Hur fet är du? del 3

Här följer fortsättningen på artikeln ”Hur fet är du?”…

Off-season-formen avgörande

För den tävlande individen är off-season-formen, dvs kroppens lager av underhudsfett kontra muskelmassa under lågsäsong, ibland helt avgörande för hur tävlingsformen kommer att se ut när det väl är dags att ta trappan upp på scenen, inför domarnas kritiska ögon. Om en tävlande tvingas dieta bort allt för mycket fett försvinner det obönhörligen samtidigt alltid muskelmassa. För att undvika detta kan den tävlande mäta hur mycket fett han/hon bär på under off-season. Sker det avvikelser (för det mesta uppåt, he, he) som inte är önskvärda, kommer fett-kalipern att tala om det.

Och en korrigering av födointaget kan göras, innan det är ”för sent”. Det kan naturligtvis inträffa en mängd olika saker under dieten och i uppbyggnadsperioden. Nedan är en del av dem uppräknade och samtidigt ett eller flera förslag till förändring i kosten, styrketräningen eller den aerobiska träningen.

  • Du förlorar muskelmassa:
    Detta är en klar indikation på att du måste äta mer mat. Öka kaloriintaget med 300-500 kcal/dygn tills du börjar öka i muskelmassa igen.

  • Du ökar muskelmassan och bibehåller fettet:
    Kanon! Fortsätt på denna väg. Naturligtvis måste du aktivera dig mer aerobiskt om du ska förbättra formen.

  • Du ökar muskelmassan och minskar fettmängden:
    Detta är okej om du inte minskar fettmängden för snabbt. Du kan bli trött, hängig och inaktiv om viktminskningen sker i för hög hastighet.

  • Du ökar muskelmassan och fettmängden:
    Om du håller dig inom gränsvärdena är det bra, men så fort du passerat dem måste du ”slå på bromsen”. Kontrollera från vilken mat dina kalorier kommer och besluta därefter vilken åtgärd du ska vidta. Kanske har du under en period ätit fetare mat än vad du vanligtvis brukar? Möjligen krävs det av dig att du aktiverar dig mer aerobiskt.

  • Du bibehåller muskelmängden, men ökar fettmängden:
    Hallå, se upp! Din kropp är på väg in i en fas där du inte omsätter lika mycket energi som vanligt. Stoppa detta i tid! Aktivera dig aerobiskt, öka intensiteten i din träning och se över kosthållningen.

  • Du bibehåller fettnivån och muskelmassan:
    Aj, du har ”fastnat” på en platå. Nu krävs det förändringar. Öka kaloriintaget under ett par veckors tid och se vad som händer. Förändra ditt träningsprogram – träna med tyngre vikter, lättare vikter, fler set, färre set, fler reps, färre reps osv. Förändra är ordet.

  • Du bibehåller muskelmassan och förlorar fett:
    Detta är en bra fas om du förbereder dig inför en tävling, men den är att betrakta som mindre bra under off-season. Viktminskning är ett tecken på kaloriunderskott och du kan inte öka i muskelmassa. Att öka kaloriintaget med cirka 500 kcal/dygn är ett sätt att ta sig ur denna cirkel.

Så når du bästa resultat!

  1. Skin-foldmät dig minst en gång månaden under off-season och mins fyra gånger i månaden inför en tävling.
  2. Se till att det är samma person som mäter dig, med samma instrument, på samma mätställen.
  3. Mät de områden där du ”samlar” mest fett.
  4. Analysera resultaten och gör de nödvändiga förändringarna i koster och träningen.

Kom ihåg att det är alltid det där lilla extra som kommer att ge de riktig stora förändringarna i resultatlistan. Var konsekvent, dedikerad och noggrann – var en vinnare!

Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 6/7 1993.