- This topic is empty.
-
Posts
-
Det här inlägget är infört i tråden ”Vegan Bodybuilding & Fitness”, men tänkte att fler kunde vara intresserade!
Av intresse för, om vegankost kan vara tillräckligt för en BB,
gjordes i morse, ett vegan kostupplägg för en man, som väger 77kg och har ett energibehov på 2850 kcal per dygn (P.A.L. 1,6) ,enligt livsmedelverkets modell och jämförde med deras rekommendationer för man mellan 30 och 60 år.
Kunde valt 18-30 år också, men eftersom min ålder är över 30, så valde jag denna referens.Så här såg måltiderna ut per dag:
2 portioner – Kraftgröt gjord på havre, ärtor, torkad aprikos, katrinplommon, russin, valnötter, solrosfrö & kokos.
3 portioner – Pumpernickel med vitabönor i tomatsås, morot, r. paprika, solrosfrö.
1 portion – Potatis med kidneybönor, broccoli, div. grönsaker, solrosfrö, olivolja blandat med rapsolja.
Ett ”tillskott” 3 ml linfröolja per dag, samt 5g arame per vecka – havsalger.
ENERGIGIVARE
Energi 2753 kcal
protein 92,8g (13,5E%)
fett 63,3g (20,7E%)
Mättat fett 11,3g (3,7E%)
Enkel omättat fett 16,0g (5,2E%)
Fleromättat fett 30,7g (10,0E%)
Omega 3 -3,96g (1,29E%)Kolhydrater u. fiber. 444g (64,5E%)
Fibrer 99,4g (8,6g/MJ)VITAMINER
(A vitamin + karoten) 1186 RE (198%)
D 0mcg
E 20,9mg (348%)
Tiamin 4,22mg (352%)
Riboflavin 1,69mg (121%)
Niacin ekv. >25,6mg (>170%)*a
B6 3,45mg (265%)
B12 0mcg
Folat 761mcg (380%)
C-vitamin 166mg (277%)MINERALER
Kalium 8076mg (200%)*b
Kalcium 797mg (69%)*c
Fosfor 2591mg (575%)
Magnesium 1025mg (254%)*d
Järn 37,3mg (533%)
Zink 23,1mg (385%)
Selén 13,1mcg (37%)*a – p.g.a. att en av källorna använde ”modifierade niacin ekvivalenter”, så är värdet lite för lågt räknat.
*b – Enligt SNR 2005, så ges inget fast rekomendation om Kalium intag, så jag räkna fram en rekommendation enligt livsmedelsverkets rekommendationer om näringstäthet.
*c – Kalcium samma som *b.
*d – Magnesium samma som *b.
Så småningom kommer (antagligen) mer info på hemsidan, när jag gjort ytterligare arbete med materialet, bl.a. räknat ut korrekta värden på Niacin ekv. samt kollat upp proteinkvaliten enligt chemical score, (jag kan redan nu säga att den överstiger C.S. 100, frågan är mera – med hur mycket).
Så här ser en av världens främsta Vegan Bodybuilders ut i tävlingsform:
[img=http://www.nyttgrepp.se/robert-cheeke_vegan_body_builder.jpg]
Problemet är väl kanske att det blir väldigt lågt på protein. runt 90g för en man på 77kg känns lite i minsta laget. Nu har jag inte full koll på kvalitén på protein men alla dessa källor kan väl inte räknas som ”fullvärdiga” ?
Vegetarisk kost går säkert bra men att bygga på vegankost utan otillåtna medel tror jag inte mycket på.
Robert Cheeke ser ju helt okej ut även om han inte har speciellt mycket muskler. Men sen är det svårt att ta en individ som exempel. Vi vet ju inget om vilka kosttillskott eller ”kosttillskott” han använder. Och har säkert bra gener.
Gober wrote:Problemet är väl kanske att det blir väldigt lågt på protein. runt 90g för en man på 77kg känns lite i minsta laget. Nu har jag inte full koll på kvalitén på protein men alla dessa källor kan väl inte räknas som ”fullvärdiga” ?Jo det är lite dåligt med protein, men då får man ta i beaktande att jag räknat på ett lågt energibehov P.A.L. 1,6, vilket säkert överstiges av en bodybuilder med minst 12% (P.A.L. 1,
, det är i.a.f där jag hamnar med 2h styrketräning per vecka.Det ingår en fullvärdig kombination i varje måltid, d.v.s. gula ärtor + havre, råg + vitabönor, potatis + baljväxt (växlar mellan 4 olika baljväxter på middagen) Skulle jag tippa lite så här i förhand bör C.S. ligga mellan 100 och 110, men innan jag kan säga säkert, behöver jag räkna nogrannare)
Quote:Vegetarisk kost går säkert bra men att bygga på vegankost utan otillåtna medel tror jag inte mycket på.Robert Cheeke på bilden kompleterar med hampa protein + lite andra tillskott, dock inget otillåtet (enligt honom själv)
Vegankost är inget jag själv håller på med, utan det här var bara av intresse.
Men har han du gjort upplägget till som mål att tävla? Eller överhuvudtaget som mål att öka i massa och styrka?
I så fall blir det ju iaf ett intressant experiment där resultatet får utvisa hur bra/dåligt det kan fungera.
Gober wrote:Men har han du gjort upplägget till som mål att tävla? Eller överhuvudtaget som mål att öka i massa och styrka?I så fall blir det ju iaf ett intressant experiment där resultatet får utvisa hur bra/dåligt det kan fungera.
Jag har problem med en del övervikt och eftersom veganer, brukar vara magra (och taniga), så tänkte jag att om man tog det bästa från veganlinjen (mager) och komplettera med rejäla mängder baljväxtprotein ca 20g, så skulle man kanske även behålla muskelmassa.
Nu vet vi ju hur svårt det är att hålla en ren vegankost, men jag kommer att göra ett försök iaf.
YTS wrote:Jag har problem med en del övervikt och eftersom veganer, brukar vara magra (och taniga), så tänkte jag att om man tog det bästa från veganlinjen (mager) och komplettera med rejäla mängder baljväxtprotein ca 20g, så skulle man kanske även behålla muskelmassa.Nu vet vi ju hur svårt det är att hålla en ren vegankost, men jag kommer att göra ett försök iaf.
Jaha, nu missuppfattade jag din trådstart. Fick intrycket att du gjort ett upplägg till någon annan som hade tävlingsplaner.
Testa på, finns ju egentligen inget bättre alternativ att testa själv för att som om det kan fungera.
Det är en j-vla mängd kolhydrater i förhållande till främst protein, sen tycker jag nog fettet kan snäppas upp en aning också.
Går det inte att åstakomma bättre med vegankost så säger jag nej angående CBB, men handlar det bara om viktnedgång så självklart.
Dock anser jag proteinet ännu viktigare vid dietande, så hemskt muskelsparande kommer det inte vara i jmf.Håller med ovanstående, för mycket kolhydrater och för lite protein, ingen bra kosthållning för uppbyggnad enligt min mening! Byt ut en del av kolhydraterna mot kvalitativa proteinkällor såsom tex quorn och sojaprotein så funkar det säkert bra.
YTS wrote:Jag har problem med en del övervikt och eftersom veganer, brukar vara magra (och taniga), så tänkte jag att om man tog det bästa från veganlinjen (mager) och komplettera med rejäla mängder baljväxtprotein ca 20g, så skulle man kanske även behålla muskelmassa.Nu vet vi ju hur svårt det är att hålla en ren vegankost, men jag kommer att göra ett försök iaf.
På grund av näringsbrist ja och minimalt med protein i kosten. Varför köra på vegankost om du vill gå ner i vikt? Känns vettigare att åtminstonde äta en vegetariankost så du har lite fler fullvärdiga proteinkällor att välja mellan så att det blir lättare att hålla nere andelen kolhydrater. Det är ju bara att köra en traditionell energisnål deff, ingen mening att krångla till det? Men det kanske är av principiella skäl du väljer vegankost?
Att veganer ofta är magra är nog mer en konsekvens av andra gemensamma personlighetsdrag. Sätt ihop en grupp av 5000 veganer så vågar jag påstå att en stor andel är personer vars liv knappast bygger på att bli stora eller direkt vara livsnjutare. Det är nog mer personer som av ideologiska skäl väljer den maten och samma personer är nog sällan så intresserade av byggning.
Individuella variationer finns SJÄLVKLART men jag pratar generellt nu. Själv känner jag bara två veganer som jag kommer på rakt av. En smal och en är lite fetlagd. Kan ju säga att träning eller mat (varken som njutningsmedel eller ur muskelsynpunkt) inte är deras största intressen.
Eddie Vedder wrote:Att veganer ofta är magra är nog mer en konsekvens av andra gemensamma personlighetsdrag. Sätt ihop en grupp av 5000 veganer så vågar jag påstå att en stor andel är personer vars liv knappast bygger på att bli stora eller direkt vara livsnjutare. Det är nog mer personer som av ideologiska skäl väljer den maten och samma personer är nog sällan så intresserade av byggning.Individuella variationer finns SJÄLVKLART men jag pratar generellt nu. Själv känner jag bara två veganer som jag kommer på rakt av. En smal och en är lite fetlagd. Kan ju säga att träning eller mat (varken som njutningsmedel eller ur muskelsynpunkt) inte är deras största intressen.
Ligger mycket i det du säger. Veganer om några borde vara extremt pålästa i ämnet näringslära för att kunna tillgodose kroppens behov baserat på en sådan kost, men så är sällan fallet av vad jag har sett. När jag läste biologi på GU var många veganer och de allra flesta hade den klassiska ostbågeformen, dvs smalfeta samt kass hållning och minimalt med muskulatur :p Många av dem levde på bröd, pasta mm och uppskattningsvis utgjorde kolhydraterna säkerligen ca 80% av deras totala energiintag. Dock fick jag många av veganerna i min klass att tänka mer på kosten och öka andelen protein, vilket i samtliga fall gjorde att de mådde bättre och kände sig piggare.
Gober wrote:Nu har jag inte full koll på kvalitén på protein men alla dessa källor kan väl inte räknas som ”fullvärdiga” ?Kraftgröten kolla jag C.S. precis på och den höll C.S. 115
På två av mina middagar så var C.S. 99 resp. 104.
Dom två andra middagarna innehöll ingridienser jag inte har värden på beträffande E.A.A.Likadant med mackorna med vita bönor i tomatsås, vitabönor har jag inte med i min aminosyratabell.
Men C.S. bör vara över 100, sammanlagt under en dag.
Albin wrote:Det är en j-vla mängd kolhydrater i förhållande till främst protein, sen tycker jag nog fettet kan snäppas upp en aning också.
Går det inte att åstakomma bättre med vegankost så säger jag nej angående CBB, men handlar det bara om viktnedgång så självklart.
Dock anser jag proteinet ännu viktigare vid dietande, så hemskt muskelsparande kommer det inte vara i jmf.Jag har gjort lite test på mig själv med mycket kolhydrat under deff och det har visat sig att jag i samtliga fall får en nästan fullständig tömning av glykogendepåerna, detta trots att jag brukar deffa endast runt 3hg per vecka.
Problemet som jag ser det med att snäppa upp fetthalten, är att det lätt sker på bekostnad av proteinet.
Dessutom är jag ju inte precis mager, så att höja energitätheten på maten, ser jag inte som nödvändigt.
- You must be logged in to reply to this topic.
