Banana Protein Pancakes – ännu en älsklingsfrulle

10952119_10153053692047387_716414750_n.jpg

Inte mycket slår en Darling Breakfast a la Pancakes ! <3

Goda, nyttiga, lätta att göra 🙂

Av en miljon pankisrecept är detta en enkel men mumsig version jag gillar att göra! Behövs bara: :
-15 g whey isolate i smaken ”vanilla caramel” från ELIT NUTRITION
-2 Ägg
-1 banan (ca 100 g)
Fyll eventuellt ut med lite vatten om proteinet gör smeten för tjock. Stek små pannkakor /plättar(10cm diameter) på medelvärme i valfri ”fettkälla”. Finns ju allt från nästan kcal-fritt idag till ”nyttigt smör” som det så fint kallas. även om jag inte skulle kalla smör nyttigt så föredrar jag att steka det i det av alla fettkällor – ger godast smak, bara en liiten droppe! Alternativt kokosolja! Gott och ett lite hälsosammare alternativ.

Näringsinnehåll i ovan pannkakssmet utan tillbehör
9,5 g F 28 g K, 25 g P, 290kcal

En god fördelning för en frukost tycker jag – och sen fyller man upp med tillbehör man tycker är gott eller passar det man brukar ha i sig – om det är mer kolisar, fett eller protein .. 🙂 Ger en bra start på dagen! Eller varför inte mitt på dagen ? enligt mig går pannkakor hem alla måltider, alla dagar 😉

gillar ju mina pannkakor mer ”matiga a la Crepes”, så majoriteten rullades med några skivor skinka per st ( ja och lite kanel för jag är så torsk på det så det blir onormalt, men kombon är faktiskt god! ), 2 åt med någon bananskiva, kanel, lite extra sötningsströ och hackade nötter!

Andra tillbehör kan vara – osötad äpplemos/osötad sylt (hemmagjord koka upp bär med lite sötningsströ och låt svalna och stelna i kyl), bär, nötter, kryddor (kanelkardemumma vaniljpulver etc) /lite sötningsströ, vaniljkräm på antingen kasein eller kvarg/yoghurt smaksatt med arom/sötning efter smak.. Ah pannkakor tycker jag verkligen man kan klä precis efter smaklökar! 🙂 Har ni några andra tips på tillbehör? Kommentera gärna ! 🙂

Ha fortsatt en fabulös tisdag !

P & K
A

Tom Kha Gai – Asiatisk kycklingsoppa!

image.jpg

Åh Gud så gott !! Soppa är verkligen underskattat 🙂 åt denna till lunch idag! Gör detta hälsosamma alternativ själv därhemma 🙂 finns massa recept när man googlar men grunden är kokosmjölk (använd light för en smalare soppa) , röd chili, lime, citrongräs, svamp (champinjoner), kycklingfilé -bitar, sen kan ha i hönsbuljong , oystersauce eller fisksås, koriander om man gillar det, olja helst med någon smak (nöt, frö, kokos) , ingefära och lite socker eller sötning för att få igång smakerna ! Bara att förbereda köttet som du sedan har i sist. Själva soppan kokar du upp efter smak utifrån ovan tillbehör 🙂 lite majs i är också gott 🙂 för mer kolhydrater exempelvis innan efter träning tillsätt nudlar eller ris 🙂 men som en smalare soppa till lunch på stillasittande jobb exempelvis eller när du är sjuk/vilodag/ drar ner på kalorier eller bara vill ha något gott varmt passar denna rätt perfekt även utan mer kolhydrater 🙂

Axlar & bästa Post workout-påfyllning på Delta, samt lite ris/sädestips till maten!

Igår var en riktigt mys/fysfredag på Delta gym. Mötte upp Marina vid 10-ich för ett axelpass (- baksida då jag körde rygg idag och gärna fick med den biten där) följt av en god tallrik av grillad kyckling, grönsaker och en rismix på svart ris och råris som jag verkligen kan rekommendera er att laga hemma! Gott och nyttigt! Gillar det faktum att gymmet faktiskt har en liten restaurang/fik/social del där man kan sitta innan/efter passet och fylla på eller prata om allt mellan himmel och jord 🙂 Mycket trevligt!

Passet vi körde var rätt basic, flera set och riktigt uttömmande, iallafall för mig som själv stod och hängde på vikterna när jag skulle passa för jag var så jäkla slut i axlarna! haha.
Uppvärmning med hantlar
6×12 sittande hantelpressar
6×10 hantellyft åt sidan
6×8-12 stång bakom nacke (jag körde smith, Marina fri – ta det som känns skönast för axeln i rörelsemomentet – för vissa funkar bakom nacken utmärkt, för andra inte)
6×10 stång i cable lyft rakt fram
6×12 cable lyft åt sidan utan vila (viktigt! för att få upp riktig pump och i lite halvlutande position framåt för att ta mer bakre sidan av sidomuskeln)
6×10 bakochframåtvänd press stående i maskin

Efter efter dessa set var vi båda rätt döda- speciellt eftersom vi båda brukar köra själva dessutom, men nu hade vi privilegiet att få ha passning och pressa några till – ”förbi failure” alltså om det nu går. I princip nästan varje set. Något jag inte brukar ha som ett generellt träningssätt (filure i varje set) för i övrigt utan mest som idag, lite då och då för att chocka och boosta! Gjorde säkerligen gott och idag mår mina axlar som de gör.. 😉 gött!

Trött men glad och med påfyllda endorfiner efter god fys och mingelmys åkte jag hem för lite fortsatt fredagsmys!

Middagen bestod av stekt kyckling (i smokey liquid, buljong) och kvarngryn som är riktigt gott med en mustig smak! Lite kanel på riset så , mums ! Blev lite äpplebitar med kanel och lite sötning också till efterrätt !

Trevlig helg på er!!

Puss & kram
A

10917689_10153031614887387_352788635_n.jpg

Marina & jag in action 🙂
10928034_10153031616097387_2064701169_n.jpg

Efter fys kommer mys och såklart att ej förglömma -påfyllning av MAT!
svenska kvarngryn.jpg

Kvarngryn är en poppis variant i mina matlådor! Kryddar lite med kanel också på så, mums!

"Kvarngryn är en härligt god och snabblagad fullkornsblandning av havre, vete, råg och korn. Fullkornet gör blandningen matig och fiberrik. Den fina fylliga smaken gör att Kvarngryn passar utmärkt som tillbehör till maten eller som ingrediens i sallad eller på en buffé."

Ingredienser:
Havre* 33%, vete*28%, råg*21%, korn* 18%
100% fullkorn

10937690_10153033227032387_1694727922_n.jpg

Några olika rissorter!
jag brukar generellt använda basmatiris, det är gott och har lite lägre GI än andra sorter som många rundkorniga och jasminris exempelvis- men ibland äter jag även jasmin, exempelvis efter träning och denna sort har ju en väldigt god smak och jag gillar klibbigheten.

Annars är bra risalternativ att testa de på bilden – eftersom sorterna är oprocesserade så har de de kvar mycket av nyttiga vitaminer och mineraler, fibrer och smakar dessutom väldigt mustigt och gott! Sen finns det ju alla de här "fullkornsvarianterna" såklart, men som sagt, gillar smaken på de här speciella originella rissorterna mer. Och varför inte mixa – som min lunch igår efter träning på Delta – Svart ris och råris/ (vildris ?)!

Better Bodies JUST NU!

Vill dela med mig av några galet bra erbjudanden för Januari månad ut!
http://www.betterbodies.se eller handla dina favoriter direkt på http://www.elitstore.se

Använder själv både toppar och tights flitigt och ett bälte är bara ett måste på tunga rygg/benpass eller som jag, som använder det som stöd på flera träningsdagar då min ländrygg har bråkat lite! En god investering med andra ord!

Puss & Kram
A

10429270_10152659954872993_579992115988582658_n.jpg
1458462_10152659956412993_2650972094667039822_n.jpg

5 goda & variationsrika rätter på kött, lax & grönsaker!

I grunden förespråkar jag en kost av bra med kolhydrater innefattande havre, ris, potatis, pasta etc.. ja vad man nu gillar för källor! (förutom det protein och fett man äter) Vissa måltider beroende på dag och tid håller jag ibland lägre på den fronten även när jag inte är på tävlingsdiet, dels för jag redan ligger högt på kolisar resten av dagen, dels för jag kan äta så mycket grönsaker jag vill ? ;P jag är ju en volymätarmänniska haha.. Ja och så kan jag dra ner på de kalorierna men dra upp det med lite mera fett i måltiden, vilket är gott ibland då jag annars äter rätt fettsnålt.

Här kommer iallafall några godingar från den senaste månaden som någon själ kanske finner inspiration i och såklart är det bara att slänga på lite ris eller dylikt om det är en sådan måltid 🙂 (Endast fantasin som sätter gränserna som jag brukar säga 😉 Eftersom jag inte är på någon tävlingsdiet så är det inga konstigheter att jag använder lite smör när jag steker och lagar mat för att jag tycker det ger det lilla extra och blir pricken över iet smakmässigt (finns ju inget godare än smörstekta grönsaker med salt och peppar liksom .. ) Kan ju bytas ut mot olja om man föredrar det istället eller något annat ”smalare” alternativ om man nu är på en diet. Men samtidigt är det så synd i dessa rätter .. 😉 Tanken är ju att de är mina lite mer smarriga LessCarbsHigherFat-måltider!

Likaså att variera tillagningssätt är ett tips – ibland steka köttet, ibland marinerad i folie i ugnen – same same but much different! Kött/fisk i folie är för i övrigt en av mina favoriter alla dagar!. Dessutom blir spadet gott att göra en sås på till!

Smaklig måltid!

Puss & Kram
A

10928709_10153028933442387_1896555709_n.jpg

En goding som ätes ofta – medium rare stek (marinerad i liquid smoke och kryddad med steakhousepepper), med (förkokta) stekta grönsaker, antingen i panna eller ugn. Ringlar på lite olja eller smör (ger en godare smak enligt mig) och ibland vitlök, rosmarin, timjan eller andra kryddor, salt & peppar. Till det älskar jag Knorrs rödvinssås som bara blandas upp snabbt med vatten så brukar ta en liten portion i mikran! Perfect and easy dinner 😉
10937864_10153028933202387_213373168_n.jpg

Ugnsstekt fläskfilé i folie, marinerad med grön pesto, salt & peppar serverat med lite champinjoner med persilja (ev vitlök), värmda kokta sparris, samt stekta gröna bönor. Samtliga av Grönsakerna är stekta i lite smör, ger enligt mig godaste smaken och vore synd att utesluta såvida man inte är på en tävlingsdiet 😉 Till det en pepparsås, som kan göras på smalare mejerialternativ! kött i folie behåller saftigheten och smakerna så mycket bättre! Ni måste prova 🙂 Vi sparade dessutom "spadet" från folien och hällde över filén efter uppskärning, som bonussås 🙂
10913713_10153028933132387_1656075787_n (1).jpg

Såklart ska woken in här! Denna gjort med kycklingfärs och diverse grönsaker – lök, morötter, gröna bönor, andra bönor, purjolök, gröna bönor, skivad kastanje, minimajs, bambusskott etc – finns superba wokblandningar att köpa i diverse livsmedelsbutiker! Tillsätter vitlök, sesamfrön , oystersauce, fishsauce, ibland lite buljong, kanske soja och litelite sötningsströ för att få fram smakerna! Alltid en favorit som jag varierar från gång till gång! Kan serveras så eller med ris om man nu vill tillägga det.
10927924_10153028933237387_1585137714_n.jpg

Stekt laxfilebitar i en citron- och vitlökssås (milda mat 4%, lite buljong, pressad citron, salt, citronpeppar, pressad vitlök) serverat med förkokta stekta grönsaker i lite smör, salt och peppar! Supergott!
10846914_10153028933337387_1353410163_n.jpg

En annan laxfavorit som görs alltför sällan! Fylld lax i folie (morötter, purjolök, citron, salt, peppar) Serverat med en citron och dillsås samt ugnsstekta grönsaker som purjolök, morötter, paprika, lök, palsternacka etc. kryddat med rosmarin, salt och peppar samt lite smör/olja.

Mera snö, spiror och Mat !!

10913067_10153020109687387_94578270_n.jpg

Vaknade upp till detta ! Just när man trodde att snön hade försvunnit! Kan tycka snö är fint kring jul när det ligger ett litet skimrande lager över mark och trädgrenarna glimmar vackert av frost. Det ligger ett lugn i luften och graderna är strax under 0. Men nu vill jag ha vår och sol och vattendroppar och krokusar som tittar fram men lär väl dröja någon mer månad innan det fenomenet uppenbarar sig -våren och varma känslor – jag är trots allt en vårflicka, född i april 🙂
10921682_10153020110202387_1869732635_n.jpg

Spirdag idag och eftersom jag har dragit ner på quadsträningen och fokuserar på hamstrings glutes så blir det lite knåpande och tänkade, speciellt när ryggen har spökat efter att antagligen har fått en sträckning under något tidigare pass!
Startade med några superset högreps benspark , 10 reps bencurl sittande. Benpress högt och brett placerade fötter. Tog mig till smithen och körde en alternativ version än vad jag brukar – utfall upp på bänk, smith pga att jag kan ta ett större kliv eftersom jag kan "luta mig på stången" och därmed i mitt fall arbetar jag mer med rumpa och hamstrings när jag trycker ifrån. Annars kan ju utfall vara en väldigt god träning för ben överlag som tar bra på framsida också och formar snyggt. Körde några sådana set och fyllde på med några set utfall fast bakåt på bänk. Sumosquats några set följt av en alternativ legcurl i smith som jag tycker tar väldigt skönt. Testade några liggande kickbacks med båda fötter i smithen också, vilket funkade riktigt bra och en god chans att lägga på lite vikt! Blir att utveckla nästa gång 🙂 Nästa övning blev just stående kickbacks i maskin – brukar skifta från det och cable. Denna gången gick jag inte ända upp i midjehöjd utan höll mig 45 grader och mer tungt långsamt upp, stannar pumpar (hittar kontakten och känn hur det tar i rumpa! ) färre reps än fler. Avslutade med en sittande rumpmaskin för utsidan (gynstolen) , körde 10+25 reps varav sista jag pumpade musten ur baksida tills mina ben darrade i sitsen! Det var dagens pass det. Trots öm rygg så fick jag kompromissa lite – övningar som för mycket press/böj fick åka/dra ner på, likaså raka mark och liknande hade aldrig hållit idag, lägre vikter men mindre vila gav lika tung belastning känselvis kan jag lova för musklerna! och använd bälte för stöd 🙂

Ni har väl inte missat att de snygga tightsen jag har på mig är på januari promotion hos www.betterbodies.se ? 🙂 25% ! Så passa på 😉

10877707_10153020109842387_272308293_n.jpg

Nästa veckas förberedelse i matväg har förutom den kassler och kyckling samt grönsaker som finns färdig i kyl och frys, gott i färsens tecken 🙂 Har gjort både till mig och den andra (hela) halvan ;p .. Tacofärs, smokeyinspirerad kycklingfärsfräs, medelhavsinspirerade kycklingköttbullar (vitlök, lök, kryddor, tomatpure, lite senap bland annat), barbecue inspirerade köttfärsbiffar (smokey droppar, lite barbecue sås, tomatpure, vitlök, lök bland annat) , samt massa massa ris 🙂 alltid skönt att ha alternativ redo i kylen och mannen ska såklart ha med alla sina x antal lådor till jobb!

Healthy Parfait – Pimped Chia-vanilla Protein Pudding with banana & Strawberry sorbet

Har ätit något helt underbart fabulöst smarrigt och hälsosamt till frulle ( Se bild längre ner!!) Definitivt omgiv på den, kanske i ny tappning ? Går ju att variera i det oändliga! Älskar kombon av fruktigt och fräscht, sött, den naturella yoghurten och vaniljsmaken med det krispiga!!

Precis som rubriken säger (och Yes, det låter alltid flashigare på engelska ;p )
en hälsosam ”Parfait” – Varvade lager av:
-proteinrik Chiapudding med smak av vanilj
-banan
– Nyttig hemmagjord Jordgubbssorbet
– Nyttig hemmagjord müsli crunchy
– kanel, hackade mandlar, kokosflingor

Chiapuddingen gjordes kvällen innan på:
20 g chiafrön
15 g whey isolat med marknadens godaste vaniljsmak ”vanilla caramel från Elit Nutrition)
100 g laktosfri lättyoghurt naturell
Eventuellt lite sötningsströ/stevia samt lite extra äkta vaniljpulver
Extra vatten – Eftersom chiafrön binder mycket vätska (här får man testa sig fram, jag höftade så antingen får ni googla eller gå på känn)

Puddingen är alltså lite vattnig när man ställer in den i kylen över natten. Chiafröna drar åt sig vätskan på de timmarna till frullen så det blir en härlig puddingkonsistens

På morgonen förbereds banan genom att hacka, likaså nötter och resten plockas fram.

Jordgubbssorben gjordes på:
150 g frysta jordgubbar
sötningsströ
Ev liiite vatten

körde inställning ”ice” på mixern för att jordgubbarna skulle mixas, hällde på det lilla vattnet och sötningsströet och hällde ut i skål – voila – slushig jordgubbssorbet.

Hemmagjorda müslin gjordes såhär:
20 g havregryn
lite sötningsströ (vid behag och efter smak, som alltid)
Väldigt lite vatten (vi pratar droppar)

geggar ihop allt på en tallrik som smulpaj och fördelar ”degklickarna”. In i mikron någon minut tills det blir hårt. Ta ut. Låt svalna och voila! Homemade müsli:) (gott att ha i sesamfrön också)

La till 1 lager extra 100 g yoghurt naturell

Sen är det bara att varva lagren – chiapuddingen med hackad banan, jordgubssorben, extra yoghurten och müslin, eventuella kryddor (kanel i mitt fall), hackade nötter, kokosflingor och avsluta på toppen på ett snyggt sätt (Eller ja, fult om ni nu inte är skapandenördar som jag och födan bara ska förtäras snyggt eller ej ! 😉

Näringsinnehåll för just denna tjusiga skapelse, inklusive några hackade mandlar/kokosflingor, mer eller mindre kring:

11g F 43g K 30g P 400 kcal

God balans och fördelning av näringsinnehåll, perfekt till frukost eller under dagen 🙂

Varför Chiafrön ?
-Innehåller linolensyra som är den vegetabiliska formen av omega-3. 2 tsk innehåller mer omega-3 än en normalstor laxfilé. Omega-3 är som bekant viktigt för den hormonella balansen bland annat och kan verka antiinflammatoriskt
-Innehåller bra med protein och hela 18 av de 20 olika aminosyrorna, en riktigt bra källa till vegetabiliskt protein alltså. Som bekant är bra för muskeluppbyggnad och förhindrandet av nedbrytning.
– Fibrer av vattenlösliga sorten som gynnar tarmfunktionen och hjälper till att hållatext blodsockret jämnt.
-Rik på mineraler som bland annat magnesium, kalium och zink.

Så Chiafrön har med andra ord kommit till att bli en god vän i min kod :)!

Ha en fin dag

Puss & Kram

A

10904933_10153012900247387_2056370878_n.jpg

Min nyttiga frukost Parfait
10904917_10153012900597387_1278578379_n.jpg

Vardagsformen just nu! +8 kilo från tävlingsvikt och kroppen mår fabulöst! Som jag skrev på min IG – tänk vad LITEN man är i tävlingsform!! Liten, nästan fettfri och nästan snustorr! Jag älskar min tävlingsform NÄR JAG SKA TÄVLA, det är häftigt och en jäkla sak att åstadkomma, få se resultat på den fysik man nött, men tacka vet jag "offseason" som jag snarare benämner som vardagen och LIVET ! Och kurvor !! Kurvor är normalt och kvinnligt (och addera lite muskelkurvor till det), vilket i sin tur är så så så snyggt!

2015 på intåg – Gott nytt år!

Uppskattar alla ni vänner, familj och nya människor man träffat på eller lärt känna under årets gång och som på något sätt mer eller mindre har givit en positiv energi, ställt upp/hjälpt en, förgyllt ens dagar om så ”en glimt i förbifarten” eller ”bara” funnits där i ens liv. Jag hoppas det är ömsesidigt så då vet ni nog med er vem ni är ���. Vidare så är jag otroligt tacksam och uppskattar de företag som stått bakom mig under årets gång och trott på mig, då främst inom sporten men också som person, samt de goda samarbeten som jag har haft möjligheten till. Ser verkligen fram emot att fortsätta utveckla dessa relationer. ️ Som vanligt är livet fyllt av både goda och sämre saker och detta likaså! några av mina höjdpunkter iaf har varit nya givande bekantskaper, goda tränings- & tävlingsresultat och därmed möjligheten att få representera Sverige på både EM & VM (evigt tacksam SKKF & min coach Ahmad) och en examen rikare med i bagaget. Likaså att testa vingarna, följa mitt hjärta,och förflytta mig från ena hemmet ”Malmö” till det andra hemmet ”Stockholm”. Såklart ser jag alltid positivt på framtiden och omfamnar de utmaningar som ges. Jag hoppas på att göra år 2015 minst lika bra-bara man gör sitt bästa och går mot de saker man vill i livet. Som vanligt inget konkret nyårslöfte- att sätta mål och uppnå/lyckas med saker ser jag som ett mål i sig med livet och en ständigt pågående sak var dag varje år. Men har lovat mig själv att alltid bära med mig ” gör det som gör dig lycklig” i de beslut och saker man kommer möta. Inte bara i beslut för sig själv utan även med andra i åtanke såklart. En lycklig människa är en rik människa & en framgångsrik människa i sig själv – Gott nytt År – Vi ses nästa år redo för nya utmaningar & möjligheter.

20141231_140914-BlendCollage.jpg
20141231_140914-BlendCollage.jpg
IMG_20141231_192903.jpg

Fräsch strawberries cheesecake med ett glas vitt – Gott Nytt år och en god fortsättning till er alla !
IMG_20141231_192903.jpg

Fräsch strawberries cheesecake med ett glas vitt – Gott Nytt år och en god fortsättning till er alla !

Bonuspass hams, glutes & abs på Wok, tankar & kaos!

Yes – bloggandet går lite knackigt. Har haft mycket annat som både har berikat dagarna men och fyllt dem med mycket funderingar och beslutsångest etc.. Mycket som har tagit min tid helt enkelt och när det kommer till prioriteringar så måste man först och främst tänka på sig själv – göra saker som gör att man mår bra och känner sig lycklig- det är då man kan vara lycklig med någon annan eller ha energi att lägga på andra. Så att vardagen funkar och att man ”orkar” att ta sig igenom den. Allt annat får ibland sättas på paus lite då. Sådana här perioder kommer och går och huvudsaken är att man är medveten om det och trots allt kan fortsätta sin vardag och sina rutiner. Ibland varar de 3 dagar- för vissa ibland flera veckor eller till och med månader. Men hur mycket man än grubblar och vänder på saker ibland, så kommer man ändå inte fram till mer vettigt – man tappar bara änmer energi. Mycket löser sig faktiskt med tiden. Man gör vad man kan och sen är det upp till tiden att utvisa.

Och när flera pusselbitar i livet är lite i kaos – vad är då inte bättre än att vardagsrutiner och sina personliga rutiner faktiskt inte är det ? Det skapar trots allt någon ro i själen. Promenader (och då speciellt morgonrundan) samt träningen är ju exempelvis något som är vardag, rutiner och heligt för mig. Något jag tycker om och finner ro i och efter genom att utöva. inte för inget som jag brukar säga ”the gym is my sanctuary, the workout my drug”. Det är verkligen jag och träning i nöd och lust – året om. Hade jag slutat med det för att jag hade mycket annat att tänka på, då hade vardagen antagligen blivit så mycket jobbigare. Så det är väldigt viktigt för mig – att alltid hålla på rutinerna och på det jag kan göra som jag tycker om – för det är iaf något jag oftast kan kontrollera och det är saker som får mig att känna mig tillfreds, även om andra saker är kaos.

Är det kaos på träningsfronten ? Ja då får jag hitta andra bitar i livet- andra rutiner och saker jag gör om dagarna eller kan börja göra för att finna samma känsla. Som att man exempelvis alltid tar som vana att göra sig iordning varje morgon om man så ska ut eller inte – bara för att det får en att känna sig lite bättre och tillfreds med något. etc – ja ni fattar nog poängen. Att både ha rutiner och hitta sätt att sysselsätta sig på. Lätt att man fastnar i onda hjul och så känns allting värre och värre och det är så folk hamnar i fosterställning i sängen till slut och inte ens orkar ta sig upp.

Sen är det så- man har egentligen rätt mycket att glädjas åt och livet är alltid upp och ner periodvis – ibland är det lite att bara ”go with the flow” och hålla positivt tankesätt, vilket är guld 🙂 !

Nåväl, för i övrigt mår jag ju faktiskt bra – inga krämpor eller dylikt ! Hade en mysig jul i Ludvika med familjen och har tränat på gottigt på all julmat! Formen ser mycket bättre ut idag (såhär efter vätskerebounden) än innan jul – tror det behövdes en rejäl påfyllning för att ladda på batterierna!

Nedan följer gårdagens bonuspass. Annars önskar jag er några bra sista dagar på år 2014!

Puss och kram
A

bonuspass.jpg

Det var tungt igår. Däremot avslutade jag vissa reps med lite queezande och pumpande. väldigt basic – få övningar och mer matande. Och det känns idag. Dessa bonuspass varieras varje vecka. mitt benpass i veckan var lite av en annan variant så därför tyckte jag detta upplägg kompletterade bra. Och ja mage – det är alltid bra att slänga in lite då och då /hur tråkigt jag än tycker att det är). Vad som är viktigt för mig och som jag märkt på diet är hur man ibland "missar" delar av muskeln- man tror att man har prickat den "överallt" men ibland behövs variation just i syfte att träffa muskeln ur olika vinklar så du får en optimal utveckling på hela muskeln. Så det jobbar jag mycket med nu, där jag sett att vissa muskelgrupper har avsaknat lite volym mer mot vissa delar.
antonia shade.jpg
10872296_10152967017432387_1424909592_n.jpg

Lever som sagt på wok ! Något så underbart serverat med ris, som får verka energi till och recovery efter passen!

Gillar att ha i någon sorts olja , sesam är gott. Vitlök, oystersauce, fishsauce, sesamfrön, lite buljong, liten skvätt vatten- bra bas 🙂 och så massa grönsaker såklart och chicken! Brukar köpa de frysta wokmixarna som finns! Supergott.

Gårdagens pass för dos shoulders

Gårdagens axel- (och lite bröst men ej baksida då jag la ihop det med rygg dagen innan) pass som gjorde sig på känn redan mot kvällen och känns av riktigt göttigt idag. Brukar inte få så mycket träningsvärk för i övrigt – var väl en ovan god kombo med lite extra jävla anamma boost (mer än vanligt då för axlar är ju alltid kul). Även om jag får pump snabbt i kroppen så brukar jag ibland boosta passen ytterligare med Elit Nutritions PWO – helt galet faktiskt – kontakt och sjuklig pump set 2 ! Så den rekommenderas att testa för er som vill bli lite mysigt varma i kläderna, fokuserade, lite extra pump och kontaktkänsla.

Uppvärmning små hantlar

Hantelpress 4 set supersetat med
Hantellyft rakt fram

Press i smith bakom nacken 6 set
Varav 3 set dropset

Lyft åt sidan med viktplattor 4 set

Hantelpress backochfram, maskin 4 set

Hantellyft åt sidan 4 set

3 bröstövningar 4 set vardera
Bröstpress maskin
”Snedbänk” maskin supersetat med
Kabel uppifrån + 2 set, högreps

Avslutade med 4 set högreps cable (till failure) åt sidan istället för klassiskt Hantellyft så drog jag handtaget mer från bottenläget och bakåt för att träffa bakre delen av utsida axel.

Går mycket på känn – försöker köra vissa övningar 8 reps andra 10 vissa högreps och ibland blandat utifrån dagens utgångsläge och hur det känns – alltid tänka det optimala för att gå därifrån med trött muskel och förhoppning om att växa lite lite till ! 😉 man kan få ett upplägg men det handlar mer om hur man kör än vad man kör för i slutändan står majoriteten i princip och nöter samma bas & övningar – bara olika vinkel och intensitet kanske men största betydelsen är how bad you want it – och hur mycket du pushar dig själv förbi comfort zonen och kör den där sista obehagliga repsen !

Trevlig helg !

Träna hårt och ha kul

Puss
A

IMG_20141219_215306.jpg

Work hard, have fun, stay happy and the result will come
IMG_20141219_181412.jpg

Massa godsaker kom på posten – bland annat påfyllning av en riktigt goding till PWO!