- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Gjorde mig ett nytt schema idag efter att ha finkammat internet efter tips och idéer. Har hela tiden kört ca 5övningar á 3setx8reps per muskelgrupp och splittat det på 4 dagar.
Tänkte däremot gå in för det lite mer seriöst och försöka lägga på mig mer massa samt köra ett 3-1-3 schema.
Ligger på 90kg just nu halvbulk, målet är att komma upp i 100kg.
Satsar inte på någon beachform 2012 utan är ute efter att bygga på lång sikt(rom byggdes inte på en dag).. :up:Upplägget ser ut såhär:
Kör 4set och 6-8reps beroende på övning/vikt/kroppskänslaDag 1: Bröst / Axlar / Triceps
Bröst:
Hantel/bänkpress(varierar var 3e vecka)
Lutande hantel/bänkpress(varierar var 3e vecka)
Cable Cross
Axlar:
Militärpress
Sittande hantelpress
Framåtlutad sidolyft med hantlar
Triceps:
French Press
Enarms kickbacks i cable
Dips(komb. bröst)Dag 2: Ben, Mage, Vader
Ben:
Knäböj
Benspark
Lårcurls
Vader:
Sittande vadpress
Stående vadpress
Mage:
Benlyft i Superset med kabelcrunches
Sidositups på snedbänkDag 3: Rygg, Biceps, Baksida Axlar
Rygg:
Marklyft
Latsdrag
Sittande rodd/T-bar(variera)
Biceps:
Sittande bicepscurl
Stående smala curl med EZ-bar
Vince Gironda drag curls
Baksida Axlar:
Pec Dec / Liggande i kabel (har ingen superövning för detta)
Shrugs med hantlarDag 4: VILA
Dag 5: Börjar schemat om igen.
Finns det någon som kanske har lite mer koll och kan kika igenom detta schema och komma med synpunkter? Någon övning jag har missat eller bör byta ut?
Med Vänliga Hälsningar
AndreasDet enda jag reagerar på, förutom att det är ett ganska tufft schema för kroppen, är dina val av tricepsövningar. Jag skulle byta ut french press och kick back mot pushdown och press från panna. Dom övningarna har iaf alltid hjälpt mig mer med massa.
Lycka till i vilket fall som helst
AndreasOttosson wrote:Hej!Gjorde mig ett nytt schema idag efter att ha finkammat internet efter tips och idéer. Har hela tiden kört ca 5övningar á 3setx8reps per muskelgrupp och splittat det på 4 dagar.
Tänkte däremot gå in för det lite mer seriöst och försöka lägga på mig mer massa samt köra ett 3-1-3 schema.
Ligger på 90kg just nu halvbulk, målet är att komma upp i 100kg.
Satsar inte på någon beachform 2012 utan är ute efter att bygga på lång sikt(rom byggdes inte på en dag).. :up:Upplägget ser ut såhär:
Kör 4set och 6-8reps beroende på övning/vikt/kroppskänslaDag 1: Bröst / Axlar / Triceps
Bröst:
Hantel/bänkpress(varierar var 3e vecka)
Lutande hantel/bänkpress(varierar var 3e vecka)
Cable Cross
Axlar:
Militärpress
Sittande hantelpress
Framåtlutad sidolyft med hantlar
Triceps:
French Press
Enarms kickbacks i cable
Dips(komb. bröst)Dag 2: Ben, Mage, Vader
Ben:
Knäböj
Benspark
Lårcurls
Vader:
Sittande vadpress
Stående vadpress
Mage:
Benlyft i Superset med kabelcrunches
Sidositups på snedbänkDag 3: Rygg, Biceps, Baksida Axlar
Rygg:
Marklyft
Latsdrag
Sittande rodd/T-bar(variera)
Biceps:
Sittande bicepscurl
Stående smala curl med EZ-bar
Vince Gironda drag curls
Baksida Axlar:
Pec Dec / Liggande i kabel (har ingen superövning för detta)
Shrugs med hantlarDag 4: VILA
Dag 5: Börjar schemat om igen.
Finns det någon som kanske har lite mer koll och kan kika igenom detta schema och komma med synpunkter? Någon övning jag har missat eller bör byta ut?
Med Vänliga Hälsningar
Andreastycker du ska byta plats på ben. rygg passen. axlar får väl mkt stryk annars. dessutom tycker jag di ska köra mark på bendagen.
tycker oxå det räcker med enbart 5set militärpress ena passet o sidolyft det andra. överträningenrisk för axlar oxå då de får mkt stryk i press.
bort med kickbaks o in med smalbänk/pushdowns/sittande tricepspress med lite lutning.
börja alltid med stående vadpress då sittande är en ganska värdelös vad övning
o bort med en bic övning. på tok för mkt bic
tills sist 5-8 reps på basövning 8-15 på flerledsövningarna.
ät o väx
mvh
hades1 wrote:tycker du ska byta plats på ben. rygg passen. axlar får väl mkt stryk annars. dessutom tycker jag di ska köra mark på bendagen.tycker oxå det räcker med enbart 5set militärpress ena passet o sidolyft det andra. överträningenrisk för axlar oxå då de får mkt stryk i press.
bort med kickbaks o in med smalbänk/pushdowns/sittande tricepspress med lite lutning.
börja alltid med stående vadpress då sittande är en ganska värdelös vad övning
o bort med en bic övning. på tok för mkt bic
tills sist 5-8 reps på basövning 8-15 på flerledsövningarna.
ät o väx
mvh
Om jag ändrar det som ett Pull / Push / Ben schema?
Kör då:
D1: Rygg, Biceps, Baksida Axlar
D2: Bröst, Axlar, Triceps
D3: Ben, Mage, VaderOch skickar ner Marklyft till Bendagen. Då hinner ryggen få en dags vila. Fast axlarna hamnar fortfarande i kläm..
Testade Bröst/Triceps/Axel-passet igår och håller med om att det blev för många axelövningar. Så valde att växla var 3e vecka så jag kör Hantelpress 3 veckor, därefter Militärpress i 3 veckor.
Kickbacks i cable behåller jag som en avslutningsövning för tricepsen(vi god kroppskänsla och om man har lite mer att ge) men lägger till pushdowns där också då!
Benen tar jag det lite lugnt med för tillfället, då jag har en hälseneruptur så jag går med stor Ortos-stövel på vänster ben. Kör i den mån jag har möjlighet och rörlighet. Men vad är det som gör den sittande vadpressen värdelös? Ska jag tänka på att vinkla fötterna olika vid dessa 2 övningar?
Gjorde även samma sak på biceps, varierar mellan EZ-bar och Hantelcurl var 3e vecka för att få lite variation i övningarna och hoppas på att de tar olika
Tack för God info!
Uppskattas verkligen.Helt beroende på intensitet.
Du kan inte träna balls to the wall enbart styrketräning på ett 3-1-3-schema om du inte är ung eller har sjuk genetik. All träning är trots allt en stressor på kroppen som i sin tur adapterar sig och tränar man tre dagar hårt i sträck med en dags vila emellan så är risken stor att man tränar mer än man bygger så att säga. Givetvis kan man komma upp i hög träningsvolym om man är ”erfaren”, men fortfarande bör man variera intensiteten för att inte bränna ut sig.
Med högre repsintervall, aningens lägre vikter osv kan jag absolut se det fungera en period.
Madball wrote:Helt beroende på intensitet.Du kan inte träna balls to the wall enbart styrketräning på ett 3-1-3-schema om du inte är ung eller har sjuk genetik. All träning är trots allt en stressor på kroppen som i sin tur adapterar sig och tränar man tre dagar hårt i sträck med en dags vila emellan så är risken stor att man tränar mer än man bygger så att säga. Givetvis kan man komma upp i hög träningsvolym om man är ”erfaren”, men fortfarande bör man variera intensiteten för att inte bränna ut sig.
Med högre repsintervall, aningens lägre vikter osv kan jag absolut se det fungera en period.
Hej Jens.
Kan börja med att säga att jag är 21år gammal(om de nu räknas till ung..)
Okej, så för att det ska kännas bra ska jag kanske testa och därefter lyssna på kroppen, känner jag mig sliten kanske man kan börja på att köra en hög/låg vecka varannan gång för att dämpa det lite?/mvh
Vad är meningen med alla övningar? Militärpress OCH sittande axelpress efter 2 bröstpressar som även tränar dina främre delts i en väldigt hög grad.
Ska du träna så pass frekvent och mycket så får du lägga upp det smart med övningar och volym vilket du inte har gjort.
Knäböj på dag 1 och marklyft på dag 2, det är som att be om skador i nedre ryggen.
Då du ber om hjälp på ett forum så antar jag att du är en nybörjare så mitt råd till dig är– Håll det simpelt
– Fokusera på progression
– Kopiera inte av professionella kroppsbyggares rutinerRusk wrote:Vad är meningen med alla övningar? Militärpress OCH sittande axelpress efter 2 bröstpressar som även tränar dina främre delts i en väldigt hög grad.
Ska du träna så pass frekvent och mycket så får du lägga upp det smart med övningar och volym vilket du inte har gjort.
Knäböj på dag 1 och marklyft på dag 2, det är som att be om skador i nedre ryggen.
Då du ber om hjälp på ett forum så antar jag att du är en nybörjare så mitt råd till dig är– Håll det simpelt
– Fokusera på progression
– Kopiera inte av professionella kroppsbyggares rutinerSom det står i schemat så varierar jag, alltså kör en av t.ex. bröstpressarna var 3e vecka. Hantelpressen och Militärpressan skiftar jag även mellan var 3e vecka(kommit fram till det lite längre ner i ett inlägg).
Marklyftet nerflyttat på knäböjs dagen(samma här står i inlägg i tråden).Har inte kopierat utan efter att läst igenom många schema, egna favoriter samt läst igenom böcker och tidskrifter(bl.a. Styrketräning – en Anatomisk guide). Och utifrån det försökt bygga upp ett schema som jag ville ha åsikter kring. Anledningen till att jag frågar är för att få feedback och hjälp som jag tycker jag fått från flera håll i tråden.
Bara för att man ber om hjälp/frågar betyder detta inte att man är nybörjare, utan finns alltid någon med mer erfarenhet och som kan se det ur en annan synvinkel som man själv kanske inte tänkt.MVH Andreas
Den huvudsakliga muskulaturen på baksidan av vaden heter på latinTriceps surae och består av tre muskelbukar som har olika ursprung men samma fäste. Man delar in triceps surae i Gastrocnemicus och Soleus.
Gastrocnemicus urspringer från basen av femur (lårbenet) precis ovanför knäet, Soleus urspringer från övre bakre delen av tibia (vadbenet). Då gastrocnemicus fäster ovanför knäleden kommer muskeln även verka över knäleden. I en sittande vadpress har man “kopplat” ur Gastrocnemicus då man förkortat muskeln genom att böja knäleden och därmed försämrat kraft-längdförhållandet för muskeln. Därmed kommer man endast träna Soleus i en sittande vadpress. Soleus sitter djupt, har liten tvärsnittsarea och består dessutom av väldigt mycket långsamma muskelfibrer som generellt svarar dåligt på styrketräning.
Dessutom är det så att en sittande vadpress gör kraft-längdförhållandet för gastroocnemicus blir ofördelaktigt vilket gör övningen ännu sämre. Därmed är sittande vadpress en övning man kan skippa helt!
mvh
Såhär hade jag gjort.
Dag 1: Bröst / Axlar / Triceps
Bröst:
Hantel/bänkpress(varierar var 3e vecka)
Lutande hantel/bänkpress(varierar var 3e vecka)
Axlar:
Militärpress
Sittande hantelpress
Triceps:
Z-extensions
DipsDag 2: Ben, Mage, Vader
Ben:
Knäböj
Raka mark
Utfall
Vader:
Stående vadpress
Mage:
crunchesDag 3: Rygg, Biceps
Rygg:
Marklyft
Pll-ups (handflatorna från dig)
Sittande rodd/T-bar(variera)
Biceps:
Stångcurls
HammercurlsDag 4: VILA
Dag 5: Börjar schemat om igen.
- You must be logged in to reply to this topic.
