For Demacia!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Yes då startar vi en journal här också!
Lite fakta om mig:
Ålder: 18
Träningserfarenhet: ca 3år
Vikt: ca 75kg
Bf: mellan 10-12%
Längd: 182cm.

PB:
Bänkpress: 95kg
Marklyft: Inte testat att maxa men tränar med 110-120kg.
Knäböj: Inte testat att maxa men tränar med 90-100kg.

Kör 5split:
Mån: Lår + vader
Tis: Bröst + mage
Ons Rygg + Traps (Ibland biceps beroende på hur slut jag är)
Tors: PW 40 min
Fre: Axlar + mage
Lör:Biceps + triceps
Sön: PW 40min

Ligger nu i byggnadsperiod även om sommaren står på glänt känner jag att det är värdare för mig att bygga upp en bättre grundfysik.

[Anonym anvandare]

Dagens pass:
Bänkpress
Uppvärmning med stången
70×5
80×3
90×1
75×5
85×2
87.5×1

Lutande hantelpress
32x8x3
27x12x2

Sittande bänkpress i maskin
70x
12×2
12
10
9

Flyes i maskin:
90.5x10x3
80x12x2

Flyes i kabeldrag
Dropset
27, 18, 9 x2

Armhävningar med 20sek vila
12
10
9

Mage
Liggande benlyft på magbräda
20
16
12
10

Crunches på magbräda
15×2
12×2
10

[Anonym anvandare]

Rygg traps idag. Grym kontakt med lats. La även till lite biceps, som bonus

Chins
18, 10, 8, 7
Målet var 20st chins, fick nöja mig med 18, helt okej.

Sittande latsdrag, fokuserade mer på den negativa fasen i de sista 2 setten varför jag sänkte såpass i vikt, resulterade i god kontakt.
45kgx12
59kgx10
52kgx10
39kgx10
39kgx10

Sittande rodd:
Uppvärmning 45kgx18
59kgx12
66kgx8
59kgx10
52kx10x2

Enhands hantelrodd:
22kgx10x3
22kgx9

​Ländryggs med stång
40kgx15
40kgx12
40kgx12
40×12

Shrugs med hantel:
42kgx10
34.5kgx12x3

Shrugs i smith, superset med stången bakom och framför
60kgx10 + 60kgx12
60kgx12 +60kgx9

Bicepscurls
17kgx10x2
17kgx8 drop 10kg x 8 drop 7kgx8
14.5×8 drop 8kgx12 drop 3kg x 15

Hammercurls
14.5kgx10
14kg.5×8
14.5kgx8 drop 10kgx 8 x 2

21an
17,5kg

[Anonym anvandare]

Belöningspass. Kände att måndages benpass var rätt kasst så körde ett idag också.
5min crosstrainer.

Knäböj
12x80x3
8x90x1
10×80

Dropset på knäböj med kettelbells.
20×12
16×12
12×12
8×12
4×24

Benspark
87×12
118x10x3

Lårcurl
59x12x4

Jägarvila (glömde timea )

Vader sittande

40x15x2
60x10x2

Vader i benpressen
180x15x2
200x15x1
240x10x1

[Anonym anvandare]

Idag var det bröst

Bänkpress
Uppvärmning med stång
70kgx5
80kgx3
90kgx1
75kgx5
85kgx3
95kgx1 – fail
75kgx4.5
82.5kgx2
87.5kgx1

Floorpress med hantlar
22kgx20
27kgx10 x2
27kgx9
24.5kgx10 x2

45° hantelpress
27kgx3
24.5×1

22.5° flyes med hantlar
17kgx16
24,5kgx6
19,5kgx10 x2
19,5kgx8

Flyes i kabeldrag
35kgx8
25kgx12 x3

Armhävningar 20sek vila mellan setten (armbågar innåt)
16st
9st
8st

Triceps extensions med rep
36kgx15
41kgx9
38,3kgx8 x2
32kgx10

Skullcrushes med hantlar
12kgx12
12kgx8
12kgx13 x2

Dips med 20sek vila
10st
7st
5st
5st

Vader sittandes i maskin
116,3kgx22
137,3kg x10
137,3kgx9 x2

Vader stående
70kgx14 x4

[Anonym anvandare]

Bröst i Måndags:

Bänkpress
Uppvämning – stång
70kgx5
80kgx3
75kgx5
85kgx3
90kgx1
75kgx4.5
82,5kgx2
87.5kgx1

Floorpress:
22kgx20
27kgx10 x2
27kgx9
24.5kgx10 x2

22.5graders flyes
17kgx16
24.5kgx6
19.5kgx10 x2
19.5kgx8

Flyes kabeldrag
35kgx8
25kgx12 x3

Armhävningar
16st,9st,8st

Triceps i rep
36kgx15
41kgx9
38.3kgx8 x2
32kgx10

Triceps skullcrushes med hantel
12kgx12
12kgx8
12kgx13 x2 (längre vila)

Dips
10, 7, 5, 5

Vader i maskin
116,3×22
137,3 x10
137,3 x9 x2

Stående vadpress
70kgx10 x2
70kgx14
70kgx13

[Anonym anvandare]

Rygg/traps

Uppvärmning 5min

Chins med vikt
+10kg x 8
+5kg x 8 (+1 fusk)
+5kg x 8
Utanvikt x 7
x9 (längre vila)

Shrugs i smith
85kg x 18
85kg x 15
80kg x 15.5
80kg x 15

Sittande rodd
73kg x 8
66kg x 11 (dessa två setten fuskade jag med några av repsen)
52kg x 9
52kg x 10
52kg x 9 (de tre sista setten var det bra teknik och lång negativ fas)

Nedre traps i dipsställning
22st
22st
20.5st

Latsdrag (Körde det då jag inte fick jättebra kontakt med lats i chinsen)
45kg x 8
45kg x 9 (+ 1fusk)
39kg x 9 (Utförde hela denna övning med god teknik vilket kändes i latsen)

Reversed flyes med hantlar
4kg x 19
4kg x 20
4kg x 16
4kg x18 (Grym teknik och kontakt, speciellt på sista)

Ländrygg med stång
20kg x 20
40kg x 18
40kg x 18
40kg x 16 (+ 1 med hjälp)

Summering:
Dålig teknik de 6första setten ska skärpas till nästa pass med hjälp av lite lägre vikter. Bra teknik och kontakt i resten av passet.

[Anonym anvandare]

Ben
Uppvärmning 5min
Marklyft
60kg x 20
100kg x 15
130kg x 2
110kg x 10

Knäböj
60kg x 18
80kg x 10
95kg x 8
100kg x 2

Utfallsteg gående droppset ca 20m på varje vikt.
ca 30kg —> ca 25kg —> ca 15kg —> ca 10kg x 2 (Grymt jobbigt, tekniken svek mig på andra settet)

Benspark:
45kg x20
66kg x 12
73kg x 8
87kg x 9 (lite fusk på sista men annars bra teknik och kontakt)

Höfthöjningar (som i ”call on me” videon, tar riktigt bra i baksidalår)
+10kg x 17
+ 20kg x 12 x2
+25kg x 10

Passet var riktigt bra, kunde gått lite djupare på böjen dock.

[Anonym anvandare]

Axlar/Mage
Axelpress med hantlar
27kg x 11
27kg x 9
27kg x 8
22kg x 12 (bättre kontakt och gick långsamre på den negativa fasen)
24.kg x 7

Framåtlyft med stång
21kg x 12 (+5 med fusk)
23.5kg x 8 (+2 med fusk)
21kg x 8 (+4 med fusk)
21kg x 8 (+2 med fusk)

Enarmslyft åt sidan i cabelcrossen
12.5kg x 8 (båda armarna på alla set)
10kg x 14 (lite sämre teknik på vänster)
12.5kg x 8 (+6 negativa)
12.5kg x 8 (+4 negativa)

Reversed flyes
4kg x 18
4kg x 17
4kg x 15 (+ korta till jag inte orkade dra i hantlarna)
4kg x 15 (+korta)

Superset framåtlyft, sidlyft, baksida + ståendeaxelpress
7kg x 10(på varje)

Mage crunches med 5kg.
(glömde skriva, ops)

Hängande benlyft
22st
+5kg x 15
+12kg x 8
+5kg x 13

[Author]

Posts