- This topic is empty.
-
Posts
-
Ni som kör/kört helkropp, vad har ni fått för resultat av det, ökar ni bra, jag tänker i först hand på volymbaserade helkroppsupplägg med fokus på volym/massa ökning. Och om ni jämför med när ni tränade igenom kroppen 1 gång/vecka (klassisk split), hur står sig resultaten gentemot varann?
Kan ni utveckla lite. Vad är största skillnaden? Snabbare utveckling? Bättre symmetri? Utveckla tack. Hade ni tränat länge på split innan ni bytte till helkroppsupplägg? Man hör ju ibland att helkroppsupplägg bara är för nybörjare etc. Ge gärna lite info om hur ni lägger upp det och vilken typ av progression ni använder er av. Mycket frågor men förhoppningsvis kan det leda fram till en intressant tråd.:up:
Nikki_L wrote:Kan ni utveckla lite. Vad är största skillnaden? Snabbare utveckling? Bättre symmetri? Utveckla tack. Hade ni tränat länge på split innan ni bytte till helkroppsupplägg? Man hör ju ibland att helkroppsupplägg bara är för nybörjare etc. Ge gärna lite info om hur ni lägger upp det och vilken typ av progression ni använder er av. Mycket frågor men förhoppningsvis kan det leda fram till en intressant tråd.:up:snabbare utveckling eftersom man kör på högre frekvens men bryter inte ned musklerna lika mycket vid varje pass
kört split flera år innan
typ av progressionn? Ökar ibland reps på given vikt och ibland vikt på givet repsintervall.
att helkropp bara är bra för nybörjare är en myt, försök att komma på argumentet FÖR att det skulle vara så…
jag brukar lägga upp det så att jag har 3st olika helkroppspass (dvs olika övningar och reps-intervall) som jag går runt på en vecka. Alla pass har en ryggdragövning, en benböjsövning, en lyft från marken övning, en pressövning, samt ett par övriga övningar tex. mage eller extra biceps/triceps, underarmar bara lite grann.
tex
pass1:
Chins 4x max
Bänkpress 4×6
Frontböj 4×6
Stela marklyft 4×6
ev. Hantellyft åt sidan 3×15
ev. magepass2:
Skivstångsrodd 4×10
stående press över huvudet 4×3
Marklyft 3×3
Benpress 3×5
Mage 4-5set (tungt, dvs med extra vikter)pass3:
Pullups (chins med handflatorna mot kroppen) 4xmax
Frivändningar med pushpress 5×5
Knäböj 5×5
ev lite armhävningar och mageKallar du det där för volym Glenn?
Jag har kört nästan uteslutande helkroppsupplägg dom senaste 3 åren, jag anser det vara ett av dom bättre sätten att lägga upp sin träning på, jag har skrivit i tidigare trådar om ämnet och den som är nyfiken kan ju kolla in dom trådarna. Jag anser också att volymen bör vara ganska hög om det är massa man är ute efter i första hand. Man behöver dock jobba upp sin förmåga att tåla hög volym över en tid, för nybörjare är ett klassiskt 5* 5 ex alltid en god ide.Så här kör jag:
MÅNDAG
Knäböj 5*8-10 + 1* max på 50% av arbetsvikten.
Raka mark 5*8-10
Militärpress 5*8-10
Chins 5*max
Lutande hantelpressar 5*8-10
Z-curls s/m dips 2-4*10/12
Plankan/muslimen 3*ONSDAG
Marklyft 5-8*6
Bänkpress 5*6-8
Sitt rodd 5*8-10
Sitt hantelpressar 5*8-10
Z-curls s/m Dips 2-4*10/12
Shrugs 3*12-15
Plankan/muslimen 3*FREDAG
Knäböj 5*8-10+1*max på 50% av arbetsvikten.
Raka mark 5*8-10
Militärpress 5*8-10
Chins 5*max*
Lutande hantelpressar 5*8-10
Z-curls s/m dips 2-4*10/12
Plankan/muslimen 3*Armar och marklyft följer ett progressions schema med ökande volym i set veckovis, för att sedan höja vikten lite och börja om på det lägre setantalet igen. Övriga övn progression när repsmålen är nådda, höjer vikt börjar om på lägre repsantal.
Deload ca var 4:e vecka.
Mark, böj, raka mark på fasta dagar, övriga övn varannat pass.Alex N wrote:Kallar du det där för volym Glenn?hehe allt är väl relativt, men det är ju lättare att börja med ett program med ganska modest volym sedan öka allt eftersom man blir mer tränad.
Hellre börja lugnt och öka än gå ashårt ut och gå in i väggen
mysglenn wrote:hehe allt är väl relativt, men det är ju lättare att börja med ett program med ganska modest volym sedan öka allt eftersom man blir mer tränad.Hellre börja lugnt och öka än gå ashårt ut och gå in i väggen
Absolut;)
Har i flera år kört helkropps och tycker det är med lätthet överlägset 3-split. Kör med varierande reps och vikt mellan pass.
Brukar variera passen en hel del, men ett standard pass för mig ser ut så här:
Knäböj eller benpress 3×8-10
Hantelrodd 3-4×8-10
Bänkpress 3-4×6-10
Z-curls 3-4×6-10
Pushdown eller french press 2-3×6-10
Cablecrunches eller hängande benlyft 2-3×8-20exevision wrote:Har i flera år kört helkropps och tycker det är med lätthet överlägset 3-split. Kör med varierande reps och vikt mellan pass.Brukar variera passen en hel del, men ett standard pass för mig ser ut så här:
Knäböj eller benpress 3×8-10
Hantelrodd 3-4×8-10
Bänkpress 3-4×6-10
Z-curls 3-4×6-10
Pushdown eller french press 2-3×6-10
Cablecrunches eller hängande benlyft 2-3×8-20Det är nog individuellt. Jag har försökt med ett liknande schema men blir trött efter halva passet, orkar inte hela vägen:(
Nu kör jag 3-split och trivs bättre med det.zokop wrote:Det är nog individuellt. Jag har försökt med ett liknande schema men blir trött efter halva passet, orkar inte hela vägen:(
Nu kör jag 3-split och trivs bättre med det.Du bygger upp din tolerans med tiden.
Har också provat på detta, är kul i början men jag känner att det inte blir samma intensitet som vid 3 eller 4 splitt. Jag testar runt mycket med olika upplägg och kan konstatera att variation är nyckel för MIG, motiverande och (trött på att folk säger detta men, here goes) man chockar kroppen.
Detta är dock mycket personligt enligt mig.
- You must be logged in to reply to this topic.
