- This topic is empty.
-
Posts
-
pass 1:
Bröst 4x 5-6
Rak bänk
Dips
Axlar 4×5-6
Sittande press
sidolyft
Triceps 3x 5-6
Pushdown
Tricepspress
Mage 3x 9-11
Crunches
Benlyft
SidovridningPass 2:
Rygg 3×5-6
Latsdrag
V latsdrag
Kabelrodd
Biceps 3×5-6
Stångcurl
Sidttande ez curl
Traps 6x 5-6
Skivstångshrugs
Vader 6 setPass 3
Bröst 4x 5-6
sne hantel
rak press i maskin
Triceps 3x 5-6
Pushdown
Tricepspress
Mage 3x 9-11
Crunches
Benlyft
SidovridningPass 4
Rygg 3×5-6
Skivstångsrodd
T bar
sittande rodd
Biceps 3×5-6
Stångcurl
Sidttande ez curl
Traps 6x 5-6
Hantelshrugs
Ben 6 setSer detta bra ut? Några ändringar på set/reps/övningar? Ibland byter jag till högre reps och därmed mindre set
Japp, släng in ett ben pass också. Hur lång vila har du mellan samma pass? Rekommenderat brukar vara ca 3 dagar (72 timmar), själv brukar jag vila 7 dagar mellan samma pass pga galen träningsverk. Risken med ditt schema är att du blir övertränad, dvs kroppen får inte tid nog att återhämta och bygga upp sig.
Vet inte hur länge du har gymat och så, men jag skulle inte rekommendera att träna samma muskelgrupper 2 gånger i veckan, men det är min personliga åsikt.
Spikis wrote:Vet inte hur länge du har gymat och så, men jag skulle inte rekommendera att träna samma muskelgrupper 2 gånger i veckan, men det är min personliga åsikt.Varför inte? Vad har det med träningserfarenhet att göra?
Hur ofta kommer du att träna? Om det är så att du tränar allt det där under en och samma vecka så tror jag att volymen är i högsta laget.
Snake wrote:Varför inte? Vad har det med träningserfarenhet att göra?Tänkte bara på risken med överträning. Jag vet att vissa klarar att köra samma muskelgrupp 2 gånger i veckan utan problem. Men jag vet också många som inte gör det och behöver vila en vecka mellan passen med samma muskelgrupper.
Nybörjare kan säkert köra hela kroppen 3 gånger i veckan, men då måste man också tänka på hur hårt dom kör varje set/rep. Jag tvivlar på att en nybörjare skulle köra 9 set med 15 reps för varje muskelgrupp om han skulle köra helkropps pass. Det är nog trodligare dom kör 1 övning per muskelgrupp och det är inte alls lika påfrestande som 3 övningar med 15 reps. Nu hade ju personen i fråga tränat i 1 år och jag vet inte hur hans återhämtning är.
Blev kanske lite flummigt det här men min poäng är att mer är inte alltid bättre. Musklerna bryts ner och måste få tid att byggas upp annars är träningen bortkastad.
Så… är det bättre träna en muskelgrupp 2 ggr/vecka för då får den fler stimuleringstillfällen? Eller kommer inte mina muskler hinna ”byggas upp”?
Jag glömde skriva attt jag tränar fotboll 3-4 ggr veckan + ngn match/vecka.Cro Cop wrote:Så… är det bättre träna en muskelgrupp 2 ggr/vecka för då får den fler stimuleringstillfällen? Eller kommer inte mina muskler hinna ”byggas upp”?
Jag glömde skriva attt jag tränar fotboll 3-4 ggr veckan + ngn match/vecka.Både forskning och coacher som har väldigt många RENA tränanden är samstämmiga att en frekvens på 2 gånger i veckan eller var 5e dag eller liknande är bättre än den typiska 1 gång i veckan-splitten.
Precis som Spikis skriver måste man dock anpassa volymen så att man hinner återhämta sig. Felet som de flesta gör som tränar split är att de kör en fruktansvärt hög volym. Vad som är galet med det är att volymen (Set*reps) inte är proportionell mot massaökningen. Dvs, tänk dig att det finns en ’optimal’ gräns vid ungefär totalt 60 reps, allt du kör utöver det kommer ha väldigt lite påverkan på hur mycket ny muskelmassa du kommer att nybilda – vad som däremot påverkas är att återhämtningen förlängs och du kommer inte kunna träna/stimulera muskeln igen inom ett par dar.Om du vill fördjupa dig så finns det en meta-analys gjord på över 200 studier: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698]
- You must be logged in to reply to this topic.
