- This topic is empty.
-
Posts
-
Har kört enligt träningsmetoden MAX-OT några år och känner att det är dags för något nytt. Skadade axeln för ett år tillbaka p.g.a. överbelastning och detta är ytterligare en anledning till att träningsprogrammet har förändrats. Dagboken bidrar även till att man blir lite mer motiverad och andra som pushar på en, plus ger tips och trix. Jag har satt ett delmål 2013-01-31 för att se hur resultatet har artat sig efter allt slit på gymmet. Anledningen till just det här datumet är en härlig resa till Karibien den 5:e februari. Vid just det här datumet har det gått lite mer än fem månader och ska vara tillräckligt länge för ett märkbart resultat.
Lite kort om mig själv
– Ålder: 28 år
– Längd: 180 cm
– Vikt: 74 kg (2012-08-23)
– Mål: Målvikt >77 kg och större och mer definierade muskler.Det nya upplägget är ett 4-split 4-dagar/vecka. Därtill är det löpning två dagar i veckan.
Invägning varje torsdag där viktutvecklingen kan följas här i dagboken.Träningsupplägget är följande:
Måndag: bröst, triceps
Tisdag: ben
Onsdag: vila
Torsdag: axlar, biceps
Fredag: rygg, midja
Lördag & söndag: vilaI stort sätt alla övningar har detta upplägg: 3 set på 2 reps, 3 set på 5 reps och 2 set på 10-12 reps. Om jag inte skrivit något annat är det detta som gäller.
Nu kör vi!
Fick ett felmeddelande igår när träningsdagboken las upp så ska be Body ta bort de två andra dubbletterna så fort som möjligt. Det är den här tråden som gäller. Kunde visst ta bort dubbletterna på egen hand så nu är allt i sin ordning.
Pass 1 (Måndag)
Bröst
Bänkpress
3 set, 2 rep, 92,5 kg
3 set, 5 rep, 82,5 kg
2 set, 10-12 rep, 60 kgSnedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 70 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kgTriceps
Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kgTriceps push-down (Kabelhiss)
4 set, 6-8 rep, 40 kgFick köra i ett rätt högt tempo idag eftersom jag kom iväg lite sent ifrån jobbet. Det positiva med det hela var att man fick ett gött pump i bröstmusklerna och pumpseten är verkligen en höjdare.
Idag blev det ingen träning p.g.a. sjukhusbesök med sonen så skjuter benträningen till onsdag. Längtar redan
i morgon kör vi.Bra marscherat
Ibland när man har ont om tid så kan det vara riktigt skönt att hålla farten uppe i passen som du skriver. Bra att du längtar till morgondagens ben pass, det är ett tecken på att du är taggad
Kör hårtPass 2 (Onsdag)
Ben
Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 80 kg
3 set, 5 rep, 72,5 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 40 kgVader
Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kgVadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kgMin riktlinje är att ha på så mycket vikt som det går i varje set efter uppvärmningen. Knäböjen var en tuffing idag och kunde öka på 2,5 kg i 5 rep ifrån föregående vecka. Testade en ny övning för vaderna idag dvs stående tåhävningar och tog bra i vaderna. Det som var svårt var balansen men efter 2 set fick man in rutinerna.
Har funderat över mitt dagliga kaloriintag och tänkte påbörja en liten kontroll.
Hittade en sidan här på forumet:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Fick fram att jag behöver cirka 2500 kcal för underhåll, siktar då på att äta 3000 kcal om dagen vilket då borde få fart på muskelutvecklingen. Påbörjade genomgången vad jag äter under en dag men får fortsätta ett tag till innan resultatet presenteras här i dagboken. Min förväntan är att jag äter för lite men det återstår att se.Pass 3 (Torsdag)
Axlar
Militärpress
3 set, 6-8 rep, 45 kgPushpress med hantlar
3 set, 2 rep, 28,5 kg
2 set, 5 rep, 20 kgMilitärpress
2 pumpset, 10-12 rep, 30 kgBicepsryck med hantel
4 set, 5-8 rep, 15 kgBiceps
Bicepscurl med stång
Uppvärmning med viktacklimatisering därefter enligt nedan.
4 set, 12-10-10-12 rep, 35 kgHantelcurl
4 set, 12-10-10-12 rep, 15 kgIsolationscurl
3 set, 12-10-12 rep, 10 kgBicepsryck är en ny övning som jag inte kört tidigare men känns skön att köra. Får se till nästa vecka om det blir lite ökning i vikt där. För övrigt är nog detta det passet som jag blir mest trött av och inget fel med det utan tvärt om. Känns riktigt bra när man går ifrån gymmet med ett riktigt tryck i armarna. Gällande axlarna vill jag inte köra för tungt i pressarna p.g.a min tidigare bristning i axeln. Ev tror jag att det behövs en rotationsövning med kabelmaskinen, kommer inte på namnet på övningen. Men finns kanske läsare här i forumet som kan ge lite råd hur jag ska justera axelträningen för att förebygga axelskador? Tacksam för det isf.
Invägning 2012-11-08
Vikt: 75,9 kgVad är bicepsryck för övning? Filma gärna o släng upp på youtube. Sen är det bara länka videon hit
Angående din axel så förstår jag inte riktigt vad du menar med bristning i axeln. Kan du förklara lite djupare?
All form av rotatorcuffs-träning är bra för axlarna. Jag lägger 10minuter på att värma upp just rotatorcuffen inför varje pass som aktiverar axelleden på något sätt. Sedan gäller det att stabiliser axlarna under alla din pressar, då de annars lätt blir axeldödare, tyvärr.Mvh Kuulan
Pass 4 (Fredag)
Rygg och mage
Rygg
Latsdrag framifrån
3 set, 6-8 rep, 55 kgHypersträck med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kgHantelshrugs
2 set, 10-12 rep, 25 kgMage
Kabelcrunches
4 set, 10-12 rep, 65 kgBenlyft med vikt
3 set, 10-12 rep, 15 kgKroppen var full av energi idag och kunde lasta på ytterligare 5 kg i latsdragen mot föregående vecka. Benlyftet börjar även bli lite besvärligt med 15 kgs vikten över benen. Upp till 20 kg får det fungera sedan får man byta ut övningen tror jag. Ska se lite hur andra på forumet har lagt upp sin magträning för att få lite inspiration.
Har haft en skönt helg och känner mig utvilad till morgondagens styrketräningspass
kuulan wrote:Vad är bicepsryck för övning? Filma gärna o släng upp på youtube. Sen är det bara länka videon hit
Angående din axel så förstår jag inte riktigt vad du menar med bristning i axeln. Kan du förklara lite djupare?
All form av rotatorcuffs-träning är bra för axlarna. Jag lägger 10minuter på att värma upp just rotatorcuffen inför varje pass som aktiverar axelleden på något sätt. Sedan gäller det att stabiliser axlarna under alla din pressar, då de annars lätt blir axeldödare, tyvärr.Mvh Kuulan
Bicepsryck är en rätt speciell övning som jag hittat i boken Stark av Magnus Samuelsson. Det är för övrigt därifrån inspirationen i mitt träningsupplägg kommer ifrån. Angående bicepsryck så utgår man ifrån två hantlar precis som om du skulle göra en bicepscurl. Istället för att mjukt curla upp händerna till axlarna så slår man till hårt i starten, och sedan fortsätter du med hantlarna hela vägen förbi axlarna och upp på raka armar. Den här övningen skall vara bra för att skapa kombinationsstyrka i överkroppen, och dessutom hjälper den till att öka bänkkapaciteten.
Här är en youtube film som nästan visar hur övningen utförs:
https://www.youtube.com/watch?v=sVWimgo7bMUAngående axeln så har sjukgymnasten tidigare sagt att det var en bristning i muskelfästet. Det har gjort förbannat ont i axeln och är glad att den är bättre nu. Dock känner jag fortfarande av det ibland om jag sovit mycket på vänstra axeln under natten.
Pass 1 (Måndag)
Bröst
Hantelpress
3 set, 6-8 rep, 30 kg
2 set, 10-12 rep, 25 kgSnedbänk i smithmaskin
3 set, 2 rep, 72,5 kg
3 set, 5 rep, 62,5 kg
2 set, 10-12 rep, 50 kgTriceps
Enarms tricepspress med hantel
4 set, 6-8 rep, 12,5 kgTriceps push-down
4 set, 6-8 rep, 40 kgBytte ut bänkpressen mot vanlig traditionell hantelpress den här veckan. Problemet jag märkte idag var att vikterna ej räcker till. Gymmet där jag tränar är rätt litet med ett begränsat utbud av maskiner och vikter. Fördelen med det här gymmet är att det är lite mer personligt, plus att man ej behöver slåss om vikterna då man nästan alltid är själv. Sammanfattningsvis kan man säga att det hänt positiva saker under ett antal veckor då hantlarna kändes relativt lätta.
Men den sneda bänkpressen gjorde att jag inte blev så kaxig, då man ökade på med 2,5 kg.Min gainer börjar dessutom ta slut så behöver snart göra en beställning på proteinpulver bl.a..
En sak som jag ofta märkt vid hårda pressövningar är att jag får som röda bristningar på skulderbladen. Eller som blåmärken kanske. Försvinner efter någon dag men tänker mer på om man lyfter på fel sett eller om det bara är vikterna som tar ut sin rätt?
Pass 2 (Onsdag)
Ben
Knäböj i smithmaskin
Uppvärmning med viktacklimatisering upp till maxvikt.
3 set, 2 rep, 82,5 kg
3 set, 5 rep, 72,5 kg
2 pumpset, 10-12 rep, 45 kgVader
Stående tåhävningar
3 set, 12-15 rep, 20 kgVadpress i maskin
3 set, 12-15 rep, 45 kgTräningsvärken släppte i vaderna igår så kunde köra på för fullt idag. Tåhävningarna gick även bättre än förra veckan och var full av energi.
- You must be logged in to reply to this topic.
