- This topic is empty.
-
Posts
-
Jag har tränat i snart 3 år och ökat helt okej, men med många och långa händelselösa platåer (även i skrivande stund). Jag skulle därför vilja visa mitt nuvarande träning och lyhört ta till mig synpunkter från er som har mer kunskap än mig.
* Mina mål är allsidighet, dvs, ökningar i styrka och volym, men även förbättring av konditionen.En vecka kan se ut som följer:
Dag 1: Bröst, biceps – Löpning
Dag 2: Rygg, biceps – Simning
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben, axlar, mage
Dag 5: Kondition ( ex. rodd, löpning, simning)
Börja om på dag 1.Det här är exempel på hur ett pass kan se ut innehållsmässigt, även om jag såklart varierar periodvis:
Bröst: Hantelpress, Sned bänkpress, liggande hantelflyes, stående flyes nedåt i cable.
Triceps: Dips, liggande tricepspress bakom huvudet, pushdowns
Rygg: Marklyft, framåtlutad skivstångsrodd, chins med smalt grepp + ev. extraövning
Biceps: Skivstångscurl stående, hammercurl i scottbänk + pullupps i chinsstång
Ben: Knäböj/sumoböj, benpress, vadpress, baksida-lår-kickbacks i maskin, + ev. benspark
Axlar: Axelpress med hantlar, axelflyes åt sidan, shrugs med periodvis varierande stång och hantel, framåtlutad hantelfly (baksida)
Mage: Situps, brutalbänk, sido-lut med vikt, statisk bålstabilitetsövning (plankan).Set och reps
Jag försöker variera periodvis här och senaste tiden har det varit ungefär:
5 veckor: 6 reps x 4 set
2 veckor: 12 reps x 3
1 vecka: 8 reps x 3Jag tar ut mig rejält på dessa pass och kör rätt så ofta till failure (får ingen klarhet i debatten om dess effektivitet men känns givande)
Simningen brukar bli ca, 1,5 kilometer i bra tempo, och löpningen ca 20-30 minuter.
Jag äter:
Frukost: Havregrynsgröt, ägg, proteinshake, kaffe, juice
Lunch: ex. kycklingfile, pasta, vatten
Middag: Köttfärsbiffar, linser/pasta/ris
Övrigt: Kolhydrat-Proteinshake med kreatin i samband med träning, enstaka ägg under dagen
Kvällen: Ägg, nötter, en burk tonfisk + ev. shakeSå vad tror ni om mitt upplägg, har jag haft otur när jag har tänkt någonstans?
Hoppas på många och seriösa svar!Mvh /Big Boss Man
– Självklart har du rätt om min felskrivening; bröst, triceps ska det självklart vara. Tack!
– Jag är 20 år, 182 cm lång, och väger 78. Är tacksamt ”fettfri” i stunden.
– Jag har fått för mig att vilodagarna bör vara HELT träningsfria, men icke?
– Konditionspassen ligger ofta ca två timmar efter styrketräningen (iaf. simningen) men någon form av anpassad kost emellan dessa.I övrigt så menar jag att jag får bra pump, ofta träningsvärk (även om det kanske inte säger så mycket jämt? ) , men vecka efter månad går och jag ser knappa, eller inga resultat.
För det första är jag helt ”stunned” över dina svar. Stort tack för engagemang och seriositet!
Jag tar 105 i bänk, 110 i knäböj, och 135 i marklyft.
väldigt bra tanke där med att fördela ut konditionen till vilodagarna. Har väl känt en rädsla för att stressa kroppen, och kanske överträna?
Jag sover 8 – 9 timmar varje natt, så där är det inga problem!
Mina pass ligger omkring timmen, ibland en och tio/femton.
Jasså, och jag som tycker att jag vräker i mig? Men absolut, det ska jag nog kunna få till!
Jasså, okej!
Men så passet med exempelvis biceps skulle bli…en övning om man tar bort den du nämnde? Är inte tre/fyra övningar på större muskelgrupper rygg,ben,bröst att rekomendera, och ca. två på biceps?Ja, jo vissa pass. Helt rätt!
förvirrad idagJag funderar också på OM och isåfall NÄR man bör lägga in ”specialset” (som dropset superset osv) i sin träning? Kanske en fråga om hur man är skolad att tycka om metoden överhuvudtaget?
Kan dessa kanske överraska kroppen i en stagnerat period till ett lyft?
- You must be logged in to reply to this topic.
