Tappat mina kilon och vill nu bygga upp – tips på upplägg?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej!

För ca 1,5 år sen vägde jag 68-69 kilo på mina 160 cm. Jag bestämde mig för att göra något åt saken och började med att tänka på vad jag stoppade i mig. Körde en strikt diet i början, men tappade sen. Började istället dieta enligt ”sunt förnuft”. Jag började träna ett par-tre gånger i veckan. Månaderna gick och en dag sa min kille att det var rätt stor skillnad på mig. Jag hade själv svårt att se det – javisst, kläderna satt lösare. Men så stor skillnad var det väl inte egentligen? Men så visade han mig en bild han hade letat fram. En bild jag hade tagit precis när jag hade bestämt mig. Och hjälp! Det var verkligen skillnad! Vilken pepp det var! Bifogar bilden.

Det gav mig mer energi till att ta tag i kost och träning ”på riktigt” och jag började träna 3-4 gånger i veckan och styrde upp kosten ett snäpp igen. Men så kände jag att jag ville gå ”all in” för att nå mitt mål. Jag anmälde mig till ett träningsprogram från ”World of Shape” som jag följt de senaste 38 dagarna med undantag för ett par dagar då jag av en eller annan anledning inte kunnat träna. Man tränar varje dag. Månad 1 låg fokus på fettförbränning. Lågintensiva övningar, mycket styrkeövningar med kroppsvikt och 15 reps. Månad 2 har det gått över till mer fokus på styrka (har beskrivit i detalj längre ner). Jag har också fått en dietplan som jag följt, även om jag då och då unnat mig lite extra gott.

Med detta har jag lyckats tappa mina sista envisa kilon och ligger nu på den vikt där jag vill vara (ca 55 kilo). Jag känner inte att jag behöver slimma ner mig mer, men jag önskar att ”fylla ut”. Få en rundad snygg häck, fina linjer på benen etc. En tight och tonad kropp med andra ord!

”Borde” jag gå ner mer för att uppnå detta? Ser träningsschemat bra ut? Funkar kostschemat?

Jag har inte någon bild på hur jag ser ut idag, men det har hänt en del efter både bifogar bild och profilbild togs. Då låg jag på ca 60 kg skulle jag tro.

Mitt kostschema bjuder på generösa 1500 kcal om dagen

Så här ser det ut:
Man äter var 3:e timme

Frukost:
2 äggvitor, 3 dl yoghurt, 50 g müsli

Mellanmål:
120 g lättkesella el minikeso, 1 frukt

Lunch
150 g protein (ex kyckling, kött etc.), 70 g kolhydrater (ex ris, potatis, bulgur), 150 g blandad sallad

Mellanmål:
120 g lättkesella el minikeso, 1 frukt

Middag
150 g protein (ex kyckling, kött etc.), 70 g kolhydrater (ex ris, potatis, bulgur), 150 g blandad sallad

Kvällsmål
120 g lättkesella el minikeso

Så här ser träningsupplägget ut:

(Man får en ny övning varje dag så att träningen inte ser exakt likadan ut.)

• Cardio 10 min

• Styrkeset A
Styrkeövning armar 8-12 rep (klarar man fler ska man öka vikt
Styrkeövning ben 8-12 rep
Styrkeövning core (oftast på tid – typ plankan 1 min)
Upprepa styrkeset A

Cardio 10 min

Styrkeset B
Ett liknande styrkeupplägg som A där man tränar armar, ben och core, 2 varv

Styrkeset C
Och till sist ett sista set med tre styrkeövningar som man kör 2 varv

[Anonym anvandare]

Här är profilbilden lite större, om man nu kanske inte kan klicka upp den på annat vis…

[Anonym anvandare]

Räkna ut hur mycket du gör av med så kan du sedan räkna ut hur mycket du behöver för att hålla vikten (energibalans).

Skulle lägga in mer fett i ditt schema annars ser det bra ut. Exempel på bra fettkällor är nötter/mandlar/fisk/rapsolja/avokado.

Hur mycket tränar du nu? Kör du varje dag i veckan skulle jag inte rekommendera så låga repsantal. När det kommer till 8-12reps brukar man generellt säga 48-72h innan muskeln är fullt återhämtad, tränar du statisk träning har du snabbare återhämtning.
Jag skulle lagt in mer bröst,axlar,rygg i ditt schema, och delat upp det annorlunda beroende på hur många gånger i veckan du tränar.

[Anonym anvandare]

Tack Vincent!

Hur sjutton räknar man ut vad man gör av med..?

Ja, just nu tränar jag 7 dagar i veckan (idag blir det dag 40) och enligt ”utmaningen” jag deltar i kommer det pågå i 20 dagar till.

Känner mig som ett blåbär, men vad menar du med statisk träning? Jag tänker direkt plankan, båten, jägarsits etc där man håller en stance under en tid. Men jag antar att det betyder något annat i detta fall

Jippi! Då kanske jag gör något rätt Har på eget bevåg börjat peta in lite avocado på lunch- och middagstallriken och ett par nötter här och där. Kroppen kanske skriker efter det, vad vet jag

På vilket sätt skulle du dela upp det annorlunda. Köra olika muskelgrupper olika dagar?

Vincent94 wrote:

Räkna ut hur mycket du gör av med så kan du sedan räkna ut hur mycket du behöver för att hålla vikten (energibalans).

Skulle lägga in mer fett i ditt schema annars ser det bra ut. Exempel på bra fettkällor är nötter/mandlar/fisk/rapsolja/avokado.

Hur mycket tränar du nu? Kör du varje dag i veckan skulle jag inte rekommendera så låga repsantal. När det kommer till 8-12reps brukar man generellt säga 48-72h innan muskeln är fullt återhämtad, tränar du statisk träning har du snabbare återhämtning.
Jag skulle lagt in mer bröst,axlar,rygg i ditt schema, och delat upp det annorlunda beroende på hur många gånger i veckan du tränar.

[Anonym anvandare]

http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php
Där hjälper de dig att räkna ut ditt kaloribehov.

Yes, korrekt. Statisk träning är när du är i samma position under hela setet.

Jag skulle köra olika muskelgrupper olika dagar för att få in återhämtningen, tex. måndag ben/mage, tisdag framsida axlar/triceps/bröst onsdag rygg/bicepsbaksida axlar.

[Author]

Posts