- This topic is empty.
-
Posts
-
Hejsan!
Min fråga är om jag som tränar 4pass i veckan med ett upplägg av max 6 reps per set och 2muskelgrupper per träningstillfälle. Jag brukar landa kring totalt 60 reps totalt/grupp och undrar om detta räcker för muskeltillväxt?
Jag gör ökningar i princip varje pass men vågen står och dansar kring 82-83kg från dag till dag.
Skulle jag ha mer ut av passen om jag körde en 3 dagars split med ett reps antal kring 10-12 och då också ligga runt totalt 60 reps per grupp och på så sätt öka frekvensen i träningen genom att samma muskelgrupp tränas lite oftare eller kanske skulle detta innebära överträning?
Som sagt min styrka ökar med 6*6 reps men volymen är i princip den samma.
Jag äter relativt bra men kanske borde trycka i mig ännu mera kolisar än vad jag gör.
Nu är det dags för dig Mysglenn att hjälpa mig eller någon annan:)finns redan bra volymscheman där ute som du kan följa istället för att fråga om det du kör ”duger”. Bara du vet om det duger eftersom det är din kropp och du som tränar, du säger inget om hur nära failure du är vilka övningar du kör etc, eller vad du äter, så helt omöjligt att hjälpa dig rent konkret som det är nu
mysglenn wrote:finns redan bra volymscheman där ute som du kan följa istället för att fråga om det du kör ”duger”. Bara du vet om det duger eftersom det är din kropp och du som tränar, du säger inget om hur nära failure du är vilka övningar du kör etc, eller vad du äter, så helt omöjligt att hjälpa dig rent konkret som det är nuJa det är första gången jag testar att köra 3 muskelgrupper per pass så i dag blev det:axlar+triceps och vader.
Jag körde hantelpressar för axlarna först 3×10 och sedan hantellyft åt sidorna samma repsantal som innan.triceps såg ut såhär:pushdowns 3×10 och avslutningsvis 3×10 liggande triceps press med en hantel.Därefter vader i smithmaskinen 6×10 reps på en bräda som gör att man kommer ner djupt i övningen.
I alla set var jag riktigt trött så i vissa övningar som pushdowns fick jag sänka i 2:a setet för jag hade ordentligt med syra i armarna och samma känsla på både axlar och vader.Körde så nära failure man kan komma och sänkte därefter vikten.
I morgon blir det ben,fram och baksida:knäböj och sittande harmstringspress.+mage.Äter frukost med havregryn och oftast 2 kokta ägg.
lunchen kan vara spagetti&köttfärssås och ett mellanmål bestående av keso eller kesella.Middag 2 timmar innan träning ungefär som lunchen och efter träningen en proteinshake med en banan eller 2dl havre i drinken.
Tisdag blir en vilodag och onsdag blir det rygg med chins så många jag orkar i 3 set och roddmaskin 3×10.
stående biceps curl 3×10 och bicepscurl med hammargrepp också detta 3×10.Kör nog bänkpress 3×10 innan biceps och avslutar med hantelflyes eller 3×10 på lutande bänk c:a 30 gradErs lutning.Detta har jag tänkt att testa på i ett par veckor där jag växelvis kör chins ena veckan och marklyftet i andra eller vice versa.Att träna samma muskelgrupp 2ggr/vecka är troligen bättre än 1 gång om du sköter vila + kost och har ett bra träningsupplägg.
Men å andra sidan finns det många som kör samma muskelgrupp med 7-9 dagars vila (har själv gjort det) och ökat hur bra som helst.
mysglenn wrote:Kan du inte starta en journal istället?vilken träningsfilosofi var grunden för ditt schema?
Hallå mysglenn!
Jag skulle önska som sagt att få mera massa helt enkelt.Tommy Ivarsson wrote:Att träna samma muskelgrupp 2ggr/vecka är troligen bättre än 1 gång om du sköter vila + kost och har ett bra träningsupplägg.Men å andra sidan finns det många som kör samma muskelgrupp med 7-9 dagars vila (har själv gjort det) och ökat hur bra som helst.
Hej Tommy.
Som jag skrev i början så ökar jag bra i styrka nästan till varje pass dock ser jag likadan ut och som sagt vågen rör sig kring 82-83kg så jag tänkte ändra spliten lite:)Mats OT wrote:Hallå mysglenn!
Jag skulle önska som sagt att få mera massa helt enkelt.det tar tid, lång tid, 2-3 kg muskler om året
ja men vilken träningsfilosofi utgick du ifrån
Du säger typ 0 om hur du tränar, äter eller varför
mysglenn wrote:det tar tid, lång tid, 2-3 kg muskler om åretja men vilken träningsfilosofi utgick du ifrån
Du säger typ 0 om hur du tränar, äter eller varför
I början ville jag öka i styrka och det har jag gjort och gör fortfarande så jag körde efter max ot koncept så mycket som det gick. sen älskar jag verkligen att träna och det har jag alltid gjort även om just styrketräningen inte varit på¨tapeten mer än 1,5 år.
jag äter väl som dom flesta i allmänhet och använder inte särskilt mycket protein från pulver utan använder vanlig kost som energikälla.
Visst använder jag protein men det är endast efter träningen annars är det vanlig mat eller mellanmål som keso eller kesella som jag äter mestadels.
Jag vet inte om det är dessa svaren du är ute efter? Men jag kan säga dig att jag är verkligen ambitiös när jag gymmar och är riktigt trött i varje set även om det inte alltid går till failure. däremot så kan jag tänka mig att sömnen och eller kosten kanske kan i frågasättas.om du vill maximera hypertrofin så kör högre antal reps och kort vila samt ej till failure sedan kör du på vila mellan varje muskelgrupp ca 48-72h, det som kräver lång vila är nervsystemet ej musklerna. antal reps ca 10-15 och setvila ca 1minut
om vågen står stilla ät mer, spelar ingen roll av vad, bara du äter mer
mysglenn wrote:om du vill maximera hypertrofin så kör högre antal reps och kort vila samt ej till failure sedan kör du på vila mellan varje muskelgrupp ca 48-72h, det som kräver lång vila är nervsystemet ej musklerna. antal reps ca 10-15 och setvila ca 1minutom vågen står stilla ät mer, spelar ingen roll av vad, bara du äter mer
Man tackar!
Va fint då fick jag lite tips till slut då i allafall.
Liten vila och ej reps till failure:)Stort tack!:up:
Mats OT wrote:Man tackar!
Va fint då fick jag lite tips till slut då i allafall.
Liten vila och ej reps till failure:)Stort tack!:up:
försök dock ligga nära failure
- You must be logged in to reply to this topic.
