Vågar du prova? Du har just sett en bodybuildingtävling. Du kanske inte tänker tävla, men du är ändå ”lite sugen” på att komma i så bra form som möjligt, utan att för den skull se ut som Mr Olympia. Visst skulle det vara ”kul” att plocka bort några överflödskilon (om du nu har några sådana) för att komma i tävlingsform? Här har du råden och vägledningen. En artikel som skiljer vinnarna från förlorarna i kampen mot fettet.
Låt oss säga att du har tränat hårt i ett par år. Du börjar se resultat av träningen och du har tvingats fylla garderoben med nya, större kläder. Du får komplimanger av alla för ditt nya ”jag” och din tjej verkar till sist ha accepterat – och till och med börjat gilla – din nya kroppskostym. Därför tycker ett par av gymmets ”bodybuildingfreaks” att du ska vara med i en kommande mindre tävling; låt säga Luciapokalen.
Du protesterar och hänvisar till dina bristande kunskaper om förberedelser inför tävlingar. ”Oroa dig inte”, säger grabbarna. ”Vi hjälper dig med din diet. Allt du behöver göra är…”
Vilken erfaren tävlare som helst kommer att tala om för dig att den viktigaste ingrediensen i en förberedelse inför tävling är en riktig diet. Ty detta är det enda sättet att komma i tävlingsform. Hon eller han kommer också att förklara för dig att en noga planerad träning kräver en noga planerad kostuppläggning. Och att vinnare och förlorare ofta skiljs åt av en hårfin linje som kallas för ”definition”, även kallat ”deff”.
Vad dessa människor inte kommer att tala om för dig är hur många frustrerande tävlingar de själva har varit med om innan de lyckats pricka formen! De har helt enkelt själva svårt att veta vad som är rätt och fel!
Hög eller låg förbränning?
För att få dina ”rådgivare” att låta ännu hemskare, så är de råd som friskt delas ut ofta grundade på uråldriga teorier om kroppens sätt att ta hand om föda av olika slag. Eller att de hänvisar dig till en försöka-och-misslyckas-teori”, för att själva vara säkra på att de inte ger fel råd. Och de kommer garanterat tala om att du kommer att ”bli låg”, vilket betyder att du blir trött, vresig och hängig.
Och det talas ofta om ”hög eller låg förbränning”, vilket i 9 fall av 10 är nonsens. Alla har vi i princip samma grundförbränning. Det är den dagliga aktiviteten som styr hur mycket fett vi förbränner!
Om du trots hög aerobisk aktivitet och ett lågt antal kalorier inte tappar fett, så bör du uppsöka läkare. Förmodligen har du i så fall något fundamentalt fel på din metabolism, vilket kräver ingrepp eller medicinering.
Men beslutet att tävla behöver inte alls förknippas med plåga eller svält. Nej faktum är att, under förutsättning att du inte heter Hulk Hogan och ska väga in till bantamvikten, tävlingsdieten faktiskt kan vara relativt smärtfri.
Det första du måste göra är att försöka förstå hur kroppen använder sin energi. Om du har bristande kunskaper inom detta område, så kommer det troligtvis leda till att du förlorar den muskelmassan som du slitit så hårt för att bygga upp, i stället för fettet.
Kroppen reglerar blodsockerhalten
Kroppen har en avancerad mekanism för att upprätthålla en konstant energinivå till cellerna. Den klarar detta genom att konstant reglera blodsockerhalten. Det är inte bara muskulaturen som kräver en jämn blodsockernivå för att fungera. Hjärnan, centrala nervsystemet och de röda blodkropparna kan fungera normalt tack vare detta system. Och naturen har skapat systemet så att hjärnan alltid får energi i första hand.
Normalt så finns det tillräckligt med lagrat socker i levern för att upprätthålla en jämn blodsockernivå. En diet som är rik på kolhydrater är tillräckligt för att fylla på dessa lager.
När en person får för sig att fasta, eller följa en mördande hård ”inför-tävling-diet” som är kolhydratfattig, så måste kroppen omvandla någonting annat som ska fungera som glukos (socker) till hjärnan. Det skulle vara mycket enklare för bodybuilders om kroppen kunde omvandla fett till glukos. Men det kan den inte. Däremot så finns det en andra mekanism som kan fixa till blodsockerhalten. Den här mekanismen låter kroppens lagrade protein att omvandlas till glukos, en process som sköts av levern.
Problemet med den här processen är att kroppens huvudsakliga proteinförråd ryms i musklerna. Därför resulterar denna metod endast i förlust av muskelproteinet. Och dina timmar av möda i träningslokalen för att bygga upp en bra muskelmassa blir till intet! Tävlingsdagen kommer du att se ”urlakad” ut och du kommer dessutom att sakna ”tryck” i kroppen!
”Jag var mycket bättre veckan innan” eller ”Du skulle sett mig dagen efter tävlingen” är uttryck som är mer regel än undantag från bodybuilders som saknat denna kunskap.
Ät kolhydrater!
Detta betyder alltså att en kolhydratfattig diet är lika med muskelförlust! Mänga bodybuilders som håller sig till ”traditionell” diet förespråkar en kolhydratfattig period under dieten. Det är sant att utan kolhydrater måste kroppen bränna fett, men kroppen bränner då också lika mycket muskelprotein!
Resultaten från de undersökningar som gjorts kring detta visar att proteintillskott inte heller kan stoppa förlusten av protein i detta stadiet. Det enda som hjälper är en kost som innehåller ordentligt med kolhydrater.
Bodybuilders förvärrar ofta situationen genom att fortsätta med att träna lika hårt under denna period, dessutom ofta i kombination med stenhård aerobisk aktivitet, vilket resulterar i ännu större proteinförlust.
Kroppen är så upptagen med försörjningen av blodsocker att förmågan att reparera de arbetande musklerna är som bortblåst.
Mjölkprodukter, salt och enkla kolhydrater
Det är inte bara de traditionella ”kolhydratfattiga” dieterna som är felaktiga. Nej, det finns en hel rad andra fatala misstag som många bodybuilders gör. Detta inkluderar, bland annat:
- ”Undvik mjölkprodukter” (”För mycket salt”, säger de)
- ”Undvik enkla kolhydrater” (kan någon förklara varför?)
- ”Jag kan kompensera allt med kostillskott” (de praktiskt taget svälter ihjäl sig)
- ”Undvik allt salt”
Men att bara säga att ovanstående citat inte skulle vara sanna tyder på bristande kunskaper om näringslära och fysiologi. Uttrycket ”Jag drar på mig vätska av salt”, är något vi som fysiologer ofta undrat över. Visst – du kan drabbas av detta problem vid stora mängder intag av salt. Men vid en närmare titt på ”problemet” är det endast de som brukar stora mängder steroider som har några större problem med detta. Kroppen håller helt enkelt kvar mer salt i systemet då dess naturliga balans rubbas.
För den drogfria bodybuildern så reglerar kroppen, tack vare vårt unika kroppssystem, salthalten cirka 4 ggr per dag. Därför behöver du inte oroa dig för de futtiga milligrammen av salt som finns i till exempel mjölkprodukter.
Då är nog fetthalten ett större problem. Men eftersom nästan alla mjölkprodukter nu finns i fettfria varianter – eller åtminstone i ”lightform”, så kan de konsumeras i näst intill obegränsad mängd (inom dina kaloriramar).
Titta inte på vågen – utan i spegeln
Då är det dags att börja en diet. Ja, en vettig sådan. Först måste du
bestämma din ungefärliga tävlingsvikt. Många människor gör sitt första
misstag här. De tror att deras ideala tävlingsvikt är relaterad till
maxvikten i den klass de ska tävla i. Men det är helt fel!
Du ska istället sikta på den vikt där din kropp håller maximalt med
muskler och minimalt med fett med utgångspunkt från din nuvarande form.
Och det kan vara långt över eller under den maximala viktgränsen i den
klass du tänkt tävla i.
Historien är t ex fylld med exempel på vinnare som vägt in i ”botten”
på sin viktklass. Stirra dig alltså inte blind på vågen – utan titta i
spegeln!
Du vill nu naturligtvis veta vad din ideala tävlingsvikt är. Du väger
75 kilo och bestämmer dig för att tävla i klass -70 kilo. Du har cirka 5
kilo som ska ”plockas bort” för att klara viktgränsen.
Om du vill veta om detta är ditt optimala ”muskel/fett-stadie”, måste
du konsultera en expert. Men det är billigare att titta i den tidigare
nämnda spegeln. Var kritisk! Leta inte upp ett perfekt ställe, en
perfekt vinkel, ett perfekt ljus. Leta istället upp det motsatta. När du
ser bra ut just där – då är du ”klar”.
0,5 kilo i veckan
Nu måste du planera din viktminskning noggrant, så att du inte
förlorar några muskler. Om du räknar ut att du måste gå ner cirka 0,5
kilo i veckan, så behöver du alltså cirka 10 veckor på dig för att nå
ditt mål. Detta är en minimitid!
Eftersom man aldrig kan räkna ut exakt tävlingsvikt, så är det bästa
om du satsar på tävlingsform cirka 1 vecka innan tävlingsdagen. Då har
du fortfarande tid på dig att ”finjustera”.
Vad de flesta människor inte förstår är att kroppen reagerar på
minsta lilla förändring. Kroppen vill behålla allting. Och detta
inkluderar även din vikt. Därför hatar kroppen att göra några drastiska
förändringar. Det är klart att man kan gå ner i vikt fort om man vill
det. Men då får man ta konsekvenserna: snabb viktförlust är lika med
muskelförlust.
Då kan du bara vinna om dina medtävlande heter Michael Jackson eller Pinocchio.
Det finns bara två sätt att komma i form!
Att ta god tid på sig för att komma i form är nyckelordet för
framgång. Ingen kan bli ”deffad” med endast 3-4 veckors diet. 30 dagar,
vilket betyder 720 timmar, är inte mycket att vinka på för att bli av
med överflödigt fett.
Det finns bara två sätt att gå ner i vikt på. Antingen får du äta
färre kalorier eller så får du förbruka fler. Det bästa sättet för att
uppnå viktminskning är att kombinera de båda.
Genom att planera en gradvis viktminskning, så kommer din diet att
bli enkel. Och du kan också undvika att hamna i ”dumbyggartillståndet”
(när du försöker öppna bildörren med dörrnyckeln till lägenheten och tar
bussen åt fel håll) som går hand i hand med ”svält”. Och du kanske till
och med kan unna dig något utöver torsk, vatten och luft.
Aerobisk aktivitet
Det första steget i din tävlingsförberedelse bör ske ca en vecka
innan du sätter i gång med din tävlingsdiet. Under den här veckan ska du
ha med en dagbok hela tiden och notera varenda kalori som du stoppar i
dig. Och med hjälp av en kaloritabell kan du räkna ut ditt dagliga
kaloriintag.
Den första nyckeln till smart viktminskning är att öka den aerobiska
aktiviteten och minska mängden fett i din kost. 20-30 min aerobisk
aktivitet två eller tre gånger i veckan, är en bra början. Överdriv
aldrig den aerobiska aktiviteten! Du kommer i så fall att ”bränna ut
dig”. Det finns skräckexempel på bodybuilders som promenerat i timmar
dag ut och dag in innan en tävling. De blir i 9 fall av 10 ”släta”,
eftersom de hela tiden tömmer sig på allt glykogen, som behövs för att
skapa muskeltonus.
Sedan ska du försöka att hitta det dolda fettet i mat och undvika det fett som syns.
Kilona rinner av – i början…
Anledningen till att du ska undvika fet mat är för att fettet
innehåller mer än två gånger så mycket kalorier än kolhydrater och
protein. Nu blir helt plötsligt tävlingsdieten enkel matematik. Om du
äter 250 kalorier mindre per dag och samtidigt förbränner 250 kalorier
mer genom ökad aerobisk aktivitet, då blir den totala nedskärningen hela
500 kalorier. I slutet av veckan så har du dragit ner ditt total
kaloriintag med 3 500, som är lika mycket som 0,5 kilo.
En av de viktigaste sakerna som du kommer att få lära dig om under
dina tävlingsförberedelser är din kroppsmetabolism. Du kommer att få
erfara att kilona praktiskt taget rinner av… i början. Sedan kommer du
att märka hur svårt det är att bli av med ”de där sista knepiga
kilona”.
Tiden som du har avsatt för din viktminskning måste bero på hur lätt
du har för att gå ner i vikt och hur många procent underhudsfett du har
då du startar.
Lätt att överträna sig under diet
Om du tillhör de personerna som kan odla helskägg innan du har gått
ner ett kilo, då kommer det inte att räcka med 7 veckor. Du måste då
också öka din aerobiska aktivitet.
Håll i minnet att även om du dietar försiktigt, så kommer du
oundvikligen att beröva din kropp på energi och en del viktiga
näringsämnen. Därför bör du vara försiktig med din träning eftersom din
kropp befinner sig i ett tillstånd då den har svårare för att återhämta
sig. Det är alltså större risk för att överträna den.
Överträning (se Andreas Cahlings artikel om detta fenomen) kan vara lika förödande som en ineffektiv diet.
Din diet bör innehålla cirka 65-70 % kolhydrater, 15 % protein och 15
% fett. Du bör inte utesluta fett helt ur din diet. En del fetter
(helst från växtriket) är nödvändiga för din kropp.
Håll ditt intag av kolhydrater högt! Du kommer då att bibehålla
musklernas fyllighet och form. Och om du ska orka träna – utan att ”gå
in i väggen” måste du, jag upprepar måste du, se till att få i dig
ordentligt med ris, potatis, pasta, fullkornsbröd och andra
kolhydratrika källor.
Om du vill veta mer om hur du ska äta dag för dag och hur träningen
kan läggas upp, så kan jag rekommendera dig att läsa boken ”Effektiv
Bodybuilding”.
Kom ihåg:
- Var tålmodig.
- Ge inte upp.
Dessa saker går ej att köpa för pengar. Det är du som bestämmer slutresultatet! Lycka till!
Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 02/1993.
