Program med få övningar

Home Forums Allmänt om gymträning Program med få övningar

  • This topic is empty.
Viewing 13 posts - 1 through 13 (of 13 total)
  • Author
    Posts
  • #59941
    #366070

    Jag håller på att utforma ett program med få övningar och då lurar jag lite på vad som blir lagom att ligga på i reps och set… Har funderat lite på 5×5 men lite hjälp skulle uppskattas :)

    Målet är att bygga en stark kropp!

    Måndag: Marklyft, Chins, rak skivstångcurl

    Onsdag: Bänkpress, pushdown

    Fredag: Knäböj, raka mark och sittande vadpress

    Lördag eller söndag: Militärpress, sidolyft + bakre axlar

    #366071

    Kanske dips på onsdagen istället för pushdowns?

    #366072

    Har tyvärr ingen dipsställning på gymmet…

    #366073
    Brunhål wrote:
    Har tyvärr ingen dipsställning på gymmet…

    Okej. Ja det var mest ett förslag med tanke på att ju färre övningar desto mer allsidiga kan man ju vinna på att köra. Och pushdowns är ju en riktig isolationsövning.

    Smala bänk är ju ett annat alternativ kanske. Och beroende på hur stark du är kan man ju köra dips på bänk med en viktskiva i knät. Det är bara förslag som sagt och den sistnämnda övningen kan ju vara lite problematisk om man är så stark att det krävs en 25-kiloskaka för att ge lite motstånd. ;)

    #366074
    Brunhål wrote:
    Jag håller på att utforma ett program med få övningar och då lurar jag lite på vad som blir lagom att ligga på i reps och set… Har funderat lite på 5×5 men lite hjälp skulle uppskattas :)

    Målet är att bygga en stark kropp!

    Måndag: Marklyft, Chins, rak skivstångcurl

    Onsdag: Bänkpress, pushdown

    Fredag: Knäböj, raka mark och sittande vadpress

    Lördag eller söndag: Militärpress, sidolyft + bakre axlar

    Jag föreslår nån ändring:

    Dag 1: Marklyft, chins, framåtlutad stångrodd, skivstångscurl(skulle själv lagt mark sist)

    Dag 2: Bänkpress, militärpress, pushdowns

    Dag 3: Knäböj, frontböj, stående vadpress(finns inte det så ta två stora hantlar i varje hand och gå upp på tå). Skippa raka mark, du har ju dragdagen på dag 1. Vill du lägga till lite raka mark för att strecha ut gör det på dag ett istället.

    Skippa dag 4 och lägg alla pressar på dag 2. Skippa sidolyft och baksida axlar. Framåtlutande stångrodd ger baksida(om du vill köra få övningar). Vill du kan du ju lägga till ett par sidolyft på dag 2, men jag hade hellre lagt till hantelpressar eller press bakom nacken. När det gäller vila kan du göra som du vill men vad jag ser som viktigast är att du vilar längre mellan pass 3 och 1. Benen ska vara starka när du kör mark. Så om du vill lägga två dagar vila någonstans tycker jag det passar bäst efter böjpasset.

    #366075
    Fabrice wrote:
    Jag föreslår nån ändring:

    Dag 1: Marklyft, chins, framåtlutad stångrodd, skivstångscurl(skulle själv lagt mark sist)

    Dag 2: Bänkpress, militärpress, pushdowns

    Dag 3: Knäböj, frontböj, stående vadpress(finns inte det så ta två stora hantlar i varje hand och gå upp på tå). Skippa raka mark, du har ju dragdagen på dag 1. Vill du lägga till lite raka mark för att strecha ut gör det på dag ett istället.

    Skippa dag 4 och lägg alla pressar på dag 2. Skippa sidolyft och baksida axlar. Framåtlutande stångrodd ger baksida(om du vill köra få övningar). Vill du kan du ju lägga till ett par sidolyft på dag 2, men jag hade hellre lagt till hantelpressar eller press bakom nacken. När det gäller vila kan du göra som du vill men vad jag ser som viktigast är att du vilar längre mellan pass 3 och 1. Benen ska vara starka när du kör mark. Så om du vill lägga två dagar vila någonstans tycker jag det passar bäst efter böjpasset.

    Tack för hjälpen :) Men angående vadpressarna, är det ”bättre” att köra stående vadpressar istället för sittande?

    #366076
    Eddie Vedder wrote:
    Okej. Ja det var mest ett förslag med tanke på att ju färre övningar desto mer allsidiga kan man ju vinna på att köra. Och pushdowns är ju en riktig isolationsövning.

    Smala bänk är ju ett annat alternativ kanske. Och beroende på hur stark du är kan man ju köra dips på bänk med en viktskiva i knät. Det är bara förslag som sagt och den sistnämnda övningen kan ju vara lite problematisk om man är så stark att det krävs en 25-kiloskaka för att ge lite motstånd. ;)

    Smalbänk är ju riktigt fint, dips på bänk har aldrig funkat för mig, får ont i armbågarna :/

    #366077
    Brunhål wrote:
    Tack för hjälpen :) Men angående vadpressarna, är det ”bättre” att köra stående vadpressar istället för sittande?

    Ja

    #366078
    Brunhål wrote:
    Tack för hjälpen :) Men angående vadpressarna, är det ”bättre” att köra stående vadpressar istället för sittande?

    Du kopplar ur gastrocnemius om du kör sittandes, och soleus som man specifikt tränar vid sittande tränas även vid stående. Så om man endast kör en vadövning ska det alltid vara med raka ben.

    På presspasset kan du variera och ibland börja med militärpressar, det gör jag på en del pass. :emo-thumb

    Sen detta med vila och veckodagar. Den enda dagen du verkligen behöver vila efter är dag 3. Så upplägget kan ta mellan 4 dagar(en vilodag efter dag 3) och en vecka. Gå till gymmet när du vill, stanna hemma när du känner dig seg. Glöm detta med specifika veckodagar, bara låt det ”rulla” ;). Tycker jag i alla fall!

    #366079

    Mitt förslag:

    Måndag:
    Chins med supinerat grepp, bänkpress, knäböj, pushdowns

    Torsdag:
    Chins med supinerat grepp, marklyft, militärpressar, stående vadpressar.

    Minimalistiskt och old school så det förslår. :D

    #366080
    Jon Larsson wrote:
    Mitt förslag:

    Måndag:
    Chins med supinerat grepp, bänkpress, knäböj, pushdowns

    Torsdag:
    Chins med supinerat grepp, marklyft, militärpressar, stående vadpressar.

    Minimalistiskt och old school så det förslår. :D

    Haha:emo-thumb

    #366081
    Eddie Vedder wrote:
    Kanske dips på onsdagen istället för pushdowns?

    A och eftersom att ni inte hade det så är väl triceps exctention och efter avslutat set köra smalbänk med samma stång.

Viewing 13 posts - 1 through 13 (of 13 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.