- This topic is empty.
-
Posts
-
Bakgrund: Har styrketränat regelbundet i drygt fem år.
Mitt första schema var MAX-OT och sen dess har jag haft svårt att släppa den träningsfilosofin helt och hållet. Kör allt som oftast till failure, ger alltid 100% varje pass och försöker hålla nere på seten/muskelgrupp/pass. Under majoriteten av min träningsperiod har jag kört efter en femsplit med fem träningspass/v.Har på senare tid börjat inse vikten med variation och har därmed experimenterat genom att bl.a slänga in högrepsveckor.
Nyligen läste jag en studie i BODY (Mer muskler med(rätt)periodisering) där de kom de fram till att för personer med träningsvana så kan det vara en bra idé att träna samma muskelgrupp två ggr/v. om man varierar repsintervallet från pass till pass.Detta är nu något jag tänkt prova i en s.k. tresplit som ser ut såhär;
Mån: Bröst, framsida axlar, triceps (Låg)
Tis: Ben, vader, mage (Hög)
Ons: Rygg, baksida axlar, biceps (Låg)
Tors: Vila
Fre: Bröst, framsida axlar, triceps (Hög)
Lör: Ben, vader, mage (Låg)
Sön: Rygg, baksida axlar, biceps (Hög)
Mån: Vila
Planen är att hålla 6-9 set/muskelgrupp på lågrepspassen där jag kör tungt till failure, 4-6R.
På högreps kör jag aningen fler set men med vikt där jag klarar 12-15R. Mitt problem här blir att se till så att jag inte pressar mig för hårt och går för failure även här (tips?).En annan skillnad är tempot på passen. Vilar minst 2 min mellan seten på Låg och max 1 min på Hög samtidigt som jag använder mig av superset för att få upp tempot och samtidigt spara tid.
Låter det ok?
Låter helt ok.
Kör själv en tresplit just nu, men endast lättare träning.
10 reps, kort vila.Har samma problem som du. Men nu när jag inte ska gå till failure så ofta tar jag en vikt där jag vet att jag klarar runt 5 set och 10 reps med kort vila.
Då blir ju första setet ganska lätt, är först dom sista 2 som blir lite ansträngande.Är du osäker på vikten så välj en lägre vikt än du tror.
Man vänjer sig fort att hålla igen.
Kolla dom sista 4 veckorna i min journal om du vill se hur jag kör.
Framöver ska jag prova samma upplägg som du, dvs 1 tungt och ett lätt pass per vecka/muskelmalawiglenn wrote:Vad tycker DU om upplägget? Passar det dig?Men överlag ser det vettigt ut, jag kör med vissa övningar och muskelgrupper två gånger i veckan varvat tungt och lätt.
Jag tycker att det verkar intressant och värt att ge en chans. Och ja, det passar mig eftersom jag har ett stillasittande arbete och samtidigt mycket tid att ägna träning/kost/vila vilket lär bli extra viktigt med tanke på den höga träningsvolymen.
Det enda som jag egentligen inte tycker känns så bra är axlarna då de kan känna väldigt slitna även två dagar efter ett bröstpass och det är dags för ett ryggpass eller viceverca. Pratar mest om framsidan som jag vet att jag använder mig av alldeles för mycket i alla möjliga olika övningar men det är något jag försöker fokusera på att inte göra så mycket som möjligt. Har även trappat ner på militärpressar osv.
Vincent Qvarfordt wrote:Låter helt ok.
Kör själv en tresplit just nu, men endast lättare träning.
10 reps, kort vila.Har samma problem som du. Men nu när jag inte ska gå till failure så ofta tar jag en vikt där jag vet att jag klarar runt 5 set och 10 reps med kort vila.
Då blir ju första setet ganska lätt, är först dom sista 2 som blir lite ansträngande.Är du osäker på vikten så välj en lägre vikt än du tror.
Man vänjer sig fort att hålla igen.
Kolla dom sista 4 veckorna i min journal om du vill se hur jag kör.
Framöver ska jag prova samma upplägg som du, dvs 1 tungt och ett lätt pass per vecka/muskelJa det verkar ju som att vi är inne lite på samma spår.
Bra tips där att välja en lättare vikt än vad man tror. Låter ju simpelt men man har ju präntat in motsatsen dessa år när man kört till failure och det är inte så lätt som man kan tro att avvänja sig ifrån. Att det faktiskt är okej att avsluta ett set innan man känner för att spy.
malawiglenn wrote:kör bara framsida axlar en gång i veckan då?Problemet är inte axelpassen i sig utan att främre axlarna känns slitna av bröst/ryggövningarna.
Körde nyss ett högreps ryggpass där jag för första gången inte gick till failure någon gång! Kändes hur bra som helst och är verkligen en helt annan känsla i hela kroppen efteråt än efter ett pass där nästan varje set går till failure. Jag känner mig fräsch och redo att köra ett tungt pass imorgon!
- You must be logged in to reply to this topic.
