Träningsupplägg; hjälp med några frågetecken..

Home Forums Allmänt om gymträning Träningsupplägg; hjälp med några frågetecken..

  • This topic is empty.
Viewing 5 posts - 1 through 5 (of 5 total)
  • Author
    Posts
  • #85529
    #879250

    Har nu suttit ett tag och skissat på ett nytt (modifierat) upplägg för min styrketräning, och skulle vara tacksam om jag kunde få några synpunkter och eventuellt svar på en del frågor som jag har just nu.

    Schemat bygger på halvkroppspass, med tankesättet ”Push/pull” och är upplagt som följande:

    Mån: Bröst, axlar, triceps, mage, vader (lätt pass)
    Tis: Framsida lår, baksida lår/korsrygg, rygg, biceps (tungt pass)
    Ons: Vila
    Tor: Bröst, axlar, triceps, mage, vader (tungt pass)
    Fre: Framsida lår, baksida lår/korsrygg, rygg, biceps (lätt pass)
    Lör: Vila
    Sön: Vila

    De lätta passen körs alá Bartoll med 10reps, och inte till failure.
    De tunga passen körs i cykler om 3veckor, där det rullar konstant mellan 8reps -> 6reps -> 4reps, och så om från början.
    Fick inspirationen av Jacksatan, och kört efter det ett tag nu vilket känns bra!

    Skriver in hela schemat med alla övningar och total volymen mellan reps/set för enkelhetensskull:

    Dag1[/b] Lätt explosivt (10reps)
    Bröst: Lutande bänkpress (4set varav två är uppvärmning)
    Hantelpress (2set)
    Axlar: Sidlyft (4set)
    Triceps: Dips (3set | Minst 10reps. Maxning var 3:e vecka, set1 körs då först i passet)
    Mage: Crunches (4set)
    Vader: Sittande vadpress (4set, till failure. Minst 10reps)

    Dag2[/b] Tung maximal i cykler (8reps  6reps  4reps  8reps  6reps osv..)
    Framsida lår: Frontböj (2set uppvärmning (alltid 8reps) 3set | 4set | 4set)
    Baksida lår / Korsrygg: Marklyft (3set | 4set | 4set)
    Rygg: Stångrodd (Pronerat grepp) (2set | 3set | 3set)
    Chins (3set | Maxning var 3:e vecka, set1 körs då först i passet)
    Biceps: Stångcurl (3set | 4set | 4set)

    Dag3[/b]
    Vila

    Dag4[/b] Tung maximal i cykler (8reps  6reps  4reps  8reps  6reps osv..)
    Bröst: Bänkpress (2set uppvärmning (alltid 8reps) 3set enligt gällande repsintervall)
    Lutande Hantelpress (2set | 3set | 3set)
    Axlar: Hantelpress (3set | 4set | 4set)
    Triceps: Smal bänkpress (4set | 4set | 5set)
    Mage: Muslimen (3set | 4set | 4set)
    Vader: Stående vadpress (4set | 5set | 5set)

    Dag5[/b] Lätt explosivt (10reps)
    Framsida lår: Frontböj (4set)
    Baksida lår / Korsrygg: Stela marklyft (4set)
    Rygg: Stångrodd (Supinerat grepp) (2set)
    Latsdrag (2set)
    Biceps: Hammercurl (3set)

    Dag6[/b]
    Vila

    Dag7[/b]
    Vila

    Så ser det ut, och jag ska försöka förklara så gott jag kan..
    Har gått efter tankesättet att ge varje muskelgrupp en volym kring 30-50reps per pass, med vissa undantag.
    Eftersom repsen sänks succesivt på de tunga dagarna så ökar antalet set i någorlunda proportion till detta.

    Ex:
    Axlar: Hantelpress (3set | 4set | 4set)”
    Vecka1 körs 8reps på de tunga dagarna, och då körs denna exempelövning med 3set.
    Under vecka2 körs 6reps, och då i 4set.
    Under vecka3 körs 4reps, och även här i 4set.

    De stora viktökningarna ska just ske under de tunga dagarna, och därmed är repsen/seten på de lätta dagarna mer konstant.

    Har nu en del frågor som jag vora glad att få hjälp med svaren på, skulle vara kanon!

    1. Har märkt att jag efter måndagspassen (lätt press-pass) fått känningar av träningsvärk i latsen. Undrar om det kan komma från dipsen? Och hur ska jag på bästa sätt åtgärda detta?
    Har inga problem att genomföra tisdagspasset (där rygg tränas primärt) men känns inte kul om ryggen får så pass mycket träning från dips så tillväxten hämmas iochmed otillräcklig vila.

    Tips på ev. omstrukturering eller byte av övning vore bra, eller helt enkelt ett uttalande att det får bra som det är =) (känns som sagt inget negativt för min del)

    2. Angående baksida lår.
    Får dessa tillräckligt med träning utifrån de övningar jag lagt in, eller kan det behövas komplement till detta?

    Det var nog de funderingar jag hade..
    Ställ gärna frågor eller kom med ytterligare påpekanden som kan ge en förbättring så vore det snällt!

    mvh

    #879251

    Min kropp hade inte klarat att köra varje muskelgrupp två gånger i veckan. Men har du en snabb återhämtning så kan det säkert fungera.
    Det är inte serratus du har träningsvärk i från bröstträningen, och strålar ut i latsen?

    Mvh Calle Sirén

    #879252
    Calle Sirén wrote:
    Min kropp hade inte klarat att köra varje muskelgrupp två gånger i veckan. Men har du en snabb återhämtning så kan det säkert fungera.
    Det är inte serratus du har träningsvärk i från bröstträningen, och strålar ut i latsen?

    Mvh Calle Sirén

    Eftersom den totala volymen för varje muskelgrupp och träningspass är så liten, samt att jag kör riktigt tungt endast 1gång/vecka så tycker jag det inte är några som helst problem med återhämtningen..
    Alternativet är ju att träna mer sällan, men ta ut muskeln mer under varje pass och det föredrar jag helst inte (vet inte varför, men får stabilare ökningar av detta +att det känns ”fräschare” på nåt sätt att hålla igång oftare)

    Det har jag inte tänkt på det där med serratus, kan nog mycket väl stämma. Avvaktar ett tag till isåfall, och ser hur jag känner mig längre fram..

    #879253

    Gå in på [www.bodyforlife.se] och kolla.. Fungerar garanterat! Du kör tre pass styrketräning i veckan och tre konditionspass. Alternativt fyra pass styrka o två pass kondition, beroende på om du vill bygga och fettförbränna eller bara öka på musklemassan. Kör nu på andra veckan av programmet o det fungerar skitbra! Gå in på deras hemsida o kolla.. :)

Viewing 5 posts - 1 through 5 (of 5 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.