- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjena!
Jag är 15 år och har just börjat gymma.
Jag har tränat hemma i typ 1,5 år lite oseriöst med situps, armhävningar och hantlar
Nu undrar jag har man kan optimera kost och träning. Jag kör fotboll på fritiden så jag vill inte bli FÖR osmidig. Däremot vill jag bli starkare, dels till fotbollen, men jag vill också bli rippad och få ”snygga muskler” (synliga magrutor etc.),om det inte låter allt för ytligt…
Så hur ska jag göra för att öka i muskelmassa, samt bli rippad?
Hur ska jag träna, i vilka maskiner, hur många reps? Vad ska jag äta? Räcker kessella och en middag eller behöver man ta protein pulver för maximalt resultat?
Eftersom att jag kör fotboll kommer jag att köra lite löpband på gymmet för att behålla konditionen.
Som ni märker är jag väldigt orutinerad och behöver all hjälp jag kan få.
Tack!OK! Nu ska du få ett jävligt bra upplägg från mig här så håll i hatten.
Träning
Kör basövningar, med det menar jag:Pass A
– Knäböj
– Bänkpress
– Stångrodd/ChinsPass B
– Knäböj
– Militärpress
– MarklyftBörja på låg vikt för att få in tekniken och sen är det bara och kötta så hårt du kan. Börja på ca 50% av vad du klarar att lyfta och lägg på 2,5 kg extra varje pass. I varje övning ska du köra fem set med fem repetitioner i varje set. Variera varannan gång mellan pass A och pass B. Kör typ en två-tre gånger i veckan eller så mycket du har tid med. Om du har ork kvar efter basövningarna så släng in lite annat som du har lust med, tex vader.
Upplägget bygger på det [http://stronglifts.com/stronglifts-5×5-beginner-strength-training-program/ här]. Läs mer där om detaljer.
Mat
Det enda du behöver veta här är att käka tillräckligt och få i dig mycket proteiner. Gärna 1,5-2 gram protein per kg.
Vill du gå UPP i muskler så måste du gå UPP i vikt, annars äter du för lite. Vill du gå ner i fett så kan du försöka hålla samma vikt men träna hårt. Väg dig varje morgon och följ din vikt-utveckling.Följ det här så kommer du garanterat bli starkare! Du kommer inte heller bli osmidig och om du vill bli smidigare än du är nu så stretcha ordentligt efter varje pass. Lycka till! :up:
Okej tack så mycket!
Men bygger passet på just dom 3 övningarna per pass eller kan jag slänga in någon egen maskin själv? Som t ex mage, som inte är med så mycket vad jag kan se?
Okej, så säg att jag bara äter rätt mängd protein utan att gå upp i vikt? Just nu väger jag 61 kg och är 171cm lång. Kommer jag märka stor skillnad eller ska jag försöka gå upp i vikt och sen förbränna fettet?
Tack så mycket för ett bra program då!bara de övningarna, lycka till
Det kommer att kännas skit lätt i början men eftersom man ökar vikterna varje pass så kommer det snart att kännas rejält
Okej men vart kommer magen in?
Men tycker att jag ska äta rätt mängd proteiner utan att gå upp i kg fär mycket eller ska jag byga upp muskelmassa och sen förbränna fette efteråt? För just nu väger jag bara 61 och jag undrar om det kommer att göra så stor skillnad om jag inte äter så mer än vad jag ska? Dock så växer jag fortfarande i längd..kör mage när du vill
du måste gå upp i vikt om du vill gå upp i muskler, sjukt svårt att minska fett och öka muskler samtidigt, inget för nybörjare
Okej. Så du menar att jag först ska fokusera på att gå upp i vikt och sedan förbränna fettet och bli rippad? Rekomenderar du protein pulver eller ska jag äta kyckling baugette och kessella typ?
Och tycker du att ovanstående övningar, reps och sets är bra, och vad är din favorit magövning?
Tackareftersom ovanstående övningar är med fria vikter så kommer ”core” nuskulaturen in som stabilisatorer och magen får indirekt träning. Vill du så kan du naturligtvis slänga in specifik magövning, men inget du behöver så här i början.
doctoracula wrote:Okej tack så mycket!
Men bygger passet på just dom 3 övningarna per pass eller kan jag slänga in någon egen maskin själv?Om man vill följa det programmet strikt så är det de övningarna som gäller. Själv slänger jag in andra övningar och vilar inte lika mycket som det står det programmet. Som jag ser det är det viktigast att ha kul så man fortsätter och inte ger upp. Dessutom så är det bara bra för att slänga in isolationövningar efteråt såvitt jag kan förstå så länge man börjar med basövningarna, det är de som ska vara grunden i träningspasset.
doctoracula wrote:Som t ex mage, som inte är med så mycket vad jag kan se?Mage tränar du bäst med knäböj och marklyft men som sagt, släng in lite magövningar om du känner för det. Lyssna på kroppen och känns det bra och du får resultat så kör på!
doctoracula wrote:Okej. Så du menar att jag först ska fokusera på att gå upp i vikt och sedan förbränna fettet och bli rippad?Troligtvis kommer du både gå ner i vikt och upp i muskler i början av din träning hur som helst. 90% av alla som är nybörjare i gymmet äter emellertid för lite och förstår inte varför de inte ökar så det är därför jag trycker extra mycket på det.
Vill du gå ett steg med avancerat så räkna på hur mycket kalorier du behöver varje dag för att stå stilla i vikt och plussa på 500 kalorier på det. Men det blir lite krångligare, mättnadskänslan räcker oftast. En utförlig beskrivning av hur du gör detta finns [http://forum.body.se/showthread.php?t=22347 här].
doctoracula wrote:Rekomenderar du protein pulver eller ska jag äta kyckling baugette och kessella typ?Åter igen, räkna på hur mycket protein du får i dig. Du hittar näringsvärdena [http://www7.slv.se/Naringssok/ här]. Du behöver aldrig käka proteinpulver om du inte vill, det är samma sak som proteinet som finns i mjölk och ägg. Däremot så är det väldigt behändigt och billigt om man inte får i sig tillräckligt i sin vanliga kost.
doctoracula wrote:Okej, så säg att jag bara äter rätt mängd protein utan att gå upp i vikt? Just nu väger jag 61 kg och är 171cm lång. Kommer jag märka stor skillnad eller ska jag försöka gå upp i vikt och sen förbränna fettet?
Tack så mycket för ett bra program då!Om du känner för att gå ner i vikt först och bli hård så visst kan du göra så. Du kommer emellertid att troligen både öka i muskler och minska i fett om du käkar typ +500 kalorier per dag så jag skulle starkt rekommendera detta. Det värsta som kan hända är att du äter mer än vad du tror och blir tjockare och isf är det bara att dra ner på maten lite. Omvänt om du ligger på för stort underskott så är risken att kroppen käkar av din muskler istället så du ar svårt att bygga.
Du kommer pendla lite fram och tillbaka varje dag pga tex hur mycket vatten du har i kroppen så bestäm dig för att sätt att äta och håll det i ett par veckor vad vågen än visar och i slutet av den perioden så analysera hur det gått och lägg om strategi om det behövs.
Tack så mycket, stor! Ska testa det här programmet, va beredd på att jag kanske hör av mig om lite extra rådgivning om några veckor
Tjena igen!
Just klar efter ett pass på 50 min.
Började med pass A och dina övningar men blev klar efter drygt 20 minuter. Efter det körde jag någon maskin som tränade bröstet, en tricepsövning och en magmaskin: 5 reps, 3 set. Efter det hade jag fortfarande 15 min innan jag skulle duscha för att hinna till bussen. Jag hoppade då hoprep för att öka uthålighet, körde plankan och avslutade med att löpa i 5 min. Är det här för mycket övningar på ett pass? Och då ska jag också tillägga att vi hade ett 2h idrottspass i skolan innan..
Jag kom också att tänka på våra frekventa pass i skolan. Vi kör 5h i veckan (idrottsprofil), är det viktigt att återhämta sig med en banan eller liknande då? Och efter ett gympass väntar drygt 55 min buss och dusch. Är det viktigt att få i sig protein i form av kessella och kyckling inom denna busstur eller kan jag lika gärna vänta tills jag kommer hem?
Tack för ert tålamod och vishetdoctoracula wrote:Tjena igen!
Just klar efter ett pass på 50 min.
Började med pass A och dina övningar men blev klar efter drygt 20 minuter. Efter det körde jag någon maskin som tränade bröstet, en tricepsövning och en magmaskin: 5 reps, 3 set. Efter det hade jag fortfarande 15 min innan jag skulle duscha för att hinna till bussen. Jag hoppade då hoprep för att öka uthålighet, körde plankan och avslutade med att löpa i 5 min. Är det här för mycket övningar på ett pass? Och då ska jag också tillägga att vi hade ett 2h idrottspass i skolan innan..
Jag kom också att tänka på våra frekventa pass i skolan. Vi kör 5h i veckan (idrottsprofil), är det viktigt att återhämta sig med en banan eller liknande då? Och efter ett gympass väntar drygt 55 min buss och dusch. Är det viktigt att få i sig protein i form av kessella och kyckling inom denna busstur eller kan jag lika gärna vänta tills jag kommer hem?
Tack för ert tålamod och vishetHej min son! :drinks:
20 min låter jävligt snabbt, bra kämpat! Men du vet att det är fem set med fem reps i varje övning? Alltså totalt 15 set. Det kan vara lite segt i början när man har låga vikter men när man börjar närma sig max så kommer det ta längre tid då du behöver vila mellan seten. Jag skulle hellre fortsätta med styrketräning än att tex hoppa hopprep och sprinta men gillar du det så kör på, förr eller senare så kommer lyften bli tunga.
Jag vet inte hur det ligger till med att köra löpning direkt efter styrka men jag vet att rutinerade typer som Eddie Vedder (hopppas jag kommer ihåg rätt nu) brukar köra kondition i ett separat pass från styrka om det ska ske på samma dag. Alltså med flera timmar emellan. Jag brukade köra styrka strax innan MMA och thaiboxningspass på 1,5 h och fortsatte öka som vanligt. Då åt jag emellertid snabba kolhydrater mellan passen och hade ca 30 min vila.
På tal om mat så är antagligen det optimala att käka något med protein och snabba kolhydrater innan passet 0-30 min och sedan något med snabba kolhydrater efter passet (då behövs det alltså inget protein). Själv dricker jag en proteindrink och käkar lite gelegodis innan passet och bara gelegodis efter passet men det är inte bra att ha ett för stort procentuellt intag av sin energi från socker så isf gäller det att hålla sig borta från det den övriga dagen. Du kan läsa mer om det [http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s…highlight=whey http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s…protein+f%F6re här ]och [http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s…highlight=whey http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s…protein+f%F6re här].
Efter passet är det bäst att äta ca 1 gram kolhydrater per kroppsvikt, för att fylla på musklerna med energi till nästa pass. Det ska helst vara snabbare kolhydrater än en banan för att vara optimalt men banan funkar bra, man får akta sig för att bli perfektionist. Däremot är det lite snålt med kolhydrater i en banan. I en rätt stor banan (150g) är det 33 kolhydrater och du bör käka en kolhydrat per kg kroppsvikt. Detta gäller alltid när du tagit ut dig hårt alltså även idrottspassen.
Sedan är det bra att käka en stor vanlig måltid en timme efter passet, blir alltså perfekt till att du kommer hem! Och kom ihåg, nu har vi börjat snacka finlir. Det absolut viktigaste är ät tillräckligt med protein och kalorier och träna hårt.
Haha tack!
Ja ja körde faktiskt 5×5 utan mycket vila. Förutom på bänkpressen där jag bara orkade 5, 4, 4, 3, 3.. Ska jag minska vikterna för att få 5×5 där?Jo men det brukar vara skönt att börja med att löpa i 5-10 min och sen avsluta med lite hopprep så man känner sig riktigt utmattad
Bara det itne förstör för träningspasset är jag nöjd med det..Angående maten så verkar jag ha fått det om bakfoten isåfall. Jag har hört att man ska äta något litet innan, som en macka och en banan t ex. och att man sedan efter passet ska se till att få i sig mycket protein så att musklerna växer och inte bryts ner. Men det kanske gäller kolhydrat istället och sen ett stort mål mat när man kommer hem
Så ska jag alltså äta kessellan och kycklingen (min stora källa av protein för dag) + kolhydrater innan passet och sedan bara äta kolhydrater efter och sen äta ett mål mat när man kommer hem (ska maten vara proteinrik?).Och slutligen om inte banan, vad är då ditt tips att äta direkt efter skolpasset och gym-passet?
Hej!
doctoracula wrote:Haha tack!
Ja ja körde faktiskt 5×5 utan mycket vila. Förutom på bänkpressen där jag bara orkade 5, 4, 4, 3, 3.. Ska jag minska vikterna för att få 5×5 där?
Jo men det brukar vara skönt att börja med att löpa i 5-10 min och sen avsluta med lite hopprep så man känner sig riktigt utmattad
Bara det itne förstör för träningspasset är jag nöjd med det..Ja, det var för tungt! :nono: Hela poängen med att börja på ca 50% av maxvikt är för att få in bra teknik, minska skaderisk, vänja nervsytemet och göra dig redo för de tyngre lyften. Så, ja, sänk! Första gångerna ska det vara ganska lätt att klara 5×5. Jag vet att det kan kännas pinsamt att lägga på flugvikter som är mindre än man pallar på stången men ge fan i de andra på gymmet och fokusera på dina egna mål! Jag gillar också hopprep! Det går säkert bra att avsluta med det, då blir man varm och mjuk i benen också så man kan stretcha ut dem bättre.
doctoracula wrote:Angående maten så verkar jag ha fått det om bakfoten isåfall. Jag har hört att man ska äta något litet innan, som en macka och en banan t ex. och att man sedan efter passet ska se till att få i sig mycket protein så att musklerna växer och inte bryts ner. Men det kanske gäller kolhydrat istället och sen ett stort mål mat när man kommer hem Så ska jag alltså äta kessellan och kycklingen (min stora källa av protein för dag) + kolhydrater innan passet och sedan bara äta kolhydrater efter och sen äta ett mål mat när man kommer hem (ska maten vara proteinrik?).
Och slutligen om inte banan, vad är då ditt tips att äta direkt efter skolpasset och gym-passet?
Det är bra att ha protein i maten du käkar innan träningen. Är det inte supersnabba kolisar som malto eller gelegodis så kan du äta det ca en och en halv timme innan träningen. Finns mer info [http://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-2-kolhydrattiming-for-uthallighetstraning/ här].
Ja, du har fattat det rätt, direkt efter träningen behövs INGET protein, man trodde det tidigare men det har visat sig vara felaktigt, däremot är det bra med kolhydrater för att återställa musklerna. Kolla länkarna jag la in tidigare för varför det tom är bättre att bara käka kolisar. Övriga mål är det alltid bra att ha en proteinkälla men generellt sätt är det proteinintaget över hela dagen som är viktigt, du kan med andra ord äta proteinerna när du vill (förutom att det är bra med en dos innan passet).
Angående vad man kan äta efter så fungerar banan OK men med tanke på din vikt bör du äta två stycken istället för en i så fall.
Annars kan du pröva några av följande alternativ, dessa tips kommer [http://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-2-kolhydrattiming-for-uthallighetstraning/ härifrån].
”Självklart går även t.ex. en drickyoghurt alldeles utmärkt, sojamjölk, en coca cola, mjölk som superb återhämtningsdryck har jag nämnt tidigare (6, 7,
. Kanske i kombination med lite godis, lite russin och en banan etc. Ett annat hett tips är O’boy, chokladmjölk har faktiskt visat sig mer effektivt för uthålligheten än Gatorade när man jämförde dessa.”Hoppas det blev klarare. Kämpa på!
- You must be logged in to reply to this topic.
