- This topic is empty.
-
Posts
-
JamesM var namnet! Ändamålet med min träningsjournal är att kunna sprida min kunskap till människor, men samtidigt lära mig nya ting inom fitness och näringslära. Jag studerar till apotekare och under utbildningens gång ingår en hel del kurser om kroppen, mediciner och kosttillskott.
Mina nuvarande stats:
Ålder: 19 år
Vikt: 79 kg
Längd: 178 cm
Tränat i: 3 år striktMin träningsjournal kommer att uppdateras dagligen med information om mina styrkepass, bl.a. övningar, reps och sets. Jag tränar 4 gånger / vecka och håller koll på min kost. Kroppsbilder kommer att läggas upp då och då.
Mina personbästan:
- Marklyft: 140 kg
- Bänkpress: 120 kg
Kosttillskott:
- Whey- och kaseinprotein
- EAA
- NO-xplode
- Kreatin monohydrat
- Omega-3
- Vitaminer och mineraler
Håller just nu på o äter frukost och kom o tänka på hur er frukost ser ut. Just nu har jag ätit havregrynsgröt + proteindrink som frukost i ca 2 år. Då o då, när tid finns steker/kokar jag tre ägg med enbart en gula.
1,5dl gröt + 1,5dl whey…enkelt, nyttigt och gott!!
Kul med ny journal, Jag kör alltid i stort sett på 3 kokta ägg, en mörka macka, vatten och omega-3 tabs.
Jockepettersen wrote:Hur ser träningsupplägget ut ?
Jag byter vissa övningar och strukturen på träningspasset var 8:e vecka. Med strukturen menar jag att jag istället för att ha börjat med bänkpress och sedan lutande hantlar så gör jag vise versa framöver.
Under denna 8 veckors cykel ser det ut på följande sätt:
Måndag – Bröst (+1 övning främre axlar) och mage
Tisdag – Rygg (+ 1 övning bakre axlar)
Onsdag – Vila
Torsdag – Triceps, biceps, underarmar
Fredag – Axlar,traps och mage
Lör alt. sön – Ben och vaderUnder dessa 8 veckor är de 6 första veckorna den ”lätta-cykeln” där jag kör kring 3-4 x 8-12 rep och intensivt (under dessa 6 veckor tar jag pre-workout). De två följande, sista veckorna är det den ”tunga-cykeln” (här pausar jag från pre-workouten och kör med enbart koffein). Under den ”tunga-cykeln” väljer jag ut 2-3 övningar för resp. muskel och kör 5 tunga set på 5 rep (5 x 5). Så om vi t.ex. tar ett bröstpass där jag kör bänkpress, lutande hantlar, lutande smith och cable cross de 6 första veckorna. Under de tföljande vå tunga veckorna väljer jag ut de tre bästa massövningarna, vilket i detta fall skulle vara de tre förstnämnda och kör 5 set x 5 rep.
Totalt blir det kring 15 set för varje muskel (triceps och biceps = 10set var) både vid den lätta- och tunga cykeln.
Efter dessa 8 veckor byter jag som sagt lite övningar, struktur på träningen mm. bara för att få tillbaka lusten
Hoppas frågan besvarades. Mer utförligt kommer du se nu under kommande veckans gång!
ralle12 wrote:Kul med ny journal, Jag kör alltid i stort sett på 3 kokta ägg, en mörka macka, vatten och omega-3 tabs.Ja tyckte att min frukost innehöll för lite kollisar, men de beror ju på vad man strävar efter. Vill du ner i vikt? Sen hoppas jag inte du får i dig alla tre ägg-gulorna med tanke på kolesterolet. Det sätter sin plats längre fram i livet tyvärr.
Tja boys. Brukar vanligtvis köra på en whey-80 direkt efter träningen och inom en timme efter intaget, äta en måltid innehållande snabba kolhydrater.
Nu tänkte jag ändra på de och istället köra whey-80 + 1 banan + 4 riskakor
Då hamnar jag på ca 40g protein och 40g kollisar. Låter det bra?Jag avstår gainer pga den höga mängden maltodextrin som är enormt högt GI och därmed snabbt leder till ökad fettmassa. Hittar dessväre ingen gainer eller liknande som har sina kolhydrater fördelat så att lite är från maltodextrin och en del från t.ex. havre. Har någon förslag på en sådan produkt??
James
MÅNDAG DEN 6:E DECEMBER 2010
Idag blev det ett helt OK träningspass med en polare. Tyvärr lite svagare än förväntat, men det beror förmodligen på intensiviteten i träningspasset.
BRÖST, FRÄMRE AXLAR
Bänkpress
- 92,5 kg x 4
- 90 kg x 6
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
Uppvärmning: 2 x 10 60%, 1 x 6 70%, 1 x 3 80%, 1 x 1 90% (50,60,70,80kg)
Lutande hantelpress (smått lutande)
- 36 kg x 6
- 34 kg x 6
- 34 kg x 6
- 32 kg x 6
Lutande bänkpress (smith, högt lutande)
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 55 kg x 10
Cable cross
- 30 kg x 12
- 27,5 kg x 13
- 27,5 kg x 12
Kabellyft (stång)
- 17,5 kg x 14
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
Pre workout: BSN NO-xplode 30 min innan. EAA direkt innan och under passet
Post workout: 3st riskakor (ger ca 18g kolhydrater) + 1 banan + 1,5dl whey fxJamesM wrote:Hittar dessväre ingen gainer eller liknande som har sina kolhydrater fördelat så att lite är från maltodextrin och en del från t.ex. havre. Har någon förslag på en sådan produkt??Havregrynsgröt?
Jockepettersen wrote:Havregrynsgröt?Ja tänkte mer på något jag kan ta med till gymmet. Nu hitta jag en grym produkt som en kompis till mig föreslog (han är extremt kunnig, han deltar nu i luciapokalen på fredag)
[http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/up-your-mass]
Om du kollar på innehållsförteckningen, första meningen:
”MASS Load™ Carbohydrate Blend (Barley, Oats, Oat Fiber)”Den ska införskaffas! Dock ett litet minus på fettmängden per portion, 11g. Annars är fördelningen optimal om massökning är efterfrågan, ingen extrem viktökning.
- You must be logged in to reply to this topic.
