Folk känner sig ofta manade att förklara varför de otaliga begränsningar de har i sina liv har hindrat dem från att nå sina mål. De har så mycket annat att hantera i livet: arbete, flickvän, sociala tillställningar. Tidsödande hobbys. En bil som behöver fixas eller något annat projekt som är superviktigt. Det är anledningen till varför de inte är i form eller bara har uppnått mediokra resultat.
För dem handlar att reducera fett eller addera muskelmassa om tid. Att man måste spendera timme ut och timme in på gymmet eller ägna hela dagarna åt att planera sin diet accepteras som en truism. De tror att om de bara kunde hitta tillräckligt med tid skulle de enkelt få en fysik som omslagsmodellerna på BODY Magazine. Men livet kommer i vägen.
När ett samtal når den punkten, och enligt min erfarenhet gör det ofta det, försöker jag avsluta diskussionen eller byta ämne. Jag har en väldigt låg toleransnivå för dravel.
Många av mina mest framgångsrika klienter är också väldigt upptagna människor. De kommer i grym form, trots att de hanterar karriär, familj och andra åtaganden. Jag är faktiskt övertygad om att för mycket ledig tid är kontraproduktivt för träningsresultaten. Visst verkar det logiskt att obegränsat med tid för kardio, styrketräning och matlagning skulle leda till bättre resultat, och göra dieten till en dans på rosor? Men icke. Hur kan den här paradoxen förklaras?
I början av 70-talet gjorde psykologen Walter Mischel ett experiment på fyraåringar. Han placerade varje barn i ett rum, och på bordet framför dem: en marshmallow. Sedan gav han varje barn valet att antingen äta marshmallowen direkt, eller vänta några minuter och istället få två stycken.
Nästan alla bestämde sig för att vänta. Mischel lämnade sedan rummet i 20 minuter.
Även om en del fyraåringar lyckades motstå frestelsen att äta sin marshmallow i upp till 15 minuter, var det många som inte ens klarade att hålla sig en minut. Andra åt upp den så snart Mischel lämnade rummet.
Det här var en studie i självbehärskning. Om ett barn ville uppnå målet att få ytterligare en marshmallow behövde han temporärt ignorera sina instinkter och senarelägga belöningen några minuter extra. Vad studien visade var att vissa barn är mycket bättre på det här än andra.
Det jag tyckte var särskilt intressant var de strategier som de framgångsrika barnen använde sig av för att klara experimentet.
De distraherade sig själva. Höll för ögonen, lekte med händerna eller gick in i ett transliknande tillstånd där de verkade förlorade i sina egna tankar. Deras uppmärksamhet var på något helt annat än godisbiten.
Den misslyckade strategin hos barnen som inte klarade att vänta var raka motsatsen: De var fokuserade på godisbiten i något slags försök att stirra ner den. De kämpade helt enkelt aktivt mot frestelsen.
Vad har det här då med att komma i form att göra? Mer än du kanske anar. När vissa människor dietar så DIETAR de verkligen. De ser på dieten som ett heltidsjobb och de är på gymmet varje dag,
ibland till och med flera gånger om dagen.
Deras spartanska diet är noggrant planerad och uträknad i minsta detalj för att fördelas rätt under dagen. Det här är samma typer av människor som var fixerade vid marshmallowen.
Andra har en mer balanserad ansats. Diet och träning är del i deras liv, men det smälter in utan problem. Det här är människorna som satsade på att glömma bort godisbiten – den var bara bakgrundssorl för dem.
Jag ska ge dig ett konkret exempel på vad jag menar. Vissa människor schemalägger en fuskdag i veckan under dieten, vilket oftast innebär att de får äta fritt på exempelvis lördagen. Då grisar de i sig allt de kommer över och hamnar till slut kallsvettiga på soffan i ett letargiskt tillstånd. Den här ätardagen blir veckans självklara höjdpunkt, och de drar ner på kalorierna till ett minimum på vardagarna för att ha råd att unna sig den.
Deras träning innefattar generellt många och långa timmars kardio.
På torsdagen börjar de planera handlingslistan inför lördag, och på fredag kan de knappt somna i all sin förväntan inför den kommande matorgien. De fixerar inte bara på marshmallowen – de gör den till universums mittpunkt.
Och det här gäller inte bara kosten. Inom träning kan man se den överentusiastiske unge killen som ger sig på en sexdags-split och i slutänden blir övertränad, sjuk eller skadad. Även han var fixerad vid marshmallowen.
Lösningen stavas distraktion. Tro inte på myten om hur mycket som krävs för att uppnå dina mål. Missförstå mig inte nu: det krävs dedikation. Svett, ja. Men det måste ske på regelbunden och långsiktig basis. Och det är praktiskt taget omöjligt om du konstant har det i tankarna.
Det ska vara en del i din dagliga rutin, men det måste passa in. Ju mer fysisk och mental energi du investerar i din träning, desto mer troligt är det att du misslyckas.
Och det är precis därför som många av de mest upptagna människorna också hör till dem som bäst uppnår sina fysikmål: de har andra saker att tänka på.
Praktisk guide till framgång
- Ägna inte för mycket tid åt att fokusera på dina mål; det kommer sluta med att du förstör för dig själv. Det här gäller förvisso inte inom andra områden där fokus och investerad tid är av avgörande betydelse – exempelvis om du vill bli en framgångsrik affärsman, musiker eller för den delen elitidrottsman – men för Medelsvensson stämmer det mycket väl vad gäller träning och diet.
Håll dig distraherad, ha hobbys – ja, ha ett liv helt enkelt. Om träning och diet blir det enda du fokuserar på kommer vägen till dina mål att kännas oändligt lång.
- Använd delmål för att fokusera på långsiktig utveckling istället för att fastna i ett kortsiktigt tänk.
- Att vara dedikerad över tid ger större resultat än att ha maximal fokus under en begränsad period. Det senare alternativet brukar oftare misslyckas, helt enkelt eftersom det är så mycket lättare att tappa sugen. Det här är min personliga erfarenhet, men det backas också upp av studier.
Ett bra exempel är alla nyfrälsta hälsoentusiaster som dyker upp efter nyår. De kör stenhårt i några veckor, men är ofta tillbaka i gamla hjulspår med oregelbunden träning och undermålig diet så fort januari förbyts i februari.
Ett annat exempel är den formmässiga baksmälla som många tävlande drabbas av efter avslutad tävlingsdiet. Allt det här kan undvikas med en mer balanserad inställning utan extremer.
- De flesta människor tjänar inte på att träna fler än fyra gånger per vecka när de vill lägga på sig muskelmassa.
- Den stora majoriteten bör inte vara på gymmet fler än tre gånger per vecka under diet. Du behöver inte gymmet för kardio – gå utanför dörren.
- Försök aldrig att träna dig till ett kaloriunderskott. Bosätt dig inte på löpbandet. Dieten kommer först, kardion är en distanserad tvåa.
Den mest korkade dietstrategi som någonsin uppfunnits är människor som går upp tidigt på morgonen för att hinna med kardio innan de går till jobbet, och sedan följer upp den med en återhämtningsshake. Grattis – du slösade just bort två timmar av ditt liv.
Kardio är bra för hjärt- och kärlhälsa, men de flesta människor använder det som ett verktyg för att gå ner i vikt och tvingar sig själva till eskapader som inkräktar på deras dagliga rutiner (och deras mentala hälsa). Nästa gång: skippa både shaken och kardion.
Sov två timmar längre och strunta i att äta fram till lunch.
På det här viset skapar du samma kaloriunderskott, men med en extra bonus: du är mer utvilad och har sparat tid.
- Periodisk fasta är ett enkelt sätt att skapa kaloriunderskott.
Din ”kardio” är att vara produktiv under fastan genom att arbeta, plugga eller vad du nu har för produktiva projekt i ditt liv.
Sitt inte apatisk och tänk på din diet eller vad som gömmer sig i kylskåpet.
Slutligen
Jag kom i kontakt med marshmallow-testet i boken ”How we decide” av Jonah Lehrer. Den rekommenderas om du är intresserad av mänskligt beteende och psykologi. Det är också intressant att notera att marshmallow-testet visade sig förutspå framgång inom en rad andra områden i livet.
När uppföljningsstudier gjordes 20 år senare kom man nämligen fram till att barnen som lyckades vänta längre med att äta upp godisbiten också hade större akademisk framgång och färre beteendestörningar än de som åt upp den omedelbart.
Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #336.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
