- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej, ska starta en träningsjournal här på Body.
Är en 25årig kille som bor i Göteborg. 193cm lång och väger ca 108kg.
Målet med träningen är att långsiktigt öka i muskelmassa utan att lägga på mig onödigt fett.Kosthållningen är ungefär 30p/40f/30k och ungefär 4300kcal, något mer på träningsdagarna än på vilodagarna.
Träningen delar jag upp på två pass med träning varannan dag. Programmet ser ut såhär.
Dag 1
Stångrodd, axelpress, bänkpress, marklyft, latsdrag, rodd/shrugs, vader, sidolyft, flyesDag 2
Knäböj, benpress, vader, bänkdips, tricepspress x2, mage, bicepscurl, hantelcurl, rak marklyft, lårcurlEfter varje pass tränar jag 5min på crosstrainer i högt tempo.
Ska bli roligt att pröva att föra träningsdagbok här på Body forum!
Kan börja med gårdagens pass
Stångrodd 92kg 4×6 reps
Axelpress 77kg 3×6 reps
Sned bänkpress 77kg 3×6 reps
Marklyft 157kg 1×6, 1×5 reps (kändes trögt idag)
Latsdrag 14/20 1×8, 2×6 reps
Rodd 13/20 2×7 reps
Stående vadpress max 4×7 reps strikt utförande
Sittande vadpress i benpressmaskin 200kg 1×12 reps, 2×10 reps
Sidolyft superset med framåtlutat sidolyft 17,5kg 3×5-8 reps vardera (minns inte exakt antal)
Flyes 20kg 3×6-8 repsPasset känndes ok, ökningarna i övningarna kommer så smått. Imorgon är det dags för benpasset!
Dagens träningspass var ben och armar och det gick ok det med, i linje med mina förväntningar. Träningen gick som sådant:
Knäböj 122kg 3×6 reps
Benpress 195kg 3×6-8 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 200kg 3x ungefär 12 reps
Stående vadpress max vikt 4x ca 7 reps strikt utförande
Bänkdips med 95kg vikt, 4x ca 6-10 reps
Bred tricepspress 14/15 vikt 3x ca 6-8 reps
Smal tricepspress över huvudet, samma vikt 2x ca 6-8 reps
Bicepscurl 14/15 vikt 3x ca 6-10 reps
Hantelcurl 20kg 2×6-7 reps
Rak marklyft med hantel 2x 40kg, ca 10-12 reps
Lårcurl 77kg 2x ca 10-12 reps
Crunches med rep, 15/15 vikt 4×15 repsKänns som jag kan öka lite till nästa pass.
Då var dagens träningspass avklarat, kunde göra några ökningar från förra passet, så det gick riktigt bra. Det blev enligt följande:
Stångrodd 92kg 4×6 reps
Axelpress 82kg 2×6 reps, 77kg 1×6 reps
Sned bänkpress 82kg 2×6 reps, 77kg 1×6 reps
Marklyft 157kg 2×6 reps (gick bättre idag, men greppet var inte helt hundra…)
Latsdrag 75kg 3x ca 8 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin Max vikt 3×7-10 reps
Stående vadpress max 4×7 reps strikt utförande
Shrugs 40kg hantlar 2x max reps
Sidolyft superset med framåtlutat sidolyft 17,5kg 3x max reps vardera, ca 6-8 per styck
Flyes 20kg 3×6-8 repsSka bli skönt med en vilodag nu, behövs verkligen.
Idag var det dags för ben- och armpass. Det var hemskt varmt på gymmet och orkade inte riktigt utföra passet så som jag tänkt mig… men sådant händer. Det blev enligt följande:
Knäböj 127kg 1×6 reps och 2×5 reps (Klarade inte riktigt alla repetitioner)
Benpress 195kg 3×7-8 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 200kg 3x ungefär 12 reps
Stående vadpress max vikt 4x ca 7 reps strikt utförande
Bänkdips med 95kg vikt, 4x ca 6-10 reps
Bred tricepspress 14/15 vikt 3x ca 6-8 reps
Smal tricepspress över huvudet, samma vikt 2x ca 6-8 reps
Crunches med rep, 15/15 vikt 4×15 reps
Bicepscurl 15/15 vikt 3x ca 6-10 reps
Hantelcurl 20kg 2×7-8 reps
Rak marklyft med hantel 2x 40kg, ca 10-12 reps
Lårcurl 77kg 2x ca 10-12 repsNu gäller det för nästa pass att se till att klara 3×6 reps på knäböjen och att öka bänkdipsen till 100kg.
Efter att ha tränat crosstrainer efter träningspasset i drygt två månader känns det som att benen inte hinner vila tillräckligt till benpasset, så överväger att sluta med det. Får testa ett tag och se hur det blir.Återigen var det dags för ett rygg/axel/bröstpass! Gjorde framsteg som jag hade hoppats på sedan det förra passet. Mer i stångrodden och några fler reps på de högre vikterna på axelpressen och bänkpressen. Träningen gick som sådant:
Stångrodd 97kg 4×6 reps (enkel ökning, ska testa att höja den redan nästa pass)
Axelpress 82kg 2×6 reps, 1×5 reps
Sned bänkpress 82kg 2×6 reps, 1×5 reps
Marklyft 157kg 2×6 reps (gick bättre idag, greppet kändes bättre)
Latsdrag 14/20 vikt 3x ca 6-7 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3×10-12 reps
Stående vadpress max 4×7-9 reps strikt utförande
Roddrag 13/20 vikt 2x 6-8 reps
Sidolyft superset med framåtlutat sidolyft 17,5kg 3x max reps vardera, ca 6-8 per styck
Flyes 20kg 3×6-8 repsEtt bra pass kan jag sammanfatta det med. Har lite känningar i höger axel som jag får ta itu med, men annars tycker jag utvecklingen går riktigt bra.
Passet idag gick riktigt bra, klarade målet jag hade inför passet och känner mig pigg i kroppen. Så jag tror att det kan ha varit smart att inte träna konditionen.
Knäböj 127kg 3×6 reps
Crunches med rep, 15/15 vikt 4×15 reps
Benpress 195kg 3×6-8 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3x ungefär 12 reps
Stående vadpress max vikt 4x ca 7 reps strikt utförande
Bänkdips med 95kg vikt, 4x ca 6-10 reps (ser att jag har räknat fel, det var 85 jag tränat med tidigare och inte 95)
Bred tricepspress 14/15 vikt 3x ca 6-8 reps
Smal tricepspress över huvudet, samma vikt 2x ca 6-8 reps
Bicepscurl 15/15 vikt 3x ca 6-10 reps
Hantelcurl 20kg 2×7-8 reps
Rak marklyft med hantel 3x 40kg, ca 8-10 reps
Lårcurl 77kg 3x ca 10-12 repsDagens pass gick bra, känns som jag kan göra mer ökningar till nästa pass! Känns superbra.
Stångrodd 102kg 2×6 reps, 97kg 2×6 reps (ska se om det går med 3 set nästa gång med bra utförande)
Axelpress 82kg 3×6 reps
Sned bänkpress 82kg 3×6 reps
Marklyft 157kg 2×6 reps (går bättre och bättre)
Latsdrag 14/20 vikt 3x ca 6-8 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3×10-12 reps
Stående vadpress max 4×7-9 reps strikt utförande
Sidolyft superset med framåtlutat sidolyft 17,5kg 3x max reps vardera, ca 6-10 per styck (känns lätt nu, ska öka till 20kg nästa gång)
Flyes 20kg 3×6-8 reps (ska öka till 22,5kg nästa gång)Passet idag gick helt ok, klarade inte riktigt alla knäböjar, men det övriga passet gick helt som det ska. Kan snart öka lite på triceps och biceps.
Knäböj 127kg 2×6, 1×5 reps (kändes tungt, så klarade inte riktigt sista repetitionen där)
Benpress 195kg 3×7-9 reps (klarade lite fler här, så är nöjd med benpasset ändå)
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3x ungefär 10-12 reps
Stående vadpress max vikt 4x ca 7 reps strikt utförande
Bänkdips med 95kg vikt, 4x ca 7-10 reps
Rak marklyft med hantel 3x 40kg, ca 8-10 reps
Lårcurl 77kg 3x ca 8-12 reps
Bred tricepspress 14/15 vikt 3x ca 7-9 reps
Smal tricepspress över huvudet, samma vikt 2x ca 8-10 reps
Crunches med rep, 15/15 vikt 4×15 reps
Bicepscurl 15/15 vikt 3x ca 6-10 reps
Hantelcurl 20kg 2×6-8 repsSka bli skönt med vila nu och vila.
Nu var det några dagar sedan jag skrev det tidigare träningspasset. Fick flytta fram det en dag och ta ett pass dagarna efter varandra, så är riktigt trött i kroppen. Här är passen från igår och i förrgår.
Stångrodd 102kg 4×6 reps (klarade alla fyra, gick riktigt bra)
Axelpress 82kg 2×6 reps, 1×5 reps (orkade inte riktigt sista)
Sned bänkpress 2×6 reps, 1×5 reps (orkade inte riktigt sista)
Marklyft 157kg 2×6 reps
Latsdrag 14/20 vikt 3x ca 6-8 reps
Roddrag 13/20 vikt 2x ca 8 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3×10-12 reps
Stående vadpress max 4×7-9 reps strikt utförande
Sidolyft superset med framåtlutat sidolyft 20kg 3x max reps vardera, ca 5-7 per styck (ökningen kändes av, men får se till att klara fler reps allteftersom)
Flyes 22,5kg 3×6-8 reps (ökningen gick bra, ska träna med denna vikt några pass och sen öka)Knäböj 127kg 1×6, 2×5 reps (kändes tungt även idag, får hoppas nästa pass går bättre)
Benpress 204kg 3×7-9 reps (kunde öka ett hack i viktmagasinet här, så ok benpass ändå)
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3x ungefär 10-15 reps
Stående vadpress max vikt 4x ca max reps strikt utförande
Bänkdips med 95kg vikt, 4x ca 7-10 reps
Bred tricepspress 14/15 vikt 3x ca 7-9 reps
Smal tricepspress över huvudet, samma vikt 2x ca 7-9 reps
Crunches med rep, 15/15 vikt 4×15 reps
Bicepscurl 15/15 vikt 3x ca 6-10 reps
Hantelcurl 20kg 2×6-8 reps (ska öka nästa gång)
Rak marklyft med hantel 3x 40kg, ca 8-10 reps
Lårcurl 77kg 3x ca 8-12 repsIgår var det då åter dags för ett träningspass med rygg, bröst och axlar. Passet gick riktigt bra, ökningarna kändes rätt och jag klarade betydligt fler repetitioner på de små övningarna. Passet gick enligt följande:
Stångrodd 102kg 4×6 reps (gick som sist gång)
Axelpress 82kg 2×6 reps, 1×5 reps (blev ingen förbättring här, men kändes ändå bättre än sist)
Sned bänkpress 3×6 reps (gick ganska enkelt idag)
Marklyft 157kg 2×6 reps
Latsdrag 14/20 vikt 3x ca 7-9 reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3×10-15 reps
Stående vadpress max vikt 4×7-9 reps strikt utförande
Sidolyft superset med framåtlutat sidolyft 20kg 3x max reps vardera, ca 5-9 per styck (gick bra, klarade många fler reps på det vanliga sidolyftet än sist)
Flyes 22,5kg 3×6-8 reps
Shrugs 2x40kg hantlar 2x max repsVärken i axlarna känner jag inte av på samma sätt nu som tidigare, så tror att jag ska vara helt tillbaks på nästa pass om tre dagar.
Benpasset igår gick bättre, nu känns benen bra igen och jag klarade alla knäböjs-seten med bra utförande. Passet gick som sådant:
Knäböj 127kg 3×6 (klarade alla set! se till att göra samma nästa pass)
Benpress 204kg 3×6-9 reps (vikten bibehölls)
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3x ungefär 10-15 reps
Bänkdips med 95kg vikt, 4x ca 7-12 reps
Bred tricepspress 14/15 vikt 3x ca 7-9 reps
Smal tricepspress över huvudet, samma vikt 2x ca 6-8 reps (funderar på att snart öka vikten på tricepsökningarna, något pass till)
Crunches med rep, 15/15 vikt 4×15 reps
Bicepscurl 15/15 vikt 3x ca 6-10 reps
Hantelcurl 22,5kg 2×6-8 reps (en bra ökning, gick lätt)
Rak marklyft med hantel 3x 40kg, ca 8-10 reps
Lårcurl 77kg 3x ca 8-12 reps
Stående vadpress max vikt 4x ca max reps strikt utförandeNu är det bara att se till att alla set går bra på passet imorgon också!
Igår var det igen dags för axelpasset. Det gick till stor del bra, men återigen så gick inte den sista repetitionen på tredje setet som den skulle…
Passet gick som sådant:Stångrodd 102kg 4×6 reps (lätt och bra)
Axelpress 82kg 2×6 reps, 1×5 reps (axlarna känns bättre men inte helt hundra ändå…)
Sned bänkpress 3×6 reps (dessa gick relativt enkelt dock)
Marklyft 157kg 2×6 reps (känns riktigt bra igen)
Latsdrag 14/20 vikt 3x ca 7-9 reps
Roddrag 14/20 2x max reps
Sittande vadpress i benpressmaskin 213kg 3×10-15 reps
Stående vadpress max vikt 4×7-9 reps strikt utförande
Sidolyft superset med framåtlutat sidolyft 20kg 3x max reps vardera, ca 5-8 per styck (gick åter bra, så ökningen var rätt att göra)
Flyes 22,5kg 3×6-8 repsEtt bra pass, men får se till att sikta på att klara alla basövningar till nästa pass.
- You must be logged in to reply to this topic.
