålet.
Om du gör så kan du mer kämpa mot ett delmål som är lättare att nå, istället för att känna hur långt det är till ditt slutgiltiga mål.
Det senare kan lätt leda till frustration, eftersom målet kan kännas mycket avlägset, beroende på din ambitionsnivå.
Och målet behöver inte bara vara att bli större rent muskulärt. Nej, ditt delmål kan vara att nå andra framgångar, såsom att bli frisk i ett skadat ben, bli fri från en ond rygg – eller att genom din träning nå civila mål i livet.
För att nämna ett exempel så hade jag en gång ett mål, som jag lyckades nå: Jag ville starta ett gym. Gymmet var mitt långtidsmål och varje träningspass och livshändelse var som ett slags delmål på vägen. Ofta tänkte jag på gymmet, som en dag skulle bli verklighet. Detta motiverade mig till att kämpa vidare, både i träningen och på jobbet.
Att bli svensk mästare och landslagsman i bodybuilding betyder att jag nått någonstans – och därigenom finner viss respekt bland unga grabbar som kommer till mitt Athletic Center i Malmö. Men jag hade aldrig kunnat syssla med det jag älskar mest om jag inte haft delmål på vägen!
Samma strategi kan alltså användas för att öka vikterna, öka muskelmassan, reducera kroppsfettet, pressa sin smärtgräns och så vidare.
Korttidsmål är lättare att uppnå. Och genom att uppfylla dem kan du få en extra kick som hjälper dig vidare mot ditt stora mål. Dina resultat ska ses som belöningen för dina uppoffringar. Detta hjälper dig att skapa en positiv mental förväntan, ger dig självförtroende och stärker din motivation, vilja och bestämdhet att fortsätta.
Men kom ihåg att det krävs en stor ansträngning för att nå stora resultat!
Placera dina lappar med dina delmål på kylskåpsdörren!
När du väl delat upp ditt mål i små kortsiktiga mål är det dags att välja den mest effektiva vägen dit. Utforma en plan och skriv ner den. Den bör innehålla vilka övningar du ska använda, antal set och repetitioner, intensitetsnivå, viloperioder, vilken mat du ska äta och vilka kosttillskott du ska ta.
Förbered ett dagligt schema över dina måltider och träningspass. Att spendera 10-15 minuter varje dag med dina ”mätplaneringar” på papper, kan ha stor betydelse för dina framgångar. Placera dina lappar där du lätt kan se dem. Kylskåpsdörren är en ohyggligt bra plats!
Överst på din lista ska du ha ditt slutmål. Och under det ditt dagliga schema. Detta schema bör klargöra exakt vad det är du ska göra under dagen för att komma ett steg närmare mot huvudmålet.
Titta igenom ditt planeringsschema innan du går till jobbet på morgonen – och en gång till innan du tränar. När du läser ska du försöka att framkalla känslor av mental styrka och hängivelse åt ditt mål. Tänk på att uppnå ditt mål och komma närmare och närmare.
När du har lagt upp din plan och skrivit ner dina mål (även dina delmål som tar dig till huvudmålet), bör du ta dig tid, varje dag, att inställa ditt sinne på framgång och enbart framgång.
Genom att programmera din mentala dator med idéer, känslor och bilder av ett fullt uppnått mål, så ställer du in dig själv på att steg för steg hålla dina handlingar rätt mot ditt mål. Du har så att säga satt ut en kurs, som leder dit du ska.
Att kreativt programmera ditt undermedvetna, kan snabbt ge en spontan, positiv respons rent muskulärt! När tankar och känslor stödjer varandra och tillsammans skapar ett starkt mentalt tillstånd, blir dina handlingar direkt påverkade av denna nya undermedvetna styrka.
Klara motiv!
- Läs dina lappar med målsättningen högt två gånger per dag; när du vaknar och igen innan du tränar.
- Slut sedan dina ögon och se ditt mål precis som du vill ha det. Se det, känn det, ana det och lev dig in i att fullständigt ha det och vara det.
- Njut av känslorna av fullbordad prestation: glädje, stolthet, tillfredsställelse.
- Det undermedvetna kan inte skilja mellan fantasi och verklighet. Det skiljer inte mellan din föreställning och den aktuella situationen i det verkliga livet. Varje gång du ser, känner, upplever och lever dig in i att ha uppnått dina mål, programmerar det undermedvetna detta på precis samma sätt som om målet verkligen vore uppnått och verkligt.
- Din mentala dator stimulerar framkallning av handlingar som relaterar till att nå ditt mål.
- Genom att följa detta schema kommer du att upptäcka att du inte behöver tvinga dig själv att försöka hårt. Regelbunden träning och strävan mot dina mål blir en naturlig och rolig del av ditt liv.
Bestäm dig!
Välj en fras som klart och tydligt klargör ditt ideal och mål. Detta är en typ av ”autogen träning” som ska hjälpa dig att samla ihop känslor som är knutna till motivationen och beslutsamheten.
Den här frasen kan hjälpa dig att blanda tankar, bilder och känslor i koncentration mot ditt mål. Denna teknik ger bokstavligen styrka till dina ord genom att aktivera psyke, kropp och själ mot ett mål. Frasen ger energi ät din önskan och stimulera handlingar mot seger.
Repetera gärna frasen före, under och efter det att du har utfört din övning. Frasen ska vara så laddad att du känner dig motiverad, inspirerad, och målinriktad.
En konkret plan
Låt oss säga att ditt mål är att bygga upp ditt bröst. Lappen på din kylskåpsdörr välkomnar dig på morgonen:
”Bygg upp dina bröstmuskler så att de blir massiva!”
Du öppnar kylskåpet, väl medveten om att du nu ska följa dagens kostprogram, som du sedan tidigare planerat tillsammans med din träningskamrat.
Vetskapen om att även han eller hon följer denna plan, gör det mer motiverande. Och svårare att fuska.
Vana gör det lättare
Nästa steg mot att skapa en bibehållen motivation är att anamma ett vanemönster. Jag menar då att man naturligt ska ”mata in” och bibehålla ett visst handlingsmönster tills det fastnar. Det blir då spontant och naturligt. Detta är huvudnyckeln till förändring och uppgradering av vilken vana som helst, speciellt när det gäller vanan att träna regelbundet. Genom att aktivera din viljestyrka fortsätter du ditt mönster tills du märker att du naturligt och omedvetet gör det. Undersökningar har visat att de flesta vanor kan ändras och anammas inom en period av två-fyra veckor.
Genomsnittet är runt tre veckor. Därför bör du beräkna 21 dagar där du måste ”proppa dig full med järnstyrka”, för att komma in i ett nytt vanemönster.
Du måste exakt hålla dig till ditt nya program!
Du måste exakt hålla dig till ditt program under dessa tre veckor, trots att du kommer att ha negativa tankar och idéer från tidigare vanor. Den där rösten från gamla dagar kommer att försöka förstöra dina försök genom att tala om för dig hur skönt det skulle vara att hoppa över träningen idag och slappa lite, hur ömma dina lår är, hur tunga det där vikterna känns osv. Din inre röst försöker att intala dig att du ser bra ut som du är.
Varför skulle du vilja eller behöva bli bättre? Din käraste kommer ju fortfarande att älska dig lika mycket. Och det är ju normalt att ta vissa dagar ledigt och vila från träningen.
Alla träningsmässigt negativa tankar och motarbetande idéer måste aggressivt neutraliseras och slås tillbaka. Varje gång du medvetet känner en negativ tanke under de här kritiska 21 dagarna, måste du ersätta den med ett mentalt utropstecken: uppgradera och spetsa till din fras ytterligare!
Känn glädje, stolthet, kraft och tillfredsställelse av segerrikt fullbordande.
Var stolt över dig själv för att du äntligen har tagit dig i kragen och börjat med att ändra dina levnadsvanor. När du har klarat av alla delmål, så borde du belöna dig själv. Det kan vara allt i från att köpa nya kläder, äta god mat eller ösa över dig själv med välförtjänta, fräscha träningskläder osv.
Sträva efter att bli en sådan där otrolig person som alltid är på topp och därför kan motivera och peppa andra. Följ dessa råd, kom igång – och bli en vinnare!
Artikeln ursprungligen publicerad i B&K Sports Magazine 01/1993.
