- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej! Sitter inne på ett litet problem, det är så att mina armar oftast är väldigt trötta, främst biceps, kör efter ett fyrsplits-schema just nu som ser ut såhär: Måndag; bröst & mage
Tisdag; Rygg & bak. axlar
Onsdag; Ben & vader
Torsdag; Vila
Fredag; Armar & mageÄr nöjd med schemat MEN, armarna är näst intill konstant trötta, brukar känna att jag får lite tryck i dom vid både bröstträningen och ryggträningen, för att sedan piska dem igen på fredagen, känner av armarna på måndagen igen när det är dags för bröst.. ja jag tror ni förstår.
Styrkan är bra och jag minskar inget i den, armarna svarar bra på träningen också, väl på armpasset så måste jag påstå att jag inte känner mig speciellt trött i dom heller.
Käket och sömnen sköter jag bra.Har läst någonstans att man bör ha 48timmars vila mellan passen, och det har jag ju alla gånger.
Någon med erfarenhet av detta ”problem” ?
Såg på en film med Vic. Martinez häromdagen, förstod jag rätt så körde han armar en gång på två veckor, Kanske räcker det?..
Men som sagt, armar är favoritpasset och det är det man ser fram emot hela veckan. Kanske är det bara att köra på som jag gör nu?Tacksam för spekulationer.
johanww wrote:Alltså, du behöver inte en egen arm- och magdag…Nej självklart inte, men trivs bra med det. Körde triceps med bröst och biceps med rygg förut, men tycker jag svarar bättre på detta.
För att svara på frågan så kan inte armarna räkna dagar. Du skriver inte med volym och intensitet i ditt pass. Kör du 300 rep med hög intesitet så lär du behöva lång återhämtning. En maratonlöpare behöver flera veckors återhämting medan en 100 meterslöpare kan köra flera lopp samma dag….
Du skiver att du inte MINSKAR i styrka och att det är ett bra tecken. Men målet med träningen är att du ska öka.
Ett kort svar är att du kan köra armar en gång per vecka. Utan problem. Flytta benpasset till måndagen om du känner dig sliten i överkroppen
Generellt så finns det ingen anledning att undvika träning av armarna. Hårt, och intensivt. Det finns vissa som knappt tränar armar, men de växer som ogräs. Det finns de som tränar armar ofta, men som inte växer. Armar tål att tränas hårt och intensivt, i synnerhet triceps går att pressa ur enormt mycket. Men tänk då på att undvika pressövningar dagen efter, utan hellre kanske vänta 3 dagar innan du kör bröst / axlar. Men det är om du verkligen kört slut på triceps.
Hur det svarar, när du ska du träna armar, det kan du bara svara på själv. Men att ha ett separat armpass räcker för många att ha med 10-14 dagars mellanrum om du ändå kör axlar / bröst separat och rygg separat. Många kör 2 ryggpass på en 7-10 dagars period, en där man kör latsdrag, chins osv och sen ett pass med roddövningar. Då får biceps rätt mycket och triceps på bröst / axelpasset.
Testa att köra bröst & axlar riktigt hårt, och köra armar i ett separat pass, men varannan vecka. Du kan avsluta passet med lätta hammercurls i dragmaskin tills du helt domnar bort och avsluta med smala armhävningar, tills du itne orkar en enda till. Då har du gjort slut på armarna och har 2 veckor till nästa pass, men med tyngre övningar emellan.
Tackar för dem väldigt bra svaren mccarlsson & rfb! Ja självklart är målet att jag ska öka i styrka, blev lite felformulerat av mig.
rfb: Så du menar alltså att armarna ska piskas varannan vecka, och brösten varje? Grejen är dock att jag inte kan köra några pressövningar för axlarna pg.a skada. Så en ”träningsperiod” skulle alltså kunna se ut såhär:
Dag 1: Bröst & mage
Dag 2: Rygg & bak. axlar
Dag 3: Ben, vader
Dag 4: ArmarDag 1: Bröst & mage
Dag 2: Rygg & bak. axlar
Dag 3: Ben, vader
Dag 4: VilaDag 1: Bröst & mage
Dag 2: Rygg & bak. axlar
Dag 3: Ben, vader
Dag 4: ArmarVill tillägga att intensiteten självklart varierar från vecka till vecka och att det är väl mest nu i den tunga perioden jag känt av armarna mest.
Kanske att man skulle splitta upp allt igen till något sånthär:Dag 1: Bröst & Triceps
Dag 2: Ben & Axlar
Dag 3: Rygg & Biceps
Dag 4: Vader & MageTrivs ju med att ha en separat armdag, men kör jag triceps med bröst, vilket jag gjort ett tag förut (och biceps med rygg) så blir inte vikterna nämnvärda men pumpen enorm, får ju även mer vila på detta vis. Så det kanske skulle vara något…
Hur du lägger upp passet beror lite på dina prioriteringar. Vill du utveckla armarna så skulle jag lägga dem en separat dag. Har du grymma armar och inte behöver prioritera dessa kan du lägga dem efter ett ryggpass7bröstpass.
Skulle inte lägga axlar samma dag som ben. Ben innfattar så stora muskelgrupper så de bör köras separat. Annars kommer du tömma dig helt
mccarlsson wrote:Hur du lägger upp passet beror lite på dina prioriteringar. Vill du utveckla armarna så skulle jag lägga dem en separat dag. Har du grymma armar och inte behöver prioritera dessa kan du lägga dem efter ett ryggpass7bröstpass.Skulle inte lägga axlar samma dag som ben. Ben innfattar så stora muskelgrupper så de bör köras separat. Annars kommer du tömma dig helt
Okej, ja då lär jag väl fortsätta hålla mig till en separat dag då, och kanske byta plats på ben-dagen som du föreslog innan istället.
Tack för svaren!
Jag håller med. Ben separat är OFTA en bra idé. Ja, det schemat ser bra ut, tycker jag. men det är vad DU tycker som är et viktiga. Men på denna armdag, se till att ladda med kost, sämn och alla faktorer som påverkar din prstationsförmåga. Sen kör du tex övningar så här:
Övning 1
3set hammercurls (hantlar eller rep, välj själv) där du gör ca 12-8-6 reps så du börjar relativt lätt, lägger på vikt, kör 8 reps, sen 6 reps i 3:e set. Du kommer inte få pump troligen, och det är inte målet. Då värmer upp och är beredd på belastning. Hammercurls är lite snällare generellt och tar mer på underarmarna så blir du varm i hela armen.Övning 2
En tung tricepsövning som smal bänkpress eller french press, vilket du gillar bäst. Samam sak här, 3 set med ett 5-6 reppare i sista set, men börja med ca 12 reps.Övning 3 och 4 kan du alternera emellan. Börja med bicepsövningen då den fått vila.
Övning 3
Curls med rak stång (vikter eller maskin, du väljer) där du ska klara av 12-15 reps och nå pump.Övning 4
Pushdowns med stång. Samma sak här, du ska göra minst 12 reps, och nå pump.du ska i övning 3 och 4 få riktig pump. Kör 3 eller 4 set, det som behövs för att verkligen tömma ur så gott du kan. Efter sista set ska det vara sprängfyllt både fram o bak.
Övning 5
Enarmsövning biceps. tex koncentrationscurl mot benet, eller enarmscurl i maskin. Koncentrerade rörelse, du ska nå biceps. Behöver itne hålla hög fart. Här ska du nå de sista fibrerna och draaaa upp vikten.Övning 6
Enarmsövning triceps. Samma sak här, antingen i kabel eller enarms bakom huvudet. DRA upp vikten, försök nå fram till muskeln, låt den arbeta.Du borde vara slut i armen nu. Om inte så kan du sätta ett rep i kabeltrissan och mata 10-15 reppare på biceps, och växla till triceps, tills du har sprängpump igen.
Det absolut sista är att köra smala armhävningar tills du inte kommer upp. Desto färre du orkar, desto bättre. För då har du tröttat ut dig redan. Men här ska du köra tills triceps inte har ett sketet uns kvar.
Det här tär hårt på armarna, så därav är 14 dagar vettigt emellan. Du kan testa ner mot 10 dagar, ökar du och edt känns bra, så är det bra!
Lycka till.
rfb wrote:Jag håller med. Ben separat är OFTA en bra idé. Ja, det schemat ser bra ut, tycker jag. men det är vad DU tycker som är et viktiga. Men på denna armdag, se till att ladda med kost, sämn och alla faktorer som påverkar din prstationsförmåga. Sen kör du tex övningar så här:Övning 1
3set hammercurls (hantlar eller rep, välj själv) där du gör ca 12-8-6 reps så du börjar relativt lätt, lägger på vikt, kör 8 reps, sen 6 reps i 3:e set. Du kommer inte få pump troligen, och det är inte målet. Då värmer upp och är beredd på belastning. Hammercurls är lite snällare generellt och tar mer på underarmarna så blir du varm i hela armen.Övning 2
En tung tricepsövning som smal bänkpress eller french press, vilket du gillar bäst. Samam sak här, 3 set med ett 5-6 reppare i sista set, men börja med ca 12 reps.Övning 3 och 4 kan du alternera emellan. Börja med bicepsövningen då den fått vila.
Övning 3
Curls med rak stång (vikter eller maskin, du väljer) där du ska klara av 12-15 reps och nå pump.Övning 4
Pushdowns med stång. Samma sak här, du ska göra minst 12 reps, och nå pump.du ska i övning 3 och 4 få riktig pump. Kör 3 eller 4 set, det som behövs för att verkligen tömma ur så gott du kan. Efter sista set ska det vara sprängfyllt både fram o bak.
Övning 5
Enarmsövning biceps. tex koncentrationscurl mot benet, eller enarmscurl i maskin. Koncentrerade rörelse, du ska nå biceps. Behöver itne hålla hög fart. Här ska du nå de sista fibrerna och draaaa upp vikten.Övning 6
Enarmsövning triceps. Samma sak här, antingen i kabel eller enarms bakom huvudet. DRA upp vikten, försök nå fram till muskeln, låt den arbeta.Du borde vara slut i armen nu. Om inte så kan du sätta ett rep i kabeltrissan och mata 10-15 reppare på biceps, och växla till triceps, tills du har sprängpump igen.
Det absolut sista är att köra smala armhävningar tills du inte kommer upp. Desto färre du orkar, desto bättre. För då har du tröttat ut dig redan. Men här ska du köra tills triceps inte har ett sketet uns kvar.
Det här tär hårt på armarna, så därav är 14 dagar vettigt emellan. Du kan testa ner mot 10 dagar, ökar du och edt känns bra, så är det bra!
Lycka till.
Helt underbart svar! STORT tack! (detta är snart utskrivet och sitter uppe på väggen så jag kommer ihåg det.. :p )
Kommer köra armar imorrn som vanligt, Sedan blir det en vecka utan armträning, veckan efter det pangar jag på med det där passet :up:
Mvh Fredrik
Har du ingen pump, eller om du nu av någon konstig anledning skulle ha energi kvar i armarna så kör ett 21:an upplägg i någon utav de sista övningarna! Sedan bör du inte kunna röra armarna på en stund.
Tommy Ivarsson wrote:Har du ingen pump, eller om du nu av någon konstig anledning skulle ha energi kvar i armarna så kör ett 21:an upplägg i någon utav de sista övningarna! Sedan bör du inte kunna röra armarna på en stund.Haha låter mysigt..
får testa det om jag nu inte får någon pump, men burkar bli slut i armarna ganska fort så borde inte vara några problem, men ska helt klart testas om så är fallet
- You must be logged in to reply to this topic.
