Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

3 set: 10, 8, 6 rep. Helt OK för halvt förfallen sommarform. För 12 månader sen kunde jag göra 0, 0, 0…

Dock inte lätt under sommaren utan gym. Så det har blivit fokus på mycket cykling uppförsbacke, chins och armhävningar…

På måndag nästa vecka blir det riktig gymstart igen. Tillbaka till 2-split-programmet med nya mål för hösten.

[/yt]YfzF3W4p5-U[/yt]

[Anonym anvandare]

Provar igen…

[youtube=YfzF3W4p5-U]

[Anonym anvandare]

Då var säsongens första pass avklarat efter 8 veckors uppehåll och sporadisk ”garageträning”. Får bli mjukstart med helkropp några gånger tills rosten slutat gnissla. Idag blev det:

Djupa knäböj 4×8-10 på 50 kg
Chins 3×6
Marklyft 3×8 på 50 kg
Bänk 4×8 på 50 kg
Stående press 3×8 på 30 kg
Rodd i maskin (för att skona svanken) 3×8 på ”medeltungt”
Bicepscurl 3’8 på 28 kg
Vader 3×10-12 på ”medeltungt”
Mage: liggande cykling, hängande bendrag och crunches

Lite vassle innan, lite vassle efter.

Känns OK. Bättre än jag trodde. Framför allt var det kul. Nästa pass på ons eller tors, beroende på träningsvärk. Höstens mål ligger kvar.

[Anonym anvandare]

Säsongens andra pass, det blev alltså tors istället för ons, dvs 2 dagar vila..

Började med knäböj 50 kg. Fick avbryta pga ont i ljumsken och insidan låren. Fortsatte med leg curls istället. Sen gick det bättre:

Chins 3 set: 6, 5, 5 rep
Marklyft: 8 på 50 kg, 8 på 60 kg, 8 på 70 kg
Bänk: 8 på 50, kg, 8 på 60 kg, 4 på 65 kg, 8 på 50 kg
Rodd: 3 set ”medeltungt”
Militärpress: 3 set på 30 kg
Biceps curl rak stång: 3×8 på 28 kg
Vader: 4×12 på ”medeltungt”
Dips: 2 set
Mage 3 set

Känns OK, förutom akut träningsvärk i ljumsken, men det får jag alltid efter knäböj efter längre uppehåll. Även lite ont i höger axel upp mot trapz och hals, ett gammalt dilemma. Nästa vecka blir det tillbaka till 2-split mån, tis och tors, fre.

[Anonym anvandare]

Körde ett helkropps pass igen, och flyttade fram positionerna en del:

Knäböj: 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 3, 70 kg x 8
Chins: 8, 6, 5
Marklyft: 50 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8
Bänk: 50 kg x 8, 60 kg x 8, 65 kg x 4, 60 kg x 8
Rodd: 2 set
Militärpress: 30 kg x 8, 35 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 8
Vader: 4×12 på 100, 120, 140, 140 kg
Biceps curl rak stång: 3 x8 28 kg
Mage: liggande cykling och crunches

Dags för split nu. Återkomsten efter sommaren gick snabbt.

[Anonym anvandare]

Torsdag. Helkropp igen.

Knäböj (djupa)
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
4 x 70 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
1 x 100 kg

Militärpress
8 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg

Chins
6
6
5

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg

Biceps curl rak stång
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 28 kg

Mage
Liggande cykling
Crunches

[Anonym anvandare]

Måndag. Började idag med mitt split-program mån/tors press, tis/tors drag. Märkligt nog blev det ett ganska segt pass. Knäböj OK, uppe på 80. Bänken kass, ont i axeln. Trodde dagsformen skulle vara bättre. Men det är bara att knyta näven i fickan och sträva på…

Knäböj (djupa)
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
8 x 70 kg

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Hantelpress
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg

Militärpress
8 x 30 kg
7 x 35 kg
6 x 30 kg

Triceps press, liggande
8 x 30
8 x 30

[Anonym anvandare]

Ser bra ut, bara att fortsätta kämpa. Läste i ditt tidigare inlägg att du skrev att vi säkert tycker att du körde med lite vikter, visst hör man en hel del som alltid kör över 100 kg i bänken. Men du är inte ensam, kör själv på 50-60kg.

Vill bara tillägga att du bör undvika djupa knäböj då det sliter på knälederna i onödan, kör knäböj med vanligt ROM. Men alla gör som dom vill. :up:

Hare bäst och kämpa på!

MVH // Uno

[Anonym anvandare]

Tack för feed back! Lite märkligt med bänken ändå, det är den som tydligast släpar efter. Men ska prova lite olika övningar och upplägg för att se om det lossnar, samt ösa på så gott det går.

Angående knäböj så gillar jag de djupa, konstigt nog. Tycker det tar bra på hamstring, rumpa etc. Känner inte av några besvär. Men när jag maxar så går jag inte ner lika djupt, dock ändå att låren är under parallellt med golvet. Men jag ska ha din synpunkt i bakhuvudet!

[Anonym anvandare]

Ja, verkar som så, mina armar ligger då före! Do it.

Ah, okej, tänkte bara varna dig så att du inte råkar ut för något, det är ju bra att du inte går full djupt när du maxar, för då hade jag varit rädd haha!

Good luck!

MVH // Uno

[Anonym anvandare]

Tisdag. Drag-dag.

Chins
8
5
5

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
4 x 100 kg
1 misslyckat/avbrutet försök på 120 kg (pb)
8 x 80 kg

Rodd
3 x 8

Biceps curl stående rak stång
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Biceps curl hantlar stående
8 x 14 kg-hantlar

Mage
Liggande cykling
Hängande benlyft
2 set Crunches

Känns bra. Förutom misslyckat försök i marklyft. Känslan i kroppen på väg ut ur gymet var att jag ville vända och gå in igen, trots att jag var helt slut. Imorgon vilodag. Sedan blir det tors och fre. Train-eat-rest-repeat!

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pressdag.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
8 x 60 kg

Hantelpress, plattbänk
8 x 40 kg
10 x 40 kg

Knäböj (djupa)
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg

Militärpress
8 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
10 x 180 kg

Triceps press, liggande
8 x 30
8 x 30
8 x 30

[Anonym anvandare]

Försökte sammanfatta för mig själv varför jag gör detta. Blev så här:

Status
Ålder: 45 år
Vikt: 72-73 kg
Tränat: 2 år

Personbästa
Bänkpress: 85 kg
Knäböj: 90 kg
Marklyft: 120 kg

Mål
Att bygga en snygg, atletisk, funktionell och muskulös kropp.

Metod
Styrketräning med tunga basövningar och fria vikter, progressiv träning.

Äta runt 150 gram protein per dag från huvudsakligen nötfärs, kyckling, tonfisk, lax, makrill, mjölk, keso, ost och ägg. Äta runt 100 gram fett per dag. Vara försiktig med kolhydrater överlag (runt 200-250 gram) och helst äta långsamma kolhydrater. Dricka vassle med vatten innan och efter träning samt emellanåt komplettera proteinfattiga måltider.

[Anonym anvandare]

Fredag. Dragdag.

Chins
6
5
5

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Rodd
8
8
10

Biceps curl stående rak stång
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Biceps curl hantlar stående
8 x 15 kg-hantlar

Mage
Liggande cykling
Hängande benlyft

Lite sliten idag, fick kämpa på rätt bra för att komma i mål. Tungt med marklyft… en riktig grisövning… men jag tycker inte att det finns något annat som tar så bra på hela kroppen som den. Första veckan med 2-split. Det känns. Dags för vila i helgen nu. Nästa vecka blir det mån och tis, sedan resa med jobbet så tors och fre faller bort. Känner mig rätt stark, men ”tom och skramlig” i kroppen, tror jag ligger lite snålt på kalorier. Ökar i styrka men inte vikt. Dags att äta en våning högre, tror jag.

Trevlig helg!

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressdag. Ett bra pass! Nära pb i bänk och 7 rep på 80 i knäböj (pb är på 90) och nytt pb i militärpress (stående, strikt med stången ner till bröstet) på 45 kg! Inte ont i höger axel längre. Hade förmodligen kunnat maxa i knäböj, men jag sparar på det lite till. Gör ett försök på 100 när jag är riktigt taggad. Militärpressen går starkt framåt. Borde ta 50 kg nu.

Bänk
8 x 50 kg
6 x 60 kg
4 x 70 kg
1 x 80 kg
8 x 60 kg

Hantelpress, plattbänk
8 x 20-kg hantlar
8 x 20-kg hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 80 kg
10 x 70 kg

Militärpress
8 x 30 kg
6 x 40 kg
2 x 45 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
10 x 180 kg

Triceps press, liggande med EZ-stång mot panna
3 x8

Åt som en flodhäst i helgen… skulle inte förvåna mig om det blev 600 gram protein och 10.000 kalorier… burkar med makrill och tonfisk låg överallt, stekte oxfilé med gräddsås, råstekte potatis, pasta med gräddsåser, litervis med röd mjölk, kvarg, ett par paket ägg, glass, you name it… var hungrig!

[Author]

Posts