Bjornemans journal – Mot högre höjder

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Ålder: 17 år (920318)
Längd: 195 cm
Vikt: 100 kg

Har tränat i ett par år, dock betydligt mer seriöst sedan september 09.
Kör just nu efter ett max-ot inspirerat schema. Kör dock bara 4-6 reps i basövningarna och 6-12 reps i isolationsövningarna. Är lite väl fixerad vid pump för att enbart hålla mig det lägre repsintervallet.

Styrkestats (2010-01-01);
Bänkpress; 80 / 4
Marklyft; 125 / 6 6 6
Knäböj; 70 / 6 6 6

Är väldigt grön på basövningar. Bänk har jag kört seriöst 3-4 gånger. Knäböj har jag precis fått in rätt teknik i, har betydligt mer att ge.

Träningsupplägg; 3 januari – 1 mars

Måndag; Ben
3 set knäböj 4-6 reps
3 set benpress 4-6 reps
3 set benspark 12 reps superset 3 set lårcurl 12 reps

Vader
3 set vader i benpressen 6-8 reps
1 set sittande vadpress 12 reps

Tisdag Rygg
3 set latsdrag med v-handtag 4-6 reps
3 set sittande kabelrodd 4-6 reps
2 set hantelrodd 8-12 reps
2 set latsdrag med dc-handtag 8-12 reps

Traps
3 set skivstångsshrugs 4-6 reps
1 set upprätt rodd 12 reps

Onsdag
Vila

Torsdag Axlar
3 set sittande axelpress med fri stång 4-6 reps
3 set stående sidolyft 6-12 reps
3 set baksida axlar av något slag 12 reps

Triceps
3 set frenchpress 4-6 reps
3 set pushdowns 8-12 reps

Fredag Mage
3 set cablecrunches 8-12 reps
3 set hängande knälyft med vikt 4-6 reps
1 set lutande situps 20 reps

Biceps;
3 set skivstångscurl 4-6 reps
3 set sittande hantelcurl 8-12 reps

Underarmar;
2 set sittande handledscurl med skivstång 6-8 reps
2 set omvända skivstångcurl 6-8 reps

Lördag
Vila

Söndag Bröst
3 set plan bänkpress 4-6 reps
3 set lutande hantelpress 4-6 reps
3 set sittande cableflyes 12 reps

Mål till 1 mars 2010:
Bänkpress; 90 / 4-6, 100 / 1
Knäböj; 90 / 6
Sittande axelpress med fri stång; 60 / 4-6
Benpress; 240 / 6
Latsdrag med v-handtag; 16/20 plattor / 6
Sittande kabelrodd; 19/20 plattor / 4-6

Just nu (1 janurai 2010):
Bänkpress; 75 / 6 6 6, 80 / 4
Knäböj; 70 / 6 6 6
Sittande axelpress med fri stång; 50 / 5
Benpress; 220 / 6
Latsdrag med v-handtag; 14/20 plattor / 6
Sittande kabelrodd; 17/20 plattor / 6

Tror att jag kommer klara av målen. Bänken och axelpressen kan bli svår, men det ska gå.

Kostschema
Kommer börja deffa den 11 januari. Tänker ligga på cirka 2500-2700 kalorier om dagen + daglig promenad till att börja med.

[Anonym anvandare]

Lycka till mannen!

[Anonym anvandare]

Bröst

Fri bänkpress;
77,5 / 6 6 6 RPB

Lutande hantelpress;
27,6 / 6 För lätt
30 / 6 6
20 / x
Note; 30 rakt igenom nästa gång.

Nedåtlutande bänkpress i smith;
60 / 8
70 / 8 RPB

Mage

Cablecrunches;
Full mag / 15 12 12

Knälyft med vikt;
12,5 / 8 8 8 RPB

1 set magmaskin

---

Försökte köra bänken i squatracket och det var verkligen ingen höjdare. Slog i stångjäveln i spärrarna hela tiden. Ska hädanefter försöka ha någon med mig när jag kör bänkpress.

Blev lite väl svårt att följa schemat helt och hållet. Men ska i alla fall försöka satsa på övningarna som jag har mål i.

[Author]

Posts