SM är över och kör en vecka med lite lek inne i gymmet och framför allt utanför 🙂

Kosten har väl inte heller varit så bra denna vecka och igår åt jag upp allt gott jag hade hemma…blev en jordnötspåse, glass med jordgubbar, popcorn, pepsimaxi, B&J.

Brukar tappa lite av den där träningslusten efter SM, men i år finns den kvar och har kört 2 riktigt bra pass denna vecka + squash och 2 pass beach!

Har lagt till rodd som uppvärmning eftersom jag lovat Pierre att vara med i Oslo i april om jag ror 360m på en minut innan anmälningstiden går ut.

Testar 20 sekunder bara nu och 122m är mitt rekord denna vecka, kommer att öka och köra 5 sekunder mer varje veka och ca 10-12 försök på rodden. Nästa vecka är det 25 sekunder och målet är 150m!

Dagens ryggpass gick riktigt bra och lyckades göra 40 hyfsat strikta chins, tror inte jag gjorde det innan SM.

Bröstpasset:
Rodd – 360m/85sek , 20sek/118, 20sek/121
Bänkpress – 90/12, 90/11, 90/11
Incline bänk – 70/12,75/12,75/12
Cable-cross uppifrån – 25/12,15/12(ont i armbågen)
Cable-cross nerifrån – 15/12,15/12
Stege bänkpress – 90+ 70+50 – 4+6+13=23
Breda dips – 38

SM 2011, små brösten

Ryggpasset:
Rodd – 360m/83sek , 20sek/120, 20sek/118(föll av lite), 122(efter ryggpasset)
Chins -0/40, +10/20
Stång rodd, bröst mot bänk – 50/10,50/10,60/6,60/6
Hmmer rodd – 40/8,40/8,40/8
Sittande rodd, grenspecifikt mot rodd – 20sek/50kg/12,20sek/60kg/14, 20sek/60kg/14
Cable special – 30x4x12
Situps – 4×25

SM 2011, julgranen

8 personer klev in i minibussen klockan 07.30 i Umeå och landade i Karlstad 10 timmar senare. Snabbt checka in och sen ner och få lite brunfärg på kroppen 🙂

Inskrivning 19.00 och tjuvkika på sina konkurrenter och det var många som såg farliga ut i år!

Somnade faktiskt ganska snabbt på fredagkväll vid 23 tiden och klev upp vid åtta och åt lite pasta och några mackor nere på hotellfrukosten.

Upp på rummet och vila i ca 2 timmar och sen tillbaka för att bli brunare och värma upp inför första fysikronden.

Topp resultaten i alla grenar finns under min forum tråd på BODY Min Historia 1996-2011

Detta är hur jag tyckte mitt SM såg ut med ord…

Fysikrond 1:
Kom sent till uppvärmningen och hann bara värma i ca 10 minuter, riktigt dåligt av mig.
Blev uppropade direkt som 5a och fick sedan gå fram i mitten och tolkar det som att domarna var osäker på 3,4 & 5 platsen. Gick rätt bra här kändes det som och nu när man sett siffrorna så var det otroligt jämt, 2-5 hade exakt samma poäng!!!
Enligt reglerna så blir det den som har flest domar ettor som vinner och jag hade tyvärr bara en så jag hamnade på en 4 plats här. Hade tippat mig som 2a innan SM (utan att se medtävlande då) Visste redan här att det var kört med att kunna vinna SM och fick rikta in mig på silvret…tråkigt men sant.

Chins:
Gick ut som nummer 4a så här hade man ju koll på hur strikt man var tvungen att göra och framför allt ha koll på Kristian som startade som nummer 2. Kristian gjorde 30 reps och jag lyckades få 32 godkända och hade 3 bortdömda tror jag. Efter mig startade Louie som jag vet är duktig på chins och han drog till med 37reps som jag tror är flest någonsin på ett SM. Inte tokstrikta regler här då man kunder vända utan riktigt tydliga stop, över med hakan var dem noga med och att man inte körde ryckstart, in med riktigt tydliga stop så skulle det vara klockrent! Här hade jag tippat 32reps innan SM.

Dips:
Kristian drog till med 50 reps så här fick jag lite press och var faktiskt orolig då jag på 45-46 kände att det började bli riktigt tungt. Tog en vila på 47 tror jag och körde ändå 10 reps till och fick 52 godkända här med 5 reps bortdömda, hade tippat på 51 här innan SM så det var ju en rätt bra gissning där med. Vinst i detta moment och vinst i styrkegrenen totallt.

Hinderbana:
Denna hinderbana såg tung och lång ut, gissade på en tid runt 2.40-2.50 och hade bara tränat på 2 minuters bana och var tvungen att hålla igen på första varvet här. Kändes riktigt bra innan start och fick en riktigt bra start med inga missar i första varvet. In på andra varvet efter armgången gick jag "all in" och missade endast på en vikt där det strulade lite. Sluttid på 2.56.3 bara en tiondel från andra platsen i detta moment, min gissning här innan SM var en andra plats men blev 3a.

Fysikrond 2:
Här värmde jag upp riktigt ordentligt och hade grymt bra pump när jag kom upp på scen(matade på med säkert 200 armhävningar innan där jag gjorde 50reps just innan jag gick upp) men lyckades inte lura någon domare utan tappade istället poäng mot första ronden här? Om jag fick analysera min egen fysik och vad som saknades så är det mer djup, ser lite tunn ut från sidan men har bram armar och axlar. Mina ben släper fortfarande efter men är inte långt borta. Jag är lite kortare än toppen i denna gren och väger ca 6-9kg för lite men 3kg muskler till på rätt ställe är vad jag behöver och möjligtvis tycker dem att jag är för hård och det innebär ju bara en lättare diet 😉 Har inte fått någon feedback så detta är bara vad jag själv tycker!

Film från SM

Nu är det bara 2 dagar kvar till SM och dieten och träningen har gått riktigt bra, inte haft en sjukdag eller missat ett pass sen i början på mars. Jag har klarat mina träningsmål och varit hyfsat skadefri.

Målet är så klart Guld och skulle vilja representera Sverige den 18-21 november i Talinn, då man ska testa att köra ett "Demo VM" i AF.

Önskar alla tävlande, skkf och arrangören lycka till i helgen!

Körde igenom kroppen igår och flyttade fram fyllningen till 07.30 idag. Blev en caliper idag där jag hittade ett par bra punkter:

Bröst 1.9
Mage 3.4
Ben 4.4=9.7=ca 4.8%(fanns bara till 10mm på tabellen)

1kg tyngre än förra året 71kg och 0.5-1% hårdare.

På eftermiddagen blev det en Dexa som visade i princip samma sak, 1.2kg tyngre än förra året och 0.3% hårdare, 2.2kg tyngre än 2009. Det konstiga är att jag kommer ner på 5.5% på överkroppen och tappar bara ett par gram i muskler på överkroppen…på höger sida lägger jag till och med på mig från 13164g till 13624g. Det är benen jag har problem med, tappar nästa 0.9kg muskler och kommer bara ner till 8%.

Har inget svar på hur jag ska kunna ändra på det… sen ska man kanske vara nöjd med 1-1.5kg muskler på ett år då jag inte har den kroppstypen att kunna bygga, är ju som tjockast på ca 12-15% kroppsfett offseason.

Nog om detta nu ska jag käka igen!

Diet start 12 maj 2011, Dexa:

2 dagar innan SM 2011, Dexa:

Äntligen får man vila i 3 dagar och ska se till att växa ordentligt! Nu vill jag bara ha den där brunfärgen så blir allt bra 😉

Sista dipspasset känns helt okej, lite dåligt med energi då man skippat kolhydraterna i 3 dagar snart. 53 långsamma i första setet, 29 reps med +30 och avslutade med 82 speed dips i sista setet.

Åkte tillbaka som igår för att köra lite mage och kardio så nu är det "helvila fram tills på lördag 11.50 typ!

Dips + bröst:
Dips -0/53, +30/29, 0/82
Bänkpress – 40/10,60/10,80/10,100/5
Cable cross stående + situps – 20/10,20/10,20/10,20/10 + 4×30
Cable cross liggnde – 15/10,15/10,15/10,15/10
Tricepspress rep – 20/10,20/10,20/10,20/10

Kondition + mage:
Sneda i singelhiss+pinnen+maskin – 15+10+15×4
Rodd+crosstrainer+cykel – 10+10+10min

Första dagen på jobbet och en genomgång av hela gymmet för att se vad som behöver fixas och beställas, såg riktigt bra ut och endast 7 maskiner att fixa och 8 dynor att byta.

Blev ett sista chins pass med lite extra övningar för ryggen, klarade 40reps idag och det känns skönt att ha med sig till SM. Men är mer nöjd med sista chinsen där jag gjorde 34 långsamma reps och slog nytt PB med 6reps totallt på 3 set chins med bara 15sek vila mellan seten.

Åkte tillbaka en sväng på jobbet på kvällen för att köra lite kardio och ben(väldigt lite ben) måste ju tömma mig på kolhydraterna idag och imorgon sen börja fylla på onsdag lunch.

Ryggpasset:
Chins -0/40, +30/6, 0/34 med dragremmar (hoppade av då jag fick ont i armbågen igen)
Stång Rodd – 50/10,60/10,80/6,80/6
Sittande rodd brett smalt grepp – 80/6,80/6,90/6,100/6
Chins(15sek vila, 3set) – kroppsvikt-34+0+10=54reps PB med 6eps
Situps + Biceps i maskin – 63kg – 30+10,30+10,30+10,30+10

Kondition + benpasset:
Lårcurl Free Motion utan händer -8/10,8/0,8/10,8/10
Rodd+crosstrainer+cykel – 10+10+10min

Sista genrepet imorsse, klev upp och käkade en ordentlig frukost sen snabbt till Iksu och gjorde en caliper. Värmde upp i ca 15 minuter och sen körde vi genrepet, jag, A-Lotta och Peter W.

Nu är det bara 3 pass kvar innan vilan och fyllningen startar, såååå skönt!

Hur gick det idag då…

Fysikrond 1:
Lite hårdar nu och hade 10mm totallt på 3 punkter caliper (2,3.5 och 4.5) vägde in på 70.8kg och har bara lite problem med att stå rakt och få till ryggen.

Chins:
Lika lätt som sist och tog första vilan på 34 tror jag och tappade greppet på 36…ska kanske köra lite snabbare på SM om det funkar för domarna 🙂

Dips:
Blev 49 reps här och bör kunna göra 45+ på SM….men vill nå över 50 såklart

Hinderbana:
3 sekunder sämre än sist men hade ett lite bättre andra varv. Hade lite rethosta innan jag skulle springa men blev slagen igen men med bara 0.4 sekunder denna gång. 2.07.8 blev tiden.

Fysikrond 2:
Hoppade vi över då jag ville ner och se Beachfinalerna!

Genrepet på film:

Stressat som en dåre idag och hunnit med att fixa banklån, kontaktat mäklaren för att fota och sälja min lägenhet, möte med golvläggare till GymGrossist butiken. Sett beachvolley på stan och köpt blommor och frukt till lägenhetsfotningen imorgon samt städat hela lägenheten.

Klämde in ett tricepspass vid 19 tiden med…

Tricepspasset:
Dips – 0/53,+35kg/20, 0/70
Smal bänkpress – 75/12, 75/12, 82.5/8, 92.5/4
Tricepspress rep – 27.5/10, 27.5/10, 27.5/10

70 dips under 60 sekunder:

Vaknade vid 08 tiden och var redan då taggad på att köra bröst, älskar bröst!

Skulle köra med Lotta 11.45 så det var bara att tagga ner… men åkte ändå upp på IKSU tidigare och skrev ut mitt töm/laddnings schema inför SM.

30 minuter innan passet tog jag min Rage Nitro och dem sista 2 passen så har jag börjat må dåligt mitt i passen, kan det vara koffeinet som gör det då jag ligger så lågt?

Passet gick riktigt bra och så här långt in i dieten så borde jag ju inte öka i styrka…men min kropp verkar fortfarande svara på tung träning.

Blir squash imorgon bitti sen ett arm pass med Thomas Azklund på kvällen, ska bli kul att se om man har någon chans i dipsen. Thomas har gjort fler än mig på träning just nu 🙁 och då ska han tävla på DC…ett par dagar kvar att öka då 🙂

På lördag blir det sista genrepet inför SM, tjolla!

Bröstpasset:
Bänkpress – 105/6,105/6,110/4,115/2
Incline bänk – 105/4,4,100/6,105/4,112.5/2
Cable-cross knästående – 20/12,20/12,20/12
Stege bänkpress – 90+ 70+50 – 11+10+11=32 nytt PB
Breda dips – 40,30,31

Upp med hakan!

Sista benpasset och jag kan säga att jag inte var sugen alls imorsse på ben, startade med böjen och första 4 seten var tuuunga. Efter böjen så var det bara lätta övningar kvar så då fick man ny energi och avslutade passet helt okej.

Var nyss och kollade på lägenheten och jag kommer att byta till den inom kort, blev bara 1 månad i min ny/gamla lägenhet.

Ben Vecka.3
Benböj – 117.5/12, 117.5/12, 122.5/6, 140/2
Benpress ett ben – 90/12, 90/12, 100/8, 115/4
Lårcurl i freemotion + benspark – 10+61/12+15,10+61/12+15,10+61/12+15,10+61/12+15
Boll curl + situps 10+15,10+15,10+15,10+15
Vadpress hacklift+vänster vad – 150+0/15+10,150+0/15+10,150+0/15+10,150+0/15+10
Sittande vadpress – 400+0/15+10,40+0/15+10,40+0/15+10,40+0/15+10

En skön start på denna dag med Squash mot 2 polare som ligger på samma standard som mig. Spelade 6 set och förlorade 1 tror jag…

Direkt efter så blev det 4 set dips: 51,66,40,52=209 nytt PB
Var ganska tom i kroppen efter dipsen och mådde dåligt påvägen ut, spydde på parkeringen och allt blev bra igen 😛

Sen blev det ett ryggpass med Lotta, Peter W(ska tävla på SM) och Rickard J som tävlat i F5. Ett riktigt bra pass med ett bra avslut och nytt PB även där.

Ryggpasset:
Chins -0/37, +25/11, 0/41 med dragremmar
Latsdrag smaltgrepp – 15/12,15/12,17/8,20/4
Sittande rodd brett grepp, omväntgrepp – 75/12,80/12,90/8,102.5/4
Hammer 32&34 – 12.5+12.5/10+10×4
Chins(15sek vila, 3set) – kroppsvikt-31+9+8=48reps PB

Rodden