Prioritering av specifik muskelgrupp!

Home Forums Bodybuilding Prioritering av specifik muskelgrupp!

  • This topic is empty.
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 20 total)
  • Author
    Posts
  • #862409

    Någon som kan tipsa om en länk eller kan lägga upp ett program angående hur man prioriterar en specifik muskelgrupp? Jag skulle vilja satsa lite mer på mina bröstmuskler men är lite osäker hur man prioriterar utan att överträna just den muskeln som man vill jobba med. Det jag är ute efter är massa inte styrka även om dessa brukar komma hand i hand.

    #84945
    #862410

    ”Föruttröttningsmetoden aka Pre-Exhaust” kan du använda dig av, att du kör en isolationsövning först innan du kör en basövning. t.ex cable crossovers följt av bänkpress eller plana hantelpressar, eller lutande hantelflyes följt av lutande bänkpress osv. Släng in denna teknik i träningsprogrammet då du inte behöver köra fler set utan bara ändra ordningen på dom så att isolationsövningarna kommer först. Sen är det bara att se till att om du vill ha mer massa på övre delen av bröstet se till att köra en isolationsövning för den muskeln följt av en tyngre(bas) övning.
    Mvh Alex

    #862411

    Vanligtvis prioriterar man genom att öka frekvens/volym för den prioriterade muskelgruppen. Själv föredrar jag att öka frekvens och volym. Kör i tre veckor sedan en vecka avlastning (de-loading) där volymen halveras sedan på det igen under tre veckor. Sedan byter jag prioriterad muskelgrupp.

    Observera att du ska skära ner volymen för resterande muskelgrupper när du prioriterar.

    #862412
    ThePeoplesChampion wrote:
    ”Föruttröttningsmetoden aka Pre-Exhaust” kan du använda dig av, att du kör en isolationsövning först innan du kör en basövning. t.ex cable crossovers följt av bänkpress eller plana hantelpressar, eller lutande hantelflyes följt av lutande bänkpress osv.

    En variant på superset med andra ord. Vad har det med prioritering att göra?

    #862413
    Jay wrote:
    Vanligtvis prioriterar man genom att öka frekvens/volym för den prioriterade muskelgruppen. Själv föredrar jag att öka frekvens och volym. Kör i tre veckor sedan en vecka avlastning (de-loading) där volymen halveras sedan på det igen under tre veckor. Sedan byter jag prioriterad muskelgrupp.

    Observera att du ska skära ner volymen för resterande muskelgrupper när du prioriterar.

    Intressant, men kan du förklar lite ”enklare”? :)
    Frekvens/volym… Menas frekvens (antalet ggr i veckan man tränar muskelgruppen) och volym (mer vikt på grejerna)?

    Avlastningen menas med att man kör en lättare period?

    #862414
    Peter.S wrote:
    Intressant, men kan du förklar lite ”enklare”? :)
    Frekvens/volym… Menas frekvens (antalet ggr i veckan man tränar muskelgruppen) och volym (mer vikt på grejerna)?

    Avlastningen menas med att man kör en lättare period?

    För mig betyder det (andra kanske säger annorlunda):
    Frekvensen = antal gånger i veckan.
    Volymen = antal set x reps.

    Yes, avlastning betyder att man kör en lättare period. T ex skulle man kunna halvera volymen den perioden.

    #862415

    Det som hör till saken är att bröst är mina starkaste muskler men ändå den minsta. Jag har aldrig förstått varför…

    #862416
    TheBigOne wrote:
    Det som hör till saken är att bröst är mina starkaste muskler men ändå den minsta. Jag har aldrig förstått varför…

    Kan ju även vara triceps och axlar som är starkare. :)

    #862417

    Nu när ni säger det så, axlar och triceps är jag rätt så stark på trots att jag inte ger dem den träning jag borde jämfört med bröst/biceps. Kan det vara smart att lägga in bröst efter vila och ta vila efter bröstpass också? Vad jag menar är att jag har 2 vilodagar/vecka. Om jag vill prioritera bröst så kan jag köra bröst precis efter vilodagen och sen ta en vilodag precis efter bröstträningen?

    #862418
    MonkeyGeneral wrote:
    1. kör muskelgruppen först i passet
    2. kanske öka träningsfrekvensen och/eller volymen
    3. se över övningsutförandet samt övningsval(vad gäller övningarna du kör för den aktuella muskelgruppen)
    4. dra ner på volym för övriga muskelgrupper
    5. Ändra antalet repititioner du kör för muskelgruppen
    6. placera den prioriterade muskelgruppen efter vilodag

    behöver inte implementera samtliga åtgäder.

    :up:

    TheBigOne – du säger att bröst är dina starkaste och samtidigt minsta muskelgrupper. Hur många reps gör du per set? Set & övningsval?

    #862419

    som sagt du har nog lixom jag kört bröst fel, dessa tips milos ger gav mig iaf bra pump i bröstet vid bänk vilket jag inte känt tidigare: [http://thefitshow.com/week3/milos_chest_med.htm]

    #862420

    Nu vill man ju inte komma här och vara märkvärdig när självaste Milos Sarcev står för tipsen, han vet ju vad han talar om. Men ett par saker jag skulle vilja tillägga, bla att en muskelfiber kontraheras i hela sin längd. Fibrerna i bröstmuskeln urspringer från bröstbenet, revbenen och nyckelbenet och fäster i överarmen. När muskeln kontraheras dras hela muskelfibern ihop varför man inte kan specifikt träna bara inre delen av muskeln där den fäster mot bröstbenet, eller få den delen att jobba mer än samma fiber nära fästet i armen.
    Tänk på ett snöre – fäster du ena ändan någonstans och sedan drar i den andra är spänningen i snöret lika oavsett vilken del av snöret du studerar.

    När det gäller att träna mellersta, övre och nedre bröst, ska sägas att man därmed inte tränar den andra delarna. Hela bröstmuskeln jobbar hela tiden men belastningen kan förskjutas något mot de olika fiberriktningarna beroende på vinkel på armarna och dess rörelsebana.

    #862421

    Jag ska prioritera mina ben som har släpat efter precis hela tiden sen jag började träna, men nu ska de banne mig komma ikapp :devil:

    Jag har tänkt så här, jag drar ner överkroppstäningen till ett minimum, bara ett axelpass en gång i veckan ( bröst, rygg och armar är proportionellt bra på mig). Så här ska jag köra i en 5-dagarscykel….

    Dag 1.
    Framsida ben (5 set tunga knäböjar + 5 set knäböjmaskin + en massa set benspark)
    Vader (Stående vadmaskin)

    Dag 2
    Axlar (mitt vanliga axelpass som funkat bra för mig)

    Dag 3
    Vila

    Dag 4
    Baksida ben. (Liggande lårbicepscurl i viktmaskin + Liggande lårbicepscurl i annan maskin med fria vikter)
    Vader (Stående vadmaskin)

    Dag 5
    Vila

    Dag 1
    Dag 2
    osv….

    Kommentera gärna, all kritik/synpunkter är välkommet

    mvh

    #862422

    r2d2 – Istället för att köra maskinknäböj efter fria knäböj vore det kanske bättre att köra benpress eller hacklift som komplement. Dessutom skulle jag inte lägga alltför mycket tid på bensparken. Visst, den isolerar bra och kan vara schysst för att pressa ut det där sista ur framsida lår, men det är inte den övningen som bygger mycket massa. Det gör de övningar som knäböj, benpress och hacklift där du lyfter tunga vikter.

    För baksida lår skulle du nog komplettera lårcurlen med raka marklyft istället för att köra samma övning i olika maskiner.

    Slutligen skulle jag rekommendera att du byter ut det ena stående vadpress passet mot ett med sittande vadpress.

    Du har för både vader, framsida och baksida lår lite kaka på kaka annars.

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 20 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.