Drömmer du om en uppseendeväckande brutal fysik? Då är nackmusklerna en av komponenterna som inte på något vis bör skojas bort. Självklart är det möjligt att uppnå den där grova looken även utan den så kallade tjurnacken, men det finns få, för att inte säga inga, andra muskelgrupper som i likhet med denna karakteristiska köttkrage kan ta helhetsintrycket från banalt till brutalt helt på egen hand.
Starka nackmuskler är inte bara imponerande ur ett rent estetiskt perspektiv utan de kommer också väl till pass inom många olika idrotter, inte minst inom styrkesporten där flertalet moment ställer höga krav på individen att bibehålla såväl fokus som stabilitet under explosiva rörelser.
Så, när vi ser dessa klassiska tjurnackar pryda inte bara tidningsomslag utan också utgöra inventarier på det lokala gymmet, vad för slags arbete kan vi egentligen föreställa oss ligga bakom? Vilka muskler bör vi sätta högst på priolistan och med vilken intensitet bör de tränas? Dessvärre kommer inte dina marklyft att ta dig hela vägen fram, oavsett var de hamnar på skalan över svintungt, utan i detta fall är det nödvändigt att arbeta mer isolerat.
En halvdassig nacke beror oftast på att den inte utsätts för det stimuli den allra bäst responderar på, varför träningsprogrammet bör anpassas och utformas utefter just detta. För att kunna utarbeta ett effektivt system är det dock viktigt att vi först har koll på nämnda muskelgrupps struktur och faktiska funktion för att vi ska få så stor avkastning som möjligt av vårt arbete. Det underlättar också för oss att hålla oss skadefria på vägen mot vårt slutgiltiga mål, det vill säga målet om ett packe traps stora nog att göra oss hörselnedsatta.
Trapezius (kappmuskeln) – Anatomi
Trapezius, eller ”kappmuskeln” som den också kallas, är belägen högst upp på ryggens mitt och brukar delas in i en övre, en mellersta och en nedre del. Vad dessa delar har gemensamt är bland annat att de reglerar funktionen i nacke och skulderblad, det vill säga tillåter elevation, adduktion och lateral rotation av skulderbladen samt extension, flexion och rotation av nacken. Denna muskelgrupp är avgörande för att vi alls ska kunna lyfta armarna ovanför huvudet.
Med sin trekantiga form utgår trapeziusmuskulaturen ifrån huvudet och fäster vid nyckelbenet (clavicula) och skulderbladet (scapula). Med tanke på att muskelns olika delar fäster vid olika ben ansvarar övre, mellersta och nedre trapezius för olika funktioner i såväl skelett som kringliggande muskulatur.
Övre trapezius – ansvarar för lyft av skuldrorna och möjliggör därmed lyft av armarna. Denna skulderrörelse kallas upward rotation.
Mellersta trapezius – ansvarar för återgång av skulderbladen in mot ryggraden och är därmed involverad i sänkning av armarna. Denna skulderrörelse kallas downward rotation.
Nedersta trapezius – ansvarar för sänkning av skulderpartiet, så kallad depression.
Är nackmusklerna vårt huvudfokus är ”shrugs” en helt klart överlägsen övning, medan mellersta delen av trapezius aktiveras mer effektivt av roddövningar och nedre delen av denna trekantiga muskelgrupp tränas mest fördelaktigt via bland annat pressövningar över huvud.
Observera: Tillhör du skaran glada amatörer bör du vara något varsam när du isolerat går åt muskulaturen i och omkring skulderbladsområdet.
Den övning man ofta instinktivt associerar med trapezius är shrugs, och det med all rätt. Den är i sammanhanget överlägsen och kan varieras på många sätt, både vad gäller utförande och val av utrustning. Däremot begränsar sig inte övningen till att packa på kött kring endast nacken utan övre rygg och axlar drar också tydlig nytta av tunga shrugs. Direktöversätter vi övningsnamnet till svenska blir det ”axelryckning”, men det är viktigt att notera att vi här inte på något vis har att göra med ryckiga rörelser utan kontroll är A och O. Vikten ska lyftas via en höjning av skuldrorna för att därefter kontrollerat sänkas tillbaka till utgångsläget. Shrugs är däremot långt ifrån den enda övning som bygger traps och som sagt varierar övningsvalet beroende på den del av muskulaturen vi har i fokus.
Eftersom att skuldermuskulaturen tillhör den mer känsliga arten är det mycket viktigt att du är adekvat uppvärmd innan du tar dig an vikterna. Kompromissa heller aldrig med tekniken då detta är din garanti inte bara för volym och styrka, utan också för skadefria muskler och leder.
Övre trapezius
Shrugs med skivstång
Utförande: Håll stången med överhandsgrepp eller mixat grepp, axelbrett isär. Övningen kan utföras med stången antingen framför eller bakom kroppen. Lyft axlarna så högt du kan, kontrollerat, och se till att inte gunga med kroppen i ett slags försök att ”assistera” i den koncentriska fasen. Sänk sedan långsamt tillbaka stången. Upprepa.
Shrugs med hantlar
Uförande: Håll en hantel i vardera hand, på utsträckta armar, med handflatorna riktade in mot kroppen. Lyft hantlarna på samma sätt som du lyfter skivstången vid skivstångsshrugs, så högt du kan utan att forcera något, innan du långsamt återgår till startposition.
Var extra noga när du använder hantlar med att undvika onödigt gungande eller ryckiga rörelser med resten av kroppen.
Mellersta trapezius
Stående hakdrag
Utförande: Stå upprätt med en EZ-stång eller två hantlar på raka armar, med handflatorna riktade mot lårens framsida. Greppet bör vara axelbrett eller något tightare. I en roddliknande rörelse, dra vikten upp mot hakan tills det att armbågarna är i det närmaste parallella med öronen. Håll för en sekund i topposition och kläm till trapeziusmuskeln ordentligt innan du kontrollerat återgår till startposition. Upprepa.
Obs! Som nybörjare bör du undvika hantlar då dessa kan göra det svårare att faktiskt komma åt de muskler vi här ämnar träna. Risk föreligger att övningen övergår till att träna enbart axlarna om du inte är helt hundra på utförandet.
Framåtlutade backflyes
Utförande: Utför denna övning antingen stående, ordentligt framåtlutad och med avslappnade knäveck, eller liggande på mage på en lutad bänk. Om stående, se till att ryggen är rak och coremusklerna engagerade. Armarna ska hänga avslappnat rakt ned mot golvet. I vardera hand håller du en hantel av modell lite lättare. Lyft hantlarna rakt ut åt sidorna utan att svinga överkroppen. Se till att i topplägget vrida tummarna en aning nedåt för att via denna diskreta rotation underlätta aktiveringen av trapezius. Kläm samman skuldrorna en aning och håll en sekund innan du kontrollerat återgår till startposition. Upprepa.
Nedersta trapezius
Hantellyft – fullt utslag
Utförande: Stå upprätt med händerna utmed sidan av kroppen, med en hantel i vardera hand. Knip samman och sänk skulderbladen innan du beslutsamt höjer armarna rakt framåt, utåt och uppåt tills det att handflatorna nästan möts ovanför huvudet. Hitta kontakten med nedre trapezius när armarna pekar rakt upp mot taket och håll denna position någon sekund innan du kontrollerat återgår till startposition.
Det har nämnts tidigare och det tåls att upprepas: Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du tar dig an vikterna. I och med att vårt mål är att uppnå den klassiska tjurnacken bör du hitta en vikt du klarar av att lyfta åtminstone 6-8 gånger innan du når failure, det vill säga den punkt där du är helt utpumpad och därmed oförmögen att utföra ens en enda repetition till. Det ska vara tungt, men fortfarande hålla sig inom ramarna för vad som är fullgod teknik. Var noga med att alltid hålla ryggen rak och nacken stabil samt stå med fötterna axelbrett isär.
Stressa inte igenom något av momenten utan ta tillvara på varje millisekund av muskelkontakt.
BODY – och tusentals andra titlar – för bara 9 kronor första månaden!
