- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej. relativt ny till gymträning med vill lära mig och har stort intresse. Har tidigare ej kunnat träna några längre tider pga hälsoproblem och opeerationer men har sedan januari kört strikt. började lite fel med 4-5 pass/vecka mest koncentrerat till överkroppen men har sedan slutet av maj-början av Juni gått ned till 3 pass/vecka och mer uppdelat på kroppen i försök att komma ifatt med resten av kroppen och få en mer jämn träning. Vill nu ha konstruktiv kritik och tips på förbättringar, vad jag bör ändra osv i mitt program. är 185cm lång, 25 år och väger 77kg. tar 100kg i bänk, har inga problem med strikta 3*10 bicepcurls på 30kg + EZ-stång med full extension, långsam nedgång och låsta överarmar men marklyft, knäböj osv släpar efter i förhållande till bänk osv varför mer ben, rygg och stabilitet kanske vore bra.
Måndag:
bröst,biceps,mage,underarmarbänkpress
bicepcurls med EZ-stång
hantelpress positiv lutning
bänkpress negativ lutning
omvända bicepcurls med EZ-stång
Flyes
handledcurls med rak stång
omvända handledcurls med hantlar
hammercurls
situps på situpbänk med stor negativ lutning med viktplatta
bålrotation i [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-RT nautiilusmaskin].onsdag:
lats/rygg,benlatsdrag i kabelmaskin eller [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-LP nautilusmaskin]
pullover i [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-PO nautilusmaskin]
”sittande rodd/midd row” i [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-MR nautilusmaskin]
sittande rodd i kabelmaskin med smalt handtag
ftående framåtlutad rodd med EZ-stång
marklyft
knäböj alternativt [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-LegPress benpress],[http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-LegExt benspark] och sittande [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-SLC bencurls] i nautilusmaskiner.
vadpress i [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-LegPress nautilus benpressmaskin]
ibland ryggsträck från bänk med viktplattafredag:
triceps,axlar/nackeenhands triceps press, stående med hantel
pushdowns i kabelmaskin alt liggande tricepspress.
lateral raise i [http://www.nautilusgsa.com/productN.asp?item=Nitro-LR nautilusmaskin]
axelpress (hantel) alternativt militärpress (stång)
hantellyft rakt fram.
enhands kabellyft åt sidan.
stående rodd till hakan med EZ-stång.så, synpunkter? kan även tänka mig ett pass till i veckan om det går att fördela upp det bra. i dagsläget läggs ca drygt 2h per pass men då är vi två som samkör varför det ibland på vissa övningar blir lite,lite för lång vila.
tilläggas så kör jag varierat utan att för den skull periodisera veckovis. 3*10-12, 5*5 tungt, supersets, dropsets osv.
dinomog wrote:kör du med 30 kilos hantlar och då 3×10 :SHan skrev ju; 3*10 bicepcurls på 30kg + EZ-stång
Vad är det som får dig att tro/tycka att du t.ex. behöver 4 övningar för brösten? Hur många sets/reps kommer du att köra?
Snake wrote:Vad är det som får dig att tro/tycka att du t.ex. behöver 4 övningar för brösten? Hur många sets/reps kommer du att köra?räknar bara tre av övningarna som rena, flyes ser jag mer som en stretchövning och körs med relativt lätt vikt(15kg hantlar). incline för att komma åt den övre pars clavicularis (vi behöver inte ta disskutionen hurvida det är möjligt eller inte här). så tot 12set á 8-10reps + 3set flyes i medel om än jag då somsagt varierar lite gällande vikt,set och reps utan att för den skull periodisera veckovis. negativt lutad bänk körs inte vid precis alla träningstillfällen då den är svår att köra själv.
har kört färre bröstövningar men inte fått någon direkt utveckling, behöver helt enkelt fler set/reps för att känna av träningen i den muskeln. Går jag upp det allra sista i vikt till 95-100kg orkar jag i princip inga set trots få reps medan om jag bänkpressar 80-85kg vid ett 3*10 pass och vilar nån minut kan gå på det rätt hårt igen och igen.
Hur många sett totalt per muskelgrupp förespråkar du samt 1rm%? reps?bdaudio wrote:Hur många sett totalt per muskelgrupp förespråkar du samt 1rm%? reps?Seten är inte så intressant, men däremot ungefär;
* 30-60 reps för större muskelgrupper
* 70-90% av 1RM
Dessa två med en frekvens på ungefär 2 gånger i veckanSnake wrote:Seten är inte så intressant, men däremot ungefär;
* 30-60 reps för större muskelgrupper
* 70-90% av 1RM
Dessa två med en frekvens på ungefär 2 gånger i veckanok, så då ligger jag lite högt med 90 reps då. f*n, 30 reps skulle kännas som jag inte tränat alls…
vet ej 1rm på övriga bröstövningar men bänk verkar ju ligga innom rätt spann om jag skall hålla mig till din rek.
om jag skall köra 2 ggr/ vecka istället på vardera muskelgrupp, hur rekommenderar du upplägget? med splitten jag kör idag skulle det resultera i 6 pass per vecka vilket kanske är lite mkt…
Får man fråga vad du baserar detta på innan man tar det till sig? själv tävlande eller rejält erfaren byggare? Eller mkt läsa,läsa,läsa?[http://forum.body.se/showpost.php?p=768412&postcount=20] och [http://forum.body.se/showpost.php?p=768491&postcount=25]
Jag baserar det på 25% forskning, 25% erfarenhet, 25% lyssna på duktiga tränare och 25% sunt förnuft. Om man har lite koll på fysiologi så är det ganska logiskt med ett sånt program.
Kom ihåg att repsmängden är ett resultat av hur tungt du tränar. Du kan inte riva av 90 reps när du ligger på 90% av 1RM t.ex.
- You must be logged in to reply to this topic.
