Home › Forums › Allmänt om gymträning › Volym program
- This topic is empty.
-
AuthorPosts
-
17 februari, 2011 at 00:50 #398105Anonym anvandareMember
Hej,
Skulle någon kunna se över mitt tränings program. Är ute efter främst volym och har begränsad utrustning. Vill använda fria vikter så mycket som möjligt.
Lite fakta: Tränat ca 1 år vill nu börja träna mer seriöst, strävar efter att öka i vikt hela tiden så mycket som möjligt utan att öka för mycket i fett. Vill helst träna 4-5 dagar i veckan.
Undrar om detta schema skulle kunna fungera eller om jag är helt ute och cyklar vill verkligen börja träna seriöst!Dag 1 Sets Reps
Plan bänkpress
5 8-10
Incline bänk/hantelpress
5 8-10
Plan hantelpress
5 8-10
Smalbänkpress
4 8-10
Liggande Tricep extensions
4 8-10
Hantelsträck bakom huvudet
4 8-10Dag 2 Sets Reps
Skivstång/Hantelshrugg
5 8-10
Marklyft
5 8-10
Hantel/skivstångsrodd
5 8-10
Skivstångscurl
4 8-10
Alternerande hantel curl
4 8-10Dag 3 Sets Reps
Utfall med hantel
3 8-10
Knäböj
4 8-10
Raka ben marklyft
3 8-10
Benlyft (med vikt)
3 15
Crunches med ben I luften (med vikt)
3 20
Ben mot mage (med vikt)
3 15Dag 4 Sets Reps
Militärpress
5 8-10
Stående hantellyft åt sidan
5 8-10
Stående framåtlutande hantellyft åt sidan 5 8-10Day 5 Sets Reps
Benlyft (med vikt)
5 15
Bet mot mage (med vikt)
5 15
Crunches (med vikt)
5 20Tack på förhand, Joko.
17 februari, 2011 at 00:50 #62072Anonym anvandareMember17 februari, 2011 at 10:20 #398106Anonym anvandareMemberDet var mycket mage det, hehe. Skippa dag 5, du får sexpack om du sköter träning och kost ändå.
17 februari, 2011 at 11:27 #398107Anonym anvandareMemberInga kommentarer på själva upplägget förövrigt?:p
17 februari, 2011 at 17:16 #398108Anonym anvandareMemberFör lite rygg. Lägg till chins/latsdrag.
17 februari, 2011 at 17:41 #398109Anonym anvandareMemberÄr det inte bra att ha 6-9 set totalt per muskelgrupp?
17 februari, 2011 at 22:06 #398110Anonym anvandareMemberHeltsjuk wrote:Är det inte bra att ha 6-9 set totalt per muskelgrupp?Har läst att man bör ligga på 100-120 reps per muskel varje vecka vilket detta blir. Utveckla gärna?
17 februari, 2011 at 22:07 #398111Anonym anvandareMemberhenrikl wrote:För lite rygg. Lägg till chins/latsdrag.Har ej tillgång till maskin eller något för att utöva chins, något annat förslag tycker jag fått med alla delar av ryggen dock
17 februari, 2011 at 22:12 #398112Anonym anvandareMemberjoko wrote:Har ej tillgång till maskin eller något för att utöva chins, något annat förslag tycker jag fått med alla delar av ryggen dockChins behöver du bara en trapppa för, eller ett träd i skogen:p
17 februari, 2011 at 22:19 #398113Anonym anvandareMemberJeppeAndersson wrote:Chins behöver du bara en trapppa för, eller ett träd i skogen:pJa förfan går ut o kör några nu i djupsnön
18 februari, 2011 at 11:50 #398114Anonym anvandareMemberVad kör du knäböj i? Om du inte är typ 2.20 cm antar jag att du kan dra upp ställningen till max och köra chins på skivstången? Annars finns ju chinsräcken för 299 spänn i närmaste sportaffär.
18 februari, 2011 at 12:56 #398115Anonym anvandareMemberFare wrote:Vad kör du knäböj i? Om du inte är typ 2.20 cm antar jag att du kan dra upp ställningen till max och köra chins på skivstången? Annars finns ju chinsräcken för 299 spänn i närmaste sportaffär.Får göra en egen variant då jag typ sätter mig ner på undre delen av bänken o sätter stången på axlarna som utgångsläge. Bänken är alltså inte hög, har ingen möjlighet att sätta upp chinsräcke men kanske trappen kan fungera
22 februari, 2011 at 01:34 #398116Anonym anvandareMemberJag hade lagt Marklyft före shrugsen om du inte kör med lindor när du kör mark då dvs, med tanke på greppet osv! om du inte kör lätta shrugs då ;P
22 februari, 2011 at 11:17 #398117Anonym anvandareMemberDu kan ju kanske testa GVT med en 4 dagars splitt där fokus ligger på Knäböj, Chins, Bänkpress och Militärpress.
Sen kan du komplettera passen med någon biceps/triceps/mage övning samt lite marklyft emellanåt. Dock råder jag dig att inte utföra just GVT-upplägget på marklyften!
6 mars, 2011 at 01:12 #398118Anonym anvandareMemberTommy Ivarsson wrote:Du kan ju kanske testa GVT med en 4 dagars splitt där fokus ligger på Knäböj, Chins, Bänkpress och Militärpress.Sen kan du komplettera passen med någon biceps/triceps/mage övning samt lite marklyft emellanåt. Dock råder jag dig att inte utföra just GVT-upplägget på marklyften!
Intressant, hur kan detta upplägg se ut ?
-
AuthorPosts
- You must be logged in to reply to this topic.