- This topic is empty.
-
Posts
-
tjena
jag har styrketränat ca 3 år nu ganska seriöst och har grym motivation till att fortsätta på samma väg. Men mina armar och ben släpar efter i utveckligen.. Jag är bred över bröstkorg/lats (123cm) och ryggen är välutvecklad. Men armarna är lika små i omkrets nu som när jag började styrketräna, ca 40-41 cm spända kalla. Biceps är väl hyfsad och har varit så sen jag var 15-16 år..
Låren mäter 61-62 cm i omkrets ca 2cm nedanför kalsongbenet
Jag funderar på o lägga ned bröst och rygg träningen helt ett tag o bara träna armar o ben för o få dem att komma ikapp. Är det en bra idé?
kan slänga upp lite stats så ni vet lite mer:
23år
187cm
100kg morgonvikt
uppskattad bf% 12-13%Tränar på dessa vikter:
Bänkpress: 6 reps på 120kg
marklyft: 10 reps på 190kg
Knäböj: 8or på 150kg / 12or på 140
benpress 45graders lutning: 12reps på 335kg
Smalbänk: 70-100kg 12-6reps
bicepscurl med skivstång: 10or på 40kgHar rätt långa ben o armar.. kanske e därför dom växer så kass? Skulle säkert behöver 60cm klubbor för o se grov ut..
Brukar köra 6-12reps oftast och kör långsamt i den koncentriska fasen och ser till att inte låsa ut vikterna så musklerna vilar mellan repsen. och håller mig till 30-90sek vila mellan varje set.
men nu till min fråga:
Hur bör jag lägga upp min träning för att få maximal utveckling på ben och armar? och ska jag skippa rygg/bröst träning helt?funderar på om jag ska prova köra ben och armar ofta som fan.. typ varannan dag eller nått för o prova ngt nytt..
Beror ju på hur ditt schema ser ut.
Men.. Kör rygg+biceps, bröst+triceps, ben+mage (exempelvis) De första dagarna på veckan, sen kör du en vilodag, sedan ett arm- + benpass sedan vilodag(-ar). Sedan börjar du om. Bör fungera rätt bra. Svårt att ge dig direktioner när du iten uppger hur ditt schema ser ut nu.såhär tränar jag för tillfället.. har kört detta schemat ngr veckor bara
Pass 1
Triceps, mage och vader
Uppvärmning: Pushdowns med rep 15-20×2
Övningar:
Lutande smalbänk
Kabel puschdowns
Dips med vikt mellan bänkar
Stående vadpress el. stående vadpress i smith
Vadgång på löpband
Muslimen
Crunches
Pass 2
Rygg, baksida axlar
Övningar:
Marklyft
Kronlyft
Chins
Hantelrodd
Rodd i cabelmaskin
Latsdrag
Omvända flyes i cabelmaskin
Pass 3
Biceps, mage och vader (lätt)
Övningar:
Bicepscurls med rak skivstång
Sittande bicepscurls med hantlar
Bicepscurls med EZ stång
Bicepcurls i cabelmaskin
Vadpress
Vadgång på löpband
Muslimen
Crunches
Pass 4
Ben
Övningar:
Knäböj
Enbenspressar
Sittande benspark
Liggande bencurl
Stående bencurl
vadpress
Pass 5
Bröst, vader och underarmar
Övningar:
Bänkpress
Hantelpress
Cabelcross
Handledscurl med skivstång på bänk
Handledscurl med skivstång bakom ryggen
Vadpress
Vadgång
Pass 6
Triceps och axlar (ej bakre fibrerna)
Uppvärmning: Pushdowns med rep 15-20×2
Övningar:
Lutande smalbänk
Kabel puschdowns
Dips med vikt mot bänk
Militärpress
Sittande hantelpress
Partiella skivstångspressar bakom huvudet i smith
Hantellyft åt sidan
Pass 7
Ben och biceps
Övningar:
Knäböj
Frontböj
Benpress
Knäböj i smith
Benspark
Liggande bencurl
Bicepscurls med skivstång
Stående bicepscurls med EZ-stång
Sittande lutande bicepscurls med hantlar
Vilar du någonsin? Annars kan du ju börja med det..
Varför kör du lutande smalbänk? Är det triceps du vill träna känns ju lutning fett onödig, när det iten ens är t.ex. axelträning.
Dips mellan bänkarna är inte någon höjdarövningenligt mig. Kör riktiga dips, eller så är du vild och galen och byter ut den mot t.ex. skullcrushers, vilket är en jättebra övning
Förövrigt tar biceps rejält emd stryk udner ryggträningen, att ha biceps dagen efter rygg rekomenderas inte.
4 övningar för stackars lilla biceps? Känns väldigt mycket.och att du kör triceps+axlar dagen efter bröst är också galet. axlar och triceps tar mycket stryk från bröstträningen.
Ditt stora problem enligt mig verkar ligga i att du inte insett att less is more, ibland. Jag skulle slänga ihop åtminstone bröst och triceps i samma pass, och rygg och biceps i samma. Sen skulle jag även ta triceps samtidigt som axlar. Men se till att dins muskler får vila ordentligt mellan passen. Hur du ska splitta är svårt att säga åt dig, då det handlar mycket om vad du personligen föredrar.
Challemannen wrote:Vilar du någonsin? Annars kan du ju börja med det..
Varför kör du lutande smalbänk? Är det triceps du vill träna känns ju lutning fett onödig, när det iten ens är t.ex. axelträning.
Dips mellan bänkarna är inte någon höjdarövningenligt mig. Kör riktiga dips, eller så är du vild och galen och byter ut den mot t.ex. skullcrushers, vilket är en jättebra övning
Förövrigt tar biceps rejält emd stryk udner ryggträningen, att ha biceps dagen efter rygg rekomenderas inte.
4 övningar för stackars lilla biceps? Känns väldigt mycket.och att du kör triceps+axlar dagen efter bröst är också galet. axlar och triceps tar mycket stryk från bröstträningen.
Ditt stora problem enligt mig verkar ligga i att du inte insett att less is more, ibland. Jag skulle slänga ihop åtminstone bröst och triceps i samma pass, och rygg och biceps i samma. Sen skulle jag även ta triceps samtidigt som axlar. Men se till att dins muskler får vila ordentligt mellan passen. Hur du ska splitta är svårt att säga åt dig, då det handlar mycket om vad du personligen föredrar.
yes, jag vilar när jag känner att jag behöver, brukar väl bli tre dagar per cycle om man säger så.
Decline smalbänk kör jag för att det tar mer på triceps då men jag kör vanliga ganska ofta. Det tar ej mer på axlar..
Dips mellan bänkar tar mkt bra på triceps för mig och jag får inte ont i axlarna som vid vanliga dips.
Får ingen kontakt med triceps vid scullcruschers, brukar bara få ont i armbågarna.
ja, jag vet att axlarna o triceps jobbar en del i bröstträningen men jag har aldrig känt ngn träningsvärk i varken axlar eller triceps efter bröstpass.
Jag har kört mkt basövningar och tränat 3-4gånger per vecka och splittat bröst/triceps , rygg/biceps, Ben/mage förut och då har jag ökat en hel del i basövningarna men armarna o benen har inte svarat på detta.. då har jag endast kört ryggövningarna och högst en övning för biceps per vecka och sen bröst och kanske 2 övningar för triceps. känns som bara rygg, bröst har växt bra av detta.
Därför är jag inne på att träna armar och ben oftare och se om dom växer av det, för dom svarar inte bra på att vila mkt och endast köras igenom en gång per vecka.
mvh
En fundering som dök upp till Challemannen. Varför skulle man inte kunna köra 4 bicepsövningar?
Jag tycker inte alls det känns mycket, hade väl personligen inte kört fler än 4 men tycker då rakt inte 4 är för mycket.Dynan wrote:En fundering som dök upp till Challemannen. Varför skulle man inte kunna köra 4 bicepsövningar?
Jag tycker inte alls det känns mycket, hade väl personligen inte kört fler än 4 men tycker då rakt inte 4 är för mycket.nee, kör jag alla 4 övningarna så kör jag 1-2set på varje och då blir de ganska lagom tkr ja iaf.
Om man jämför med mig tex har tränat i lite mer än 1 år.
Bänkpress: 6 reps på 105
marklyft: 7 reps på 145kg
Knäböj: N/A
benpress 45graders lutning: 6 reps på 220kg
Smalbänk: 60-80kg 8-4reps
bicepscurl med skivstång: 40kg : 10or, 45kg : 8or 50kg : 4-6orFörsöker få mycket kontakt i biceps, vilket jag upplever svårt i vissa övningar. Men kör alltid dropset så jag är helt slut varje gång. :up:
Dynan wrote:En fundering som dök upp till Challemannen. Varför skulle man inte kunna köra 4 bicepsövningar?
Jag tycker inte alls det känns mycket, hade väl personligen inte kört fler än 4 men tycker då rakt inte 4 är för mycket.Varför skulle du behöva 4 bicepsövningar?
Challemannen wrote:Varför skulle du behöva 4 bicepsövningar?När skrev jag att man skulle behöva 4 bicepsövningar?
Dynan wrote:När skrev jag att man skulle behöva 4 bicepsövningar?Jag misstolkade.
Det är väll klart att du KAN köra 4 bicepsövningar om du känner för det. Men jag tvivlar på att du skulle få bättre resultat för det.
(Personligen kör jag inte ens 4 ryggövningar…) En så simpel muskel som biceps behöver knappast 4 övningar för att stimuleras, och du tränar väldigt långt ifrån optimalt om du behöver 4 övningar för att överbelasta biceps. Det finns i princip 2 olika grenar av bicepsövningar, hantlar och stänger (vilket gäller för de flesta muskelgrupper iochförsig). Att curla med 4 olika grepp och vinklar i varje övning är inte nödvändigt någonstans. Variera i perioder är väll att föredra, men vartenda pass? Det är väll inte nästa Mr. Olympia vi talar om? Men å andra sidan, så handlar ju allt om utförandet, repsantalet och setantalet utfört efter passet.Har har/haft samma problem, vart lite för mycket bänkande i början av träningen så ben och armar låg efter ganska snabbt
har kört mycket varierande träning, allt från riktigt tungt till högrep, och jag brukar kunna dra av uppåt en 6-7 övningar biceps med en 20 reps på varje övning, och jag tycker det har gett bra resultat för mig iaf, att först gå in och bomba på lite tryngre sen dom sista övningarna köra koncentrerat som faen, ökade på armarna från runt 40 till 43-44 på 1.5 år effektiv träning ( uppehåll borträknat)
Samma sak på ben, böj tex gör jag bara 120×6, mina knän är rätt så djävla slut, så benträningen har mest bestått av lårcurl och benspark! och jag iaf tycker att benspark bygger breda fina ben utan nån djävla jätte röv som man får av böj…
Så mitt råd är att periodisera upp träningen! och bara mata på dom muskelgrupperna du ligger efter i ännu mer…
- You must be logged in to reply to this topic.
