Home › Forums › Allmänt om gymträning › Program med få övningar
- This topic is empty.
-
AuthorPosts
-
18 juni, 2011 at 10:49 #59941Anonym anvandareMember18 juni, 2011 at 10:49 #366070Anonym anvandareMember
Jag håller på att utforma ett program med få övningar och då lurar jag lite på vad som blir lagom att ligga på i reps och set… Har funderat lite på 5×5 men lite hjälp skulle uppskattas
Målet är att bygga en stark kropp!
Måndag: Marklyft, Chins, rak skivstångcurl
Onsdag: Bänkpress, pushdown
Fredag: Knäböj, raka mark och sittande vadpress
Lördag eller söndag: Militärpress, sidolyft + bakre axlar
18 juni, 2011 at 10:55 #366071Anonym anvandareMemberKanske dips på onsdagen istället för pushdowns?
18 juni, 2011 at 11:17 #366072Anonym anvandareMemberHar tyvärr ingen dipsställning på gymmet…
18 juni, 2011 at 11:23 #366073Anonym anvandareMemberBrunhål wrote:Har tyvärr ingen dipsställning på gymmet…Okej. Ja det var mest ett förslag med tanke på att ju färre övningar desto mer allsidiga kan man ju vinna på att köra. Och pushdowns är ju en riktig isolationsövning.
Smala bänk är ju ett annat alternativ kanske. Och beroende på hur stark du är kan man ju köra dips på bänk med en viktskiva i knät. Det är bara förslag som sagt och den sistnämnda övningen kan ju vara lite problematisk om man är så stark att det krävs en 25-kiloskaka för att ge lite motstånd.
18 juni, 2011 at 11:38 #366074Anonym anvandareMemberBrunhål wrote:Jag håller på att utforma ett program med få övningar och då lurar jag lite på vad som blir lagom att ligga på i reps och set… Har funderat lite på 5×5 men lite hjälp skulle uppskattasMålet är att bygga en stark kropp!
Måndag: Marklyft, Chins, rak skivstångcurl
Onsdag: Bänkpress, pushdown
Fredag: Knäböj, raka mark och sittande vadpress
Lördag eller söndag: Militärpress, sidolyft + bakre axlar
Jag föreslår nån ändring:
Dag 1: Marklyft, chins, framåtlutad stångrodd, skivstångscurl(skulle själv lagt mark sist)
Dag 2: Bänkpress, militärpress, pushdowns
Dag 3: Knäböj, frontböj, stående vadpress(finns inte det så ta två stora hantlar i varje hand och gå upp på tå). Skippa raka mark, du har ju dragdagen på dag 1. Vill du lägga till lite raka mark för att strecha ut gör det på dag ett istället.
Skippa dag 4 och lägg alla pressar på dag 2. Skippa sidolyft och baksida axlar. Framåtlutande stångrodd ger baksida(om du vill köra få övningar). Vill du kan du ju lägga till ett par sidolyft på dag 2, men jag hade hellre lagt till hantelpressar eller press bakom nacken. När det gäller vila kan du göra som du vill men vad jag ser som viktigast är att du vilar längre mellan pass 3 och 1. Benen ska vara starka när du kör mark. Så om du vill lägga två dagar vila någonstans tycker jag det passar bäst efter böjpasset.
18 juni, 2011 at 11:58 #366075Anonym anvandareMemberFabrice wrote:Jag föreslår nån ändring:Dag 1: Marklyft, chins, framåtlutad stångrodd, skivstångscurl(skulle själv lagt mark sist)
Dag 2: Bänkpress, militärpress, pushdowns
Dag 3: Knäböj, frontböj, stående vadpress(finns inte det så ta två stora hantlar i varje hand och gå upp på tå). Skippa raka mark, du har ju dragdagen på dag 1. Vill du lägga till lite raka mark för att strecha ut gör det på dag ett istället.
Skippa dag 4 och lägg alla pressar på dag 2. Skippa sidolyft och baksida axlar. Framåtlutande stångrodd ger baksida(om du vill köra få övningar). Vill du kan du ju lägga till ett par sidolyft på dag 2, men jag hade hellre lagt till hantelpressar eller press bakom nacken. När det gäller vila kan du göra som du vill men vad jag ser som viktigast är att du vilar längre mellan pass 3 och 1. Benen ska vara starka när du kör mark. Så om du vill lägga två dagar vila någonstans tycker jag det passar bäst efter böjpasset.
Tack för hjälpen Men angående vadpressarna, är det ”bättre” att köra stående vadpressar istället för sittande?
18 juni, 2011 at 12:02 #366076Anonym anvandareMemberEddie Vedder wrote:Okej. Ja det var mest ett förslag med tanke på att ju färre övningar desto mer allsidiga kan man ju vinna på att köra. Och pushdowns är ju en riktig isolationsövning.Smala bänk är ju ett annat alternativ kanske. Och beroende på hur stark du är kan man ju köra dips på bänk med en viktskiva i knät. Det är bara förslag som sagt och den sistnämnda övningen kan ju vara lite problematisk om man är så stark att det krävs en 25-kiloskaka för att ge lite motstånd.
Smalbänk är ju riktigt fint, dips på bänk har aldrig funkat för mig, får ont i armbågarna
18 juni, 2011 at 12:40 #366077Anonym anvandareMemberBrunhål wrote:Tack för hjälpen Men angående vadpressarna, är det ”bättre” att köra stående vadpressar istället för sittande?Ja
18 juni, 2011 at 16:34 #366078Anonym anvandareMemberBrunhål wrote:Tack för hjälpen Men angående vadpressarna, är det ”bättre” att köra stående vadpressar istället för sittande?Du kopplar ur gastrocnemius om du kör sittandes, och soleus som man specifikt tränar vid sittande tränas även vid stående. Så om man endast kör en vadövning ska det alltid vara med raka ben.
På presspasset kan du variera och ibland börja med militärpressar, det gör jag på en del pass. :emo-thumb
Sen detta med vila och veckodagar. Den enda dagen du verkligen behöver vila efter är dag 3. Så upplägget kan ta mellan 4 dagar(en vilodag efter dag 3) och en vecka. Gå till gymmet när du vill, stanna hemma när du känner dig seg. Glöm detta med specifika veckodagar, bara låt det ”rulla” . Tycker jag i alla fall!
18 juni, 2011 at 16:55 #366079Anonym anvandareMemberMitt förslag:
Måndag:
Chins med supinerat grepp, bänkpress, knäböj, pushdownsTorsdag:
Chins med supinerat grepp, marklyft, militärpressar, stående vadpressar.Minimalistiskt och old school så det förslår.
20 juni, 2011 at 16:05 #366080Anonym anvandareMemberJon Larsson wrote:Mitt förslag:Måndag:
Chins med supinerat grepp, bänkpress, knäböj, pushdownsTorsdag:
Chins med supinerat grepp, marklyft, militärpressar, stående vadpressar.Minimalistiskt och old school så det förslår.
Haha:emo-thumb
20 juni, 2011 at 17:00 #366081Anonym anvandareMemberEddie Vedder wrote:Kanske dips på onsdagen istället för pushdowns?A och eftersom att ni inte hade det så är väl triceps exctention och efter avslutat set köra smalbänk med samma stång.
-
AuthorPosts
- You must be logged in to reply to this topic.