- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej, efter 2 års seriöst tränande kör jag nu min första deff. Vill ha en slimmad kropp nu till sommaren. Jag är 180 cm lång och väger 83 kg (morgonvikt)
Min träning:
Mån – Bröst, triceps
Tis – Korpen match (fotboll)
Ons – Rygg, bakre axlar, biceps, mage
Tors – Konditionsträning kl 11 – Gym kl 6: Axlar, ben
Fre Lör Sön – 1-2 konditionspass + mageMitt kostschema:
Frukost: 4 ägg, 1 äpple, 1 glas mjölk, vitamintablett och omega-3
Lunch:
Kolhydrater 1/5 tallriken max
Protein 2/5 tallrik
Grönsaker 2/5 tallrik
Ingen sås, vatten till matenMellanmål: Minikeso med funlight + 10 naturella nötter
Direkt efter träning: 40g Whey-80, sedan middag som består av 200g Fågel/fisk/kött – Ris portion liten – Mycket grönsaker ½ av tallriken.
All kritik och hjälp är välkommen!
Säg till om mer information behövs så ska jag försöka fixa det!
Edit: Har deffat i snart 2 veckor, började på 86 kg, nu 83. Märker ingen skillnad på magen, dock tar jag lite mindre på gymmet, främst i bänkpress. Det är uppenbart att jag har ätit fel, kanske legat på ett för stort kaloriunderskott, ätit fel?
Angående din viktnedgång så brukar det första viktraset vara vatten som försvinner. Din försämring i bänkpress kan bero på att du inte har någon energi när du ska träna.
Ta en liten ”dos” Whey 80 innan träning, eller eventuellt någon lite kolhydrater från exempelvis russin för att ”piggna till” inför passet.
Har du räknat på hur mycket energi du gör av med på en dag?
Har du räknat på hur mycket energi du får i dig per dag?Kolla deffguiden, där står lite nyttiga tips.
BTW, inte så farligt att äta sås – fett är bra under deff. Det är att föredra att göra egen sås då, och inte äta färdigsåser.
Okej, hoppas det är vattnet som bidragit till en del av viktraset!
66.5 + (13.75 x 83) + (5.003 x 180) – (6.775 x 18) x 1.5 = ~3000
Har räknat ut att mitt basala energibehov vid vila gånger en stress- och aktivitetsfaktor på 1.5 blir 3000 kcal. Drar jag då av 500 som det rekommenderas ska mitt intag ligga på cirka 2500 kcal per dag, men är inte det lite mycket?
Frukost = 560 kcal
35g protein
30g fett
14g kolhydraterLunch: Äter i skolan så kan inte ge exakta siffror, äter mig mätt genom denna modell:
Kolhydrater 1/5 tallriken max
Protein 2/5 tallrik
Grönsaker 2/5 tallrik
Ingen sås, vatten till matenSkulle gissa på 500 kcal
Mellanmål: 188 kcal
31.8g protein
9g kolhydrater
2,5 g fettProteinshake: 152 kcal
30g proteinMiddag: 500 kcal
40 protein
30 kolhydrater
10 fettAllt sammanlagt blir 1900 kcal, det betyder alltså att jag har ett förstort underskott.
Några tips om vad jag kan fylla ut med för mat för att uppnå 2500 kcal?Har läst lite nu och kommit fram till att jag ska äta 50g naturella nötter per dag och blanda i lite maltodextrin i shaken efter träning, några fler förslag får gärna ges!
Är ju lite dumt med skolmat, den är inte så nice ur deffsynpunkt..
Ett förslag är att du kollar in skolans matsedel och räknar på det därifrån, så du vet i förväg ungefär hur mycket kcal/protein/kolhydrat/fett du kommer få i dig där.
Jämför inte riktigt med ”vanlig” mat – statsen lär vara sämre. Framförallt proteinet.
Tänk också att den största måltiden på dagen ska helst ligga efter gympasset. Så ät gärna lite mindre i skolan, och ät din rejäla middag efter passet
- You must be logged in to reply to this topic.
