Hur påverkas du av ljudet du har i öronen när du tränar? Är det alltid till fördel och har det betydelse vad du lyssnar på?
Att använda sig av olika prestationshöjande hjälpmedel i sin träning är mer regel än undantag. Allt från centralstimulerande typer av PWO till mekaniska hjälpmedel som lindor och bälten. Effekterna av psykologiska hjälpmedel, som musik, när det gäller styrketräning är dock mycket dåligt undersökta. Det är lite förvånande, eftersom det finns en rad dokumenterade positiva effekter av musik i andra träningssammanhang, främst cykling och löpning. Dessa positiva effekter sträcker sig från förbättrad arbetskapacitet till minskad upplevd ansträngning vid en viss intensitet och inte minst förbättrat humör under träningen.
De få styrketräningsrelaterade studierna på området har inte visat på entydiga resultat. Det är oklart om träning med olika intensitet (det vill säga hur tungt man tränar) påverkas olika av musik, och inte heller effekten av olika musikgenrer är ordentligt undersökt. I dagarna publicerades en ny studie, vars syfte var att undersöka just det här och utvidga kunskapen inom området. Hur påverkas prestationsförmågan vid styrketräning med olika intensitet av olika musikgenrer jämfört med tystnad, och ser man någon skillnad på humör och upplevd ansträngning? Det är den studien jag tänkte gå igenom här och se om man kan dra några slutsatser man sedan själv kan ha nytta av i gymmet.
Studiens upplägg: deltagare, musik och träning
Man började med att välja ut musiken som skulle ingå i urvalet som studiens deltagare fick lyssna på under passen. Ett femtiotal studenter med jämförbar sociokulturell bakgrund fick välja totalt 20 låtar ur genrerna elektronisk dansmusik och metal enligt fördefinierade kriterier där musiken skulle ha ett högt tempo och klassas som ”motiverande” att träna hårdare och längre.
Till den experimentella delen av studien rekryterades 16 unga tränade män, som för att vara kvalificerade att få delta behövde ha styrketränat kontinuerligt i minst två år. Alla hade vuxit upp under jämförbara sociokulturella förhållanden, så de skulle ha samma förutsättningar att känna igen och svara på musiken som valts ut för studien.
Själva studietillfällena var fem till antalet, varav det första ägnades åt att testa och kalkylera deltagarnas kapacitet i styrke- och kraftrelaterade övningar. För styrka använde man sig av knäböj och bänkpress, båda utförda i Smithmaskin, medan kraftutveckling testades i knäböj med upphopp och bänkpress i Smithmaskin där man kastar upp stången så högt man kan i toppläget. Vid det här testtillfället var ingen musik inblandad i proceduren.
Pass två till fem var sedan själva träningstillfällena. Deltagarna fick ta på sig hörlurar, och under de fyra träningstillfällena fick de i slumpmässig ordning lyssna på tystnad, metal, elektronisk dansmusik eller självvald musik. Den självvalda musiken bestod av musik de i vanliga fall skulle ha lyssnat på under ett träningspass i motiverande syfte, efter eget tycke och smak.
Efter en tio minuter lång uppvärmning utförde deltagarna tre stycken explosiva upphopp med en skivstång laddad med 30 % av deras 1RM i knäböj, där man mätte kraftutveckling och hastighet under rörelsen. Därefter övergick de till tre set knäböj med ökande belastning på 60, 70 respektive 80 % av 1RM. Alla tre seten togs till utmattning, varefter man vilade i tre minuter och övergick till överkroppsdelen av passet. Den genomfördes på exakt samma sätt som underkroppsdelen, bara med övningarna utbytta mot bänkpress med kast och bänkpress, både utförda i Smithmaskin och med samma procentuella belastning av 1RM som tidigare nämnt.
När passet var avklarat fick deltagarna skatta sitt humör efter en etablerad vetenskaplig skala.
Vilka resultat såg man?
Musik hade inga fördelar över tystnad för kraftutveckling, varken för över- eller underkropp, och man såg till och med att det var negativt att lyssna på musik när det gällde att förflytta vikten snabbt i bänkpress. Exakt varför så var fallet är oklart, men man skulle kunna tänka sig att deltagarna redan var utmattade eftersom den delen av testet låg relativt sent i passet och att musiken därför mer uppfattades som en distraktion än som något uppiggande.
När det gäller de styrkerelaterade resultaten såg man mer positiva effekter av att ha musik i lurarna. Fortfarande små till moderata sådana, men det rörde sig om upp till en och en halv extra repetition i bästa fall. I knäböj uppmättes dock dessa positiva resultat bara vid de lägre intensitetsnivåerna. Vid 80 % av 1RM såg man inga fördelar med musik över tystnad. I bänkpress gav metal och självvald musik små fördelar vid 60 % av 1RM, men inga skillnader alls kunde mätas vid 70 % av 1RM, oavsett musiktyp, jämfört med tystnad.
Det intressanta i bänkpressfallet var att man vid 80 % av 1RM genomgående såg en liten nackdel med att lyssna på metal under seten, även jämfört med tystnad. Det skulle kunna antyda att det finns faktiska skillnader i hur olika typer av musik påverkar prestationsförmågan när de fysiska kraven som ställs vid arbetet ökar.
Upplevd ansträngning rapporterades som lägst när man fick lyssna på den självvalda musiken eller metal. All slags musik medförde att deltagarna rapporterade mer positiva effekter på humöret och känslan av upprymdhet och energi efter passen, där den självvalda musiken hade störst effekt, följd av den elektroniska dansmusiken och därefter metal.
Sammanfattning och slutsatser
De flesta som tränar hårt vet att bra musik kan förvandla ett omotiverat slentrianpass till något mycket mer givande. Även om det inte var några dramatiska skillnader i positiv påverkan mellan olika typer av musik i den här studien, pekar det mesta på att det bästa alternativet är om man själv kan välja musiken man lyssnar på, vilket får anses vara föga förvånande.
Du kan sannolikt tjäna någon extra repetition på att byta ut gymmets skval mot din egen musik i lurarna, och varje extra repetition är ett steg närmare dina mål. Att det valet också är kopplat till förbättrat humör och en större känsla av energi är givetvis en fin bonus.
Ett möjligt undantag här är övningar där man satsar på maximal explosiv kraft. Om man har den här studiens resultat i åtanke, så har musik vid den typen av aktivitet i bästa fall en neutral effekt, men möjligen även en negativ sådan, åtminstone om man redan är utmattad vid tillfället.
I vilket fall som helst behöver inte ens den mest optinojande byggaren tvinga sig att lyssna på musik han eller hon inte tycker om i jakten på gains, utan kan låta välljudet flöda.
Referens:
Psychology of Sport and Exercise, 4 May 2018. The influence of music genre on explosive power, repetitions to failure and m
