Här följer fortsättningen på artikeln ”Upp eller ned i vikt? Enkelt!”…
Plus 5 kilo
Trött på att bli kallad ”Benranglet”, ”Röntgenbilden” eller kanske ”Fågelben”? Brukar du gå omkring och avundas killarna som tycks lägga på sig muskler bara de tittar på en vikt? Har du länge undrat hur de egentligen bär sig åt, vad de vet som inte du vet och som gör att du fortfarande står och stampar på samma punkt, trots hård och regelbunden träning? Här får du svaret!
Grundreglerna för en viktökning i form av muskler
1. Vad är det som väger?
Många män tror att de är smalare än vad de i själva verket är. Kanske har du minskat i fettvikt samtidigt som du lagt på dig något kilo muskler. Då syns det inte på vågen att du fått större muskler, men se dig i spegeln: nog syns det väl att du kommit i bättre form, trots allt?
Om du precis börjat träna kommer du förmodligen att få snabba, väl synliga resultat.
För dig som har tränat länge kan det ta lite längre tid. En normal ökning i ren muskelvikt är 1-2 kg per år.
Ökar du snabbare i vikt är det troligt att en stor del av den viktökningen består av fett och vatten. Du kommer att bli större, men inte på grund av att din muskelmassa ökar.
2. Bulka inte
Det säger sig själv att man måste förse kroppen med tillräckligt med byggnadsmaterial för att den skall kunna växa, men att bulka upp sig till en fet jätte under lågsäsong har du ingen som helst nytta av. Extrakilona på din kropp består dä av fett, vilket bara blir jobbigt att dieta bort då tävlingsdagen eller badsäsongen börjar närma sig. Ät mer, men ös inte i dig mat bara för sakens skull. Då gör du bara situationen värre för dig själv. Fett kan aldrig omvandlas till muskler, och ju mer fett du har på kroppen, desto långsammare blir din ämnesomsättning, vilket kommer få till följd att du lägger på dig ännu mer fett i stället för muskler.
3. Ät mer och oftare
När vi nu konstaterat att du inte skall bulka upp dig, måste vi dock understryka att du inte heller skall äta som en fågel. Musklerna måste få energi till de stenhårda träningspassen, och du måste också förse den med reparations- och byggnadsmaterial att bygga upp de nedslitna musklerna med igen efter träningspassen. Om du hör till dem som har verkligt svårt att gå upp vikt beror det med största sannolikhet på att du inte lärt dig att äta rätt. Det är ingen idé att äta mycket om du inte äter rätt, det vill säga ser till att fullkomligen packa varje måltid med näringsämnen.
Börja alltså med att titta på vad du faktiskt stoppar i dig. Brukar du ta några öl med polarna på fredagskvällarna? Äter du en ostsmörgås och dricker en kopp choklad till frukost? Uteslut genast alla tomma kalorier, som inte ger din kropp något i form av byggnadsmaterial, vitaminer, mineraler, och så ”långtidsenergi” till träningspassen. Du måste äta mycket, och det kommer du inte att orka om du inte äter rätt.
Det går inte heller att bli stor genom att käka kosttillskott. Kosttillskott kan vara bra, om du använder dem som just det: som tillskott. Vilka preparat som är bra för just dig kan ingen annan än du själv ta reda på, så där måste du prova dig fram. Utgå från just din situation: Vad tycker du att det är svårast att få i sig? Tillräckligt med protein? Tillräckligt med kolhydrater? Tillräckligt med vitaminer och mineraler? Först när du med säkerhet kan svara på dessa frågor kan du börja fundera på om kosttillskott är något för dig.
Tycker du att det är svårt att äta stora portioner mat, så ät mindre mål mat oftare. Den uppmärksamme läsaren inser nu att detta är samma råd som vi gav till dem som vill gå ned i vikt. Hur kan det komma sig? Jo, hemligheten ligger förstås i måltidernas kaloriinnehåll. Den som vill gå upp i vikt ser till att äta kaloririkare mat (men observera att det inte skall vara tomma kalorier. Låt alltid kolhydrater och protein bilda stommen i din kost) vid flera tillfällen. Det känns inte lika jobbigt som att äta större kaloririka måltider.
4. Viktökningsmat vanlig mat
Det fina med viktökningsmat är att du ofta kan äta ”vanlig kost”. Den innehåller givetvis mer fett men du behöver fett också. Utan fett ingen fettförbränning! Också fettet är ju en energikälla, och utan fett kan kroppen inte tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer, vilket i sin tur kan leda till mineralbrist av olika slag, eftersom vitaminer och mineraler samarbetar i kroppen.
Du behöver alltså inte någon slags mirakelmat eller dyra kosttillskott för att bli stor, det räcker gott med ”den gamla vanliga maten”, under förutsättning att den är så näringsrik som den borde vara. Ät lite mer av den en eller ett par gånger till om dagen, så skall du se att kilona snart börjar komma krypande på dig med!
5. Träna hårt
Det är omöjligt att bli stor utan att träna riktigt hårt. Det räcker inte med att ha bodybuilding som en hobby, det måste bli en livsstil för att träningen skall ge några verkliga resultat. Du måste också kunna tillräckligt mycket för att kunna variera din träning och dela in den i faser. Du måste ha tränat tillräckligt länge för att veta vad det innebär att träna med verklig intensitet – i varje pass! Du måste känna din kropp tillräckligt väl för att veta när den talar om för dig att den behöver vila en dag extra: det är trots allt under vilan som reparations- och uppbyggnadsprocessen sker!
Du måste vara medveten om att du behöver genomgå en kroppslig mognadsprocess, där du först efter en längre tids träning kan träna mer explosivt och tyngre.
Med alla pusselbitarna på plats kommer du att nå dina mål!
Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 05/1995.