Rufus1975:s Journal

[Anonym anvandare]

Första dagen med omläggning av kosten. tyvärr är det inte praktiskt möjligt för mig att äta varannan timme då jag inte har tillgång till kök eller så utan jobbar ute på bygget en bit ifrån matstället.

Men jag har ändå lyckats äta var 2.5:e timme och det betyder iallafall möjligheten till minst ett extra mål mat om dagen. Omläggning av träningsschemat kommer jag att göra längre fram då jag vill prova med bara kostomläggningen först. Jag kommer även föra en mer detaljerad träningsdagbok så jag kan föra anteckningar samt hålla koll på vikter och antal set och vilka övningar som ger mig bäst muskelkontakt.

Med ändringen av kosten så borde jag täcka upp och se till att kroppen har tillräckligt med näring under hela dagen. Jag kommer att äta mer mellanmål med Kesella/Kvarg + nötter, äpple o banan, det är lätt att fixa i ordning och smakar ganska bra. Dessutom ska jag prova Dalblads proteintillskott ett tag framöver då jag har fått det rekomenderat som ett av marknadens bästa.

Annars blir det nog ganska lika vad gäller kosttillskotten då jag tycker de funkar bra.

[Anonym anvandare]

Tränade rygg och mage idag, kändes bra, tog bra. Har blivit hyfsat stark i rodden nu, så jag kommer att lägga rodd som andra övning och köra eventuellt marklyft allra först för att trötta ut mig ordentligt innan rodden då jag kör på nära fullt viktmag. Hoppas bara att jag klarar mig utan ryggskott denna gång

Hittade även en ny övning för latsen och nedre delen av trapzen som jag tyckte tog riktigt bra, kan nog bli en ny favoritövning. Körde även en ny övning för mage, i en ställning där man ligger plant och har stöd för nacken och sedan drar upp kroppen i en ganska rak situps. Påminner om TV-shop ställning som jag har glömt namnet på

Jag ska skriva ner samtliga övningar lite längre fram när jag har klart för mig vilka övningar jag ska köra.

Kosten funkar fortfarande.

En dag Ser ut ungefär så här:

kl 6.15 whey-80 drink + 2 fullkornsmackor

kl 9.00 Smörgås + kesella med nötter, banan och äpple

kl 12.00 lunchmål, typ husmanskost

kl 13.00 frukt

kl 15.00 kesella m nötter, äpple o banan

kl 17.00 smörgås + whey 80, multivitaminkapsel, Attitudekapsel, Vault.

Kl 18.30 lagad måltid(med snabba kolhydrater och nån typ av kött) +whey 80

kl 20.30 eventuellt en smörgås eller liknande tilltugg, eventuellt frukt

kl 22.00 Läggdags whey 80

Jag funderar även på att ta med mig frukt ut på arbetsplatsen, typ en banan eller nåt sånt som jag kanske hinner äta om det blir lite lugnare för en stund.

Ja så här ser det ut, har ni nån synpunkt på detta så skriv gärna en rad.:up:

[Anonym anvandare]

Träningen flyter på, jag har inte varit sjuk (peppar peppar) utan har kunnat kört på i den takt jag vill, dock kände jag mig riktigt sliten i kroppen i slutet av veckan och tog två dagar ledigt från träningen och det känns som att det gjort mig gott. Jag känner mig helt utvilad i kroppen och mer laddad att fortsätta. Jag har även provat lite nya övningar och hittat flera nya favoriter men även behållit en del av de tidigare övningarna. Så här har den sista veckan sett ut:

Stående vadpress
12*150kg, 12*150, 10*170, 12*170

Sittande vadpress
10*25kg, 10*40kg, 10*55kg, 10*55, 10*55

Breda knäböj
10*100kg, 10*100, 10*100

Djupa knäböj
10*50kg, 10*50, 10*50

Benspark
10*45kg, 10*45, 10*45
Benpress
10*60kg, 10*100kg, 10*130kg, 10*130kg

Bicepscurl, stående
6*30kg, 6*27,5kg, 8*27,5, 8*27,5, 10*25
Scottcurl
10*15kg, 9*15kg, 8*15kg

EZ brett grepp sittandes
8*35kg, 12*35kg, 10*35kg

Fler övningar kommer, ska iväg och träna strax så jag måste äta en vända så jag har energi så det räcker

[Anonym anvandare]

Tricepsextension
10*41kg, 10*41, 10*41

Pushdown
10*82kg, 7*82, 8*82

Pushdown rep
10*36kg, 10*36, 10*36

Rodd brett grepp
10*63kg, 10*68, 9*77, 8*82, 6*68

Latsdrag smalt grepp
10*45kg, 10*50, 10*50, 10*50

Omvänd peckdeck
10*36kg, 8*41, 7*41, 7*41, 7*41

Bänkpress
6*50, 6*60, 6*70, 10*80, 8*80, 7*80, 6*80, 4*80

hantelflyes
10*15kg, 10*15, 10*15

Lateral raise
10*42, 10*42, 10*42

Traps/Axelrull/lyft
20*60, 20*60, 20*60

Dessa är inte vad jag har kört enbart idag, men vad jag har kört i övningar under senaste veckan, vanligtvis delar jag in träningen i två muskelgrupper per träningstillfälle, men ville bara skriva ner vad jag gjort på ett ungefär under veckan.

Kosten funkar fortsatt bra, men det är lättare att sköta maten i veckorna än på helgerna, särskilt nu efter midsommarafton då det blev mycket mat men under färre tillfällen.
Men nu har jag inhandlat mat inför morgondagen iallafall, Kesella/kvarg är gjuten som mellanmål numera, lätt att fixa i ordning och smakar rätt oki och är dessutom nyttigt tillsammans med nötter och frukt, kan jag rekomendera!

[Anonym anvandare]

Nu har jag kört ett tag på det nya gymmet och stortrivs där, detta är ett byggar gym och gott om inspiration runt mig, dock kvarstår samma problem, jag har fortfarande inte gått upp ett gram i vikt men har ökat en del i styrka, särskilt i benövningarna. Biceps triceps övningarna ligger stadigt, jag ökar lite ibland och tappar lite ibland. Jag kör olika antal reps vid några tillfällen per månad för att variera. Brösten har faktiskt växt lite men är oxå det enda jag märkt ngon skillnad åp sedan jag började där. Kommer iallafall fortsätta att träna och försöka gilla läget fast än jag inte går upp i vikt och blir ”bullig”.

[Anonym anvandare]

Jag har märkt en viss skillnad sedan jag började träna på det nya gymmet. JAg märkte ganska snart att byxorna blev förstora och att det började komma fram ännu mer ådror på kroppen så jag vägde mig på en våg som läser fett % och jag har gått ner 10% i fett sedan jag började på det nya gymmet. Ganska roligt och det som känns ännu bättre är att jag iallafall inte har gått ner så fasligt mycket i vikt, kan ju vara en omvandling av fett till muskler faktiskt

Dock vill jag fortfarande öka i kroppsfett då en lite högre depå av fett ger mig mer ork och energi så det är bara till att öka matintaget och fortsätta kämpa på.

Jag kommer snart att föra dagbok på resultaten från gymmet vad gäller vikter, reps och set igen. Har bara inte haft tid för det och har inte heller skrivit ner så värst mycket utan kört efter hur jag känner för stunden.

[Anonym anvandare]

Har fortsatt köra på det nya gymmet och har dessutom lagt till ett bodypump pass i veckan för att köra igenom hela kroppen en vända och det känns skönt att göra det så jag kommer nog att fortsätta med detta under våren oxå.
Dessutom kör jag 1-3 ggr i månaden tillsammans med en ”PT” som hjälper mig med nya övningar/idéer och träningsupplägg och hon får mig att verkligen köra slut på mig under passet.

Vad gäller vikten så har jag nu hamnat på c:a 83.9kg vilket ju är en besvikelse, men å andra sidan så fortsätter jag att minska i fett % oxå så jag kommer att köra på och sedan får jag väl se hur kroppen reagerar, den borde nån gång signalera för lagring istället för förbränning. Jag menar finns det inget fett kvar så kan den ju inte förbränna mer kanske?!

Jag har dessutom lagt till med xtra energiintag av tre olika matoljor, 1tsk linfröolja, 1msk rapsolja och 1msk olivolja och fortsätter dessutom med fiskleveroljan. Vad gäller maten så kan jag omöjligt äta mer, varken magen eller plånboken tillåter det så jag fortsätter på samma sätt med kosten som tidigare.

Vad gäller träningsupplägg så kör jag nu 3-5reps x 3set och c:a 3-4 övningar per muskelgrupp (2-3 muskelgrupper per gång), så det är tunga pass som gäller. Hur länge jag kommer att köra med detta upplägg får kroppen svara på för just nu känner jag mig ganska stark. men om jag kroknar så kommer jag att byta till en veckas lättare träning och sedan gå över på medeltung träning under 2-3 veckor för att sedan gå tillbaka till det tyngre träningsupplägget.

Tja så ser det ut just nu. Kan ju kasta in lite nya mätvärden på kroppen oxå. Vad gäller träningsuppläggen i övrigt så varierar jag mig ganska mycket men kör minst en basövningar per muskelgrupp.

Kroppsmått 26/11-07
Hals: 42cm
Axlar: 134cm
Bröst: 109cm
Överarmar: 39,5cm
Underarmar: 33,2cm
Mage: 86cm
Bak: 100,5cm
Lår: 56cm
Vader: 37cm

[Anonym anvandare]

Axlar stod på schemat idag. Snabb uppvärmning på cykel c:a 5 min.

Axelpress smithmaskin
5*20kg(uppvärmn.)
7*40kg(uppvärmn.)
7*50kg(uppvärmn.)
5*70kg
5*70kg
5*70kg

Axellyft + axelrullningar i kabel bakom ryggen, smalt grepp.

axellyft
10*65kg
10*65kg
10*65kg

Axelrullningar
12*100kg
12*100kg
12*100kg

lateral raise, en arm i kabel
10*18kg
10*18kg
10*18kg

Axelpress hantlar
10*18kg
10*18kg
10*18kg

Omvänd pec dec
20*32kg
20*32kg
20*32kg

Benspark (bara blev sugen på att köra lite lätt)
10*56kg
10*56kg
10*56kg

träningen kändes bra trots att jag ätit dåligt idag, men jag känner nog att jag kan ge lite mer i vissa av övningarna då jag kom upp i lite för många reps. Men i övrigt känns det bra och fick bra pump.

[Anonym anvandare]

Har inte varit inne på ett tag igen men har fortsatt min träning som vanligt. Jag har fortfarande inte lyckats komma upp i vikt men ökar stadigt i styrka.

Jag har börjat köra Max-Ot träning för att förhoppningsvis få kroppen att vilja öka i muskelvolym men har tyvärr inte lyckats hålla mer än 3 veckor innan jag blivit sjuk och nu senast efter knappt 2 nya veckor på max träningen lyckats bli inflammerad i vänster rygghalva och vänster bak och lår. Jag går på medicin och under behandling nu och hoppas att jag snarast ska kunna komma igång med träningen igen.

Jag har upptäckt att mina fästen inte riktigt klarar de vikter jag numera kör med då jag inte är så speciellt van att köra så få som 4-6 reps per set. Jag hoppas att de kommer att anpassa och stärka sig vartefter nu och att jag fortsättningsvis inte kommer att skada mig igen på ett långt tag.

Men så här såg senaste träningspasset ut:

liggande benpress
118*6, 118*6

Supersquats
100*8
150*8
200*5
250*1
260*6
260*8

Stående vadpress
210*10
210*10

Sittande vadpress
50*8
60*6

Gjorde illa mig under detta pass så vikterna är inte de bästa jag kunnat presterat.

[Anonym anvandare]

Lite mer träningssiffror från förra veckan

Rygg
Latsdrag
68*8
72*6
72*6
72*5

Rodd smalt grepp
50*10
50*10
70*6
90*3
100*7
109*4

good mornings
30*10
40*10

Hypersträck m vikt
20*10
20*10

Bröst
Bänk
40*10
50*10
70*5
80*3
90*6
90*5
95*4

sned hantelpress
32,5*6
35*6
35*5

Dips (kroppsvikten + 15kg x-tra vikt runt midjan)
15*10
15*10

Snabbt avverkat pass som kändes fint. Lite ovan vid att få vila upp till 3 minuter mellan varje set. Varje set ska ligga någonstans runt 4-6 reps varken mer eller mindre.
Jag har haft lite svårt att hitta rätt vikter för att hålla mig runt dessa reps antal så om ni skulle få för er att testa MAX-OT träning så börja någon/några veckor tidigare och testa er fram ungefär var ni maxar. Sedan får man inte ta hjälp när det börjar sega utan man ska klara vikten själv. Men ligger man med stången över halsen så är det väl klart att man kanske kan kvida ur sig ett hjälp eller två .

[Anonym anvandare]

Hm, ännu ett tag sedan jag kikade in här och skrev något.

[Anonym anvandare]

Uppdatering
Hm, ännu ett tag sedan jag kikade in här och skrev något. Mycket har hänt sedan jag förde träningsjournalen sist. Jag har nog helt ändrat inställning och synen på träningen mot hur jag tänkte då under 2006. Jag har alltid satsat på att lägga på mig vikt, oavsett kvaliteten på kilona, men har idag helt vänt om och ändrat mitt tankesätt.

Varför bära runt på en massa extra kilon om man med en balanserad kost ändå kan uppehålla orken och energinivån för att hela tiden bygga och utveckla sin muskulatur?! Fördelen enligt mig, är med en lägre fettnivå och en mer rippad kropp året runt är ju inte bara den att man snabbare når sin absoluta ripp, utan man ser ju tydligare hur muskelgrupperna förändras och hur symmetrin är.

Jag vet att långt ifrån alla delar min uppfattning och kanske har det mycket med vilket mål man har med sin styrketräning. Jag har mycket större förståelse för detta bulkande om det handlar om att sträva efter ökad styrka som t ex i styrkelyft. Men för min del handlar det bara om symmetrin, muskelkontakt och musklernas utseende och massa. Detta kan man nå med en balanserad kost. Visst man ser inte ut som någon särskilt stor kroppsbyggande bjässe med kläderna på, men det är fasiken inte så illa när kläderna åker av Och det är ju det som är det viktiga för mig och för mina mål.

Idag satsar jag enbart på att alltid ha perfekt muskelkontakt under hela övningen och ja, tappar jag den så går jag ner något snäpp i vikt för att verkligen kunna suga ur det sista ur muskeln. Träningsupplägg har jag inget direkt, jag kör de grupper som behöver lite mer uppmärksamhet och som är utvilade och fräscha. Är jag trött och sliten så blir det vila och jag kör ett slags rullande schema kan man säga, tränar 2 dagar och vilar 1 dag, ja ungefär så.

Kosten ändrar jag efter behov, i mitt fall kan det göras ganska enkelt då min kropp genast meddelar mig om jag ligger fel i fett/kolhydrater/proteiner balansen. Vad gäller kosttillskott har jag fått en viss förkärlek till BCAA, vet inte om det är inbillning, men jag tycker mig märka lite skillnad om jag tar dessa eller inte. I övrigt så är det faktiskt mest en allsidig kost och framför allt, jag ser till att inte vara hungrig. Unnar mig gott ibland och ibland mindre gott

Ja det var bara en liten tanke jag ville dela med mig av, kanske det får någon här ute att sluta stressa sin kropp till att bara öka i kilon oavsett vad dessa kilon består av.

Ja lite fakta om mig numera då, är fortfarande 1.80m lång, väger i dags läget 88kg, men denna gång har jag i alla fall ett begynnande 8 pack på magen
Mina kilon har omvandlats kan man säga, trots att jag var smal så var det tydligen bara skitkilon eller i alla fall kilon som inte ville visa sig i form av muskelmassa. Jag har varit uppe på 97kg en vända, men det såg verkligen inte bra ut, för mycket mage och inte en ådra eller en enda synlig muskelfiber.

Så nu ska jag försöka hålla denna vikt och förhoppningsvis oxå gå upp något kilo i muskelmassa till sommaren. Mitt mål med träning är klassik bodybuilding förresten

[Author]

Posts