Askil Sturessons kokbok, med nyttig, god & billig mat.

Home Forums Matlagning och Recept Askil Sturessons kokbok, med nyttig, god & billig mat.

This topic contains 18 replies, has 0 voices, and was last updated by  Anonym anvandare 6 years, 7 months ago.

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 19 total)
  • Author
    Posts
  • #101196
    #1074688

    Askil Sturesson är en överlevande viking, som skrivit en kokbok om, Nyttig, god & billig mat.
    Jag YTS kommer att posta hans kokbok här, recept för recept.

    Recept finns på surdegsjäst fullkornsbröd, pålägg som verkar synergistiskt höjande av proteinkvalitén på brödet, gröt med extra hög proteinhalt och kvalité, 7 middagar, samt efterrätt.

    Det kan nämnas att middags recepten alla är på nästan exact 550 kcal per portion och att en portion kostar mellan 9 och 10 kr.

    #1074690

    Måndag v10/2013
    Visningar: 1

    Först ut är Finsk Rotsakslåda, en portion kostade bara 10 kr att göra, inkl. kryddor. Det innebär att om man åt 5 såna här om dagen 2750 kcal/dag, så skulle det kosta 1535 kr/månad.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/rotsakslada.jpg][img=http://www.nyttgrepp.se/rotsaksladaport.jpg]Finsk Rotsakslåda
    2 portioner

    Eftersom Askil har släkt från Finland, har han lagat en del Finsk mat. En av hans favoriter är kålrotslåda, men Askil tänkte att det skulle gå att göra nåt ändå godare och nyttigare, så han bytte skorpmjölet mot korngryn, tog bort sirapen och addera morot och potatis. En av de absolut godaste, nyttigaste och billigaste rätter man kan laga.

    INGREDIENSER

    Korngryn 100g
    Vita bönor 80g
    Grönsaksbuljong 1 tärning
    Kålrot 110g
    Morot 110g
    Potatis 110g
    Gul lök 100g
    Ägg 2 st (Large)
    Solroskärnor 14g
    Linfrökross 4g
    Mellanmjölk 2,75 dl
    1 tsk malen muskotnöt
    Havssalt ½ tsk

    Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) i god tid. Koka korngrynen i 4,75 dl vatten i en 3 liters kastrull, med 1 grönsaksbuljong tärning i 15 min. Tillsätt 2,75 dl lättmjölk, vita bönorna och följande stavade och klyftade grönsaker: 110g morot, 110g kålrot, 110g potatis, 100g gul lök, samt 14g solroskärnor och 4 g krossade linfrön, 1/2 tsk havssalt och en tsk muskot. Knäck 2 ägg i ett glas och vispa ihop med en gaffel, häll äggsmeten i grytan och rör ihop. Häll beredningen i en ugnsform och grädda i 225º i 45 minuter. Servera med Ayran ((hälften yoghurt, hälften bräckvatten (2 krm salt per liter)))

    FINSK ROTSAKSLÅDA
    Per portion (exl. ayran)

    ENERGIGIVARE

    Energi 2292 kJ
    Energi 548 kcal
    Protein 28,0g (20,8E%)
    C.S. 138
    BCAA 5700mg
    EAA 13100mg
    Fett 13,4g (22,3E%)
    SAFA 3,0g (4,9E%)
    MUFA 3,9g (6,4E%)
    PUFA 4,7g (7,7E%)
    n-3 0,72g (1,20E%)
    Kolesterol 249mg
    Kolhydrat 77,3g (57,3E%)
    Fiber 15,4g (6,7g/MJ)

    VITAMINER

    A 859RE (468%)
    D 0,8µg (36%)
    E 3,7mg (180%)
    Tiamin 0,76mg (278%)
    Riboflavin 0,74mg (232%)
    Niacin 12,7NE (346%)
    B6 0,91mg (306%)
    Folat 273µg (265%)
    B12 1,24µg (291%)
    C 32mg (177%)

    MINERALER

    Kalium 1574mg (196%)
    Kalcium 305mg (133%)
    Fosfor 655mg (357%)
    Magnesium 178mg (222%)
    Järn 6,18mg (168%)
    Zink 3,73mg (148%)
    Selén 18,5µg (202%)

    PRIS

    10:10 kr/portion = 4:41 kr/MJ

    #1074732

    Tisdag v10/2013
    Visningar: 42

    Denna maträt med korn crepes blev ännu billigare bara 8:69 per lika stor portion. Det innebär att om man åt 5 såna här om dagen 2750 kcal/dag, så skulle det kosta 1322kr/månad.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/aertcrepes.jpg][img=http://www.nyttgrepp.se/aertcrepesfyll.jpg] KORNCREPES MED GRÖNSAKER
    2 portioner

    INGREDIENSER

    Kornmjöl 50g
    Vetemjöl Special 60g
    Vita bönor 40g (torrvikt)
    Mellanmjölk 4,9 dl
    Ägg 2st.
    Champinjoner 50g
    Vitkål 50g
    Morot 50g
    Gul lök 50g
    Grönsaksbuljong ½ tärning
    Solroskärnor 6g
    Linfrökross 2 krm
    Svartpeppar ½ krm
    Oregano ca 1tsk

    Ta fram de färdigkokta bönorna (40g torrvikt) ur frysen i god tid. Mixa bönorna, med 50g kornmjöl , 50g vetemjöl, två ägg, samt med 3,4 dl mellanmjölk, tills pannkakssmeten är helt slät. (Enligt min erfarenhet, så krävs ganska mycket olja till första pannkakan, men sen räcker det med en droppe per pannkaka. Häll då smeten rakt över droppen i pannan). Stek pannkakorna ordentligt, annars håller de inte ihop. När du stekt klart pannkakorna tärnar du följande grönsaker, 50g vitkål, 50g gul lök, 50g champinjon, samt 50g morot. Häll ca ½msk oliv/rapsolja i en traktörpanna och stek alla grönsaker tills de mjuknat något, rör i 1g linfrökross och 3g solroskärnor, red därefter med 1,5dl mellanmjölk och 1 ½ msk vetemjöl. Fyll därefter pannkakorna med grönsaksfyllningen. Servera.

    KORNCREPES MED GRÖNSAKER
    Per portion (exl. ayran)

    ENERGIGIVARE

    Energi 2329 kJ
    Energi 557kcal
    Protein 28,8g (21,0E%)
    C.S. 143
    EAA 13600mg
    BCAA 5900mg
    Fett 20,0g (32,6E%)
    SAFA 5,4g (8,8E%)
    MUFA 8,6g (14,0E%)
    PUFA 3,6g (5,9E%)
    n-3 0,57g (0,93E%)
    Kolesterol 265mg
    Kolhydrat 64,5g (47,1E%)
    Fiber 8,1g (3,5g/MJ)

    VITAMINER

    A 573RE (307%)
    D 1,8µg (78%)
    E 3,3mg (159%)
    Tiamin 0,63mg (225%)
    Riboflavin 0,89mg (273%)
    Niacin 10,9NE (292%)
    B6 0,68mg (224%)
    Folat 187µg (179%)
    B12 1,93µg (414%)
    C 16mg (85%)

    MINERALER

    Kalium 1201g (147%)
    Kalcium 388mg (167%)
    Fosfor 610mg (328%)
    Magnesium 127mg (155%)
    Järn 4,19mg (112%)
    Zink 3,18mg (124%)
    Selén 21,7µg (233%)

    Pris

    8:69 kr/portion = 3:73 kr/MJ

    #1074754

    Onsdag v10/2013
    Visningar: 68

    Idag ska Askil presentera sitt paradnummer ”Min Standard”, det är ingen märkvärdig rätt, men den är förvånansvärt god och lättlagad, dessutom billig. Finns det nyttig snabbmat, så skulle den här aspirera på titeln, tar bara ca 20 minuter att tillaga + 10 minuters extra koktid för potatisen och har ruskigt bra näringsvärden. Ni kanske har undrat vad procenttalen, efter vitaminerna och mineralerna betyder? Det är den procent av den rekommenderade halten per 239 kcal (1MJ) som portionen håller. 100% innebär att man precis fyller den rekommenderade nivån, 200% att portionen håller den dubbla halten av rekommendationen.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/potatis_min_standard.jpg]”MIN STANDARD”
    1 portion

    INGREDIENSER

    Potatis 400g
    Vita bönor 40g
    Champinjon 38g
    Vitkål 70g
    EFA olja ½msk
    Morot 38g
    Gul lök 75g
    Solroskärnor 3g
    Linfrökross 1g
    Svartpeppar ½krm
    Oregano el dyl, ca 1msk.

    Koka potatisen med skalet, på det sparar du 2kg potatis per person & månad om du äter 4hg per dag. Det blir nämligen mindre avfall från potatisen, om man skalar efter kokningen.
    Se till att du har tinat upp bönorna. Strimla och tärna 70g vitkål, 75g gul lök, 38g champinjoner och 38g morot.
    Sätt en traktörpanna på plattan med värmen på 6:an, häll i ½ msk EFAolja. Vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt, sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna och woka, tills de är lagom spänstiga, krydda och lägg i 3g solroskärnor och 1g linfrökross. Fräs en kort stund och servera med potatisen och ett glas Ayran.

    ”MIN STANDARD”
    Per portion exl. Ayran

    ENERGIGIVARE

    Energi 2308 kJ
    Energi 552 kcal
    Protein 20,0g (14,7E%)
    C.S. 98
    BCAA 3600mg
    EAA 8000mg
    Fett 9,6g (15,9E%)
    SAFA 1,1g (1,9E%)
    MUFA 4,9g (8,0E%)
    PUFA 3,0g (5,0E%)
    n-3 0,58g (0,96E%)
    Kolesterol 0mg
    Kolhydrat 94,5g (69,6E%)
    Fiber 16,1g (7,0g/MJ)

    VITAMINER

    A 512RE (277%)
    D 0,0µg (0%)
    E 2,3mg (111%)
    Tiamin 0,72mg (262%)
    Riboflavin 0,51mg (159%)
    Niacin 14,3NE (389%)
    B6 0,22mg (455%)
    Folat 345µg (333%)
    B12 0,00µg (0%)
    C 78mg (422%)

    MINERALER

    Kalium 3067mg (422%)
    Kalcium 140mg (61%)
    Fosfor 422mg (228%)
    Magnesium 208mg (258%)
    Järn 5,27mg (143%)
    Zink 3,54mg (139%)
    Selén 4,7µg (40%)

    Pris

    10:54 kr/portion = 4:57 kr/MJ

    #1074789

    Torsdag v10/2013
    Visningar: 102

    Nu har Askil näringsberäknat sin version av den Ryska rödbetssoppan Borstj. Askils version innehåller vita bönor istället för som tradionellt en klick smetana per portion. För att få ner priset så här pass, behöver man baka rågkusarna själv. Annars blir priset nästan 5:an högre.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/borstj.jpg]”BORSTJ”
    2 portioner

    INGREDIENSER

    Rödbeta 250g
    Vitkål 100g
    Morot 100g
    Lök 100g
    Vita bönor 80g
    EFA – Olja 2tsk
    Vegetabilisk buljong 1 tärning
    Solroskärnor 6g
    Linfrökross 2g
    1 lagerblad
    Svartpeppar ca 1 krm
    2 tsk rödvinsvinäger
    Rågkusar 230g
    Färskost 20g

    Ta fram de färdigkokta bönorna ur frysen i god tid (80g torrvikt). Sätt en 3 liters gryta på spisen. Häll i 1l vatten, tillsätt en vegetabilisk buljong tärning. Låt koka upp. Under tiden stavar du 100g vitkål, 100g morot, 250g rödbeta, samt tärnar 100g gul lök. När buljongen kokar lägger du i grönsakerna, 6g solroskärnor, 2g linfrökross, 2tsk EFA – Olja, 1 lagerblad, 1krm svartpeppar och bönorna och låter sjuda i 20 minuter. Rör därefter i 2 tsk rödvinsvinäger. Servera med 230g rågkusar med färskost och varsitt glas Ayran.

    Här lite info om vad SAFA, MUFA, PUFA och n-3 står för i näringsdeklarationen:

    SAFA = SAturated Fatty Acids = Mättade fettsyror
    MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids = Enkel omättade fettsyror
    PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids = Fleromättade fettsyror
    n-3 = Omega 3 Fettsyror. n-3 är det korrekta namnet, omega 3 endast handelsnamn.

    BORSTJ
    Per portion exl. Ayran

    ENERGIGIVARE

    Energi 2397 kJ
    Energi 573 kcal
    Protein 22,2g (15,7E%)
    C.S. 112
    BCAA 4000mg
    EAA 8900mg
    Fett 12,4g (19,7E%)
    SAFA 3,3g (5,2E%)
    MUFA 4,6g (7,3E%)
    PUFA 3,3g (5,2E%)
    n-3 0,77g (1,21E%)
    Kolesterol 11mg
    Kolhydrat 91,6g (65,0E%)
    Fiber 22,7g (9,5g/MJ)

    VITAMINER

    A 699RE (364%)
    D 0,0µg (0%)
    E 2,6mg (123%)
    Tiamin 0,56mg (196%)
    Riboflavin 0,75mg (223%)
    Niacin 7,8NE (204%)
    B6 0,74mg (239%)
    Folat 392µg (364%)
    B12 0,02µg (4%)
    C 37mg (191%)

    MINERALER

    Kalium 1689mg (201%)
    Kalcium 189mg (79%)
    Fosfor 543mg (283%)
    Magnesium 217mg (259%)
    Järn 6,37mg (166%)
    Zink 4,37mg (166%)
    Selén 4,99µg (52%)

    PRIS

    9:15 kr/portion = 3:82 kr/MJ

    #1074828

    Fredag v10/2013
    Visningar: 131

    Här kommer en verkligt god currygryta, som Askil har pris och näringsberäknat:

    [img=http://www.nyttgrepp.se/currygryta_v01_2013.jpg]CURRYGRYTA
    2 portioner, excl. Ayran.

    INGREDIENSER

    Potatis 450g
    Vita bönor 80g
    Champinjoner 70g
    Vitkål 150g
    Morot 100g
    Lök 150g
    EFA – Olja 1 msk
    Solroskärnor 6g
    Linfrökross 2g
    Mellanmjölk 3 dl
    Vetemjöl 1,5 msk
    Curry ca 1 tsk
    Oregano ca 1 msk

    Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Stava 100g morot, strimla 150g vitkål, tärna 150g gul lök och 70g champinjon. Häll en msk EFA – olja i en traktör panna, hetta upp på full värme, vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna, woka tills grönsakerna känns lagom spänstiga. Rör ner 6g solroskärnor, 4 g linfrökross och red därefter med 3 dl lättmjölk, 1½ msk vetemjöl, krydda med lite curry och oregano, sjud ca 3 minuter. Servera med varsitt glas ayran.

    CURRYGRYTA
    Per portion, exl. ayran

    ENERGIGIVARE

    Energi 2218 kJ
    Energi 530 kcal
    Protein 23,2g (17,8E%)
    C.S. 111
    BCAA 4400mg
    EAA 9900mg
    Fett 11,9g (20,3E%)
    SAFA 2,7g (4,6E%)
    MUFA 5,4g (9,2E%)
    PUFA 2,9g (5,0E%)
    n-3 0,59g (1,02E%)
    Kolesterol 9mg
    Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
    Fiber 14,3g (6,4g/MJ)

    VITAMINER
    A 743RE (418%)
    D 0,6µg (27%)
    E 2,4mg (120%)
    Tiamin 0,71mg (268%)
    Riboflavin 0,66mg (213%)
    Niacin 12,4NE (351%)
    B6 1,13mg (392%)
    Folat 328µg (328%)
    B12 0,63µg (142%)
    C 63mg (353%)

    MINERALER

    Kalium 2536mg (327%)
    Kalcium 315mg (142%)
    Fosfor 520mg (293%)
    Magnesium 188mg (242%)
    Järn 4,65mg (131%)
    Zink 3,61mg (148%)
    Selén 7,5µg (84%)

    PRIS

    10:10 kr/portion = 4:55 kr/MJ

    #1074902

    Söndag v10/2013
    Visningar:172

    Dax för ”Jägarns Vegetariska”. Den heter så för att såsen smakar viltkött, dock ändå helt vegetariskt.

    [img=http://ytsnutrition.se/jaegarns_veg.jpg]JÄGARNS VEGETARISKA
    2 portioner, excl. Ayran.

    INGREDIENSER

    Potatis 450g
    Vita bönor 80g
    Champinjoner 70g
    Vitkål 150g
    Morot 100
    Lök 150g
    EFA – Olja 1 msk
    Solroskärnor 6g
    Linfrökross 2g
    Mellanmjölk 3 dl
    Vetemjöl 1½ msk
    Enbär ca 4 st
    Timjan ca 1 tsk
    Svartpeppar ca 1 krm
    Kikkoman soja en skvätt

    Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Tärna 150g gul lök och 70g champinjon, strimla 150g vitkål och riv 100g morot. Fräs lök och svamp, samt lite stött timjan, enbär och svartpeppar i en msk EFA-Olja, red därefter med 3 dl mjölk och 1½ msk vetemjöl. Smaka av med en Japansk soja, t.ex. Kikkoman. Lägg vitkålen i en rostfribunke, tillsätt lite salt ca 1 krm och stöt med knytnäven eller en brödkavel utan handtagspinne i ca 10 minuter, rör därefter i 100g morot, 6g solroskärnor och 2g linfrökross. Servera med varsitt glas Ayran.

    JÄGARNS VEGETARISKA
    Per portion exl. ayran.

    ENERGIGIVARE

    Energi 2218 kJ
    Energi 530 kcal
    Protein 23,2g (17,8E%)
    C.S. 111
    BCAA 4400mg
    EAA 9900mg
    Fett 11,9g (20,3E%)
    SAFA 2,7g (4,6E%)
    MUFA 5,4g (9,2E%)
    PUFA 2,9g (5,0E%)
    n-3 0,59g (1,02E%)
    Kolesterol 9mg
    Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
    Fiber 14,3g (6,4g/MJ)

    VITAMINER

    A 743RE (418%)
    D 0,6µg (27%)
    E 2,4mg (120%)
    Tiamin 0,71mg (268%)
    Riboflavin 0,66mg (213%)
    Niacin 12,4NE (351%)
    B6 1,13mg (392%)
    Folat 328µg (328%)
    B12 0,63µg (142%)
    C 63mg (353%)

    MINERALER

    Kalium 2536mg (327%)
    Kalcium 315mg (142%)
    Fosfor 520mg (293%)
    Magnesium 188mg (242%)
    Järn 4,65mg (131%)
    Zink 3,61mg (148%)
    Selén 7,5µg (84%)

    PRIS

    9:30kr/portion = 4:19 kr/MJ[

    #1074985

    Tisdag v11/2013
    Visningar: 205

    Här presenterar Askil sista middagsreceptet i sitt kompendium.
    Askil kommer dock att presentera ytterligare recept, dock ej middagar.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/dijongryta_v01_2013.jpg]GRÖNSAKER I DIJONSÅS
    2 portioner, excl. Ayran.

    INGREDIENSER

    Potatis 450g
    Vita bönor 80g
    Champinjoner 70g
    Vitkål 150g
    EFA-Olja 1 msk
    Vegetabilisk buljong ½ tärning
    Morot 100g
    Gul lök 150g
    Solroskärnor 6g
    Linfrökross 2g
    Mellanmjölk 3 dl
    Vetemjöl 1½ msk
    Dijonsenap 2 tsk
    Gurkmeja 1 krm
    Dragon ca ½ msk

    Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Tärna 100g morot, 150g gul lök och 70g champinjon, strimla 150g vitkål. Fräs i 1 msk EFA-olja, lägg i 6g solrosfrön och 2g krossat linfrö, red av med 3 dl mellanmjölk, 1 ½ msk vetemjöl, krydda med 2 tsk dijonsenap, 1 krm gurkmeja och lite dragon, låt sjuda 3 minuter. Servera med varsitt glas ayran.

    GRÖNSAKER I DIJONSÅS
    Per portion exl. ayran.

    ENERGIGIVARE

    Energi 2218 kJ
    Energi 530 kcal
    Protein 23,2g (17,8E%)
    C.S. 111
    BCAA 4400mg
    EAA 9900mg
    Fett 11,9g (20,3E%)
    SAFA 2,7g (4,6E%)
    MUFA 5,4g (9,2E%)
    PUFA 2,9g (5,0E%)
    n-3 0,59g (1,02E%)
    Kolesterol 9mg
    Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
    Fiber 14,3g (6,4g/MJ)

    VITAMINER

    A 743RE (418%)
    D 0,6µg (27%)
    E 2,4mg (120%)
    Tiamin 0,71mg (268%)
    Riboflavin 0,66mg (213%)
    Niacin 12,4NE (351%)
    B6 1,13mg (392%)
    Folat 328µg (328%)
    B12 0,63µg (142%)
    C 63mg (353%)

    MINERALER

    Kalium 2536mg (327%)
    Kalcium 315mg (142%)
    Fosfor 520mg (293%)
    Magnesium 188mg (242%)
    Järn 4,65mg (131%)
    Zink 3,61mg (148%)
    Selén 7,5µg (84%)

    PRIS

    10:32 kr/portion = 4:65 kr/MJ

    #1075044

    Torsdag v11/2013
    Visningar: 247

    Nu börjar Askil presentera en del andra recept än middagar. Först ut är två brödrecept:

    [img=http://www.nyttgrepp.se/raagkusar.jpg][img=http://www.nyttgrepp.se/pumpernickel.jpg]RÅGKUSAR & PUMPERNICKEL

    Dygn 1-3: Starta upp en surdeg. Surdeg bygger på att man förökar de mjölksyrabakterier och jäst som finns i rågmjölet. Av absolut yttersta vikt för ett lyckat resultat är att du desinficerar alla redskap, samt vattnet. Ingen öl eller vin bryggare skulle få för sig att starta en bryggning utan noggrann desinficering av redskapen och övrig utrustning. Vattnet desinficerar du genom att koka det i 10 minuter under lock, låt det därefter svalna till 35º utan lock på. Innan du stoppar ner i givaren i vattnet skall du dock desinficera den och övrig utrustning.

    Utrustning du behöver desinficera: En 2l rostfribunke, ett rivjärn, en potatisskalare, en fruktkniv, en trägaffel, en assiett, termometergivaren.

    Sätt ugnen på ca 75 grader, så att du får 100 grader i ugnen, skär till ett bakplåtspapper, som täcker en bakplåt. Sätt in bakplåten med papper och redskap och låt stå i 100 gradig värme i 10 minuter.
    Ta ut plåten, men låt redskapen ligga kvar på plåten tills du använder dem, detta eftersom bakplåtspappret nu är sterilt.

    Skala äpplet, dela det i 6 klyftor och skär loss kärnhuset med fruktkniven. Sätt rivjärnet på assietten och riv äpplet fint. Nollställ vågen och lägg i 75g av det rivna äpplet, nollställ igen och häll på 250 gram kokt vatten, nu 35°. Tillsätt 300gram grovt rågmjöl och rör ihop. Lägg assietten över och klä in i 2 kökshanddukar låt stå i tre dygn, rör om var 24:de timma.

    Dygn 4: Nu skall surdegen lukta kraftigt syrligt, samt av ättika. Den får absolut inte lukta humana fekalier, då är det bara att börja om från början. Desinficera nu vatten och trägaffel och rör i 100g 35º vatten, rör även i ytterligare 100g grovt rågmjöl. Låt stå täckt med assiett i 4-8h. Spara därefter 100g av surdegen i en desinficerad glas burk, täckt med plastfolie i kylen, upp till en vecka. Denna använder du istället för äpplet nästa gång du startar en surdeg, tag då 300g 35 gradigt vatten och 300g rågmjöl och låt jäsa 1 till 2 dygn. Rör om efter ett dygn.

    Bortgörning: 400 gram 25° vatten , ev. 12,5g jäst, 5g havssalt, ca 370g surdeg, 470g grovt rågmjöl, 280g grahamsmjöl, samt 140 vetemjöl special, till utbakningen. Rör ihop och knåda därefter 3 x 5 minuter. När degen börjar fastna i underlaget, mjöla underlaget med lite vetemjöl special, då och då. Låt jäsa 1h, under duk. Stöt ihop degen och rulla ut den till en 8 cm tjock rulle, skär 16 lika tjocka skivor. Forma skivorna som hastigast med ett lätta handtryck på mjölat underlag. Lägg 8st kusämnen på varje plåt, picka med en grov sticka (4mm’s), låt jäsa 2h. Grädda i 250 grader 15-18 minuter. Låt svalna på galler med bakduk över. (Om du tar 270g grovt rågmjöl, istället för 470g, samt angivna mängder övriga mjöl och blötlägger 360g rågkärnor i 360g kokhett vatten i 1h och tillsätter till degen, kan du sleva upp den mycket veka degen på formar och får då ett s.k. Pumpernickel. Grädda 2h 18 min 150°)

    Servering: Stick kusarna från kanten in mot mitten runt om med en gaffel och dela dem därefter i 2 halvor. Servera med linssalsa och körsbärstomat eller röd paprika.

    Varför är det bra att äta mycket rågkusar, istället för vanligt bröd?

    1. Surdegen och fullkornsrågmjölet, gör att brödet smälts långsammare, vilket är bra för att hålla blodsockernivån på en jämn och stabil nivå.(lågt GI)

    2. Fullkornsbröd innehåller betydligt mer fibrer och mineraler än vitt bröd, men fibrerna gör att brödet blir kompakt och fytinsyra ett ämne i kliet binder upp mineralerna, så man får svårt att tillgodogöra sig dem. Surdeg löser bägge dessa nackdelar. Surdegen mjukar upp fibrerna, utan att förstöra deras hälsoeffekter och aktiverar enzymet fytas, vilket bryter ner fytinsyran, så man kan tillgodogöra sig mineralerna fullt ut.

    Näringsvärden per hg för rågkusar:

    Energi 920 kJ
    Energi 220 kcal
    Protein 7,2g
    Fett 1,6g
    Kolhydrat 46,0g
    Fiber 8,9g

    Pris

    14: kr/kg resp. 1:52 kr/MJ

    Viktiga skillnader mellan Rågkusar och långfranska.

    Glykemiskt Index (GI) 68 mot 100. (Lågt värde är bättre)
    Fibrer 9,7 g/MJ mot 3,0 g/MJ (Högt värde är bättre)
    Kalium 308 mg/MJ mot 130 mg/MJ (mineralämne)
    Fosfor 225 mg/MJ mot 107 mg/MJ (mineralämne)
    Magnesium 77 mg/MJ mot 22 mg/MJ (mineralämne)
    Järn 2,43 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)
    Zink 1,61 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)

    MJ = Mega Joule = 239 kcal
    µg = miljondels gram.

    Man hör ofta kosttillskottförespråkare, prata om hur utarmade jordarna är och att vi därför får i oss för lite mineraler, samtidigt glömmer de, att den största orsaken till mineralbrist, är all raffinerad mat vi äter, t.ex. oljor, smör, margariner, socker, vitt mjöl, vit pasta och polerat ris. Som du nu sett, finns det stora vinster med att äta rågkusar. Tillsammans med ett rikligt intag av frukt och grönt (ca 5-6 hg per dag) får man de mineraler man behöver.

    #1075097

    Lördag v11/2013
    Visningar: xxx

    Här är Askils egenkomponerade smörgåspålägg, som kostar mindre än hälften av t.ex. keso.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/linssalsa_v09-13.jpg]LINSSALSA

    Ingredienser

    1000g tomater
    500g gröna linser
    760g morot
    360g solrosfrö
    330g gul lök
    60g linfrökross
    3 tsk salvia
    3 krm svartpeppar
    lite havssalt
    3 krm Natrium Bensoat

    Blötlägg 500g gröna linser. Efter 2-3 timmar sköljer du linserna och lägger dem i en 5 l kastrull, tillsätt vatten och 1 tsk salt per liter vatten, så att grytan är fylld till ca 3 cm från ovankanten. Sätt grytan på spisen och värm upp till kokning, koka 10-20 minuter, skumma av.

    Ta 1000g tomater och skär i kuber, skär även 760g skalad morot i pyttesmå tärningar, lägg dem, 2 dl vatten och 360g solrosfröi en 5 l gryta, och låt puttra på låg värme, tills tomaterna blivit till en sås, tillsätt 2krm havssalt och 2 stycken (ca 165g) hackade medelstora lökar och låt puttra ytterligare 10 minuter. Ta av ett halvt glas tomatsås och rör ut 3krm natriumbensoat i, rör sedan ner denna såsklick i såsen. Tillsätt linserna, 60g linfrökross rör om och häll upp 250g av salsan per 1l fryspåse och låt svalna. Skall bli ca 3750g eller 15 påsar. Frys in.

    Kommer näringsvärden och exact pris, vid ett senare tillfälle. Priset ligger runt 20 kr/kg.

    #1075162

    Måndag v12/2013

    Visningar: 350

    Här är ett klassiskt recept på surkål. Vitkål är täckt med mjölksyrabakterier och genom att stöta kålen mjuk, aktiverar man denna kultur och hela kålen blir mjölksyrejäst.

    Bilden visar ”Fransk konservburk”, med nysyrad vitkål

    [img=http://ytsnutrition.se/surkal.jpg]HEIDI’S SAUERKRAUT

    Ingredienser

    1000g vitkål
    ½ äpple
    10g havssalt
    1 tsk enbär
    ½ tsk kummin

    Detta är en Tysk nationalrätt, som serveras med lammkorv och öl. På Svenska heter det Surkål, men det är mycket godare än det Svenska namnet antyder.

    Skaffa dig en 1 kg´s Fransk konservburk, de är i genomskinnligt glas med lock av dito glas. Locket har gummipackning och sitter ihop med burken, med en galvad stålbygel.

    Ta ett Vit eller rödkålshuvud på ca 1,5 kg, med fina oskadade täckblad. Tag försiktigt loss två eller tre fina ytterblad och skär tre rundlar med samma diameter som burken har invändigt upptill. Strimla exakt 1 kg vitkål i 3 mm´s strimlor. Lägg kålen i en ca 8 liters rostfri bunke tillsammans med 10g havssalt och stöt den antingen med knytnäven eller en brödkavel utan handtagspinne. Stöt tills all kål blir semitransparant, tar ca 25 minuter, 35 för rödkål. Varva därefter kålen med 1/2 äpple skuret i lagom bitar, 1 tsk enbär och 1/2 tsk kummin. Tryck till kålblandningen med ett rendiskat plåtlock till en glasburk och t.ex. en trägaffel, så att kålvätskan står över kålen. Täck med kålens täckblad, som du skar till rundlar. Förslut burken och låt stå i rumstemperatur på ett fat i två till tre dygn, därefter helst i sval ca 15 grader (annars kylskåp) i 2-3 veckor, därefter i kylskåp minst 4-6 veckor. Då och då kan du behöva pressa ner kålen, med ett plåtlock, som jag nämnt ovan, speciellt de första dagarna i rumstemperatur.

    Ät kålen med försiktighet i början, sånt här tål inte Svenska magar för mycket av. Eller gör som tyskarna koka den snabbt i vitt vin, detta gör jag dock aldrig, då jag vill ha Sauerkrauten naturell.

    13:40 kr kostar ingredienserna i receptet.

    #1075233

    Torsdag v12/2013
    Visningar: 391

    Igår räkna Askil om & på linssalsa receptet. Här är det nya receptet med pris och näringsvärden.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/linssalsa_v09-13.jpg]LINSSALSA

    INGREDIENSER

    500g tomater
    250g gröna linser
    380g morot
    180g solrosfrö
    165g gul lök
    30g linfrökross
    2 tsk salvia
    2 krm svartpeppar
    havssalt efter tycke & behag.
    2 krm Natrium Bensoat

    Blötlägg 250g gröna linser. Efter 7 timmar sköljer du linserna och lägger dem i en 3 l kastrull, tillsätt vatten och 1 tsk salt per liter vatten, så att grytan är fylld till ca 3 cm från ovankanten. Sätt grytan på spisen och värm upp till kokning, koka 10 minuter, skumma av.

    Ta 500g tomater och skär i kuber, skär även 380g skalad morot i 3mm’s tärningar, lägg dem och 180g solrosfrö, samt 2 dl vatten i en 3 l gryta, och låt puttra på låg värme, tills tomaterna blivit till en sås, tillsätt ca 2krm havssalt och 1 stycken (ca 165g) hackad medelstor lök och låt puttra ytterligare 10 minuter. Ta av ett halvt glas tomatsås och rör ut 2krm natriumbensoat i, rör sedan ner denna sås klick i såsen. Tillsätt linserna, rör om och häll upp 250g av salsan per 1l fryspåse och låt svalna. Skall bli ca 2000g eller 8 påsar. Frys in.

    NÄRINGSVÄRDEN /hg

    NRG 464kJ
    NRG 111kcal
    Protein 5,9g 21,2E%
    Fett 5,1g 41,5E%
    Kolh. 10,3g 37,3E%
    Fiber 3,4g 7,3g/MJ

    PRIS

    18:90/kg 4:07/MJ
    9:45/500g, jämför med Keso för närmare 30 kr för 500g.

    #1075305

    Lördag v12/2013

    Visningar: 451

    Ännu ett recept från kompendiet ”Nyttig, God & Billig Mat” Här har Askil användt sina kunskaper i ölbryggning till att ta fram ett fungerande memma recept.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/memma.jpg]MEMMA
    4 portioner

    Ingredienser

    8dl fint rågmjöl (500g)
    1 dl hel ljusmalt (45g)
    1dl hel mörkmalt (45g)
    1 dl mörk sirap
    ½ msk malt pomeransskal
    ½ tsk havssalt

    Memma är en finsk påskefterrätt, som görs efter samma principer som när man brygger öl. Detta recept räcker till 8 portioner. Memma är mineral och fiberrikt, samtidigt som det innehåller minimalt med fett.

    Du behöver en ugnsform, som har ett vattendjup på ca 3,5 cm, om man häller i 2,5 l vatten + att man bör ha lite marginal ovanför ytan, så det inte skvimpar över. 1 dl (90g) orökt hel pilsnermalt, samt 1 dl mörkmalt typ mörk karamellmalt, vilket kan köpas i 1 kg´s förpackningar, från kostar ca 30 kr + frakt

    Blötlägg malten i 5 dl vatten i kylskåp ett dygn. Därefter mixas blötläggningsvattnet med malten.

    Sätt ugnen så att temperaturen håller sig på ca 65 grader, (ca 50 grader på vredet). Värm upp 1,5 l vatten och den mixade malten i en 3 l gryta, till 65 grader och lyft av den från plattan. Vispa ner 8 dl fint rågmjöl. Lägg på locket och ställ in grytan på ett galler i ugnen. Om du har en elektronisk temperatur mätare, så stoppa ner givaren i memmablandningen. Låt stå i ugnen
    under 12 timmar, temperaturen får inte sjunka under 60 grader och har den en gång gått över 65 grader får den inte sjunka under 65 grader eller överstiga 70 grader. Detta är mycket viktigt, för följer man inte detta, blir det ingen memma.

    Efter 12 timmar tar man ut memman, som skall ha gått från gröt till välling med söt smak. Höj värmen på ugnen till 175 grader. Nu kokar man upp memmablandningen (på 4:an av 6 lägen) under lock och låter sjuda mellan 5 och 10 minuter. Under tiden skummar man av, för att därefter röra ner salt, sirap och malda pomeransskal. Häll därefter ner memman i en ugnsform. Grädda ca 2 timmar och rör om var 15:e minut. Grädda därefter färdigt ca 1,5 timme tills memmasmeten blivit grötliknande. Ta ut ur ugnen och täck med aluminium folie och låt svalna.

    Serveras med mellan eller standardmjölk. Memman går bra att frysa.

    Energigivare/portion

    Energi 1027 kJ
    Energi 246 kcal
    Protein 8,4g (13,7 E%)
    Fett 2,8g (10,3 E%)
    Kolhydrat 46g (76 E%)
    Fibrer 8,5g (8,3 g/MJ)

    PRIS

    2:38 kr/portion (2:32kr/MJ)

    #1075368

    Tisdag v13/2013

    Visningar: 504

    Här är Askils recept på linssalsamackor ur kompendiet Nyttig, God & Billig Mat. Det är det absolut billigaste receptet i hela kompendiet 550 kcal för 5:38, motsvarar 818 kr/månad för 2750 kcal per dag. De här kan man dock inte leva enbart på, så det är inget Askil rekommenderar, men är alternativet nudlar, så är det här bra mycket bättre.

    [img=http://www.nyttgrepp.se/linssalsamackor.jpg]LINSSALSAMACKOR

    INGREDIENSER
    en portion

    Rågkusar 175g
    Linssalsa 120g
    Röd paprika 8g

    Skär upp rågkusarna (ca 175g). Lägg på 120g linssalsa och 8 g röd paprika på mackorna (allt som allt). Klart. Servera med ett glas ayran.

    LINSSALSMACKOR
    Per portion exl. ayran.

    ENERGIGIVARE

    Energi 2316 kJ
    Energi 554 kcal
    Protein 20,3g (14,9E%)
    C.S. 101
    BCAA 3300mg
    EAA 7900mg
    Fett 9,9g (16,2E%)
    SAFA 1,1g (1,8E%)
    MUFA 1,7g (2,7E%)
    PUFA 5,9g (9,6E%)
    n-3 0,72g (1,17E%)
    Kolesterol 0mg
    Kolhydrat 94,3g (69,2E%)
    Fiber 20,0g (8,7g/MJ)

    VITAMINER

    A 372RE (201%)
    D 0,0µg (0%)
    E 4,9mg (237%)
    Tiamin 0,61mg (218%)
    Riboflavin 0,92mg (283%)
    Niacin 7,5NE (202%)
    B6 0,70mg (232%)
    Folat 160µg (153%)
    B12 0,00µg (0%)
    C 25mg (135%)

    MINERALER

    Kalium 901mg (111%)
    Kalcium 88mg (38%)
    Fosfor 559mg (302%)
    Magnesium 202mg (249%)
    Järn 6,40mg (173%)
    Zink 4,10mg (161%)
    Selén 3,7µg (40%)

    PRIS

    5:38 kr/portion = 2:32 kr/MJ

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 19 total)

You must be logged in to reply to this topic.