- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej på er!
Är ny här och har några frågor om program.
Lite bakgrund innan:
Jag började träna för ca 1,5-2 år sedan. Är 44 år och var fullständigt otränad när jag började, vägde 68-70 kg på 179 cm, smal med kulmage och pencilneck. Började av flera olika anledningar: var trött pga sömnbrist (småbarn), hängig, slö, omotiverad i jobbet etc, drack kanske lite väl mycket alkohol, gillar vin, drinkar, gräddpasta etc… Ville få igång endorfinerna och serotoninet igen. Må lite bättre, helt enkelt. Hade rätt lågt satta mål.
Väger idag runt 75 kg, utan kulmage och känner mig mig 20 år yngre, minst. Älskar de dagar när jag ska ner till gymet på morgonen, känner mig taggad och motiverad, aggressiv och stark. Resultaten är häpnadsväckande, tycker jag.
Tränade visserligen riktigt mycket styrketräning i åldern runt 17-22, men hade på den tiden dålig koll på kosten. Var duktig i gymet men åt dåligt, med andra ord. Blev starkare och starkare men smalare och smalare, var ofta förkyld.
Började mitt nya liv så här: försiktigt med morgongymnastik hemma några veckor (armhävningar, sit-ups etc), sedan lugnt och sansat på gym. Efter 1-1,5 år (i höstas) lossnade det ordentligt och resultaten kom vecka för vecka nästan kändes det som. T ex: började med bänkpress bara med stång… (20 kg) och konstant träningsvärk… kör nu 3-4 set med det sista på 70-75 kg. Likadant i knäböj, gick från maskin till djupa knäböj med bara stång 20 kg och nu sista setet på 70-80 kg. Och det syns, inte bara på vikterna utan även i spegeln! För att inte säga min frus förundran…
Har blivit mycket intresserad av kostens betydelse och började läsa på. Skaffade pulsmätare och köksvåg och la upp ett kostprogram med ca 3000 kalorier per dag fördelat på 30 % protein, 50 % kolhydrater och 20% fett (i teorin i alla fall, men följer det hyfsat). Stor fokus på frukost med gröt, ägg, frukt och rågbröd med keso t ex. Mellanmål ofta en liten burk tonfisk och banan eller smörgås, lunch på stan, ofta pasta och kyckling, mellanmål på em sedan middag, ofta nötfärs/kyckling med ris/pasta och se ett litet kvällsmål med proteiner inför nattens fasta, t ex keso, kvarg, kesella och ett glas mjölk.
De dagar jag tränar är det ofta en proteindrink (vassle med lättmjölk/vatten) på morgonen (innan frukost) och en egenblandad gainer efter passet bestående av vassle och maltodextrin. Försöker ligga runt 3000 kalorier per dag, som sagt, och äta långsamma kolhydrater/lågt GI alla dagar och undvika socker och andra insulintoppar (utom efter träningspasset) och peta i mig runt 1,5-2 gram protein per kg, dvs upp till 150 gram/dag. Har provat kreatin efter årsskiftet med tydligt resultat (starkare och snabbare återhämtning).
Nu till programmet… Har sedan i höstas insett betydelsen av basövningar om man vill stimulera muskeltillväxt och styrka. Började t ex för första gången i mitt liv med marklyft (trodde innan det bara var för tyngdlyftare), så knäböj, bänkpress, marklyft och chins/rodd är nu basen i programmet.
Ett realistiskt upplägg för mig är att träna 3 ggr i veckan, mån-ons-fre. Helst helkropp. Lite old-school. Men nu kommer problemen… jag orkar inte köra 3-4 basövningar 3 ggr i veckan. Det berättar min kropp tydligt för mig. Så nu provar jag med följande på måndag och fredag:
1. Knäböj (skivstång) 3 x 6-8
2. Bänkpress (skivstång) 3 x 4-8
3. Flyes, snedbänk (hantlar) 1-2 x 6-8
4. Marklyft (skivstång) 3 x 6-8
5. Militärpress (skivstång/hantlar) 3 x 6-8
6. Chins/rodd 3 x 6-8
7. Triceps (liggande skivstång) 3 x 6-8
8. Biceps curl (rak skivstång) 3 x 6-8
9. Mage (superset med vader) 3 x 10-20
10. Vader (maskin) 3 x 8-12Detta är på gränsen vad jag mäktar med, känner jag. Vill helst hålla mig på max 60 minuter i gymet.
Programmet på onsdag på då lite mer finlir och kompletterande övningar, t ex:
1. Shrugs/drag 3 x 8-10
2. Biceps (superset med triceps) 3 x 6-8
3. Triceps 3 x 6-8
4. Underarmar curl (skivstång) 3 x 8-10
5. Mage (crunches) 3-4 x 8-15
6. Vader (maskin) 3 x 8-12
7. Drag, liggande bänk 3 x 8-10Funderar på att lyfta över chins/rodd till onsdag. Kanske eventuellt triceps, kanske även biceps. Ett alternativ är att bara köra två dagar i veckan, tungt, med basövningar och armar, mage, vader. Men jag gillar att gå till gymet och har tid med 3 dagar. Att splitta mån-tis och tors-fre tar för mycket tid känner jag, med jobb, familj, etc.
Vad är mina mål? Jag började som sagt med mycket låga mål. Men sen i höstas har jag rullat upp dem rejält och lusläser nu Schwarzeneggers Encyclopedia (se filmen Pumping Iron, fantastisk motivationshöjare!), Delaviers Styrketräning (mkt bra om muskler och övningar) samt flera tidningar. Jag känner nu att jag vill se hur långt jag kan ta detta, hur mycket kan jag bygga/skulpturera min kropp med rätt träning och kost!
Tar tacksamt emot seriösa synpunkter/förslag på allt från program till kost!
Rent spontant tycker jag att det ser mycket bra ut. Viktigt att du lyssnar på din kropp och anpassar dig efter det vilket det låter som du gör. Det verkar som att du har bra koll på läget. Fortsätt jobba på.
Tack för kommentar! Körde idag (fre) sista passet första veckan med nya upplägget. Känns OK. Lite annorlunda och tyngre. Eventuellt på gränsen till överträning på armarna, men jag ska de det minst en vecka till. Maxade på marklyft dessutom, 100 kg. Vägde in på 75,5 – högsta vikten någonsin. Lite fett kvar att ta bort på magen, men det ryker i maj. Svårt att både bygga muskler och tappa fett samtidigt, kanske omöjligt. Känns som om man får göra antingen eller i perioder.
- You must be logged in to reply to this topic.
