Zink: Ett mycket manligt mineral

Alla vet att zink är ett mineral, och att vi behöver det för att inte få brist. Få vet dock exakt vad kroppen använder det till och hur viktigt det är då det har över 100 funktioner i en människa. Det är emellertid kanske särskilt viktigt för den tränande och för den sexuellt aktive mannen! I denna artikel ska du få ta del av intressant forskning som kan ge dig ett lyft i träningen, och kanske i sängen…

Zink och testosteronutsöndringen

Man har länge förstått att kvinnor behöver mer järn än män eftersom de förlorar en ansenlig mängd med sina månatliga blödningar. Redan på 70-talet började man även förstå att det finns ett mineral som är särskilt viktigt för män, zink. Kroppens mest zinkrika organ är prostata och testiklarna, två kroppsdelar som är delaktiga i produktionen av sädesvätskan. Sädesvätskan innehåller nämligen en ansenlig mängd zink, något som är nödvändigt för att sädescellernas arvsmassa ska produceras och skyddas. En man som är sexuellt aktiv förlorar därför en del zink med sädesvätskan. Om inte kosten innehåller tillräckligt med zink kan en brist utvecklas relativ snabbt och det kommer oundvikligen att leda till sänkta testosteronnivåer. Som du säkert vet påverkar en låg testosteronutsöndring både muskeltillväxten och potensen negativt.

Hur fungerar det?

Testiklarna har två typer av celler. Den ena producerar testosteron (leydigceller) och den andra sädesceller (sertoliceller) och dessa celltyper finns bredvid varandra i testiklarna. För att de spermieproducerande cellerna ska fungera optimalt och tillverka spermier krävs det höga nivåer av testosteron. Eftersom cellerna ligger bredvid varandra blir det en extremt hög testosteronnivå just där men sjunker testosteronet lite kommer produktionen av sädesceller påverkas snabbt.

När vi äter en zinkrik kost känner kroppen att det finns gott om zink, och att vi därmed har råd att producera mycket sädesceller, och vad måste testiklarna göra för att kunna producera spermier? Jo, de måste utsöndra testosteron! Förstår du hur zinkintaget är kopplat till din testosteronproduktion? Om du inte har förstått sambandet råder jag dig att gå tillbaka och läsa om det en gång till.

Omvandling av testosteron till östrogen

Hos alla däggdjur, inklusive människan, omvandlas en del av testosteronet till östrogen bl a i levern och fettväven. Det beror på att testosteron och östrogen är kemiskt mycket lika. Om man har en stor omvandling av testosteron till östrogen kommer mängden testosteron i blodet att sjunka ansenligt. I gengäld kommer det att cirkulera större mängder östrogen i blodet, vilket kan ge kvinnlig fettfördelning med ökad fettinlagring på rumpa och lår. Vid en mycket stor omvandling kan man till och med få effekter som tillväxt av bröstkörtlarna. I försök på råttor har man sett att djur med zinkbrist fick en större aromatisering, vilket tyder på att zink även är viktigt för att minimera denna omvandling.

Immunförsvaret

Ett starkt immunförsvar är en förutsättning för att du ska kunna träna regelbundet och inte drabbas av besvärande infektioner. Zink har visat sig ha en enastående stimulerande effekt på immunförsvaret, och lider du av brist kan du även räkna med att ditt immunförsvar fungerar bristfälligt. De vita blodkropparna kräver zink för att kunna bildas, och om man framkallar zinkbrist hos försöksdjur kommer de inte att kunna stå emot angrepp från bakterier, virus och parasiter.

Tymus (brässen) är ett mycket viktigt organ, eftersom delar av immunförsvaret bildas i det. Hos personer över 60 år ser man att ofta att tymus minskar i storlek och kan praktiskt taget försvinna helt. Om man regelbundet ger en äldre person zinktillskott kan denna tillbakagång avbrytas och tymus kan ofta återhämta sig till sin gamla storlek och funktion. I en studie gav man 15 mg/dag till en grupp 65-åringar. Resultaten var imponerande och flera av försökspersonerna fick ett immunförsvar lika effektivt som en 25-årings. En fantastisk effekt av ett enkelt mineraltillskott! Årets julklapp till dina gamla släktingar borde bli en årsförbrukning av zinktabletter!

Antioxidanter

Zink har hamnat lite i skuggan bakom selen när det talas om antioxidanter. Faktum är dock att zink också behövs för ett fungerande antioxidantförsvar. Dels fungerar zink som en antioxidant i sig själv, men framför allt används zink i viktiga antioxidantenzymer. Det är en byggsten i över 70 enzymer varav flera av dessa hör till kroppens viktigaste vattenlösliga antioxidanter. De vattenlösliga antioxidanterna är kända för att skydda musklerna vid hård träning, och kanske leder en zinkbrist därför till försämrad återhämtning.

Sår och stretchmarks

Det tycks som om zink spelar en viktig funktion i hudens elasticitet. Om du har brist, eller låga nivåer av zink, är risken större att du drabbas av stretchmarks, dvs fula märken i armhålor, på brösten och andra ställen där huden sträcks ut ordentligt vid träning. Detta kan ses hos kroppsbyggare som växer lite för snabbt och antas ofta vara resultatet av doping, även om det kan drabba kroppsbyggare som inte missbrukar. Det kan vara tränande killar i puberteten och även många kvinnor drabbas av detta när de blir gravida, eftersom magen växer snabbt och huden inte är alltid elastisk nog för att tänja ut sig i samma tempo. Zink har visat sig hjälpa mot det, både i förebyggande och behandlande syfte. Även sårläkning tycks gå snabbare om man äter tillräckligt med zink och läker dina sår dåligt bör du prova att äta ett zinktillskott.

Hur mycket ska jag äta?

Zink, kan liksom alla andra mineraler, bli giftigt om man äter för mycket av det. Till giftsymptomen hör kräkningar, illamående och ett försämrat upptag av koppar. Jag anser att en hårt tränande person som vill uppnå maximala resultat bör äta 20-30 mg zink/dag. Det rekommenderade intaget i Sverige (livsmedelsverket) är knappt 10 mg/dag, men jag tror att ett något högre intag gör nytta under träningsperioder. Ett zink-tillskott kan därför vara på sin plats.

Livsmedelsverket anger dock att man inte bör äta mer än 45 mg/dag, för att risken för biverkningar ska minimeras. Mitt tips är därför att du ska äta zinkrik mat och, framför allt under perioder av hårdträning, ta ett tillskott. Zinktillskott är ofta mycket prisvärda och det är en liten daglig kostnad. De tillskott som innehåller kelaterat zink (t ex zinkcitrat, zinkgluconat och zinkmonomethionat) tas upp bäst, medan preparat baserade på oorganiska zinkformer som zinksulfat och zinkoxid har betydligt sämre upptag.

Fakta

Zink finns i många livsmedel, och några av de mest zinkrika återfinns i tabellen nedan:

 

Vetekli

Krabba kokt

Sojamjöl

Nötkött

Torkade ärtor

Ost

Lever

Kaviar

Knäckebröd

Havregryn

Hummer

Lammstek

Torskrom

Musslor

Grahamsmjöl

Ris

Sardiner i olja

 

7 mg/100 g

6 mg/100 g

5 mg/100 g

5 mg/100 g

4 mg/100 g

4 mg/100 g

4 mg/100 g

4 mg/100 g

3 mg/100 g

3 mg/100 g

3 mg/100 g

3 mg/100 g

3 mg/100 g

2 mg/100 g

2 mg/100 g

2 mg/100 g

2 mg/100 g