- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej,
jag fann en intressant tråd från J Bartoll ( [http://forum.body.se/showthread.php?t=83&page=2] ) och har börjat med detta schema som plattform att bygga på.
Min fråga:
Jag förstår inte riktigt RM-principen, t ex Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
i kombination med att endast det sista setet ska till failure?
HUR bestäms träningsvikten?
Innebär det att jag ska:
1. Använda en och samma vikt genom alla set som sedan innebär failure på sista setet? Vikten bestäms av vad jag klarar helt utvilad 8RM.
eller
2. Använda en vikt som för det aktuella setet skulle innebära en 8 RM och att du sedan i det sista setet siktar på lämpliga vikter för att nå failure?Jag har använt princip 1. och min situation är att jag tröttnar vilket tvingar mig att sänka vikten efter 5 set (av tot 8 set) och den vikt jag sänker till skulle kännas ALLT för lätt om jag skulle börja med denna i 1a set samt att den inte skulle vara 8RM. Förstår ni? Det är lite moment 22.
Dock håller jag mig inom 70-90 % av 1RM oavsett set.Tacksam för råd från er erfarna som anammat idén.
Mvh
StephanDen där tråden skulle behöva en uppdatering då den baseras på hur jag tränade klienter (främst nybörjare/motionärer) under tidiga 2000-talet.
Vad gäller RM står det för ”Reps Max” och motsvarar den vikt du maximalt klarar angivet antal repetitioner. Står det 8RM så ska du nå positiv failure omkring åttonde repetitionen. Det är inte superviktigt, utan en generell riktlinje så att du får en lagom tung vikt för att kunna accelerera vikten under kontroll för att stimulera nervsystemet, rekrytera de snabba muskelfibrerna och samtidigt bygga upp en viss trötthet i musklerna via något högre volym.
Att säga 8RM eller 5RM anpassar det mer efter individen än att säga exempelvis 85% av 1RM eftersom alla har lite olika muskelfiberuppsättningar och 85% av 1RM kan vara 4 reps för vissa och närmare 8 för andra.
För att svara på din fråga:
Alt 1. Du bör använda samma vikt genom samtliga set om du följer denna metod. Anpassning är nyckelordet. Når du failure innan sista setet avslutar du och siktar på att klara fler nästa pass. Skulel du missa väldigt tidigt, omkring femte setet, kan du gå ned och köra treor. Når du däremot inte failure på angivet antal set utför du fler set till dess att du gör det och ser sedan till att öka vikten nästa pass. Ett annat alternativ, om du känner att du kommer orka fler set, är att öka vikten något inför de sista seten. Minska däremot aldrig vikten.Tack Joachim, du gav mig de svar jag efterlyste!
Jag styrketränade kontinuerligt i 9 (4 dgr/veckan) år tills jag blev 25 år. Sedan dess har jag gått och möglat för att nu börja igen så jag anser mig vara erfaren nybörjare och satsar på bli seriös motionär.
Du säger att det schema jag använder som plattform skulle behöva uppdatering. Jag gillar det du ”predikar” så jag undrar var jag kan finna dina senaste guidelines för bra muskelutveckling för motionär / elitmotionär? Är det The Maximum Muscle Guide?
Mvh
StephanJoachim Bartoll wrote:Den där tråden skulle behöva en uppdatering då den baseras på hur jag tränade klienter (främst nybörjare/motionärer) under tidiga 2000-talet.Go for it!
Så om man kör efter exempelvis 8RM så ska man bara gå till failure på sista setet vad jag förstår från ovan. och vikten ska räknas på failure på åttonde setet på 8 reps?
så på första setet så ska man alltså stanna på 8 fast man har 1 eller 2 reps kvar att ge? så att man orkar 8 på alla set och kör failure på sista?Har kört efter detta men har kört fel då jag har kört så jag precis klarat 8 på första setet och när jag sedan ska köra mitt 3 set så blir det bara 7 reps i och med att jag är så slut. sista och fjärde setet brukar jag sänka vikten så att jag klarar 8. Jag är nog lite trögtänkt men skulle behöva en förklaring.
Joachim Bartoll wrote:Den där tråden skulle behöva en uppdatering då den baseras på hur jag tränade klienter (främst nybörjare/motionärer) under tidiga 2000-talet.Vad gäller RM står det för ”Reps Max” och motsvarar den vikt du maximalt klarar angivet antal repetitioner. Står det 8RM så ska du nå positiv failure omkring åttonde repetitionen. Det är inte superviktigt, utan en generell riktlinje så att du får en lagom tung vikt för att kunna accelerera vikten under kontroll för att stimulera nervsystemet, rekrytera de snabba muskelfibrerna och samtidigt bygga upp en viss trötthet i musklerna via något högre volym.
Att säga 8RM eller 5RM anpassar det mer efter individen än att säga exempelvis 85% av 1RM eftersom alla har lite olika muskelfiberuppsättningar och 85% av 1RM kan vara 4 reps för vissa och närmare 8 för andra.
För att svara på din fråga:
Alt 1. Du bör använda samma vikt genom samtliga set om du följer denna metod. Anpassning är nyckelordet. Når du failure innan sista setet avslutar du och siktar på att klara fler nästa pass. Skulel du missa väldigt tidigt, omkring femte setet, kan du gå ned och köra treor. Når du däremot inte failure på angivet antal set utför du fler set till dess att du gör det och ser sedan till att öka vikten nästa pass. Ett annat alternativ, om du känner att du kommer orka fler set, är att öka vikten något inför de sista seten. Minska däremot aldrig vikten.stallestalle wrote:Så om man kör efter exempelvis 8RM så ska man bara gå till failure på sista setet vad jag förstår från ovan. och vikten ska räknas på failure på åttonde setet på 8 reps?
så på första setet så ska man alltså stanna på 8 fast man har 1 eller 2 reps kvar att ge? så att man orkar 8 på alla set och kör failure på sista?Har kört efter detta men har kört fel då jag har kört så jag precis klarat 8 på första setet och när jag sedan ska köra mitt 3 set så blir det bara 7 reps i och med att jag är så slut. sista och fjärde setet brukar jag sänka vikten så att jag klarar 8. Jag är nog lite trögtänkt men skulle behöva en förklaring.
Nja, i exemplet ovan utför man 5 reps per set med en viktbelastning som man maximalt skulle klara 8 reps med.
Något som är viktigt att förstå när man tränar naturligt är att du helst inte ska tappa i styrka mellan seten. Då utför du för många reps, eller går för nära, eller till, failure. Gör du helt rätt (och aktiverar nervsystemet korrekt) ska du blir starkare för varje set! Detta kräver dock att du tränar inom området 2-5 reps, vilket är idealiskt för huvudövningar.
Nu för tiden föredrar jag att öka vikterna för varje set, framförallt i huvudövningarna. Låt säga att man börjar på cirka 40% av sin maxvikt och gör 1-2 set som uppvärmning, känna på och bana rörelsen. Därefter stegrar man vikten till dess att man når failure på det antal repetitioner man kör på (2, 3 eller 5 reps fungerar bäst). Ökningen av vikten bör vara av den grad att det totalt blir omkring 5-8 arbetsset. Det är ganska lagom.Tycker faktiskt det kan fungera riktigt bra att köra exempelvis 8-10set med femreppare där du först i sista setet når failure. Räknar man ut den sammanlagda vikten man lyft blir det många kilon. Testade det här för två månader sedan träningsvärken var brutal och jag ökade 20kg i snedbänk på 4pass. Till saken hör att jag inte hade kört bänk på länge. Oftast kör jag med principen börja lätt och eftersom höja vikterna men detta alternativ är inte fel att slänga in mellan varven.
Ok, då är jag med. tack för svaret!
Joachim Bartoll wrote:Nja, i exemplet ovan utför man 5 reps per set med en viktbelastning som man maximalt skulle klara 8 reps med.
Något som är viktigt att förstå när man tränar naturligt är att du helst inte ska tappa i styrka mellan seten. Då utför du för många reps, eller går för nära, eller till, failure. Gör du helt rätt (och aktiverar nervsystemet korrekt) ska du blir starkare för varje set! Detta kräver dock att du tränar inom området 2-5 reps, vilket är idealiskt för huvudövningar.
Nu för tiden föredrar jag att öka vikterna för varje set, framförallt i huvudövningarna. Låt säga att man börjar på cirka 40% av sin maxvikt och gör 1-2 set som uppvärmning, känna på och bana rörelsen. Därefter stegrar man vikten till dess att man når failure på det antal repetitioner man kör på (2, 3 eller 5 reps fungerar bäst). Ökningen av vikten bör vara av den grad att det totalt blir omkring 5-8 arbetsset. Det är ganska lagom.Joachim Bartoll wrote:Nja, i exemplet ovan utför man 5 reps per set med en viktbelastning som man maximalt skulle klara 8 reps med.
Något som är viktigt att förstå när man tränar naturligt är att du helst inte ska tappa i styrka mellan seten. Då utför du för många reps, eller går för nära, eller till, failure. Gör du helt rätt (och aktiverar nervsystemet korrekt) ska du blir starkare för varje set! Detta kräver dock att du tränar inom området 2-5 reps, vilket är idealiskt för huvudövningar.
Nu för tiden föredrar jag att öka vikterna för varje set, framförallt i huvudövningarna. Låt säga att man börjar på cirka 40% av sin maxvikt och gör 1-2 set som uppvärmning, känna på och bana rörelsen. Därefter stegrar man vikten till dess att man når failure på det antal repetitioner man kör på (2, 3 eller 5 reps fungerar bäst). Ökningen av vikten bör vara av den grad att det totalt blir omkring 5-8 arbetsset. Det är ganska lagom.Har kört helkroppspass enligt den där metoden som länken beskrev, trodde att det fortfarande var aktuell;) Att bli starkare för varje set tycker jag är svårt däremot väljer jag den vikten som gör att det bara är på sita set man går till failure, eller är nära den gränsen.
Men varför är det idealiskt med bara 2-5 reps? 10 reps nämdes ju i den länken som ett repsantal som funkar för de flesta, både för styrka och muskeltillväxt. Själv kör jag en dag med färre reps och en annan med lite högre runt 8-10. Tycker det ta sån tid om man ska köra få reps för då måste man väl öka setmängden för att komma upp i samma totala volym som om man kör fler reps. Varför väljer du att öka vikten nu för varje set istället för att ligga kvar på samma vikt och öka först när man fixar exempelvis 5×5 med den vikten?
amon wrote:Har kört helkroppspass enligt den där metoden som länken beskrev, trodde att det fortfarande var aktuell;) Att bli starkare för varje set tycker jag är svårt däremot väljer jag den vikten som gör att det bara är på sita set man går till failure, eller är nära den gränsen.Men varför är det idealiskt med bara 2-5 reps? 10 reps nämdes ju i den länken som ett repsantal som funkar för de flesta, både för styrka och muskeltillväxt. Själv kör jag en dag med färre reps och en annan med lite högre runt 8-10. Tycker det ta sån tid om man ska köra få reps för då måste man väl öka setmängden för att komma upp i samma totala volym som om man kör fler reps. Varför väljer du att öka vikten nu för varje set istället för att ligga kvar på samma vikt och öka först när man fixar exempelvis 5×5 med den vikten?
Läs Christian Thibaudeaus artikel ”The perfect rep” på t-nation så får du det bra förklarat.
amon wrote:Har kört helkroppspass enligt den där metoden som länken beskrev, trodde att det fortfarande var aktuell;) Att bli starkare för varje set tycker jag är svårt däremot väljer jag den vikten som gör att det bara är på sita set man går till failure, eller är nära den gränsen.Men varför är det idealiskt med bara 2-5 reps? 10 reps nämdes ju i den länken som ett repsantal som funkar för de flesta, både för styrka och muskeltillväxt. Själv kör jag en dag med färre reps och en annan med lite högre runt 8-10. Tycker det ta sån tid om man ska köra få reps för då måste man väl öka setmängden för att komma upp i samma totala volym som om man kör fler reps. Varför väljer du att öka vikten nu för varje set istället för att ligga kvar på samma vikt och öka först när man fixar exempelvis 5×5 med den vikten?
Att blir starkare för varje set med metoden i denna tråd är svårt. Du bör bli det i början av arbetseten innan tröttheten byggs upp i muskulaturen.
Högre repetitionsantal som 6-12 är bra för hypertrofi, tro ingenting annat. Problemet är att set med så många repetitioner tröttar ut musklerna väldigt snabbt och sänker därmed din prestationsförmåga. Efterföljande set blir därmed mindre effektiva. Därför gillar jag att först aktivera (och potentiera) nervsystemet med få repetitioner (gärna stegrande vikt eller klusterset) som tar lite energi och sedan avsluta den eller de muskelgrupperna med något set eller övning med högre reps. Då blir de sista ”högreps” seten mer effektiva eftersom nervsystemet är inställt på att accelerera och koppla in så många snabba muskelfibrer som möjligt.
Att öka vikten under varje set eller att hålla en konstant vikt är bara olika metoder bland många för att både aktivera nervsystemet och stimulera de snabba muskelfibrerna. Jag använder dem båda flitigt, ibland även under samma träningspass.På tal om explosivitet och lågreps finns det några äldre inlägg om detta:
[http://forum.body.se/showpost.php?p=224935&postcount=57]
[http://forum.body.se/showpost.php?p=1467&postcount=9]Ett coachsvar på Stadium som jag svarade på i höstas tar upp lite om detta
[http://www.bartoll.se/index.php/articles/27-fragor-och-svar-2010/133-dagsformen-hjaelper-dig-att-na-resultat-i-gymmet]Artikeln av min gode vän Chris som nämndes ovan av setto rekommenderas varmt för de som är lite mer avancerade. Den tar upp mycket av det jag skrivit om under de senaste 5-6 åren. Och för er som är unga eller nya i träningsvärlden kan jag tillägga att Chris var min första samarbetspartner när jag startade upp internettidningen Ironmag.com 1996 och vi har samarbetat och utbytt information mellan våra klientel sedan dess.
OK, läste artiklen av chris. Ja, ofta tappar man ju en del på sista settet om man kör exempelvis 3 set med 10 reps. Men om man väljer en vikt som man fixar 3 set med 10 rep innan man höjer, är inte det lika effektivt som 10 set med 3 rep, eller exempelvis 3 rep på 6 set? Antal set måste ju höjas betydligt för att nå upp till samma totala volym som när man kör lite lägre vikt men fler reps fördelat på färre set. Som jag nämde, nackdelen med få reps och många set är ju att det tar mycket längre tid än flera reps med färre set, kör man 5-6 övningar i ett helkroppspass måste ju setmängden anpassas till tiden, om man inte vill spendera mer än 1 timme på gymmet varje pass.
Köra lågrep och avsluta med en högreppare verkar intressant, tack för tipset.
amon wrote:OK, läste artiklen av chris. Ja, ofta tappar man ju en del på sista settet om man kör exempelvis 3 set med 10 reps. Men om man väljer en vikt som man fixar 3 set med 10 rep innan man höjer, är inte det lika effektivt som 10 set med 3 rep, eller exempelvis 3 rep på 6 set? Antal set måste ju höjas betydligt för att nå upp till samma totala volym som när man kör lite lägre vikt men fler reps fördelat på färre set. Som jag nämde, nackdelen med få reps och många set är ju att det tar mycket längre tid än flera reps med färre set, kör man 5-6 övningar i ett helkroppspass måste ju setmängden anpassas till tiden, om man inte vill spendera mer än 1 timme på gymmet varje pass.Köra lågrep och avsluta med en högreppare verkar intressant, tack för tipset.
Fördelen med att börja träningspasset, och varje huvud/primärövning, med set i repetitionsområdet 2-5 reps är främst för att aktivera och potentiera nervsystemet. Detta ökar din explosivitet, styrka och fiberrekrytering, vilket är av godo om du gör efterföljande set eller övningar med fler repetitioner. Har man sedan lärt sig att utveckla maximal kraft under varje repetition krävs det inte speciellt många set för den muskelgruppen/rörelsebanan.
Säg att du ska köra bröst, då kan passet se ut som följande:
Uppvärmning (bana in rörelsen, fokusera på acceleration)
A. Bänkpress, 2-3 set med 3 reps med cirka 30-35% av 1RM. Max 15-30 sekunder vilaAktivera nervsystemet och stimulera de snabbaste muskelfibrerna
B. Bänkpress från pinnar (övre halvan av rörelsen), 6 set med 3 reps. Börja med cirka 50% av 1RM och öka inför varje set till dess att du bommar på 3 reps. Försök öka i den takt att det blir max 6 set. Vila 20-45 sekunder mellan seten (mindre i början, mer mot slutet då du är nära maxvikt).Alternerande stimuliset (hypertrofi), stimulera snabba och medelsnabba muskelfibrer
C1. Lutande bänkpress, 2-4 set, 8-12 reps, explosiva, långsam negativ fas, ingen vila
C2. Hantelflyes (undre 2/3 av rörelsen (sänk innan toppläget)), 2-4 set, 8-12 reps, explosiva, långsam negativ fas, vila 60-90 sekunderDetta är bara ett exempel. Men som du ser är vilan mycket liten mellan seten, framförallt vid få repetitioner. Försök alltid att vila så lite som möjligt utan att det förstör kvaliteten på dina set. Max är omkring 45-60 sekunder vid 3 reps. Vilar du för länge tappar du den stimulerande effekten på nervsystemet. Med andra ord går det riktigt fort. Jag kör ofta helkroppspass på under 45 minuter (men då kör jag max 6 övningar och har bara 1-2 stimuliset per muskelgrupp).
- You must be logged in to reply to this topic.
