Transformation by Benjamin!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Nåväl, då var det dags. The Beginning!

Namn: Benjamin?
Yrke: Chef

14/9 2010
Vikt:94kg
Böj:165kg
Mark:200kg
Bänk:97,5kg

14/9 2014
Vikt: 110kg
Böj: 260kg
Mark: 320kg
Bänk: 150kg

Sammanfattning:
Tränat 4-5 år mest ”pump”träning. Anledningen till att jag är så fruktansvärt klen är nog just detta sätt att träna.

Sedan 3 månader så kör jag med ny träningspartner och jag hakade på honom med att köra 5/3/1 Wendler style. Detta följs nu av ett mer styrkelyftinriktat träningskoncept, min vän jag tränar med har klassiskt styrkelyft som mål och för min del är det bara tanken på att bli stark som lockar.

För övrigt är jag intresserad och insatt i Bodybuilding men mitt träningssätt har det senaste 1/4 året lagts om till något mer åt starkemanhållet (dock långt ifrån styrkemässigt).

Här kommer jag alltså skriva ner min träning följt av vad jag käkar, när det gäller maten så har jag sedan 10 månader använt mig av IF och kör vidare på principen med tidvis fasta.

Nu är detta mycket text, konstig sådan men detta är endast för att jag inte vet hur man inleder en blogg/journal:yikes:

Let’s rock!

[Anonym anvandare]

Börjar direkt med att infoga lite träningsresultat från de senaste 3 veckorna.
Ser också att jag givetvis glömt att meddela min träningsplan. Vi kör ett rullande schema baserat på 4 pass.

Marklyft, militärpress, knäböj och bänkpress. En basövning varje gång med fokus på lyftet som lyft, dvs vikten räknas, ingen pump, kläm eller annan skit! Efter dagens lyft fyller vi på med komplement i den mån vi vill, orkar och behöver. Mage körs alltid på underkroppspass och repetitionsintervallet ligger vanligtvis på 3or, 5or och enstaka 10or vissa veckor.

[Anonym anvandare]

I bring you..

Knäböj 24/8
60*3*3
90*3*2
130*3*2
150*2
90*5*2

Marklyft 30/8
60*3*3
100*3
130*3
150*3
180*3

Knäböj 4/9
60*5*2
90*5*2
120*3
150*3
100*3*3
Benlyft
KV*6

Marklyft 8/9
60*3*3
100*3*2
130*3
160*3
180*2
190*1
200*1
160*3*3

Knäböj 13/9
50*5*5
90*3*2
90*5*1
110*3*2
130*3
150*3
155*1
160*1
165*1
Good mornings
35*10*4
Benlyft
Kv*4

[Anonym anvandare]

Kan lika väl meddela lite stats från tidigare i år och vad som skett sedan jag började med denna typ av träning som är mer styrkeinriktad.

1 Juni 2010
Marklyft 170
Knäböj 140

14 September 2010
Marklyft 200
Knäböj 165

Bänkpressen hänger inte med, av någon anledning får jag inget driv i botten alls. Jag har helt enkelt inte riktigt fått kläm på det där med tekniken, många här inne vet jag är duktiga på bänkpressen och jag hoppas på att få lite mer råd här möjligen.

[Anonym anvandare]

Bänkpress
1.) Försöker vinkla röven uppåt mot nacken för att få en enkel brygga.
2.) Fötterna bör placeras så långt bak (mot huvudet) på golvet som möjligt, dvs så långt bak som möjligt och du fortfarande kan ha hälarna i golvet. Detta för att få spänst i hela kroppen och ännu mer automatisk brygga.
3.) Knäna bör vara så långt ifrån varandra som möjligt.
4.) Underarmarna bör vara helt lodräta åt alla håll genom hela lyftet, därför måste du hålla greppet därefter. Låt en vän kolla underarmarna när du kör.
5.) Om du lyfter av själv i bänkpressen så bör ögonen vara under stången när den ligger på racket, om du inte lyfter av själv så spelar det inte så stor roll.
6.) Stången bör dras av racket, inte lyftas. Dvs rakt utåt, inte uppåt sen utåt sen ner.
7.) Andas in så mycket luft att det känns som om lungorna ska sprängas innan lyftet, och håll denna luft inne genom hela lyftet. (Jag gillar att dra in före jag lyfter av stången, vissa gör det dock efter att de lyft av, smaken är som…)
8.) Röven skall nudda bänken genom hela lyftet, men bara nätt och jämnt. Detta är mycket viktigt, då en bra nivå på den avgör hela lyftet.
9.) Se till att du inte lägger stången för högt upp mot halsen, man tappar då kraft och får längre lyftbana, vilket är dåligt.
10.) Att stoppa in axlarna under överkroppen innebär mycket kortare lyftväg, men du tappar också en del kraft. Upp till dig hur du vill göra där.

[Anonym anvandare]

Dagens pass, Militärpress

Började med att värma upp på roddmaskinen 5 minuter, utan skor är det fan inte nice. Blev halvslöa 1100m tror jag.

Väl vid vikterna körde vi några set med skivstången enligt följande
Vikt*reps*antal set
Militärpress
20kg*10*3
40kg*10*2
50kg*5
55kg*5*4
55kg*3
55kg*5

Chins superset med lyft från golvet och över huvudet med typ ”hammerstång”
Kv*7 – 40kg*5
Kv*5 – 40kg*5
Kv*4 – 40kg*5
Kv*4

Negativa bänkpressar
100kg*3*2

Smalbänk
60kg*5*3

Det var väl passet för idag. Maten kommer ett separat inlägg om ikväll.

Peace!

[Anonym anvandare]

Nu får vi åter göra en redovisning i efterhand. Il Marklyfto!

5 minuter bandet, 15% lutning 6km/h

Vikt * Reps * Set
Marklyft
60kg * 5 * 3
100kg * 5 * 2
140kg *5 * 2
160kg * 5 * 3 PB
160kg * 4 PB
160kg * 5 * 2 PB
162,5kg * 5 PB

Chins
Kv * 4
Kv * 3
Kv * 4
Kv * 3
Kv * 2

Mage i maskin
3 set på någon oförklarlig vikt, tung, 10or

Bra pass, sjukt härligt att marka. Har dock riktigt elaka känningar i axel som nog kommer att göra det svårt för mig på pressen (militär/bänk). Detta kommer att göra det ännu svårare att äntligen gå ifrån pissigt flicksvag till svag. Så jag kommer nog för evigt vara kass på att bänka. Men vem fan bryr sig?

[Anonym anvandare]

Dagens presspass hade redan innan det skedde ett olyckans tecken svävandes över sig. Dagen började med massa trassel på jobbfronten, träningspartnern jobbar på en kontorsvarubutik som jag är stammis på, blev dubbla vändor för att jag är för dum för att köpa rätt saker:frust:.

Nåväl. 17.30 var det ungefär avspark. Kommer till gymmet och vi beger oss in. Vi har en ”mentor” på gymmet som är en inbiten styrkelyftarräv som tagit sig an min träningspartner, jag har halkat in där på ett bananskal, tidigare inte alls intresserad av SL men numer ser jag en stor tjusning i tränandet för ändamålet. Nåväl, han ger order om tunga tvåor för dagen. Min axel som sedan tidigare varit lite dum värms upp med lite rotaturcuffshit.

Vikt * Reps * Set
Bänkpress
20kg *5 * 2
40kg * 5 * 2
60kg * 2 * 2
80kg * 2
85kg * 2 * 2
90kg * 2 * 3

Snedbänk
60kg * 5
65kg * 5 * 2
70kg * 5
75kg * 5

Vid detta laget var min axel som en stor klump med nålar i. Smärtan är extrem och jag vill bara gå hem. Men fan heller, jag tänker inte ge mig.

Hantelpress
34kg * 5
48kg * 5
56kg * 5

DONE! Fast lite mage får det vara.
Crunches med vikt
5 set med 10kg i negativ lutning

Min träningspartner drog axeln ur led på hantelpresen, den hoppade in igen, sjuk kille, det händer emellanåt säger han.. nåväl.

Jag körde lite biceps i slutet också men det var inget jag antecknade. Känns disco med biceps, hatar att träna biceps, dem är små, det är jobbigt och sjukt tråkigt.!

Peace out!

[Anonym anvandare]

Update:

Efter gårdagens bänkpass så värker axel bra mycket än. Stel och jävlig är jag vilket suger ganska saftigt.

Imorgon är det böj som gäller.

Dagens kost:whistle::
11.00 Magnum mandel
12.00 Räkmacka dubbel proteindrink, ett kex med brie och en digestivebar med choklad.
12.30 3 Fullkorntekakor med 100g skinka samt 300g Laktosfri yoghurt
15.00 3 Fullkorntekakor med 100g skinka samt 400g Laktosfri yoghurt
20.00 300g kalkonfilé 400g skinkschnitzel tillsammans med 300g wokgrönsaker
21.50 tre knäckebröd 700g röd mjölk

Summa: BUKFETT!

Nu laddar vi för morgondagens böj, så sjukt roligt att jag spricker!

Peace out.

[Anonym anvandare]

Bänkpressen tar längre tid att bli bra i, det är svårt det där. Har dock sett dig på hälso och du har nog förutsättningar för ett mycket bättre bänkresultat. Testa att träna bänkpress 2 gånger i veckan, t.ex. före militärpressen. Det behöver inte vara max, men kanske 3×3 på en relativt tung vikt som du progressivt ökar?

kör hårt.

[Anonym anvandare]

anders172 wrote:

Bänkpressen tar längre tid att bli bra i, det är svårt det där. Har dock sett dig på hälso och du har nog förutsättningar för ett mycket bättre bänkresultat. Testa att träna bänkpress 2 gånger i veckan, t.ex. före militärpressen. Det behöver inte vara max, men kanske 3×3 på en relativt tung vikt som du progressivt ökar?

kör hårt.

Tjenare. Ja det är svårt, jag har aldrig heller tyckt att det var något roligt med bänken, det gör det nog inte lättare.

Du är ju en stor och stark grabb, hoppas din aura hjälper mig. Tack för uppmuntran och tipsen som jag definitivt ska ta en funderare över.

[Anonym anvandare]

Klarar du 5 reps på 56 kg hantelpress och 97.5kg som pb i bänk är det sammanlagda vikten på hantlarna eller 1 hantel ?

[Anonym anvandare]

Baronpanda wrote:

Klarar du 5 reps på 56 kg hantelpress och 97.5kg som pb i bänk är det sammanlagda vikten på hantlarna eller 1 hantel ?

Haha.. det är sammanlagt. Jag har väl som mest gjort en fyra på 82 med hantlar. Jag är dessvärre ingen pressare(än).

6½ Timmar kvar till böjen. Får se vad vi laddar med för käk innan! Sjukt taggad på tvåor idag.

[Anonym anvandare]

Då var det dags för böjpasset. Knäböj och marklyft är just nu det roligaste. Allt annat kan kvitta för min del. Som komplement har vi fått order om benpress och avslutningsvis mage, som vi iofs ska göra varje gång med varierande övningar.

Vikt*Reps*Set

Böj
50kg*5*3
90kg*3*3
130kg*2
150kg*2*2
155kg*2*2
155kg*3

Benpress
140kg*5
190kg*5
240kg*5
280kg*5
310kg*5
330kg*6

Mage i någon fancy maskin, typ crunch
60kg*10*5

Bra pass. Lite orklös på böjen, hade som mål att gå upp på 160 iallafall men det ville sig inte riktigt. Käkade bra, mycket. Idag har vi laddat upp med Swebar som är en tradition hos mig på olympiahelgen. Jag köpte väl ca 30 st och redan käka 4 idag. Känns ju stabilt med gaser och bukfett. Nåväl, min kvinna tar mig för den jag är (än).

Imorgon skall det vara militärpress, både jag och min träningspartner dras med smärtor så vi får se vad vi hittar på imorgon. Något blir det säkert, jag är lite sugen på typ kronlyft eller så men vi får se.

Peace out.

[Author]

Posts