Ännu ett kost/diet upplägg, vad tycks?

Home Forums Kost och Näringslära Ännu ett kost/diet upplägg, vad tycks?

  • This topic is empty.
Viewing 7 posts - 1 through 7 (of 7 total)
  • Author
    Posts
  • #84645
    #851388

    Hej,

    Skulle behöva lite feedback angående mitt kost-upplägg.

    Längd: 1.72
    Vikt: 70kg
    Ålder: 27

    Mitt mål är att tappa ca 5-6kg i fettvikt.

    Jag hade tänkt äta enligt följande:

    Frukost; 1 1/2 dl fiberhavregryn, 2msk solrosfrön, 1 kesella, 2tsk linfrön+ bär

    Mell; 200-300g morötter, proteindrink ( vassle eller esapro)+10 nötter (ex sötmandel) eller 1 st avokado

    Lunch; 150g kyckling, massor av broccoli+blomkål, 1dl råris, svartris, bulgur, fullkornspasta+ 2 msk linfröolja-vinegrette dressing

    Mell; 1pumper+kalkon skivor så jag får i mig ca 20g protein,
    eller kesella + 1 frukt,
    eller pumper+ makrill i tomatsås
    eller keso-mini med 10 st nötter

    direkt innan 12g esapro
    Träning
    direkt efter träning 30g vassle eller 12g esapro+40g snabba kolhydater
    Middag; 170g vit fisk,tonfisk eller 150g 5% köttfärs, eller 150g lax med broccoli, blomkål, morötter, sallad, svamp mm. + 50g kolhydrater i form av linser, bönor, quinoa.

    om jag är hungrig ett kvällsmål med 20g proteiner.

    Träning:
    Jag delar upp styrkan i ca 3-4 pass/vecka alla muskelgrupper kör 2-3 HIIT pass intensiva puls 80-90% av max. + 3 morgon pass=jogg lågintensivt 60-90 min

    Har förövrigt stillasittande jobb framför datorn ;)
    Vila 1 dag i veckan.

    Vad tror ni om detta verkar det ok med maten eller för lite? är mest oroligt för att jag ligger för lågt..

    Jätte tacksam för svar!:)

    #851389
    emsan wrote:
    Hej,

    Skulle behöva lite feedback angående mitt kost-upplägg.

    Längd: 1.72
    Vikt: 70kg
    Ålder: 27

    Mitt mål är att tappa ca 5-6kg i fettvikt.

    Jag hade tänkt äta enligt följande:

    Frukost; 1 1/2 dl fiberhavregryn, 2msk solrosfrön, 1 kesella, 2tsk linfrön+ bär

    Mell; 200-300g morötter, proteindrink ( vassle eller esapro)+10 nötter (ex sötmandel) eller 1 st avokado

    Lunch; 150g kyckling, massor av broccoli+blomkål, 1dl råris, svartris, bulgur, fullkornspasta+ 2 msk linfröolja-vinegrette dressing

    Mell; 1pumper+kalkon skivor så jag får i mig ca 20g protein,
    eller kesella + 1 frukt,
    eller pumper+ makrill i tomatsås
    eller keso-mini med 10 st nötter

    direkt innan 12g esapro
    Träning
    direkt efter träning 30g vassle eller 12g esapro+40g snabba kolhydater
    Middag; 170g vit fisk,tonfisk eller 150g 5% köttfärs, eller 150g lax med broccoli, blomkål, morötter, sallad, svamp mm. + 50g kolhydrater i form av linser, bönor, quinoa.

    om jag är hungrig ett kvällsmål med 20g proteiner.

    Träning:
    Jag delar upp styrkan i ca 3-4 pass/vecka alla muskelgrupper kör 2-3 HIIT pass intensiva puls 80-90% av max. + 3 morgon pass=jogg lågintensivt 60-90 min

    Har förövrigt stillasittande jobb framför datorn ;)
    Vila 1 dag i veckan.

    Vad tror ni om detta verkar det ok med maten eller för lite? är mest oroligt för att jag ligger för lågt..

    Jätte tacksam för svar!:)

    Med tanke på dina Hiit-pass känns det lite lågt om du ska deffa kanske långpromenader på 1 timme är bättre. Har du kollat hur du ska äta enligt den beprövade Harris & Benedict-ekvationen från 1919:

    Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

    Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

    Slutsiffran är ditt BEE, dvs. ditt basala energibehov vid vila.

    Därefter multipliceras BEE: t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halvt kilo per vecka.

    #851390

    Ganska stor skillnad på 10 nötter och en hel avocado,,Räcker väl med en halv avocado!!

    Tycker det ser bra ut,,MEN du skriver för att citera”om jag är hungrig på kvällen ca 20g protein”Du ska självklart ta något innan du går o lägger dig!!För att ha protein i kroppen under natten, för återhämtningen!!
    Gärna Sloow protein(kasein) eller en kesella och 10-15 osaltade cashewnötter:emo-thumb..

    Frukosten lägg gärna till en komplett vitamin tablett o 2g omega 3!

    Andra målet ät gärna en ”riktig” protein källa än pulver,kyckling,tonfisk eller något annat smarrigt!

    Vet inte hur du ser ut i kroppen,, men jag skulle prova att lägga mig på ca 2500kcal fördelat på 40,40,20!!Och se vad som händer, sen är det lätt att justera under dietens gång..Ät 6 ggr per dag,ät mest kolhydrater till frukost,innan o efter träningen,sträva efter ca 30g protein per måltid ungefär,inga carbs i sista målet innan sänggående, utan protein o fett, typ kesella o nötter dyl.

    #851391
    Lioness wrote:
    Med tanke på dina Hiit-pass känns det lite lågt om du ska deffa kanske långpromenader på 1 timme är bättre. Har du kollat hur du ska äta enligt den beprövade Harris & Benedict-ekvationen från 1919:

    Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

    Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

    Slutsiffran är ditt BEE, dvs. ditt basala energibehov vid vila.

    Därefter multipliceras BEE: t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halvt kilo per vecka.

    Tack!!
    Ja, den formeln känner jag igen! Jag ska genast räkna ut.
    Bara en fråga.. eftersom jag har ett stillasittande jobb så borde jag alltså multiplicera med 1.2 då jag har vilodag? Och då jag tränar multiplicera med siffran närmare 2.0? Kanske dum fråga men bara för att vara extar tydlig?.

    #851392
    013 wrote:
    Ganska stor skillnad på 10 nötter och en hel avocado,,Räcker väl med en halv avocado!!

    Sant!

    Tycker det ser bra ut,,MEN du skriver för att citera”om jag är hungrig på kvällen ca 20g protein”Du ska självklart ta något innan du går o lägger dig!!För att ha protein i kroppen under natten, för återhämtningen!!
    Gärna Sloow protein(kasein) eller en kesella och 10-15 osaltade cashewnötter:emo-thumb..

    Frukosten lägg gärna till en komplett vitamin tablett o 2g omega 3!

    Andra målet ät gärna en ”riktig” protein källa än pulver,kyckling,tonfisk eller något annat smarrigt!

    Vet inte hur du ser ut i kroppen,, men jag skulle prova att lägga mig på ca 2500kcal fördelat på 40,40,20!!Och se vad som händer, sen är det lätt att justera under dietens gång..Ät 6 ggr per dag,ät mest kolhydrater till frukost,innan o efter träningen,sträva efter ca 30g protein per måltid ungefär,inga carbs i sista målet innan sänggående, utan protein o fett, typ kesella o nötter dyl.

    Ok, jag skulle tro att jag har ca 18-20% kroppsfett och då inräknat låren ( det mesta sitter där..inte mkt på överkroppen)
    Ok, jag provar och lägger mig på den nivån!

    Tack för svar, uppskattas:-)

    #851393

    anroxia jag är 16år och väger 71 o är 171 lång

Viewing 7 posts - 1 through 7 (of 7 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.