Hej!

Jag började gymma för c.a 1 månad sedan, och jag börjat lägga upp ett gymschema och matschema men jag vill ha eran synpunkt och respons på det!

-Gymschema-

Måndag: Bröst & triceps & Axlar
-8-12 repetitioner.
-3-4 set.
-30-90 sekunder vila mellan varje set.

Axelövningar:
Militärpress/axelpress med antingen hantlar eller maskin
Axellyft åt sidan
Axellyft framåt med viktskiva
Shrugs


Bröstövningar:
-Bänkpress/Hantelpress
-Sne bänkpress/sne hantelpress
-Flyes/cabelflyes

Tricepsövningar:
Bänkpress med smalt grepp.
Skullcrushers
Tricepspress med stång/rep (gärna med ett grepp som liknar en triangel)







Onsdag: Ben, mage & vader.

Ben & vad övningar:
Knäböj eller benpress
Utfallssteg med vikt i händerna
Lårcurl (baksida lår)
Benspark (framsida lår)
Vadpress/tåhävningar

Magövningar:
hängandes benlyft (raka ben tills du inte orkar hålla dem raka)
Cable crunches i maskin med rep
Russian twist med antingen stång/medicinboll




Fredag: Rygg & biceps

Ryggövningar:
Marklyft, är du osäker på teknik kör då ländryggen i maskin
Chins
Latsdrag med rak stång
Latsdrag med triangel

Bicepsövningar:

Bicepscurl med hantlar sittandes på bänk (för att du inte ska fuska)
Hammercurls
Scottcurl i maskin eller på bänk
Bicepscurl i cablecross maskin (kör drop set här för att få ut all sista energi du har. Börja med så tungt du klarar för att sedan gå på lättare vikt och gör så många du kan tills att du inte ens klarar på de lättaste vikterna)

Och mitt matschema!

Ätschema

-Frukost-
Havregrynsgröt eller Havregrynpannkaka = 3-4 ägg, Havregryn, kanel, lite oliv olja Blenda allt!
En banan
Lite mjölk (i gröten)
Två ägg om det blir Havregrynsgröt
vitaminpiller.
1.5dl protein shake blandat med mjölk
(Kosttilskotten: Första jag gör innan jag äter frukost, blanda BCAA+Kreatin i samma shaker)


-Efter gymmet-
En burk tonfisk
Ris/Potatis
Kyckling
Sallad
1.5dl protein shake blandat med vatten
1skopa kreatin


-2 timmar senare-
2ägg
matrester ifrån frysen eller ifrån gårdagen
en lätt salad


-Middag-
Kött fisk eller kyckling
potatis/ris/pasta, fast ta mer kött,fisk,kyckling än pasta!
salad
vatten


-Kvällsmål-
2-3 mackor med tonfisk på
Kvarg
och en sista protein shake innan jag sover.


Och sen har jag allmänna frågor: Jag har lite ull på magen och höfterna för jag har spelat mycket i min tid, men har väldigt väldigt svårt att gå upp i vikt. Ska jag springa cardio eller försvinner all ull med tiden? Kan lägga upp bilder på mig själv om ni är intresserade!


Ska jag fortsätta med detta schemat ett bar månader, vi säger typ 6 månader. Eller ska jag börja med ett gymschema som är 5-6 dagar i veckan med 1 vilodag?


Som sagt, jag är en rookie när det kommer till gymmet! Jag brukade gymma för något år sedan men då hade jag varken en diet eller ett schema jag gick efter så min motivation dog, men nu känner jag mig enormt motiverad och ser fram emot alla år jag kommer spendera på gymmet!

Mvh.