Hur hinna med allt på tre pass i veckan?

Home Forums Allmänt om gymträning Hur hinna med allt på tre pass i veckan?

  • This topic is empty.
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 25 total)
  • Author
    Posts
  • #84403
    #834936

    Självklart går det att köra 3-split.
    T ex denna variant:
    1. Fram-/baksida lår och mage
    2. Bröst, axlar och triceps
    3. Rygg, baksida axlar, biceps och vader

    Har själv kört det upplägget mycket och kommer att köra det igen. Börjar om från början var 6:e dag ungefär men det går ju att köra veckovis också. Håll högt tempo bara så klarar du det på ca en och halv timme.

    #834937
    Aleksis wrote:
    Ja? Hur ska man egentligen hinna med hela kroppen på bara tre pass i veckan. Jag menar: Bröst, triceps, axlar, rygg, mage biceps underarmar och ben. För alla dessa muskelgrupper kör man ju olika övningar och flera sset. GÅR det att effektivt banta ner till tre pass i veckan som inte blir dödslånga?

    Ett exempel kan ju vara att du i ena passet lägger in bröst/axlar/triceps.
    I andra passet rygg/biceps/underarmar
    I tredje passet ben och mage

    Finns ju inget som säger att du måste nöta femtioelva olika övningar för varje muskelgrupp. Det räcker gott och väl med tre övningar per muskelgrupp, bortsett från benen då som man kanske vill lägga ner lite extra övningar på och samtidigt köra vader i det passet.

    Jag själv brukar ligga runt 3 övningar per muskelgrupp varje pass, även om jag tränar fler dagar i veckan än 3. Det jag däremot gör är att jag aldrig kör samma övningar 2 pass i rad. Alltså, om jag exempelvis kör bröst med stång ena veckan, så kör jag nästa vecka bröst med hantlar. På så sätt får jag in alla olika övningar jag vill använda mig av och låter inte kroppen vänja sig vid en och samma träningsmetod, eller vad man ska kalla det för. Tidigare nötte jag samma övningar varje pass och det tyckte jag fick mig att stanna upp lite i utvecklingen. Nu är jag ingen expert, men jag säger bara vad som funkat bäst för mig och vad jag tror skulle funka bra för dig.

    Edit: Haha! Vi postade exakt samtidigt Klo.

    Tror du ska lyssna mer på herr Klo i det här fallet. :)

    #834938

    Absolut! Räcker gott med halvkroppspass och 5-6 övningar per pass! Två basövningar för rygg och ben resten 1 övning per muskelgrupp!

    #834939

    Jag returerar frågan, och vill mer än gärna veta hur du hade tänkt dig att INTE hinna med hela kroppen på en hel vecka.

    :

    MVH

    #834940
    Peter.S wrote:
    Edit: Haha! Vi postade exakt samtidigt Klo.

    Tror du ska lyssna mer på herr Klo i det här fallet. :)

    :D

    Dina tankar om byte av hantlar respektive skivstång som basövning först i passet går igen även i min träning, även: böj/frontböj, chins/stångrodd osv. Tycker det blir lite mindre viktfixerat och kul med omväxling också :emo-thumb

    #834941
    Aleksis wrote:
    Fast då kan man inte köra typ 3-reppare och dylikt? Då tar det ju lång tid utan man måste brutalsänka vikterna och köra fler reps för att hinna med?

    3-reppare väll inte optimalt om du ska bygga, sedan kan det ju ”råka” bli det ibland ändå för att man överskattat sin förmåga ”lite” :P
    5-12 reps är det repsintervall jag gillar att träna på oftast. Så länge du får till en bra kontakt i musklerna och ett bra utförande ser jag ingen anledning att mesa med vikterna. Bara att bita ihop, fokusera och köra hårt :nod

    #834942

    Ok, då ställer jag frågan med idiotsäker formulering istället. Kanske funkar bättre.

    Kan du förklara för mig, hur du tränar om du inte hinner med att gå igenom kroppens muskler på tre träningspass, utspritt på tre utav veckans sju dagar?

    Hur många övningar per muskel och set per övning?

    MVH

    #834943
    Aleksis wrote:
    Två basisar för rygg och ben? Rygg blir väl marklyft och sittande kabeolrodd eller nåt då? Ben blir ju knäböj och stelbenta marklyft då och vadpress?

    Men bara EN övning åper resterande muskelgrupper? Triceps blir inte extensioner och i kabel utan abra EN av de? Och axlar blir inte sidlyft och press eller nåt, utan bara EN av de?:

    Tja d va ett litet exempel. Själv förespråkar ja inte splittad träning om man inte kommit riktigt långt i sin träning. Jag tycker det är bättre att kunna träna igenom kroppen så ofta som möjligt istället för var tredje vecka som vissa gör. Precis som dom andra på denna tråden så varierar jag istället mellan olika övningar regelbundet. Precis som Peter. S skriver så känns träningen fräschare. Själv alternerar jag mellan 3 olika pass på den dagen ja kör press och benövningar och samma på dragdagen t.ex

    #834944

    Jag kör så här nu och tycker det fungerar mycket bra (föruom att jag är sjuk just nu då) :frust:

    Dag1 – överkropp
    Bänkpress/hantelpress (5set 6reps)
    Latsdrag/chins (5set 6reps)
    Sittande rodd/Skivstångsrodd (5set 6reps)
    Militärpress/Sittande hantelpress (5set 6reps)

    Dag2 – underkropp
    Knäböj (5set 6reps)
    ev. utfall eller benpress här också
    Liggande bencurls/raka marklyft (5set 6reps)
    Mage
    Vader

    Dag3 – överkropp
    Marklyft (5set 6reps)
    Sned hantelpress/Sned bänk (5set 6reps)
    Biceps – stång eller hantlar (5set 6reps)
    Triceps (5set 6reps)

    Brukar lägga in nån vecka i mellan åt med lite fler reps, och varierar lite mellan övningarna och mina pass är alltid under 1h, sen försöker jag också lägga in två konditionspass i veckan också….

    #834945

    [http://forum.body.se/showthread.php?t=16806]

    Hr Bartoll skriver väldigt träffande här.

    #834946
    Aleksis wrote:
    Ajdå? Nåt jag har missat? Varför är inte trereppare så bra?

    Vad jag menar är att om jag ska köra på höga repsantal så blir ju vikterna automatiskt väldigt små. 12 reps i bänken exempelvis hade sänkt vikterna otroligt mycket. 4-5 och 6 kan väl du duga, men dessutom tycker jag inte att högreppare tar lika bra.

    Du ökar skaderisken med lågreps. Något fler reps sägs även stimulera muskeltillväxt bättre (nej jag har inte namnet på studien tyvärr, vet att Grub postat den i något forum tidigare). Vill du öka styrkan maximalt är reps intervallet 1-5 att föredra. En blandning med övervikt åt högre reps/set för en byggare och tvärtom för en SL:are tror jag är det mest vedertagna.
    Det finns ju inget som säger att du inte kan blanda repetitionsintervall över olika perioder eller t o m i samma pass. Personligen gillar jag att ha en tung basövning först varje träningspass och då kan repsen ibland krypa ned ganska lågt. 11 till kanske t o m 15 reps kan användas som uppstegningsset mot en större målvikt eller kanske på sista övningen där styrkan tryter och man vill ”köra ur det sista”.

    #834947
    Aleksis wrote:
    Ajdå? Nåt jag har missat? Varför är inte trereppare så bra?

    Vad jag menar är att om jag ska köra på höga repsantal så blir ju vikterna automatiskt väldigt små. 12 reps i bänken exempelvis hade sänkt vikterna otroligt mycket. 4-5 och 6 kan väl du duga, men dessutom tycker jag inte att högreppare tar lika bra.

    Varför så viktfixerad? Allt handlar inte om hur mycket man kan kasta på stången för att man ska känna sig lite stark. Precis som Klo säger så bygger du muskler (om det är det du är ute efter) genom att höja reppen lite. Det är ju lite svårt att få riktig kontakt och stimulans av muskeln genom att köra så tungt man kan på 2-3 reps. Snöa inte in dig på hur mycket vikt det är, utan se till att du klarar av fler reps men med riktig kontakt. Det jag själv räknar som tung träning är då jag ligger runt 6-8 reps… och lite lättare träning ligger på upp till 12 reps. Att enbart ligga på tunga 3 reppare gör säkert att du blir tvungen att koppla in andra muskler för att få upp vikten, vilket säkert resulterar i att du inte kan koncentrera allt på den muskel du vill träna.

    #834948
    Aleksis wrote:
    4-split: kombinera antagonister
    Dag 1: Bröst och rygg (push & pull)
    Dag 2: Vila
    Dag 3: Biceps och triceps
    Dag 4: Framsida och baksida lår
    Dag 5: Vila
    Dag 6: Axlar, vader och mage
    Dag 7: Vila

    4-Split: kombinera synergister
    Dag 1: Framsida lår och mage
    Dag 2: Bröst, axlar och triceps
    Dag 3: Vila
    Dag 4: Baksida lår/höftdominanta övningar
    Dag 5: Vila
    Dag 6: Rygg, baksida axlar och biceps
    Dag 7: Vila

    /http/forum.body.se/showthread.php=3ft=3d16806 Hmm?

    Jag är ute efter att växa men också öka styrkan ordentligt. Inte tävla i BB.

    Men exempelvis så tar det ju nästan upp till en timme att träna bröst. Ska man då lägga in både axlar och triceps på samma pass är man ju uppe i över två timmar och det går ju fan inte! Ett triceps-och axelpass har tagit mig runt en timme.

    Så du har lagt på dig 10-15 kilo muskler sedan du började? Tränat i 2-3 år?

    #834949
    Aleksis wrote:
    Men det där med att ”köra ut det sista” har jag hört är dåligt. Att man inte ska gå till fail så ofta.

    Är annars en modifierad form av MAX-oO bra? Att man kör MAX 4 dagar i veckan istället för 5?

    Men det behöver ju inte vara samma sak att köra lättare som att gå till fail… Själv ”failar” jag ganska ofta så till vida att jag inte kan göra en enda rep till utan att riskera skada. Eller rättare sagt så slutar jag väll precis innan då :P

    Det upplägget kan jag tyvärr inget om.

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 25 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.