- This topic is empty.
-
Posts
-
Jag har tänkt köra ett lågvolymuplägg som är taget från Beyond Brawn och ser ut såhär:
Monday
Breathing Squats 20x repwork 1set
Bench Press 2set
Chins 3set
Leg Curl 8-12reps 2set
Calf work 15-20reps 2set
Back extension 20reps 2set
Crunch situp 10-15 2set
Gripwork Tänkte köra Barholds.Thursday
Deadlifts börja på 20reps och jobba mig nedåt till 3-5 reps.
Overhead press 2set
Curl 2set
Side bend 10-15 2set
Lateral raise 10-15reps 2set
L-fly 2setKommer köra 2set på nästan alla övningar, böjen blir bara 1×20 och marken blir 1×20 men när jag kommer ner till 8 reps och lägre blir det 2 set på marklyften.
Målet med schemat är att öka i Böj, Mark, Bänk, OHP, Chins och få större muskler. Dem andra övningarna är bara accessory-work som det kallas i BB och fokusen kommer ligga på basövningarna.
Jag skriver här eftersom jag skulle vilja ha lite feedback på detta ifrån någon erfaren av lågvolymträning och kanske till och med har läst Beyond Brawn.
Det första jag undrar är om jag har för många överlappande övningar? Beyond Brawn varnar för detta och säger att man kan riskera överträning, t.ex. chins och curl eller Bänk och Overhead Press. Räcker det att bara köra 3set chins i veckan för latsen?
Det andra jag undrar över är progressionen. På knäböjen har jag tänkt att göra ganska stora ökningar 2,5-5kg och sen jobba mig tillbaka upp till 20reps från där jag hamnat efter ökningen.
På dem andra stora övningarna(och curls) förutom chinsen kommer jag att periodisera genom att hela tiden höja vikten så att jag på 12veckor går från 12reps till singlar(20-1 i mark & 15-5 i curls).Exempel:
v. 1-4: 12-8 reps
v.4-8: 8-5 reps
v. 8-12: 5-1 reps
Efter detta är cykeln klar och då ska jag förhoppningsvis kunna starta om den med högre startvikter.Men frågan är om jag ska införskaffa 0,5kilos plattor och göra små ökningar eller om jag ska öka med 2,5kg? Vad är bäst utifrån er erfarenhet?
Kan jag köra alla set på basövningarna till fail eller är volymen och frekvensen för hög för det?
Hur många set barholds bör jag köra och kör man dem till fail? d.v.s i princip tappar stången.
Tack på förhand!
Om du är nybörjare är det nog inga problem att öka 2,5kg i veckan på övningar som böj och mark. Med tiden får du nog gå ner till mindre ökningar, det märker du.
Ska du köra till total failure på alla set alltid lär du nog inte kunna fortsätta öka i vikterna vecka efter vecka. Total failure i alla set är ju inte något som förespråkas i Brawn, möjligtvis under någon kortare ”extremly hard” period.
Quote:Om du är nybörjare är det nog inga problem att öka 2,5kg i veckan på övningar som böj och mark. Med tiden får du nog gå ner till mindre ökningar, det märker du.Allright, börjar med 2,5 och provar mig fram.
Quote:Ska du köra till total failure på alla set alltid lär du nog inte kunna fortsätta öka i vikterna vecka efter vecka. Total failure i alla set är ju inte något som förespråkas i Brawn, möjligtvis under någon kortare ”extremly hard” period.Tanken är ju att fortsätta att öka vecka efter vecka så då håller jag mig till ”hard training” kategorin. Tack för din input.
Inga åsikter om programmet i övrigt? Övningsval och repsintevall?
Jag är själv färsk på lågvolym så någon expert är jag inte. men tycker det ser bra ut. Kör på och se hur det känns efter x-antal veckor
Lycka till! Gör en journal om du inte redan har en.
Quote:Jag är själv färsk på lågvolym så någon expert är jag inte. men tycker det ser bra ut. Kör på och se hur det känns efter x-antal veckorLycka till! Gör en journal om du inte redan har en.
Kör första cykeln på 12-14 veckor och utvärderar, blir lite längre för jag failade idag på första passet och började med för hög igångsvikt på bänken
Hade journal förut när jag körde 5×5 Strong Lifts men jag var ganska kass på att uppdatera, har dock träningsdagbok där jag antecknar allt under träningens gång. Tack igen!
Ser bra ut. Kör så det ryker och lycka till. Kom ihåg att en bit in i programmet kan du nog glömma att kontinuerligt öka i all basövningar samtidigt. Då gäller det att vara smart och inte dra ut på cykeln för mycket, utan backa av när du märker att det inte går att ösa på mer vikt.
Tack det ska jag göra
Tänkte att det kunde vara smart att ha olika långa cyklar för alla basövningar, t.ex. om bänken stannar först så börjar jag om bänkcykeln men fortsätter i det jag kan öka i och fortsätter på samma sätt när nästa övning tar stopp. Så jag cyklar alla övningar samma, kanske har mer kvar att ge i Bänk när OHP stannar eller tvärt om.JonneK wrote:Tack det ska jag göra Tänkte att det kunde vara smart att ha olika långa cyklar för alla basövningar, t.ex. om bänken stannar först så börjar jag om bänkcykeln men fortsätter i det jag kan öka i och fortsätter på samma sätt när nästa övning tar stopp. Så jag cyklar alla övningar samma, kanske har mer kvar att ge i Bänk när OHP stannar eller tvärt om.Min erfarenhet säger mig att det nödvändigtvis inte är det smartaste tillvägagångssättet. Med lite otur hamnar du lätt i mellan övningarna, så att du konstant får köra antingen bänken, knäböjen eller marklyften snortungt. Ser man på sin träning lite mer långsiktigt och vill ta det säkra före det osäkra tror jag personligen det är bättre att cykla hela upplägget i en och samma cykel, inte varje övning för sig i en egen cykel. Jag anser också att Stewart McRoberts tenderar förespråka alldeles för långa perioder på submaximala vikter, men där tror jag tyvärr man själv måste experimentera sig fram till vad som fungerar bäst.
johanww wrote:Min erfarenhet säger mig att det nödvändigtvis inte är det smartaste tillvägagångssättet. Med lite otur hamnar du lätt i mellan övningarna, så att du konstant får köra antingen bänken, knäböjen eller marklyften snortungt. Ser man på sin träning lite mer långsiktigt och vill ta det säkra före det osäkra tror jag personligen det är bättre att cykla hela upplägget i en och samma cykel, inte varje övning för sig i en egen cykel. Jag anser också att Stewart McRoberts tenderar förespråka alldeles för långa perioder på submaximala vikter, men där tror jag tyvärr man själv måste experimentera sig fram till vad som fungerar bäst.Egentligen har det väll ingen större betydelse om perioderna blir 6,10 eller vad det nu kan bli för antal veckor, så länge man hittar ett program som gör att man kan öka på nytt hela tiden.
Lite svårt i början att veta vilken vikt man ska utgå ifrån på de olika övningarna för att inte stagnera på helt olika tider. Jävla skillnad på Curls och mark till exempel
Men sådant får man lära sig på vägen.Då har jag ett problem
om cykeln varar i 12 veckor och jag ska köra från en 20 i mark till ungefär 5-3 reps så betyder det att jag måste gå in i cykeln med 110kg för att ens komma upp på samma vikt som jag kör femmor på idag. Om jag ska öka med 2.5 dvs. Enligt tabellen i Beyond Brawn så bör jag klara 20 reps på 112kg eftersom jag gör 5reps på 140. Så om jag börjar på 112,5 så kommer jag att öka 2,5kg i marklyft på 12veckor och det känns som om jag kan göra mycket bättre än så.JonneK wrote:Då har jag ett problem om cykeln varar i 12 veckor och jag ska köra från en 20 i mark till ungefär 5-3 reps så betyder det att jag måste gå in i cykeln med 110kg för att ens komma upp på samma vikt som jag kör femmor på idag. Om jag ska öka med 2.5 dvs. Enligt tabellen i Beyond Brawn så bör jag klara 20 reps på 112kg eftersom jag gör 5reps på 140. Så om jag börjar på 112,5 så kommer jag att öka 2,5kg i marklyft på 12veckor och det känns som om jag kan göra mycket bättre än så.Själv har jag skitit i tabeller, jag valde en vikt som var ca 80% av max. Sen langar jag på ett kilo per pass, får se hur länge cykeln kan pågå.
Vad hittar jag då på när bänken stannar upp 4 veckor innan marklyften? Om jag ska ha dem i samma cykel. Lägger ner bänk och kör hantelpress tills nästa cykel?
JonneK wrote:Vad hittar jag då på när bänken stannar upp 4 veckor innan marklyften? Om jag ska ha dem i samma cykel. Lägger ner bänk och kör hantelpress tills nästa cykel?Om du känner att bänken stannar upp fortare kan du väll se till att lägga på mer vikt på marken eftersom det är en övning man bör kunna lägga på mer vikt per gång än bänk.
Sen om det kanske skiljer en vecka eller två kan du väll köra kvar på samma vikt på bänken tills marken stannar upp. bara personliga tankar
- You must be logged in to reply to this topic.
