- This topic is empty.
-
Posts
-
Vem e jag?
Jag är en 35-årig alfahanne med bakgrund inom boxning och bjj som dessutom till och från kört tunga baslyft för funktionallitet. Efter en ryggskada för ca fem år sedan fick jag lägga suspensoaren på hyllan. Skadan hindrade mej även från att köra med den intensitet jag önskade på gymmet och träningen förbyttes successivt mot mer och mer jobb. I början av sommaren tog en ordentlig titt i spegeln och gillade inte alls vad jag såg.
Kön: Man
Ålder:35
Längd:181 cm
Vikt: 91 kgMål
Att förvandla mig själv till en lean, mean machine!
Kosten
Tumme-pekfinger 2000-2500 kalorier per dag fördelat på 2-3 mål med det första målet kl. 12-13 och det sista kl. 20-21 enligt leangains upplägget (periodisk fasta). Undviker socker och andra onyttigheter men i övrigt ingen större fokus på makrofördleningen. Försöker dock få i mig så mycket protein som möjligt i fast föda för mättnadens skull.
Ovan upplägg har jag hållit sedan juni månad (inklusive semestern) och fungerat 100%. Jag ger periodisk fasta 5 stjärnor av 5 möjliga.
Kosttillskott
Koffein
BCAA
Protein emellanåtTräning
Varierande träningsupplägg i 5-6 veckors cyklar är det tänkt. Avslutade precis ett 6 veckors GVT upplägg med ett 5 dagars rullande schema. Kom ner från 95 till 91 kg men ökade bra i styrka i samtliga lyft. Tänkte köra ett lågvolyms schema ett par veckor framöver. Lite tveksam till att skiva här eftersom jag verkar äldst i klassen och eftersom jag inte riktigt vet hur jag kommer fungera med tyngre vikter (ryggen). De senaste åren har det mest blivit lite discoträning: inga tynga lyft och knappt ben. Hoppas dock på att bli lite mer taggad av skiva här.
Upplägget tills vidare
Mån Vila
Tis Löpning
Ons Dragövningar
Tor Morgonpromenad
Fre Vila
Lör Ben
Sön TryckövningarDagens träning
Mest för att känna styrkan. Har inte kört flera övningar på ett tag.
Innan träning: 300mg koffein
Träning kl 6.30-7.15
Styrkefrivänding 65@7 ; 60@7 (För lätt. Tänkte ligga på 3-5 rep)
Pendlays Rows 65@14 ; 60@14 (För lätt. Tänkte ligga på 5-7 rep)
Chins 125.7@3 ; Kv90.7@14 Rest-pause@10sek 2+2+1+1 (För tungt. Tänkte ligga på 5-7 rep)
Omvända EZ-curls 40@70 ; 41@9
Baksida axlar i kabel 27.5@7 ; 25@Mat
6.15 10g BCAA
8.00 1/2 Reflex Whey Refresh 20 g protein
10.00 1/2 Reflex Whey Refresh 20 g protein
12-13 Lunch: Får se vad det blir
18-19 Middag: Balkanstyle köttröra på 500-600 fläskfiléNykropp, tack för din uppmuntran…
Idag blev det 55 minuters morgonpromenad mellan 6.00-6.55.
12.15 Jobblunch: Lammbog (150g) med linser & tomatsås.
Planerad middag 19-20 tiden är lite pasta med 500g köttfärs & en ordentlig laddning proteinglass till efterrätt.Är dock tveksam till att den klena lunchen håller mej mätt tills ikväll. Har en proteinbar i fickan som backup om jag blir hungrig senare i eftermiddag.
Känner mej redan rastlös av lågvolym/frekvens upplägget. Från 3 styrkepass med ca 200 reps per 5 dagar och promenader på de övriga två, till 3 styrkepass med några få set & reps per 7 dagar, samt 2 dagar kardio känns nästan som att jag INTE tränar ALLS…
Äntligen helg & träning. Det har ”krupit” under skinnet sen jag gjorde sista setet i onsdags.
Igår fredag var det total vila med en timmes extra sömn på morgonen. Första måltiden kl 13 blev 2 Slimburgare på Max (50g protein, 800 kalorier) & andra måltiden kl 20 var 480 g renskav, äggröra & 500 g tomatsallad med 75 g 10%-ig feta ost samt ett glas rödvin (129 g protein, 1110 kalorier).
Idag Lördag var det ben. Morgonvikt 90,4 kg (har i princip legat stilla under veckan). Innan träning: 300mg koffein & 10 g BCCA.
Träning kl 12-12.45
Uppvärmning Marklyft 70@1 ; 100@1 ; 120@1
Marklyft (överhands grepp) 120@5 ; 110@5
Knäböj 120@3 ; 70@15 + RestPause10sek@4+3
Bencurl 42,5@10 ; 37,5@10
Vadpress 85@10 ; 77,5@10 + RestPause10sek@ 5+3+3Kommentar: Första marklyftet på 2-3 år. Kände att jag hade utrymme till mer men ökar hellre successivt än tar det till failure direkt och riskera skada. Samma sak på knäböj, första tunga lyftet på lika länge. Kändes osäkert.
Mat
Första måltiden 14.15: Ugnsbakad havregrynsgröt med äpple & laktosfri vaniljkvarg samt Äggröra med rökt 3%-ig skinka. 75 g protein & 1010 kalorier.Andra målet blir ikväll hos svärföräldrarna. Antagligen en matorgie. Strategin är att gå loss på proteinet (kött/fågel/fisk?) så att jag är kräkmätt innan efterrätt & tårta. Dessutom kommer jag att hålla mej till ”ren” alkohol med ett glas vatten sidan om :emo-thumb
Dags för lite tryck! Morgonvikt 91,8 kg, 1,5 kg över gårdagens morgonvikt. Det blev MYCKET mat igår kväll. Kanske därför det kändes bra i morse trots 30 cl starksprit igår. Innan träning: 300mg koffein & 10 g BCCA.
Träning kl 12-12.45
Uppvärmning Bänkpress 50@5 ; 70@3 ; 90@1
Bänkpress 90@5 ; 80@7
Dips 123@6 113@8 93@18 + RestPause10sek@3+1+1
Sittande axelpress utan ryggstöd med stång 45@6 41@6 41@5
Stående kubansk press 25@7 20@9
Pallof press (10 s hold) 20@4 17.5@4Mat
Första måltiden 13.15: Ugnsbakad havregrynsgröt med äpple & 500g laktosfri vaniljkvarg: 72 g protein & 940 kalorier. (Ändrade lite i receptet jämfört med igår. Gott som en havre cookie!)
Andra måltiden 19-20: Planerar köttgryta med potatis samt lite proteinglass till efterrätt. Siktar på 100 g protein & 1000 kalorier.
Vilodag igår. Till lunch currykyckling (skippade riset) & på kvällen grillad kyckling (500g) med stekt broccoli/svamp och proteinfluff till efterrätt (30g pulver, 1dl mjölk & 100 g frysta blåbär).
Löpning enligt schemat idag. Dock regn i morse & enligt SMHI ser det ut att bli bättre väder i morgon så jag skiftade dagarna i schemat. Dragpass således.
Morgonvikt 91,6 kg. Min 3-dags medelvikt är 91,8 från lägsta noteringen 90,9 förra måndagen. Det har blivit lite för stora portioner i veckan. Kommer skippa mellanmålet framöver och försöka hålla mitt andra mål under 1000 kalorier.
Innan träning: 10 g BCAA; Ingen koffein – slut.
Träning kl 6.45-7.30
Styrkefrivänding 70@6 62,5@7 62,5@6
Pendlays Rows 80@9 72,5@8 72,5@8
Chins 122@3 112@6 92@14+Rest-Pause@10sek 3+2+1
Omvända EZ-curls 40@9 36@8 36@8
Baksida axlar hanns inte med. Lägger in det i helgens tryckpass.Tunga knäböj & marklyft satte sina spår i korsryggen. Har kört McKenzie press ups sporadiskt under veckan och nu även mellan varje set där jag belastar korsryggen. Rehabövningarnas Rolls-Royce.
Mat
8.00 1/2 Reflex Whey Refresh 20 g protein
10.00 1/2 Reflex Whey Refresh 20 g protein
12-13 Lunch: Får se vad det blir
19-20 Middag: Köttfärs med pasta, ca 100 g protein & -1000 kalorierMärkligt med fastan. När jag vilar på morgonen så kan jag ibland känna hungerkänslor runt 10-11 tiden. När jag har tränat känner jag aldrig hunger & är dessutom mer alert.
Löpdag… När klockan ringde 5.45 var jag redan vaken. Jag låg & lyssnade på regnet mot rutorna & irriterade mig över SMHI:s prognos om uppehåll. Vad gör dom egentligen, singlar slant? (Det ironiska är att nu, 3 h senare, så är det solsken och molnfritt…)
På med extra lager kläder & ut i regnet. Som mamma brukar säga: Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Rätt skönt faktiskt att springa i mörkret med regnet smattrande mot hättan.
Dåligt tid: 3 km på 16:54. Å andra sidan sprang jag till parken pga regnet istället för att promenera, så det blev 1-1,5 km extra uppvärmning. Dessutom, hellre en dålig runda än ingen alls.
Morgonvikten börjar falla igen nu när jag dragit ner på kolisarna, 90,8kg. Sitter just nu & zippar på 10 g BCAA som ska hålla mej till lunch. Sötslikigt & löser sig dåligt. Något som smakar så här illa måste va bra för kroppen.
Nedan, morgonens motivation; Och bilden under är inte från veckans Efterlyst utan det är bara jag som gör mej redo för regnet…
[youtube=WzKLBvnYVPE]
Nykropp:
Med en schysst spellista i lurarna känns inte mörkret som ett motivationshot. Tråkigt värre är när temperaturen börjar sjunka & den tjocka jackan måste fram. Men vi får peppa varandra här på forumet, så att vi når toppform lagom tills jackan ska av igen i vår
Jag är grymt imponerad av folk som ger sig ut i ur och skur. Jag skulle i nuläget inte ha den motivationen. Fördelen med att gå på gym är ju att det alltid är samma temperatur.
Men jag skall inte säga för mycket, jag lär säkerligen ge mig på löpning när jag kommit ner i vikt lite till.
Nästa sommar kommer bli riktigt gött.
Fredag & vila enligt schemat men eftersom jag kastade om dagarna i början av veckan samt jag ska på en 30-års fest på lördag där risken för överdos alkohol är överhängande tidigarelade jag övrig träning. Så det blev ben träning idag, tryck i morgon & vila på söndag i enlighet med vad som förespråkas i bibeln!
I går blev den en 45 minuters powerwalk & i vanlig ordning 2 måltider: 1. Kycklingwok (fyllde tallriken i en lunchbuffé; silade bort det mesta utom kycklingen & skippade riset); 2. Thailändsk kycklingsoppa & lite kvarg till efterrätt på kvällen.
Morgonvikten idag var 90 kg, så jag är back on track efter förra veckans viktuppgång. Det blev 200 mg koffein innan träning samt 10 g BCAA. Rock´n´Roll…
Träning kl 6.30-7.15
Knäböj 100@9 ; 90@9 ; 75@14 + RestPause10sek@3+3
Bencurl 45@9 ; 40@9 ; 40@9
Vadpress 85@10 ; 77,5@11 ; 70@13 + RestPause10sek@4+4
Pallof Press 10x10sek@3 ; 10x30s@1Kommentar: Marklyften fick utgå. Blev inspirerad av alla andras journaler till att köra på med lite tyngre lyft men min rygg är inte redo än. Känner fortfarande lite ”sviter” av förra veckans bendag. Likaså så sänkte jag vikten & ökade repsen på knäböjen. Dessutom la jag in bålstabilations träningen på bendagen. Fick gå ner i vikt i pallof pressen men jag bytade kabeldrags maskin. Kugghjulet satt högre över marken och verkade dessutom ha mindre friktion. Den högre vinkeln kändes mer i bålen än drag nerifrån.
Mat
Post workout har jag druckit ½ flaska Whey Refresh & andra delen dricker jag kl 10.
Lunch blir hos mina föräldrar: så kött & sallad i större mängder.
I kväll tänkte jag egengjord pizza. Blir lite mer kolhydrater än vanligt.Tryckdag!
Morgonvikt 90,5 kg. Inte så illa med hänsyn till att jag spräckte kalori budgeten igår kväll. Det belv en hemmagjord pizza som vägde in på 1,8 kg & 2750 kalorier & en halv flaska röd vin. Åt dock endast ¾ av pizzan. Dessutom fick jag en laddning Double Pro Choklad som jag bara var tvungen att smaka & chokladpuddingen var verkligen så fantastisk som övriga forum deltagare utlovat.
Kollade dessutom filmen Never Back Down. Klassisk C kampsportsfilm: En underdog som ett par veckors hård träning går från novis till mästare för att i slutscenen möta filmboven i en uppgörelse där han först krossas men mirakulöst återhämtar sig för att övervinna sin motståndare. Så som det SKA vara. Och vilket soundtrack.
[youtube=s3ML0gw8_Dw]
Innan dagens träning: 240mg koffein & 10 g BCCA. Med gårdagens proteinladding kom även en burk Body Science Koffein: 500 st x 30 mg tabletter för 59 spänn. Brukar köra apotekets 50 st x 100 mg för 49 spänn. Så mer än 3 ggr billigare. Nackdelen är att man måste svälja 3 ggr fler tabletter. Så dagens 240 mg var 8 tabletter. Vet inte riktigt om kvaliteten. Kände ingen riktig koffein kick men jag brukar annars ta 2-3. Ökar dosen nästa gång för att se om det motsvarar apotekets koffein.
Träning kl 11.30-12.15
Uppvärmning Bänkpress 50@5 ; 80@3 ; 90@2 ; 100@1
Bänkpress 90@5 ; 80@5 ; 80@5
Dips +32.5/124@5 114@7 91,5@20 + RestPause10sek@3+2+1+1
Sittande axelpress utan ryggstöd med stång 45@4 + Pushpress 45@4 41@6 41@3
Stående kubansk press 25@8 22.5@8 22.5@8
Baksida axlar 25@6 22,6@6 22,6@6Kommentar: Kände mej stark & motiverad men var uppenbarligen svagare i lyften idag. Ingen riktigt förklaring. Kortare vila mellan set:en & fler set per övning spelade sannolikt stor roll.
Mat
Första måltiden 13.00: En Rocula, Tomat & Parma sallad samt Ugnsbakad havregrynsgröt med äpple & 250g kvarg med en skopa Myofusion protein: 95 g protein & 1105 kalorier. Över budget igen men jag hade lite sallad & parma över sen igår och kunde inte heller hoppa över min helg havre-äpple kaka.
Andra måltiden 19-20: 30-års fest. Sannolikt inget nyttigt.
Nedan bilder på gårdagens middag & dagens form…
Vilodag igår & ett ganska lågt kalori intag. Försökte balansera helgens matorgie.
Löpning idag. Morgonvikt 90 kg.
Koffein & BCAA innan löprundan.
3 km på 16:34. Kändes tungt. Min nya Adidas WJ var varmare än förväntat. Det hade räckt med en t-shirt under istället för en zippad pullover. Hade dessutom en audiobok i lurarna, ”One good trade”. Kanon bok men värdelös på löpspåret. Lyckades växla halvvägs igenom till soundtracket från Never Back Down.
”Wolf like me” måste helt enkelt vara den absolut mest motiverande träningslåten just nu…
[youtube=j1-xRk6llh4&ob=av3e]
Morgonvikt 89,7 kg, vilket är en lägsta notering. Har inte vägt under 90 kg på ett par år. Sedan jag kom-igång igen i juni är det -10,1 kg. Kanske ingen jätte minskning på 3,5 månader men jag ökar styrka & har ätit som en kung under hela tiden. Plus två veckors semester då jag gick upp något igen. Min 3-dags medelvikt är nu 90 kg.
Igår blev det 2 Max slimburgare till lunch & på kvällen cevapcici gjorda på ett ½ kg färs samt ½ kg tomatsallad sidan om. Slimburgarna är faktisk grymt bra ”panik” lunch. 24 g protein & 400 kalorier per styck. Två stycken ger grymt bra mättnad. Lite lustigt, faktiskt. En kollega som försöker minska vikt satt med sin ost/skink sallad & undrade hur jag kunde trycka i mej två burgare till lunch & kalla det ”nyttigt”.
Innan träning: 10 g BCAA; 300 mg koffein (10 tabletter). Vill påstå att Body Science Koffein är likvärdigt apotekets.
Träning kl 6.45-7.30
Styrkefrivänding 72.25@6 62,5@6 62,5@6
Pendlays Rows 85@7 76@8 76@7 + 1 (ej full rörelse)
Chins 121@3+3 negativa 111@6 91@15+Rest-Pause@10sek 2+2+2+1
Omvända EZ-curls 42,5@8 38,5@8 38,5@8Mat
8.00 1/2 Reflex Whey Refresh 20 g protein
10.00 1/2 Reflex Whey Refresh 20 g protein
12-13 Lunch: Får se vad det blir
19-20 Middag: Balkanstyle fläskfilé röra med pitabröd planerat
- You must be logged in to reply to this topic.
