Variera övningar?

Home Forums Allmänt om gymträning Variera övningar?

  • This topic is empty.
Viewing 10 posts - 1 through 10 (of 10 total)
  • Author
    Posts
  • #60906
    #379439

    Hur ofta bör man variera de övningar man använder sig av? Om man som jag kör igenom hela kroppen två gånger i veckan, för det mesta med två helkroppspass, ibland med en överkropp/underkroppsupplägg. Bröst exempelvis, där kör jag bänk och nästa pass hantepress med lätt lutning, räcker dessa två övningar eller måste jag skifta nya med tiden och sen isåfall gå tillbaka till samma övningar efter ett tag, och hålla på och växla så i perioder. Kör man bara basövningar finns ju inte så många att välja på för den delen heller. Likadant ben, där har jag bara kört benböj,mark och ibland utfall med stång, räcker dessa övningar?

    Kan det motverka mina syften om ökad massa att hoppa runt för mkt mellan övningar från pass till pass, eller är det en bra filosofi att inte köra strikt efter ett schema utan man har 2-3 övningar som man växlar mellan efter behag, är huvudsaken att man inte fastnar i en enda övning flera månader i sträck?

    #379440

    var 8:e vecka efter din vilovecka så byt schema!

    #379441

    Det är bara att köra samma övningar så länge styrke ökningar vara. När de har stannat av kan du byta övningar, antal reps, set, vilo tiderna mellan set och även tempo (hur snabb man utföra den excentrisk och concentrisk delen av övningarna). Variation på bänken är, plat, sned och nedåtlutag. Du kan utföra allihopa med smal, medium och brett grep. Lägg till hantlar på alla 3 bänk har du 9 övningar du kan byta emellan. När det gäller ben är det, knäböj, frontböj, cyklistböj, hackböj med stång, trap bar märklift, utfall, och splitböj.

    #379442
    amon wrote:
    Likadant ben, där har jag bara kört benböj,mark och ibland utfall med stång, räcker dessa övningar?

    Tills du har byggt upp din styrkegrund och basmassa så är det i princip bara basövningar du ska fokusera på. I ditt fall kan du dock komplettera med pressövningar åtminstone vertikalt och några dragövningar i båda planen.

    amon wrote:
    Kan det motverka mina syften om ökad massa att hoppa runt för mkt mellan övningar från pass till pass, eller är det en bra filosofi att inte köra strikt efter ett schema utan man har 2-3 övningar som man växlar mellan efter behag, är huvudsaken att man inte fastnar i en enda övning flera månader i sträck?

    Det kan definitivt motverka dina syften om ditt syfte är att bli så stor och stark som möjligt på kortast möjliga tid. Innan man byggt sin muskulära grund så är i regel isolationsövningar bortkastad tid. Detsamma gäller alla slags rutiner och ändringar som vilar på tron att ”chocka muskeln”. Det finns en tid för dylikt också…och inte ens då så bör det ske planlöst och hipp-som-happ…men det är inte nu. Att som relativt ny i gymet tro att ens träningsprogram behöver ändras var 8:e vecka eller så är bara trams. Så länge du kan träna progressivt med bibehållet övningsutförande så funkar din träning! Ändra ingenting!

    Den gamla sanningen ”ändra inte det som fungerar” står sig alltså än…

    #379443

    Doug, men att köra bänkpress på första passet och lutande hantelpress det andra är inte för mycket variation då, om man kör igenom hela kroppen två gånger per vecka? Är ungefär det upplägget jag kört i ett halvår nu, ca 2 basövningar på bröst/rygg,ben fördelat på 2 helkroppspass i veckan.
    Sen brukar jag köra ena passet med lättare vikter och fler reps, typ 10 reps på 3 set och det andra något färre reps och lite fler set, typ 5×5, förutom marklyft som jag börjat köra med färre reps jämt, typ 5×5, då utförandet kan bli lite slarvigt via trötthet om man kör fler reps på den. Anledningen jag undrar är att jag läste i en artikel att minst hälften av övningarna bör bytas ut efter ett träningsblock på 1 månad, men det kanske gällde mer avancerade, samt kör du helkroppspass bör du inte köra samma övning varje pass.

    Har inte kört armar kontinuerligt men funderar på att slänga in några set på dem också, kör som sagt två helkroppspass en period nu pga tidsbrist, men har växlat lite med över/underkroppspass ibland för att passen inte ska bli för långa.
    När det gäller variation, att växla mellan suprinerat och pronerat grepp i chins lite hipp som happ, är det OK då, eller bör man även där köra antingen eller i en längre period och sedan byta isåfall periodvis? Tänkte börja köra så här nu, om jag kör två helkroppspass i veckan,
    Pass1: Benböj,chins,bänkpress,dips eller pushdowns, vadpress, mage
    Pass2: Marklyft, utfall, sittande rodd, stående hantelpress, hantelpress lutande bänk,skivstångscurl,mage

    #379444
    amon wrote:
    Doug, men att köra bänkpress på första passet och lutande hantelpress det andra är inte för mycket variation då, om man kör igenom hela kroppen två gånger per vecka? Är ungefär det upplägget jag kört i ett halvår nu, ca 2 basövningar på bröst/rygg,ben fördelat på 2 helkroppspass i veckan.

    Med för mycket variation så menar jag att uppföljningen av din progression blir lidande, dvs om man kontinuerligt och utan en genomtänkt plan ändrar övningar och träningsupplägg så att det inte går att veta om man går framåt i sin träning eller ej. Att du i ditt träningsupplägg ex. har olika pressövningar på olika dagar är bara bra och det skadar inte progressionsuppföljningen på något sätt.

    En annan nackdel med för mycket variation för relativt nya i gymet är att de behöver nöta in övningarna bortom den initiala baningen och det görs bäst om man utför dem kontinuerligt under en längre tid. Jag menar att ”baning” egentligen sker under hela den första träningsperioden (minst ett år) och inte bara under någon/några månader i början av träningskarriären. Vem som helst kan relativt fort klara av gott övningsutförande med höga repetitioner och låg belastning men det betyder inte att de därmed ”banat” in övningen. En förutsättning för ideal baning är enligt min erfarenhet att man relativt snart börjar belasta och under denna tid har någon som millimeterkorrigerar övningsutförandet. Detta pga att det är just vid belastningsinträdet som den initiala baningen tappas och därmed ofta omintetgörs. Summa summarum, baning kräver belastning!

    Vad gäller variation så är det en annan femma för avancerade tränande. De har redan byggt grundstyrka och -muskulatur och deras övningsnyttjande stitter i ryggmärgen och där kan en större variation komma mer till sin rätt.

    amon wrote:
    Sen brukar jag köra ena passet med lättare vikter och fler reps, typ 10 reps på 3 set och det andra något färre reps och lite fler set, typ 5×5, förutom marklyft som jag börjat köra med färre reps jämt, typ 5×5, då utförandet kan bli lite slarvigt via trötthet om man kör fler reps på den.

    Ser inget fel med att alternera mellan lätta och tyngre pass. Tvärtom kommer det gynna utförandetekniken om du kör kontrollerat. Marklyft är en tung övning och 5×5 räcker mer än väl. Å andra sidan kan perioder av högre repetitioner vara bra att nyttja då det ger en konditioneringseffekt som man inte får med lägre repsantal. Dock räcker 2×10 då.

    amon wrote:
    Anledningen jag undrar är att jag läste i en artikel att minst hälften av övningarna bör bytas ut efter ett träningsblock på 1 månad, men det kanske gällde mer avancerade, samt kör du helkroppspass bör du inte köra samma övning varje pass.

    Det får stå för artikelförfattaren men är som redan sagt inget jag skulle rekommendera nybörjare. Som sagt, liten och planerad variation i så måtto att man alternerar/roterar övningar i helkroppspass funkar men är inget krav.

    amon wrote:
    Har inte kört armar kontinuerligt men funderar på att slänga in några set på dem också, kör som sagt två helkroppspass en period nu pga tidsbrist, men har växlat lite med över/underkroppspass ibland för att passen inte ska bli för långa.

    Några set bicepscurl för biceps och smalbänk för triceps gör i regel ingen skada men mer specifik träning än så är ofta bortkastad innan man byggt muskulär grund.

    amon wrote:
    När det gäller variation, att växla mellan suprinerat och pronerat grepp i chins lite hipp som happ, är det OK då, eller bör man även där köra antingen eller i en längre period och sedan byta isåfall periodvis?

    Greppvariation är ok så länge den inte sker hipp som happ. Med det menar jag bara att för din egen uppföljnings skull så bör du ha koll på när det är supinerat resp. pronerat grepp och inte bara klumpa ihop och notera ”Chins” i träningsdagboken. Mer info är bättre än för lite när du senare i träningskarriären går tillbaka och ser över vad du gjort och hur det funkat. Supinerat grepp aktiverar mer muskelmassa så följaktligen är man oftast starkare så vilket påverkar belastningarna man kan använda.

    amon wrote:
    Tänkte börja köra så här nu, om jag kör två helkroppspass i veckan,
    Pass1: Benböj,chins,bänkpress,dips eller pushdowns, vadpress, mage
    Pass2: Marklyft, utfall, sittande rodd, stående hantelpress, hantelpress lutande bänk,skivstångscurl,mage

    Ser ok ut även om jag personligen skulle nöja mig med en pressövning/pass. Ett par saker dock. Kör benböj efter bänkpress (och eventuellt andra pressövningar) på pass 1. När belastningen i böjen ökar så brukar det kunna fresta på axlarna en del vilket påverkar resultaten i pressövningar. I pass 2 bör du även tänka på att köra stående hantelpressar innan marklyft så att ryggen som stabiliserar kraftigt i alla former av pressar över huvudet är fräsch.

    Lycka till!

    #379445

    OK Doug, tack för din input. Anledningen att jag börjar med benböj och marklyft är att man ska börja med de tyngsta övningarna vad jag hört, och man blir ju bra uppvärmd för resterande övningar att köra dem först.

    Om man bara kör en pressövning per pass då kan man ju bara köra bröst och axlar specifikt 1 övning i veckan, räcker det menar du?

    #379446
    amon wrote:
    OK Doug, tack för din input. Anledningen att jag börjar med benböj och marklyft är att man ska börja med de tyngsta övningarna vad jag hört, och man blir ju bra uppvärmd för resterande övningar att köra dem först.

    Tanken är god och jag förstår poängen. Hävdar ändå att mitt upplägg är bättre ur skadepreventivt perspektiv. Kör 10 minuter generell uppvärmning (cykel, gångband, hopprep etc). Kör även specifik uppvärmning för varje övning. Inget överdrivet men en bra grundregel är att ”olja upp” leder och ligament med en lättare vikt på 5-10 reps. Kör sedan ett par gradvis tyngre set med ca 1-3 reps. (Beroende på hur erfaren och stark man är och vilken typ av övning det rör sig om kan flera små uppvärmingsset behövas för ex. ökad nervaktivering.)

    amon wrote:
    Om man bara kör en pressövning per pass då kan man ju bara köra bröst och axlar specifikt 1 övning i veckan, räcker det menar du?

    Det räcker och anledningen till att de flesta spontant ifrågasätter något så enkelt och litet är för att de inte har följande bilder framför sig:

    ”Nu reppar jag militärpressar med 40 kg, knäböj med 60 kg och marklyft med 60 kg.”

    ”Om ett år reppar jag militärpressar med 55 kg, knäböj med 100 kg och marklyft med 100 kg.”

    ”Om tre år reppar jag militärpressar med 75 kg, knäböj med 150 kg och marklyft 150 kg.”

    ”Om fem år reppar jag militärpressar med 90 kg, knäböj med 200 kg och marklyft med 200 kg.”

    Den ledande frågan är: Kommer det att ha skett någon muskulär förändring om ovanstående förverkligats? Kan man hävda att träningen ”fungerat” och att få övningar ”räcker” om så skett? OBS! Belastningarna är godtyckligt valda och kan variera både uppåt och nedåt och kan ta längre tid eller snabbare att nå men poängen bör ändå gå att förstå: De flesta riktigt muskulösa individer är även riktigt starka!

    #379447

    OK, uppvärmning har jag bara kört för den första övningen, ca 5 set 4-5 reps upp till själva arbetsvikten, sen har jag inte kört någon uppvärmning på nästföljande övningar. En tanke bara, är sittande rodd ett bra substitut för stångrodd och hantelrodd, tycker de två övningarna har en förmåga att belasta korsryggen mycket, speciellt hantelrodden, om man inte kör med lätta vikter. Sittande rodd känns betydligt skönare och bra kontakt, men den är ju inte lika jobbigt och lika mycket av en ”basövning” som stång/hantelrodd antar jag?

    Sen när det gäller träningsmängden, är två helkroppspass i veckan tillräckligt eller måste man öka mängden med tiden för att utvecklas? Har kört 3 helkroppspass alternativt 4 pass uppdelat på två underkropp och två överkropp tidigare, men är detta inte direkt nödvändigt för att få bra resultat känns det ju som slöseri med tid.

Viewing 10 posts - 1 through 10 (of 10 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.