- This topic is empty.
-
Posts
-
Namn: Tony
Ålder: 31
Längd: 180cm
Vikt: 73kg
Midjemått: ca 82cmBakgrund: Tränat till och från i ca 8 år, mer seriöst de senaste 2 åren. Har problem med mina knän från löpning så ett stort mål med det här nya upplägget är att bygga muskler runt knäna så jag kan börja springa lite igen.
Jag äter och tränar efter LG och har gjort det i ca 15 månader. Under den tiden har det till stor del varit underskott och det har blivit 2 små bulk perioder då jag som vanligt lagt på mig för mycket fett.
Nu ska jag testa på IF-Recomp då jag börjar bli rätt nöjd med min deff och känner att jag legat på underskott för länge (sen mars) Alltså jag ska försöka bygga lite muskler och lägga på mig så lite fett som möjligt, exakt samma som alla är ute efter helt enkelt
Det blir att utvärdera IF-Recomp i 2 månader, jag börjar med att lägga mig nära balans på tränings dagar och -500 kcal på vilodagar i någon vecka och sen köra +20% på tränings dagar och -20% på vilodagar och ser vad som händer med vikten.
Jag gjorde en BIA mätning i måndags 20110815 och så här var resultatet. Kommer att köra en ny mätning om 2 månader för att se om det skett någon förändring.
74kg med kläder 73kg utan.
Fett: 11,3kg=15,2%
Fettfrimassa 62,7kg
Muskelmassa: 28,8kgTräningen kommer se ut så här. RPT på alla bas övningar som bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndag: Bröst, Triceps
Tisdag: 30min promenad före lunch på jobbet alt 30min motionscykel på jobbet.
Onsdag: Axlar, Mage
Torsdag: 30min promenad före lunch på jobbet alt 30min motionscykel på jobbet.
Fredag: Rygg, Biceps
Lördag: Ben, Mage
Söndag: 60min powerwalk
Mån-fre tränar jag efter jobbat och äter 2 pre-workout måltider på ca 500kcal 50p/50k/10f styck.
Lördagar tränar jag fastande och äter 2-3 mål efter träning. Söndagar kör jag också en fastande powerwalk.
Första veckan med det nya upplägg har jag gått ner från 73kg på måndag morgon till 71.9kg idag söndag. Målet som jag försökt hålla var att ligga på balans på träningsdagar och ca -500kcal på vilodagar. Blir nog att äta lite mer efter träning alt skippa cardio på vilodagar men jag gillar att röra på mig lite då jag annars sitter stilla hela dagen.
Första målet idag:
Grillad kyckling, Potatis, Majs, Turkisk yoghurt med ajvar.
Smoothie på Blåbär, Turkisk yoghurt, BS protein och mjölk.
+ 4 Omega 3
ca 1100kcal
P 88
K 55
F 57Det blev 60min på 8 lutning i 6.5 km/h på löpbandet, sen sprang jag 10min på 0 lutning i 8.5 km/h. Kände inget något i knäna så det blev en bra start.
Dagens middag blev lax med nyplockad svamp och lite potatis och en sås på yoghurt och fetaost. Glömde ta kort på måltiden med här har vi svamp bevis
Dagsvikt: 72.4kg
Gick inte exakt som planerat alltså, gått ner 1,6kg på en vecka fast jag ätit mer och rört på mig mindre. Jag ska öka kcal lite på träningsdagar den här veckan och se hur det går.
Träningen såg ut så här idag, är väll inte så stark med det skiter jag i. Jag kör så tungt jag kan utan att förlora formen.
Barbell Bench Press:
40×8
50×6
70×6
65×7
60×10Dumbell incline Bench Press:
28×8
28×6
28×6Machine Fly:
45×8
45×8
45×8Barbell Lying Triceps Extension:
27×6
27×6
27×6Dips:
KVx12
KVx9
KVx8Mat för dagen var:
Pre-workout1 200g Kyckling, 300g Potatis, 75g Keso, 25g Arjvar ca 500kcal 50p/50k/10f.
Pre-workout2 250g Kesella 1%, 200g Äpple, 20g Havregryn och 10g BS protein vanilj + några nötter på ca 500 kcal 50p/50k/10f.
Post-workout Råris, Falafel, Pita bröd, Tzatziki, Sallad. Räknade inget då jag inte åt hemma men var säkert för lite kcal för att nå mitt mål. Dock blev det lite äpple paj till efterrätt som drog upp måltiden lite
Morgonvikt: 71.6kg
Gårdagens vikt var 71.4kg inte 72.4kg
Vilodag med 30min promenad före lunch.
Lunch: 400g broccoli, 300g kyckling, 10g majonnäs, 100g Salsa, 2 omega 3.
Mellanmål: 250g keso , 110g Abbas mäster makrill filé, 2 omega 3.
Middag: Omelett med kyckling, svamp, majs, ost och lite sallad + fluff.
Ca 2000 kcal
P232
K94
F83Onsdag:
Jobb resa så gick upp 04:00.
Vikt: 72.6kgBlev lite axlar och mage på Grand Gym i Karlskrona.
One arm shoulder press:
25×5
22,5×6
22,5×6Cable side raise:
2 plattor x7
2 plattor x6
2 plattor x6Cable lateral raise:
2 plattor x8
2 plattor x6
2 plattor x6Thigh Adductor:
40×12
60×10
70×8
85×7Leg raise:
Kv x15
Kv x15
Kv x15Plankan:
60 sec
60 sec
60 secMat:
Ute med jobbet, blev Vitlöksmarinerad Oxfilé med potatis + extra klyft och gratäng som inte är med på bilden
Torsdag:
Vikt: ingen aning, ingen våg.
60min cardio på 8 lutning i 6.0 km/h på Scandic hotell i Karlskrona.
Mat:
Lunch: buffé på ett ställe i Karlskrona.
Mellan mål: Keso och makrill
Middag: Sallad med ost och skinka, swebar, frukt.Vikt fredag 72.6kg
Jobbade bara halvdag igår så blev fastande träning före lunch som såg ut såhär.
Barbell Deadlift:
105×4
95×5
85×6Chin-up (Supinated):
Kv+12,5kg x4
Kv+8,75kg x5
Kv x9Cable seated row:
35×6
35×10
40×6Barbell Curl:
40×4
40×4Mat:
Post-workout1: 200g råris, 250g kyckling, 100g Eldorado Färskost Light 4%Post-workout2: Klyftpotatis, Majskolv, Älgstek
Post-workout3: lite ost och kex
Härligt med alla dessa matbilder också i en journal. Blir nästan som min då! Kör hårt nu och fortsätt med matbilderna så man får lite inspiration:emo-thumb
Vikt efter fastande träning 71,4kg
Barbell Squat:
70×6
67,5×6
65×6
60×6Calf Raise:
80×8
120×6
120×6Seated Leg Curl:
35×6
55×6
50×7
45×8Leg Extenstion&Leg Press SuperSet
55×6
55×6
55×6Leg Press:
90×6
90×6
90×4Ab Crunch Machine:
70×8
72,5×6
72,5×4
55×8Plankan:
3x60secCardio: 45min 6.5 lutning i 6.5km/h på löpband.
Mat:
Tacos på älgfärsOLW ungsrostade chips på 7.5% fett (Första gången jag testade de här och smakade helt ok tyckte jag)
Ost och kex
Minst 400k och runt 3000 kcal
Bjuden också på en liten bild på vaderna jag såg när jag var ute och klippte gräset nyss.
- You must be logged in to reply to this topic.
