Pojken som vill bli man !

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Lägger upp den här träningsjournalen för att pusha mig själv att kämpa på med min nuvarande deff, och kommande bulkperiod. Har aldrig fört en träningsjournal förr så det här blir en slags premiär !

Den här träningsjournalen är som sagt till för att pusha mig själv, men kommentarer/kritik/åsikter är alltid intressant och nyttigt då jag är långt ifrån fullärd inom kost & träning (om man nu kan bli det :p )

Jag har gjort BIA-mätning, det gjorde jag måndagen den 27/6, vecka 26 och har planerat att göra två till BIA-mätningar, en den 25/7, och sedan en avslutande den 22/8.

Resultat från BIA-mätningen:
Ålder: 18
Längd: 188cm
Vikt 89,2kg
Fett: 15,0kg = 16,8%
Muskler: 13,5kg = 35,3%

Mitt mål: Genomföra en 8 veckors lång deff och gå ner 3,9kg i ren fettmassa (från 15,0kg till 11,1kg) samt bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Jag började som sagt redan förra veckan med min 8 veckor långa deff, så jag har endast 7 veckor kvar nu, men jag dokumenterade inte min träning och kost förra veckan. Men nu skall det mesta dokumenteras!

Bänkpress:
50 x 4
60 x 4
70 x 6
70 x 7
70 x 6

Sned hantelpress:
26 x 5
23,5 x 6
23,5 x 5

Flyes i cable:
23 x 7
23 x 6
23 x 6

Liggande tricepspress:
20 x 6 (20kg + stången på ca 9kg)
15 x 9
15 x 8

Brutalbänk:
KV x 22
KV x 20
KV x 16

Pushdowns:
50 x 8
55 x 6
50 x 7

Crunches i bänk med lutning:
10 x 12
10 x 9
10 x 8

dubbelfattad hantelpress bakom nacken:
16 x 8
16 x 6 vart failure på 7 rep
13,5 x 6 vart failure på 7 rep

Vridna Crunhes: (Vet inte vad det heter, men sitter i bänken lutandes bakåt med en viktplatta mellan nävarna och utsträckta armar. Sedan kör man från ena sidan till den andra, osv.

5 x 22
5 x 20
5 x 20

Bänken kändes bra i bröstet idag, körde långsamma och strikta rörelser och träffade verkligen bröstet :up:

Räknar även ut mitt dagliga behov utav kcal på energibalans.nu

Energibehov: 3310 kcal
Matens energi: 1745 kcal

Lite väl stort underskott, får trycka in nån extra proteindryck och lite ägg/makrill under dagen kanske.

Mvh

[Anonym anvandare]

Sagt och gjort. I tisdags fick jag i mig 2200kcal, men tränade innebandy i 2 timmar på kvällen, så det var nog välbehövligt ändå med lite mer kcal

Ikväll blir det Rygg/Biceps för hela slanten !

Take care

[Anonym anvandare]

Klunkade i mig NO-xplode direkt efter jobbet, knöt på mig löparskorna och tog 5km varvet ner till gymet. Väl nere så var det smockfullt med folk, men lyckades ändå hitta några hantlar att köra med, och efter ett tag så var jag helt själv kvar

Chins:
KV x 7
KV x 4½ (½= hoppar upp och släpper sakta ner mig själv)
KV x 3½
Är riktigt dålig på chins, men har precis börjat köra det med.. Dock riktigt rolig och tung övning!

Latsdrag:
66 x 7
66 x 7
66 x 9 (Körde inte lika sakta och strikt som de 2 tidigare seten, därav det ökade rep-antalet)

Enhands hantelrodd:
31 x 7
33,5 x 8
33,5 x 10
Gick väldigt lätt, men vågade inte riktigt dra på mer vikt då jag inte är speciellt van vid denna övning och vill inte gärna pajja ryggen.

Hantelcurl Biceps:
18,5 x 6(5) Klarade bara 5 med vänstern, fast hjälpte upp en 6e.
16 x 6
16 x 7(5) Klarade även här bara 5 med vänstern, men hjälpte upp de 2sista.

Ez-stångcurl Biceps:
20 x 6 brett grepp
20 x 8 smalt grepp
20 x 7 brett grepp
Upplevde det breda greppet som tyngre än när jag körde med smalt grepp. Körde ståendes och hade lite halvsvårt att få bra kontakt, ska nog minska vikten och köra sittandes i en ställning nästa gång för att försöka få bättre kontakt.

Hantelcurl Biceps:
13,5 x 8
13,5 x 6
13,5 x 5

Cablecurl Biceps:
Körde dropset
40 x 8
35 x 6
30 x 5
25 x 6
20 x 5
15 x 8
10 x 10
5 x 12

Var här helt slut i Biceps men fick ett gött pump

Tröck i mig en prottedrink och knallade hem o käkade lite makrill & proteinbar, samt 2 ägg Tänkte först käka 300g Kycklingfilé som jag tillagat innan gympasset, men när jag kom hem satt farsan helnöjd i soffan och sa att det var en jädra god kyckling jag lagat.. 👿

Har tänkt på några saker angående mitt gympass, skulle gärna vilja få höra era åsikter angående det.
* Jag kör Chins & breda Latsdrag, men det tar väl ungefär på samma ställe på ryggen, blir det inte lite kaka på kaka, ungefär som när jag kör hantelcurl 2 gånger. Har funderat på att köra marklyft istället för latsdrag men vet inte riktigt..
* Jag kör ju på deff nu, och har sökt runt som en galning på forumet och läst väldigt många trådar (alltså 50-80talet trådar) angående rep antal under deff. Som sagt så vet jag inte riktigt hur jag ska göra, blir lite blandat nu med allt ifrån 5-12 rep. Bör jag köra hårdträning med 4-6rep under deff för att bäst bibehålla musklerna?

Aja, kosten nu då!
Energibehov: 3721kcal (känns väldigt mycket?)
Energi-intag: 2286kcal

Hade gött!

[Anonym anvandare]

Knalla ner till gymet direkt efter jobbet för ett axlar/nacke/mage-pass, aningen stressad då jag skulle in till storstaden för att lyssna på lite Live-Musik (Munken in the park, ifall nån av er känner igen det)

Axelpress:
21 x 8
21 x 7
21 x 7

Militärpress:
20 x 7
20 x 5½ (failure)
15 x 7
Vikten på skivstången räknar jag inte med då jag skriver ner vikterna.

Hantellyft åt sidan:
10 x 8
10 x 10
10 x 9
Antar att jag körde det första setet hantellyft lite för tätt inpå militärpressen, då jag orkade fler med lite längre vila mellan 1-2 & 2-3 seten.

Shrugs (med hantlar):
31 x 10
31 x 10
31 x 10
Kändes lätt även fast jag körde långsamma och strikta lyft, vill höja vikterna men det tar ju fortfarande ganska bra i nacken, samtidigt som jag nog inte klarar av att hålla kvar greppet om jag ökar vikterna så mycket mer. Håller stundtals på att tappa hanteln som jag har i högernäven

Shrugs i cable:
59 x 10
64 x 8
64 x 7
Min favoritövning när det gäller nacken!

Brutalbänk:
KV x 20
KV x 16
KV x 14

Magmaskin:
50 x 10
54 x 6
50 x 12
Blir lite fundersam över hur jag klarar 2 mer reps på sista setet, men måste vara att jag vilade för kort mellan brutalbänken och första setet i magmaskinen?

Vridna Crunches i bänk:
10 x 30
10 x 26
10 x 26
Brukar köra med en 5kg’s platta istället för 10kg, men klarade ganska många med 10kg’s plattan med, så kanske får höja till 15kg istället..?

Dagens energibehov: 3293kcal
Dagens energiintag: 2268kcal

Gårdagens energibehov: 2765kcal
Gårdagens energiintag: 1988kcal

Efter gymet stack jag som sagt in till stan för att träffa mina berusade vänner, men istället för pizza och öl så vart det Proteinbar & Ramlösa

[Anonym anvandare]

Under helgen så låg mitt kaloriintag på -350 på lördagen och -470 på söndagen. Ändå helt okej för att vara helg !

Jag hann inte skriva ner mitt träningspass igår, så gör det idag istället !

Bänkpress:
50 x 6
60 x 6
70 x 6
70 x 8 PB :up:
75 x 5½ PB (fick hjälp med balansen på 6repetitionen)

lutande Hantelpress:
23,5 x 7
26 x 6
26 x 6

Flyes i vanlig flyes-maskin:
93 x 6
93 x 6
93 x 6

Brutalbänk:
KV x 20
KV x 16
KV x 16

Ny magövning för mig som jag inte vet något namn på, men väljer att kalla den ”plan mage på bänk”:
KV x 6
KV x 6

reflektioner:
Ja köttade på bra i bänken tycker jag själv, och det är verkligen veckans höjdpunkt när det gäller träning för mig. Jag brukar inte köra så tungt på hantelpressen som jag oftast kör direkt efter bänken, men prövade idag på 26kg och det kändes inte för tungt. (kanske ska börja på 28,5kg första setet, och sedan gå ner till 26kg de andra seten, vad tror ni? )
Tänkte även köra flyes i cable, men den var upptagen och jag hade väldigt bråttom så det vart till o sätta sig i den gamla hederliga flyes-maskinen ! Det tog dock väldigt bra i bröllat

Jag hade väldigt ont om tid på mig att träna igår, så jag körde ett bröstpass och tänkte även köra mage fast hann inte riktigt köra klart alla övningar, så det får bli på onsdag istället. Jag brukar köra Triceps ihop med Bröst fast tiden räckte som sagt inte till igår, så jag får gå ner idag och köra ett triceps-pass :emo-thumb

Kosten i måndags:
Kaloriintag: 1890kcal
Kaloribehov: 2849kcal

[Anonym anvandare]

Drog mig ner o körde lite triceps även fast jag inte sovit mycket alls inatt och inte riktigt hade motivation.

Dips:
KV x 11 Gick ner väldigt djupt, så jag fick känningar runt nyckelbens-området, vid framsida axlar/bröst.
KV x 14
KV x 12
KV x 7
Körde inte lika djupt på de sista tre seten, och fick väldigt fin kontakt i triceps :up:

Liggande frenchpress:
17,5 x 8
17,5 x 7½
17,5 x 7
(räknar inte med stångens vikt på 10kg)

Pushdowns:
50 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 5 (3)
Började på alldeles för låg vikt, ska börja på 70kg nästa vecka.

Reflektioner:
Var riktigt trött inför det här passet, lyckades inte sova mer än 60-90 minuter under hela natten, men sov 3 timmar på förmiddagen. Jag var även lite smådum som gick ner och vägde mig på vågen som dom har i gymet då jag lovat mig själv att inte väga mig förens nästa BIA-mätning. Aja, vågen visade iaf 90.4kg (!?) Jag har legat på kaloriunderskott varenda dag i 15 dagar nu, så jag antar att det inte är fett jag lagt på mig, men det tog ändå lite på psyket och jag vart lite mer omotiverad än vad jag redan var Fick ett ryck efter passet, (grundat på att jag gått upp i vikt) Så jag drog iväg ett löppass på 1mil efter att jag klunkat i mig min proteindrink…

Energiintag: 2369kcal
Energibehov: 3359kcal

[Anonym anvandare]

Kunde knappt sova inatt heller, så var ganska trött redan innan gymet. here it goes..

Chins:
KV x 9 PB
KV x 5+3
KV x 4+3
Fick lite hjälp utav en kompis på dom som är + (siffra)

Hantelcurl Biceps:
18,5 x 7(6+1)
18,5 x 8(6+2)
18,5 x 6(4+2)

Den första siffran är vad jag klarar med högerhanden, det som är inom parentes är det jag klarar med vänstern. (6+1) menas att jag klarade 6reps själv, men fick hjälp på sjunde.

Koncentrerad Ez-stångscurl Biceps: (sittandes)
25 x 8
30 x 7+1
30 x 4+2
Det var vänstern som svek

Koncentrerad Hammercurl:
16 x 5+1(6)
13,5 x 4+1(1+1)
10 x (0+5) Gav upp på 13,5kg med vänstern, fick sänka till 10kgs hanteln men klarade ändå inte en enda rep själv..
10 x 8(2+6)

Marklyft: PREMIÄR!
50 x 8
60 x 8
60 x 8
70 x 6
Det kändes riktigt bra i ryggen, hade en erfaren kille med mig som såg till att jag gjorde strikta (relativt strikta, det var ju trots allt första gången för mig) marklyft. Men gud vad det kändes i underarmarna och i nyporna, tappade nästan greppet om skivstången flera gånger, under sista setet!

Shrugs:
31 x 12
33,5 x 12
36 x 12
Prövade att köra med såna där remmar eftersom att jag var så himla död i underarmar & nyporna efter marklyften. Vet inte riktigt vad jag ska säga, kunde köra sakta och strikt så antar att jag borde lasta på ännu mer vikt, men hantlarna slutar vid 40kg Får klura lite på det där..

Latsdrag:
66 x 7
66 x 7
66 x 7
Vilade lite för länge mellan seten, kunde nog tryckt på lite mer vikt, men fick fin kontakt i latsen

Energiintag: 2394kcal
Energibehov: 3037kcal

Ska nog försöka skära ner så att jag landar runt 2000kcal. Funderar på att ladda upp bilder inom en snar framtid, främst för att jag vill få reda på vad ni tycker jag ligger efter i, vad jag bör prioritera inför min kommande ”bulk” (dock inte grisbulk) !

Hade gött

[Anonym anvandare]

Torsdagens energiintag: 1594kcal
Torsdagens energibehov: 3199kcal

Idag vart det Axlar/Mage på gymet, otroligt peppad och allmänt glad då mitt sommarjobb äntligen är över :yahoo:

Axelpress hantlar:
23,5 x 8
23,5 x 7
23,5 x 8 (vart lite väl lång vila mellan set 2&3 då jag var tvungen att gå på toa efter andra setet
23,5 x 5+1
Ska nog gå på 26kg’s hantlarna nästa axelpass.

Militärpress:
30 x 7
30 x 5½
27,5 x 5

Brutalbänk (mage):
KV x 20
KV x 16
KV x 16

Hantellyft åt sidan:
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
Sista setet vart inte riktigt lika strikt som de andra tre. Borde kanske ge mig på 12,5 kg’s hantlarna de första 2 seten?

Crunches i snebänk med vikt bakom nacken:
5 x 5+6 (klarade bara 5 ordentliga crunches med vikten bakom nacken, så flyttade fram vikten och körde med vikten på bröstet de 6 sista)
2,5 x 12
2,5 x 14

Benfläng: (ingen aning om vad denna övning heter, men den går ut på att du ligger på rygg på en bänk med benen rakt ut, sedan lyfter du upp benen till 90 gradersvinkel, trycker upp stjärten och går sedan ner med benen igen. tar bra i nedre delen utav magen)
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Magmaskin:
50 x 8
50 x 8
50 x 6½
41 x 12

Riktigt härligt magpass! Tycker att axelträning är svårt, har svårt att få bra kontakt med axlarna tyvärr, antar att det bara är o nöta på då träning ger färdighet.

Hade innan passet handlat hem lite taco-ingredientser, och då jag är glad i maten så tvingade jag ut mig på ett löppass på 30min efter gymet för att vara säker på ett kaloriunderskott även idag

Energiintag: 2287kcal
Energibehov: 3445kcal

Har svårt o tro att jag verkligen behöver så mycket som 3445kcal på en dag, jag borde ju rasa ner i vikt tycker jag, både muskelmassa och fettmassa om jag ligger på över 1000kcal i underskott varje dag. Men jag har inte märkt någon överdriven fettförlust under de här 3 veckorna, men tycker ändå att jag tappat lite (enligt spegelbilden) :p

Bifogar en bild på helgens käk, lagade en stor sats :emo-thumb
Även en bild på förra veckans form.

[Anonym anvandare]

Har antecknat helgens energiintag på energibalans.nu , men sidan fungerar inte för mig just nu så kan tyvärr inte skriva ned helgens energiintag här!

Anyways, här kommer dagens pass !

Hantelcurl biceps:
18,5 x 8 (7+1) PB
18,5 x 7 (6+1)
18,5 x 6 (5+1)
16 x 8
Ska nog ge mig på 21kgs hantlarna på första och kanske andra setet nästa vecka

EZ-stångscurl, stående:
30 x 10
35 x 8 (försökte på en nionde men fick inte upp det)
35 x 7

Koncentrerad Hammercurl:
13,5 x 6 (2+4)
10 x 8 (7+1)
10 x 8 (6+2)
10 x 8 (6+2)
Är extremt svag på denna övning, speciellt i vänstern 😥

Biceps i cable:
40 x 6
35 x 6 (försökte på en sjunde men fick inte upp det)
35 x 8
Körde väldigt sakta och strikt på de första 2 seten, tredje setet vart lite för snabbt och ostrikt på de 4första repsen.

Crunches i bänk:
5 x 20
5 x 14
5 x 14
Riktigt bra kontakt i magen!
Ska dock höja till en 10kgs viktplatta på första och kanske andra setet!

Magmaskin:
50 x 12
50 x 12
54 x 8
54 x 7½
Nästa gång börjar jag på 54kg redan från första setet.

Brutalbänk (mage):
KV x 14
KV x 12
KV x 11

Hantelcurl biceps:
13,5 x 9
13×5 x 7 (5+2)
13×5 x 7 (6+1)

reflektioner:
När det gäller min magträning så har jag alltid börjat med de övningar som jag klarar flest reps på, och sedan avslutat med de allra tyngsta och bara klarat några få reps. Idag gjorde jag helt tvärtom och började med de tyngsta magövningarna och körde de övningar som jag klarar en 20reps på sist, det resulterade i otroligt bra kontakt i magmusklerna på de tunga övningarna som jag vanligtvis brukar få nästan slita och småfuska för att klara av. Samt att jag klarade 14,12 & 11 reps på brutalbänken istället för 20reps per gång. Ska fortsätta på det sättet :up:

Dagens energiintag: 1863kcal
Dagens energibehov: 3470kcal
Känns som att dom kanske överdriver energiintaget lite på hemsidan där jag räknar ut det, fast jag börjar dock se lite resultat nu när jag är inne på fjärde veckan. Främst att ådror har börjat bli lite tydligare :happy:

Bifogar några bilder från dagens gympass.

[Anonym anvandare]

Idag vart det Bröst & Handleder. Just handleder är något som jag inte lagt många minuter alls på att träna, än 😮

En till sak som är värd att nämna är att det här är mitt första pass på två månader utan något Pre-workout tillskott då min sista NO-Xplode burk tog slut idag 😥

Bänkpress:
50 x 8
60 x 7
70 x 5 kunde köra fler reps på de tre första seten men ville spara mig till de tre sista tunga seten.
75 x 6
80 x 5+1 PB! Var riktigt nära på att klara en 6a helt själv på 80, men det tog tvärstopp 1dm ifrån racket där jag skulle lägga skivstången. Anyways, riktigt nöjd!
80 x 4+1

Plan hantelpress:
23,5 x 6 bara för att känna på det
28,5 x 6
28,5 x 8
26 x 4 (prövade att köra med hantlarna lite snett riktade mot huvudet. Vet inte riktigt hur jag ska förklara, men jag upplevde det som något väldigt mycket svårare än vanliga.

Flyes i cable:
27 x 7
27 x 6
23 x 8
Tog inte lika bra som när jag kör i flyes-maskinen, tyvärr.

Handledscurl (undersidan på underarmen):
16 x 8
16 x 10
16 x 10

Handledscurl i cable (ovansidan på underarmen):
20 x 10
25 x 6
20 x 6

reflektioner:
Nu såhär i efterhand så kan jag känna att det kanske är onödigt med massa pre-workout tillskott då jag lyckades prestera riktigt bra (för att vara mig) i både bänken och hantelpressen, utan NO-Xplode eller liknande produkter. Men visst, jag var inte lika peppad innan passet på att gå ner o slita. Ser just nu fram emot att få den här deffen ”överstökad”, inte för att den är speciellt slitsam än, men just för att jag är så sugen på att öka på vikterna i gymet

Energiintag: 2472kcal
Energibehov: 3334kcal

[Anonym anvandare]

Hade bestämt mig för att va på gymet 17.30, men vaknade 17.50, svintrött. Vart inget bra pass alls, var alldeles för seg idag.

Dips:
KV x 16
KV x 12
KV x 11

Marklyft:
50 x 8
60 x 6
70 x 4
80 x 3
80 x 3
90 x 2
Är väldigt ny på marklyft så det här var första gången jag ens prövade 90kg, men vikten kändes inte svindlande hög iaf!

Frenchpress:
27,5 x 8
27,5 x 8
27,5 x 7

Dipsmaskin:
59 x 8
68 x 8
73 x 7
Älskar faktiskt dipsmaskinen, känns inte som att det sliter lika mycket på axlarna som jag kan uppleva att det gör när jag kör vanliga dips ibland Plus att jag får extremt bra kontakt i triceps :up:

Dagens energiintag: 2358kcal
Dagens energibehov: 2977kcal

Jag vart så otroligt sugen på nånting smaskigt på kvällen, och hade 150kcal ”till godo”, så jag gjorde ett tappert försök o göra en stor proteinfluff (som jag läst att så många tycker om). Men utan recept och erfarenhet så slutade det hela med att jag hällde i mer och mer mjölk/proteinpulver för att få den perfekta konsistensen. Men det vart bara en alldeles för stor smet :whistle:

Imorgon blir det att dra på sig löpardojjorna då det inte blir något gym!

En funderare:
Direkt efter gymet så brukar jag ta min proteindryck och sedan springa en omväg på 4.5km, hem, i ganska lugnt tempo. Därför har jag inte lagt så mycket mer cardio på schemat. Bör jag byta ut mina 4.5km direkt efter gymet mot 2-3 cardio-pass på mina vilodagar?
Tips/Idéer uppskattas något enormt! :up:

[Anonym anvandare]

Fredagen: [/b]

Chins:
KV x 9
KV x 7
KV x 4

Latsdrag:
73 x 8
73 x 7
73 x 6+1
66 x 10

Axelpress:
23,5 x 6
23,5 x 6
23,5 x 6
23,5 x 5

Militärpress:
40 x 7
40 x 5
37,5 x 6

Hantellyft åt sidan:
13,5 x 6
13,5 x 6
10 x 10
Tog riktigt bra !

Crunches i bänk:
10 x 10
10 x 6
5 x 17
första gången jag prövade att köra med en 10kg’s platta bakom nacken, men det kändes bra som fasen

Vridna Crunches i bänk:
10 x 20
10 x 20
10 x 20
lite för lätt..

Brutalbänk:
KV x 12
KV x 10
KV x 10

Körde även ett set med chins på slutet bara för att!
Chins:
KV x 5

Måndag: [/b]

Bänkpress:
50 x 8
60 x 6
70 x 5
80 x 5
85 x 3 första gången jag ens klarat fler än 1rep på 85kg. Första gången jag försökt på 85kg på över 2 månader. Så det vart ett litet PB kan man säga
80 x 3+1

Lutande hantelpress med fötterna uppåt i bänken:
18,5 x 8 kände på vikterna.
21 x 8
23,5 x 8
23,5 x 7
Härlig övning! Första gången jag kör denna, men tänker fortsätta med den.

Lutande hantelpress med huvudet uppåt:
26 x 6
26 x 6
26 x 6

Flyes i maskin:
93 x 8
93 x 7
93 x 6
Här var jag h-e-l-t-d-ö-d! i bröstet.

Crunches i bänk:
10 x 12
10 x 10
10 x 7
fin kontakt i övre delen utav magen.

Vridna Crunches i bänk:
15 x 20
15 x 16
15 x 16

Brutalbänk:
KV x 12
KV x 10
Kv x 8

Har slutat att äta lite spontana måltider /äta lite vad som helst men räkna på vad jag äter. Nu kör jag efter ett kostschema som jag själv gjort. Lägger upp det senare, skulle vara väldigt trevligt med lite feedback angående kostschemat sen! :up:

[Anonym anvandare]

Måndag: [/b]

Bänkpress:
50 x 8
60 x 6
70 x 5
80 x 5
85 x 3 PB
80 x 3+1

Sned hantelpress (med huvudet neråt):
18,5 x 8
21 x 8
23,5 x 8
23,5 x 7
kände lite på vikterna, ska nog pröva 26kgs hantlarna nästa gång. Skön övning!!:up:

Flyes i maskin:
93 x 8
93 x 7
93 x 6

Crunches i bänk:
10 x 12
10 x 10
10 x 7
Riktigt tungt o skönt, favorit övningen vad gäller mage !

Vridna Crunches i bänk:
15 x 20
15 x 16
15 x 16
Var tungt men jag klarade många reps ändå, tänker inte höja vikterna dock, känns redan nu lite väl mycket med 15kgs plattan.

Brutalbänk:
KV x 12
KV x 10
KV x 8

Lutande hantelpress (huvudet uppåt):
26 x 6
26 x 6
26 x 6

Fick ett gött pump i bröstet under passet, var väldigt peppad under hela passet !

Tisdag: [/b]

Chins:
Kv x 10 PB (blir ju lättare o lättare med chins då jag deffar)
KV x 8
KV x 5

Roddmaskin:
73 x 7
73 x 6
körde med ovanhandsgrepp (det finns 2olika pinnar att hålla i på maskinen, en vågrät och en lodrät)
73 x 8
73 x 6
här körde jag med ”skakahands-grepp”, kändes lite enklare då.

Marklyft:
50 x 8
60 x 8
70 x 6
80 x 5
80 x 6
Skulle inte kalla 6reps på 80kg för ett PB, då jag precis börjat köra övningen och inte törs slänga på för mycket vikter. Men det kändes bra iaf.

Avslutade med lite extra chins. Chins & Bänkpress är verkligen mina favorut övningar

Chins:
KV x 6½
KV x 6½

Onsdag: [/b]

Dips:
KV x 14
KV x 13
KV x 12
KV x 11
kändes lite lustigt att jag orkade en rep mindre efter varje set.. hehe.

Koncentrerad enhandspushdown i cableställ:
18 x 8
18 x 8
18 x 10
18 x 10(10+1)

Dipsmaskin:
73 x 8
73 x 8
73 x 7
gillar dipsmaskinen starkt!

Enhandscurl biceps:
18,5 x 7
18,5 x 6
18,5 x 6(5+1)
16 x 7
Klarar fler o fler reps på 18,5

negativ EZ-stångscurl biceps:
30 x 4
30 x 3
30 x 2+2

Bicepscurl i cableställ:
40 x 10
50 x 6
45 x 8

[Anonym anvandare]

Idag vart de o kötta lite axlar, nacke o mage.

Axelpress:
26 x 6 första gången jag prövade på 26kg, sög bra i axlarna :emo-thumb
26 x 4
23,5 x 6
23,5 x 6

Militärpress:
40 x 6
37,5 x 5½
37,5 x 5

Hantellyft åt sidan:
13,5 x 10
13,5 x 10
13,5 x 9
10 x 10

Shrugs med hantlar:
31 x 12
33,5 x 12
36 x 12
36 x 12

Shrugs i cable:
68 x 8
68 x 7
64 x 4 kände av i axeln, så ja gav upp här och gick över till mage.

Crunches i bänk:
10 x 14
10 x 11
10 x 10
5 x 15

Brutalbänk:
KV x 12
KV x 10
KV x 9

”Benfläng”:
KV x 15
KV x 15
KV x 12

[Author]

Posts