Volym program

Home Forums Allmänt om gymträning Volym program

  • This topic is empty.
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 21 total)
  • Author
    Posts
  • #398105

    Hej,
    Skulle någon kunna se över mitt tränings program. Är ute efter främst volym och har begränsad utrustning. Vill använda fria vikter så mycket som möjligt.
    Lite fakta: Tränat ca 1 år vill nu börja träna mer seriöst, strävar efter att öka i vikt hela tiden så mycket som möjligt utan att öka för mycket i fett. Vill helst träna 4-5 dagar i veckan.
    Undrar om detta schema skulle kunna fungera eller om jag är helt ute och cyklar vill verkligen börja träna seriöst!

    Dag 1 Sets Reps
    Plan bänkpress
    5 8-10
    Incline bänk/hantelpress
    5 8-10
    Plan hantelpress
    5 8-10
    Smalbänkpress
    4 8-10
    Liggande Tricep extensions
    4 8-10
    Hantelsträck bakom huvudet
    4 8-10

    Dag 2 Sets Reps
    Skivstång/Hantelshrugg
    5 8-10
    Marklyft
    5 8-10
    Hantel/skivstångsrodd
    5 8-10
    Skivstångscurl
    4 8-10
    Alternerande hantel curl
    4 8-10

    Dag 3 Sets Reps
    Utfall med hantel
    3 8-10
    Knäböj
    4 8-10
    Raka ben marklyft
    3 8-10
    Benlyft (med vikt)
    3 15
    Crunches med ben I luften (med vikt)
    3 20
    Ben mot mage (med vikt)
    3 15

    Dag 4 Sets Reps
    Militärpress
    5 8-10
    Stående hantellyft åt sidan
    5 8-10
    Stående framåtlutande hantellyft åt sidan 5 8-10

    Day 5 Sets Reps
    Benlyft (med vikt)
    5 15
    Bet mot mage (med vikt)
    5 15
    Crunches (med vikt)
    5 20

    Tack på förhand, Joko.

    #62072
    #398106

    Det var mycket mage det, hehe. Skippa dag 5, du får sexpack om du sköter träning och kost ändå.

    #398107

    Inga kommentarer på själva upplägget förövrigt?:p

    #398108

    För lite rygg. Lägg till chins/latsdrag.

    #398109

    Är det inte bra att ha 6-9 set totalt per muskelgrupp?

    #398110
    Heltsjuk wrote:
    Är det inte bra att ha 6-9 set totalt per muskelgrupp?

    Har läst att man bör ligga på 100-120 reps per muskel varje vecka vilket detta blir. Utveckla gärna?

    #398111
    henrikl wrote:
    För lite rygg. Lägg till chins/latsdrag.

    Har ej tillgång till maskin eller något för att utöva chins, något annat förslag tycker jag fått med alla delar av ryggen dock :)

    #398112
    joko wrote:
    Har ej tillgång till maskin eller något för att utöva chins, något annat förslag tycker jag fått med alla delar av ryggen dock :)

    Chins behöver du bara en trapppa för, eller ett träd i skogen:p

    #398113
    JeppeAndersson wrote:
    Chins behöver du bara en trapppa för, eller ett träd i skogen:p

    Ja förfan går ut o kör några nu i djupsnön :D

    #398114

    Vad kör du knäböj i? Om du inte är typ 2.20 cm antar jag att du kan dra upp ställningen till max och köra chins på skivstången? Annars finns ju chinsräcken för 299 spänn i närmaste sportaffär.

    #398115
    Fare wrote:
    Vad kör du knäböj i? Om du inte är typ 2.20 cm antar jag att du kan dra upp ställningen till max och köra chins på skivstången? Annars finns ju chinsräcken för 299 spänn i närmaste sportaffär.

    Får göra en egen variant då jag typ sätter mig ner på undre delen av bänken o sätter stången på axlarna som utgångsläge. Bänken är alltså inte hög, har ingen möjlighet att sätta upp chinsräcke men kanske trappen kan fungera :|

    #398116

    Jag hade lagt Marklyft före shrugsen om du inte kör med lindor när du kör mark då dvs, med tanke på greppet osv! om du inte kör lätta shrugs då ;P

    #398117

    Du kan ju kanske testa GVT med en 4 dagars splitt där fokus ligger på Knäböj, Chins, Bänkpress och Militärpress.

    Sen kan du komplettera passen med någon biceps/triceps/mage övning samt lite marklyft emellanåt. Dock råder jag dig att inte utföra just GVT-upplägget på marklyften!

    #398118
    Tommy Ivarsson wrote:
    Du kan ju kanske testa GVT med en 4 dagars splitt där fokus ligger på Knäböj, Chins, Bänkpress och Militärpress.

    Sen kan du komplettera passen med någon biceps/triceps/mage övning samt lite marklyft emellanåt. Dock råder jag dig att inte utföra just GVT-upplägget på marklyften!

    Intressant, hur kan detta upplägg se ut :)?

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 21 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.